Principal / Rănire

Yoga pentru spate: cele mai bune asanate pentru o coloană vertebrală sănătoasă

Stooping într-o poziție de ședere la un computer, rotunjirea taliei, coborârea umerilor și deformarea pieptului este doar o parte din ceea ce doare spatele și provoacă apariția bolilor coloanei vertebrale. Pentru a reduce manifestările luminoase ale oricărei probleme cu coloana vertebrală și a împinge osteochondroza spre fundal, ajutați hatha yoga. Dar când vine vorba de practică, nu este întotdeauna posibilă efectuarea asanelor cu coloana vertebrală bolnavă și apare frustrarea. Nu trebuie să renunți la primele senzații, practicanții de yoga recomandă obținerea răbdării și studiilor preliminare care reprezintă poziția yoga potrivită pentru funcționarea corectă a coloanei vertebrale, care asanas va ajuta la întinderea coloanei vertebrale și la creșterea spațiului dintre vertebre. Yoga pentru spate are un efect benefic asupra muncii tuturor sistemelor și organelor, învață funcționarea corectă a coloanei vertebrale, în timp ce eradicarea obiceiurilor proaste pentru a rotunji spatele și retragerea gâtului. Luați în considerare în articol recomandările experților, cum să efectuați în mod corespunzător asanele pentru coloanei vertebrale și cum poate ajuta yoga pentru spate.

Ce să căutați în timp ce practicați yoga

Ca urmare a unei decizii incorecte a coloanei vertebrale, când stăm, umblăm sau îndoim, spațiul dintre vertebre scade și inelul fibros, care este necesar pentru a absorbi încărcăturile, nu se ridică. Atunci când aplatiza vertebrele, nucleul asemănător cu jeleul se umflă pentru a forma o proeminență sau o hernie a coloanei vertebrale se rupe și se formează. Aceste probleme sunt completate cu dureri de spate, cresterea inflamatiei la nivelul coloanei vertebrale si incapacitatea de a se misca normal.

Fiecare mișcare musculară a corpului este memorată, dar nu ne gândim la modul în care ne aplecăm sau ne întoarcem spatele, poziția noastră este îndoită. Muschii memorează fiecare mișcare și o transformă într-un obicei. Prin urmare, spatele ca semn de întrebare încetează să mai fie o mișcare unică, devine cronic. Întregul corp, în ansamblu, și nu numai coloana vertebrală, suferă de obișnuința de a ședea strâmb, de coborârea umerilor și de retragerea capului. Durerile de cap severe, deformarea pieptului împiedică respirația normală, stoarcerea organelor interne împiedică funcționarea lor naturală.

Problemele din spate incepe nu numai din cauza hipertoniei fibrelor musculare, dar si in cazul hipotoniei. Astfel, atât mobilitatea excesivă, cât și slăbirea articulațiilor, precum și tonusul muscular insuficient, nu favorizează capacitățile motorului.

Tracția spinării este capabilă să restabilească discurile și să extindă lumenul astfel încât inelul fibros să nu se stoarce și să nu se desprindă.

Regulile de întindere a spinării - cum să învățați să vă controlați corpul

Yoga pentru spate este capabil să prelungească coloana vertebrală, să consolideze corsetele musculare, să readucă mobilitatea anterioară la vertebre și să furnizeze amortizarea necesară. Pentru a extinde coloana vertebrală, puteți folosi poziții speciale dintr-o poziție în picioare. Dar, pentru a efectua în mod corespunzător fiecare asanas de yoga, trebuie să vă puteți gestiona mușchii, membrele și corpul în general.

Pornirea fiecărei poze rezultă dintr-o poziție în picioare și chiar și acest exercițiu simplu necesită abilități și control. Când stăm, este necesar să ne asigurăm că sarcina totală din coloana vertebrală este disipată între picioare. Nu încărcați greutatea corporală de la un picior la altul.

Abilitatea de a sta se dezvoltă în poziția lui Tadasan - poziția stâncii.

Recomandări pentru implementare:

  • Stați drept, alăturați-vă picioarele, brațele jos de-a lungul corpului.
  • Trageți capacele genunchiului în sus, strângeți mușchii șoldurilor și feselor.
  • Distribuiți complet greutatea corporală picioarelor.
  • Umerii se dizolvă, dar nu strângeți coloana vertebrală. Capul se grăbește.

În mod ideal, în Tadasan, armele ar trebui să fie ridicate deasupra ta și să fie întinse.

Datorită tonusului muscular insuficient, este dificil să se separe umerii de la lamele sau picioarele din pelvis și nu este întotdeauna posibilă mutarea soldurilor și a picioarelor separat. Alegeți asanele care măresc mobilitatea articulațiilor umărului și șoldului. Trageți coloana vertebrală astfel încât performanța pozițiilor să nu aducă dureri și disconfort.

Conectați-vă într-o poziție: rezistență, flexibilitate și autonomie. Asta este, reglați puterea pentru a menține corpul în poziție, flexibilitate - pentru a efectua corect asana, autonomia este necesară pentru funcționarea fiecărui mușchi separat.

Yoga pentru spate: cele mai bune asanate pentru coloana vertebrală a pacientului și tracțiunea acestuia

Cel mai bine este să începeți procesul de întindere a coloanei vertebrale de la poziția câinelui cu fața în jos - Adho Mukha Shvanasana. Aceasta este cea mai bună asana care dezvoltă capacitatea de a controla umerii, pelvisul și picioarele separat unul de celălalt.

Recomandări pentru implementare:

  • Stați în picioare, împingând-vă mâinile de pe podea.
  • Mutați șoldurile înapoi, întindeți coloana vertebrală în lungime.
  • Călcâiele trebuie să fie pe podea, picioarele plate.

Dacă nu aveți practică în asanas, ca rezultat al umerilor "tari", nu veți putea îndrepta brațele și mușchii insuficient dezvoltați nu vor permite îndreptarea spătarului picioarelor. În această poziție, antebrațele trebuie să fie răsturnate și în interior, iar bicepsul în sus. Direcționați coastele și coapsa spre interior astfel încât coapsa să fie plată.

Dacă nu există tărie pentru a efectua corect asana, utilizați elemente de recuzită sau cărămizi. Dacă umerii sunt strânși, puneți-vă mâinile pe cărămizi. Dacă nu vă puteți coborî călcâiele pe podea, plasați-vă picioarele pe un deal.

Pentru a realiza versiunea ideală a acestei posturi, începeți cu dezvoltarea articulațiilor umărului și a mușchilor de șold.

Pentru a ajuta umerii vor întinde peretele: stați la un pas de perete, îndoiți-vă și apăsați partea de sus a capului pe perete. Țineți-vă mâinile pe perete și încercați să atingeți suprafața cu coatele, în timp ce picioarele dvs. trebuie să fie ascuțite și ferm presate la podea.

Pentru a întinde partea din spate a coapsei, puteți efectua Uttanasana (poziția extinsă). Pentru a efectua în mod corespunzător Uttanasana nu trageți capul în jos și nu se descurca. Scoateți pieptul din pelvis și înclinați-vă pentru a vă îndepărta de articulațiile șoldului.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor șoldului:

  1. Pune Vamadeva - Vamadevasana: îndoiți-vă un picior la genunchi și puneți-vă, ca în poziția de lotus, îndreptați-l pe celălalt și mutați-vă înapoi. Coapsa piciorului care este îndoită trebuie să meargă în diagonală lateral. Și partea din față a piciorului, care este întinsă din spate, trebuie să se confrunte cu podeaua, adică se sprijină pe genunchi pe suprafața podelei. Înclinați-vă înainte și puneți-vă fruntea pe brațele pliate în fața voastră.
  1. Lie pe podea, îndoiți picioarele și plasați picioarele lângă fese. Plasați glezna dreaptă pe fundul coapsei stângi. Cu mâinile, apucați piciorul stâng îndoit și trageți până la stomac. Faceți același lucru cu celălalt picior.

Rămâi în asana trebuie să fie de cel puțin 30 de secunde, altfel acțiunea posturii nu va fi. Este atat de mult timp incat reflexul actioneaza si numai atunci cand reflexul este inlocuit de intelegerea pozitiei si de intelegerea efectului, atunci corpul va primi beneficiul maxim in timp ce mentine postura yoga.

De asemenea, nu uitați că o poziție stabilă în timpul exercițiilor de yoga pentru a vă întări spatele sau picioarele ar trebui să fie însoțită de o respirație calmă și claritate a minții. Dacă nu aveți puterea de a îndura durerea sau nu aveți suficientă tonus muscular pentru a efectua pe deplin asana, nu trebuie să vă disperați. Obișnuirea treptată în cadrul procesului de practică va da mușchilor un ton și cu timpul va putea să facă asana cu ușurință.

Cum de a trata exercițiile de yoga?

Se știe că starea coloanei vertebrale este un indicator care determină sănătatea umană, deoarece este cea mai importantă componentă a sistemului musculo-scheletic.

Yoga pentru spate este o metodă eficientă de restabilire, prevenire și menținere a funcțiilor și a stării sănătoase a scheletului. Vechea practică indiană este renumită pentru impactul asupra corpului uman și în lumea modernă câștigă din ce în ce mai mulți fani. În continuarea seriei de articole despre yoga pentru sănătate, spuneți-ne mai multe despre el.

Beneficiile yoga

Experții spun că cursurile de yoga zilnice de doar 10 minute vor beneficia de coloana vertebrală, musculatura spatelui și starea corpului. În procesul de practicare a vechii practici indiene, sunt implicate așa-numitele "centre energetice" sau chakre și, în plus, toate sistemele organelor din corpul uman, care conduc invariabil la o îmbunătățire a stării întregului corp uman.

Yoga pentru coloanei vertebrale, ca sistem de exerciții fizice, vizează dezvoltarea flexibilității sistemului musculoscheletic, întărirea scheletului muscular, normalizarea proceselor metabolice datorită restabilirii microcirculației circulației sanguine și a fluidului limfatic.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra corpului.

Relaxarea mușchilor mari și adductivi (mici, scheletici) ai părții spate și toracice a corpului. Datorită acestui fapt, stresul este ușurat, ciupirea terminațiilor nervoase este eliminată. Ca urmare, mobilitatea articulațiilor este restabilită și senzațiile de durere se reduc.

Întinderea coloanei vertebrale poate mări distanța intervertebrală, restabilind structura corectă din punct de vedere fiziologic a coloanei vertebrale. Acest lucru va împiedica ștergerea prematură a discurilor în timpul proceselor de îmbătrânire naturală ale corpului, precum și în timpul suprasarcinilor fizice, indiferent de vârstă.

Efectul combinat al yoga asanas pe coloana vertebrală vă permite să vă îmbunătățiți postura, să eliberați încărcătura din zona cervicală și de guler, să corectați curbură de origini diferite.

Ca urmare a clasei de yoga, procesele de regenerare a corpului sunt accelerate, somnul este normalizat, rezistența la stres și creșterea tonului corpului.

Acasă exercițiu

Exercițiile de yoga pentru spate și coloanei vertebrale sunt numite asanas. Fiecare dintre ele are un efect unic asupra corpului. Următoarele asanasuri sunt cele mai utile pentru spate:

Întărește mușchii coloanei vertebrale cervicale, întărește brâul umărului și mușchii spatelui superior. Promovează restabilirea circulației cerebrale, ameliorează ciupirea nervilor în regiunea cervicală.

Trage înapoi, normalizează poziția discurilor intervertebrale. Dezvoltă o posesie izolată a mușchilor spatelui. Stabilizează poziția corectă a corpului în spațiu, datorită consolidării sistemului muscular al spatelui.

Exercițiile izolate ajută la îmbunătățirea profundă a mușchilor, fără riscul de a suferi disconfort în zonele adiacente.

Deoarece asana preia poziția corpului cu fața în jos, în plus față de întărirea mușchilor, există o restaurare intensivă a circulației sângelui în creier. La nivelul coloanei vertebrale cervicale, rigiditatea este eliminată și poziția naturală a elementelor structurale ale vertebrelor este normalizată. Ca urmare a exercițiului, durerile din spate sunt eliminate, tensiunea din coloana lombară este ușoară, iar mușchii spatelui și picioarelor sunt întinși.

lovitura de fulger arunca cu poziția mâinilor unui cap de vacă poze.

Ameliorează stresul din coloana toracică, normalizează poziția coloanei vertebrale și este un mijloc de prevenire a osteochondrozei. Prin exercițiu, puteți scăpa de durere la nivelul gâtului, sacral și toracic.

În acest exercițiu, sarcina este distribuită uniform pe întreaga spate, datorită cărora toate grupurile musculare majore, în special mușchii spatelui, sunt elaborați activ. Datorită consolidării mușchilor, poziția corectă a coloanei vertebrale este menținută chiar și în activitățile zilnice. Riscul de accidentare sau de dezvoltare a osteocondrozei este minimizat.

Adho Mukha Vrikshasana.

Exercițiu pentru yoga avansată. Vă permite să dezvoltați mușchii întregului corp, să vă întăriți lombarul și să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea acestuia. Îmbunătățește circulația sângelui în întregul corp și, cu o finalizare adecvată, asigură fluxul maxim de sânge către mușchii lombari, cervical și creier.

Asana vă permite să utilizați întreaga coloană lombară în izolare, întăriți coloana vertebrală a colului uterin. Ameliorează tensiunea din coloană vertebrală, elimină clemele și ciupesc. De asemenea, are un efect pozitiv asupra organelor pelvine.

Când faceți asanas, trebuie să respirați într-un mod special pentru a spori efectul.

Amintiți-vă cum plânge neplăcut, trage și trage înapoi. Acest disconfort afectează în mod semnificativ calitatea vieții și nu permite să se bucure de lucruri simple. Acțiunile elementare provoacă dureri de spate - mersul pe jos, curățarea, mergând la magazin.

Spița de yoga terapie va ajuta la eliminarea tuturor acestor simptome, deoarece și-a dovedit eficacitatea în prevenirea și tratamentul majorității bolilor sistemului musculo-scheletal, normalizarea stării emoționale și fizice a persoanei de-a lungul mai multor secole.

10 asanasuri de yoga pentru spate și o coloană vertebrală sănătoasă

Dacă suferiți de dureri de spate cauzate de un stil de viață sedentar și de stres, complexul corect de yoga vă va ajuta să rezolvați această problemă. Yoga nu este numai pentru corpul vostru, inclusiv pentru a scăpa de dureri de spate, dar și pentru mintea voastră, adică a scăpa de stres, ceea ce provoacă dureri musculare.

Exerciții de yoga pentru spate

Există un set de poziții care nu necesită o pregătire specială de la dvs. și vă vor ajuta să întindeți și să strângeți întregul corp. Practicarea yoga, chiar și pentru câteva minute în fiecare zi, vă va ajuta să înțelegeți corpul și nevoile acestuia, inclusiv în cazul în care acumulați tensiune. Cu doar zece exerciții puteți salva coloana vertebrală, spate și gât din durere pentru totdeauna.

Bitilasana (pisică, vacă prezintă)

Aceasta nu este doar una dintre cele mai eficiente și mai simple asane pentru începători, ci și o poziție de bază pentru yoga în general. Ia-te pe toate patru, cocoșă în spate ca o pisică și apoi îndoi spatele ca și cum ai arăta o cocoșă. Repetând astfel curbele blânde, întindeți și masați coloana vertebrală, trunchiul, brațele și gâtul, precum și masați organele și mușchii cavității abdominale.

În timpul exercițiului,

  • Musculatură, îndreptarea coloanei vertebrale (în anatomie de la latina - musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis muscle (abs)
  • triceps
  • Miscarea anterioara a dintelui (sau muschiul superficial al toracelui)
  • fund

Secvența de execuție:

  • Treceți pe toate patru.
  • Păstrează-ți încheieturile chiar sub umeri și genunchi sub șolduri.
  • Distribuiți greutatea corpului astfel încât acesta să fie același pe toate punctele de referință ale brațelor și picioarelor.
  • Inhalează-te când te apleci. Aspectul este îndreptat în sus.
  • Expirați, arcând coloana vertebrală. Trageți burta.
  • Urmăriți senzațiile din corp atunci când efectuați această mișcare.
  • Nu vă concentrați asupra gândurilor și eliberați tensiunea în corpul vostru.
  • Continuați cel puțin 1 minut.

Câine cu fața în jos

Această poziție este, de asemenea, unul dintre elementele de bază ale yoga, va ușura durerea din spate și va servi ca prevenirea radiculitei. Ajută la dezvoltarea unui echilibru în organism și îmbunătățește rezistența.

Mușchi de lucru:

  • tendoane
  • Musculatura deltoidă
  • Muschii Gluteus
  • triceps
  • Mouse-ul cvadriceps al coapsei

Ordinea de execuție:

  • Treceți pe toate patru.
  • Puneți mâinile în mod egal sub încheieturi, iar genunchii sub șolduri.
  • Împingeți-vă cu mâinile, ridicați călcâiele de pe sol și ridicați genunchii.
  • Ridicați fesele în sus.
  • Păstrați o ușoară îndoire în genunchi, prelungiți coloana vertebrală și cozile cozii.
  • Ține-ți tocurile într-o poziție sfâșiată.
  • Apăsați-vă pe mâini strâns pe podea.
  • Distribuiți greutatea în mod egal între ambele părți ale corpului, acordând atenție poziției șoldurilor și umerilor.
  • Țineți capul în linie cu antebrațele sau cu o barbă ușor apăsată.
  • Țineți această poziție timp de 1 minut.

Triunghiul extins Pose

Această yoga asana este deosebit de bună pentru spate și gât, deoarece întinde mușchii în ele. Se extinde, de asemenea, mușchii coloanei vertebrale, înghișături, coapse, în timp ce întăresc umerii, picioarele, pieptul. Ajută eficient la reducerea stresului și a anxietății.

Mușchi de lucru:

  • Muschii din spate
  • Mijlocul muscular abdominal oblic
  • Mușchi mari și medii gluteali
  • tendoane
  • Mouse-ul cvadriceps al coapsei

Instrucțiuni pentru executare:

  • Plasați picioarele mai largi decât umerii.
  • Înclinați-vă de o parte, puneți-vă mâna la piciorul potrivit. Trageți cealaltă mână în sus.
  • Uită-te în sus, înainte sau în jos privirea ta.
  • Faceți acest asana timp de un minut.
  • Și la fel de cealaltă parte.

Ardha Bhujangasana (sau postura de sfinx)

Această asana blândă de yoga este ideală pentru durerea din spatele corpului - se întinde pe piept, pe umeri și pe stomac.

Ce funcționează în timpul rulării:

  • Musculare, îndreptarea coloanei vertebrale
  • Muschii Gluteus
  • Cusca cu nervuri
  • trapez
  • Muschii din spate

Secvența de execuție:

  • Stați pe stomac, îndreptați-vă picioarele.
  • Ridicați carcasa, puneți-vă mâinile pe podea. Țineți coatele sub umerii dvs., palma apăsată pe podea.
  • Trebuie să urcați prin coloană vertebrală, iar declinul începe prin coroană - nu cădeți din nou.
  • Uită-te în fața ta. Nu te gândi la nimic, concentrează-te asupra mișcărilor.
  • Țineți aproximativ cinci minute.

Cobra prezintă

Acest "pod" este aproape identic cu poziția Sfinxului și este, de asemenea, o parte integrantă a cursurilor de yoga de origine pentru spate. În plus, se întinde muschii abdomenului, pieptului și umerilor. Asana consolidează și coloana vertebrală și servește ca prevenire a sciaticii.

În acest moment, locul de muncă:

  • tendoane
  • Gluteus musculare
  • Umăr deltoid
  • triceps
  • Mișcarea anterioară a dinților din piept

Ordinea de execuție:

  • Așezați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile sub umerii voștri, cu degetele în față.
  • Țineți mâinile strâns la corpul vostru. Nu vă lăsați coatele să meargă în lateral.
  • Ridicați încet capul, pieptul și umerii cu mâinile.
  • Puteți urca orice înălțime confortabilă pentru dvs.
  • Țineți o mișcare ușoară în coate.
  • Vă puteți trage capul înapoi pentru a vă întinde și mai mult.
  • La expirație, scăpați-vă.
  • Relaxați-vă gâtul.
  • Mișcați încet șoldurile de la o parte în alta pentru a ușura tensiunea din mușchii dumneavoastră.

Locust prezintă

Asana funcționează prin corpul inferior, ajută la ameliorarea durerilor de spate și depresiei generale. Întărește partea din spate a trunchiului, brațelor și picioarelor. Această poziție promovează digestia sănătoasă și elimină constipația și flatulența.

Mușchi implicați:

  • Trapezoid muscular
  • Mușchii coloanei vertebrale
  • fund
  • triceps

Progres:

  • Stați pe stomac, întindeți-vă picioarele.
  • Ridicați treptat corpul: capul, pieptul și brațele - la un nivel confortabil pentru dvs.
  • Îți poți arăta brațele în spatele tău și tragi degetele în spatele tău.
  • Pentru a vă întări postura, ridicați picioarele.
  • Uită-te drept sau ușor în sus, prelungind spatele gâtului.
  • Durată de până la un minut.
  • Luați o odihnă înainte de a urma abordarea.

Podul

Da, podul, cunoscut de tine din cercurile copiilor în dans și gimnastică, a venit din yoga, se bazează pe faptul că majoritatea pozelor de yoga sunt efectuate pentru a îmbunătăți sănătatea spatelui și a gâtului.

Următoarele părți ale corpului lucrează aici:

  • Presa musculară
  • fund
  • coloană vertebrală
  • tendoane

Progres:

  • Apăsați-vă spatele la covor, îndoiți genunchii. Puneți tocurile în paralel cu șoldurile.
  • Pune mâinile jos.
  • Începeți să împingeți coada.
  • Continuați să împingeți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.
  • Mâinile pot fi puse sub șolduri pentru sprijin.
  • Stai un minut.
  • Înapoiați încet spatele la mat.
  • Relaxați-vă întregul corp și respirați adânc.

Matsyendrasana (postura zeului peștilor)

Această postură de răsucire vă restabilește coloana vertebrală, ușurând durerea din spate. Se întinde pe șolduri, umeri și gât. Această poziție poate ajuta la ușurarea oboselii și stimularea organelor interne pentru a funcționa mai bine.

Aici sunt implicate:

  • Muschi musculoscopic între lamele umărului
  • Mușchi în piept
  • Mușchii coloanei vertebrale
  • Cusca cu nervuri
  • șale

execuție:

  • Stai, îndoind unul din picioarele de sub tine
  • Puneți altul pe coapse.
  • Cu mâna opusă, atingeți genunchiul piciorului de pe celălalt picior.
  • Întoarceți-vă capul în direcția opusă.
  • Ține asana pentru un minut.
  • Repetați pe cealaltă parte a corpului.

Genunchiul se transformă

Răsucirile cu șolduri crescute ajută la dezvoltarea activității mușchilor coloanei vertebrale și a spatelui. Practica acestei posturi poate ușura durerea și rigiditatea.

Activitatea implicată:

  • coloană vertebrală
  • Muschii abdominali
  • trapez
  • Cusca cu nervuri

Progres:

  • Întinzându-vă pe spate, trageți genunchii la piept, brațele laterale.
  • Coborâți picioarele de pe ambele părți ale corpului, genunchii împreună.
  • Este permisă folosirea unei perne pentru confort: puneți-o sub sau între genunchi.
  • De asemenea, puteți împinge ușor genunchii.
  • Respirați adânc.
  • Asana este efectuată timp de cel puțin 30 de secunde.
  • Repetați pe cealaltă parte.

Baby pose

Această poziție este o modalitate ideală de a ușura tensiunea din spatele corpului, deoarece coloana vertebrală este prelungită și întinsă. Același efect va fi resimțit și în mușchii coapsei și gleznelor. Acesta este cel mai bun instrument pentru combaterea stresului.

În această funcție lucrați:

execuție:

  • Stați pe tocuri, genunchii împreună.
  • Aici puteți utiliza și căptușeala sub cap sau picioare.
  • Faceți un arc, fruntea pe podea.
  • Trageți mâinile sau palmele în sus.
  • Scapă de strângere în spate.
  • Țineți poziția timp de până la cinci minute.

8 asanasuri principale de yoga pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale cu dureri de spate

Spatele inferior este un loc sensibil pentru mulți oameni. Deși poate exista o grămadă de cauze de durere a spatelui inferior: inima slabă și starea slabă din ședința zilnică (și, prin urmare, contracția musculară a articulației șoldului, care trage apoi partea inferioară a spatelui) sunt doi factori foarte comuni care contribuie la apariția durerii de spate și disconfort. Este întotdeauna important să aflați ce cauzează durerea, apoi pentru a preveni reapariția acesteia. Dar, în majoritatea cazurilor, făcând exerciții de yoga pentru a întări talia, puteți să vă ușurați starea.

"Yoga pentru întărirea musculaturii spatelui este excelentă pentru lucrul la flexibilitatea și stabilitatea mușchilor de bază, corectarea posturii și a respirației - toate acestea sunt necesare pentru o coloană vertebrală sănătoasă", spune Sasha Kirelson, director clinic al Institutului de Terapie Fizică Profesională din Sikkerville, New Jersey. Ea adaugă că yoga pentru dureri de spate este sigur chiar și zilnic. Este important, totuși, să vă asigurați că vă aliniați corpului și nu faceți ceva care vă provoacă disconfort. "Nu vă întindeți niciodată la o stare de durere. Durerea este modul în care corpurile noastre ne spun că ceva este în neregulă, deci yoga pentru începători este un lucru reverențios care are nevoie de atenție. "

Dacă aveți o leziune a spatelui inferior, o problemă cu discurile vertebrale sau o durere care durează mai mult de 72 de ore fără ameliorare, Kirelson sugerează să consulte un terapeut fizic înainte de a face orice antrenament, inclusiv exerciții înapoi. Dacă aveți o problemă care necesită îngrijire medicală, este mai bine să consultați un medic înainte ca durerea să se înrăutățească, altfel yoga pentru întărirea spatelui poate face mai gravă.

Dacă durerile de spate și de spate sunt mai asociate cu durere generală sau disconfort, ar trebui să încercați câteva picioare de yoga. Am rugat-o pe instructorul yoga Shanna Tyler să preia și să demonstreze câteva din posesiunile sale de yoga preferate pentru întărirea mușchilor spate acasă. Ea recomanda efectuarea asanasului pentru relaxarea coloanei vertebrale, tinand fiecare poza timp de una pana la trei minute.

Complexul de dimineata pentru spate si spate:

  • Baby pose
  • Puneți pisică / vacă
  • Câinele ridică botul
  • Utanasana
  • Sfinxul prezintă
  • Puneți genunchii în piept
  • Porumbelul prezintă pe spate
  • Supta Matsyendrasana

Tehnica de performanță:

1.Poza copil

"Pozitia bebelusului elimina presiunea din partea inferioara a spatelui, indreptandu-i si uniformizand coloana vertebrala", spune Tyler.

  • Îngenuncheați pe covor - acestea trebuie să stea la lățimea bazinului, iar picioarele sunt conectate și în spatele tău. Luați o respirație adâncă și, atunci când expirați, coborâți torsul spre șolduri.
  • Încercați să vă întindeți gâtul și coloana vertebrală.
  • Puneți fruntea pe pământ, cu brațele în fața voastră.
  • Păstrați timp de una până la trei minute.

2. Pace de pisică / vacă

"Acesta este probabil exercițiul meu personal preferat de yoga pentru durerile de spate", spune Tyler. Vă permite să flexați și să întindeți bine coloana vertebrală, să promovați mobilitatea și să vă ajute doar să ușurați tensiunea în partea inferioară a spatelui.

  • Obțineți toate cele patru: umeri deasupra încheieturilor, șolduri peste genunchi.
  • Luați o respirație lentă, expirați și îndoiți coloana vertebrală cu capul în jos spre podea (aceasta este poziția "pisică").
  • Inspirați și ridicați-vă capul, în jurul coloanei vertebrale. Aceasta este o poza "vaca".
  • Efectuați într-una până la trei minute.

3. Dogul pune botul în jos

"Uneori simtim durere în partea inferioară a spatelui, deoarece partea din spate a picioarelor noastre este foarte strânsă și inflexibilă, iar yoga pentru spate și coloana vertebrală va ajuta de asemenea aici", explică Tyler. Această poziție este o modalitate excelentă de a vă întinde hamstrungurile și coapsele.

  • Începeți cu postura copilului, țineți-vă mâinile pe podea, stați pe genunchi, apoi ridicați fesele și înclinați-vă înapoi.
  • Împingeți-vă degetele în larg. Lucrați pentru a vă menține picioarele drept și călcâiele complet pe podea.
  • Relaxați-vă gâtul și îndreptați-vă privirea prin picioare sau până la nivelul ombilicului.
  • Țineți o poză timp de una până la trei minute.

4. Utanasana

Astfel de exerciții de yoga pentru dureri de spate nu numai întind coloana vertebrală, dar și picioarele și brațele. Schimbați poziția prin îndoirea ușoară a genunchilor, dacă îndreptarea picioarelor este însoțită de dureri în spate.

  • Din poziția câinelui cu fața în jos, treci încet spre vârful covorului. Lățimea lățimii umărului.
  • Îndreptați-vă picioarele cât de mult puteți și lăsați-vă trunchiul.
  • Apăsați bărbia la piept, relaxați-vă umerii pentru a vă întinde coloana vertebrală.
  • Țineți poziția timp de una până la trei minute.

Sfaturi profesionale: "Încercați să vă gândiți la fese căzute în timpul acestui exercițiu, adică astfel încât îndoiala să provină din șolduri, și nu din spate, atunci numai yoga pentru durerile spate va fi eficientă ".

5. Sfinxul prezintă

"Poziția sfinxului creează o" curbă naturală "plăcută", spune Tyler. De asemenea, ea utilizează un pic abs dvs., care este utilă pentru susținerea spatelui inferior.

  • Lie pe stomac, picioarele impreuna si chiar in spatele tau.
  • Puneți coatele sub umerii dvs., coborâți antebrațele pe podea când ridicați pieptul de pe podea.
  • Împingeți șoldurile pe podea, relaxându-vă umerii și gândiți-vă cum se prelungește coloana vertebrală.
  • Ajunge suficient pentru a simți o întindere plăcută în partea inferioară a spatelui. Nu exagerați și opriți imediat dacă vă simțiți disconfort sau durere.
  • Țineți această poziție timp de una până la trei minute.

6. Pune genunchii la piept

Tyler spune că îi place să adauge mișcări lente la această asană de bază, pentru că "vă oferă un masaj natural, plăcut și natural". Și o astfel de yoga pentru începători nu se poate face niciodată mai rău.

  • Lie pe spatele tău.
  • Ridicați ambii genunchi până la piept.
  • Învârtiți încet torsul înainte și înapoi, ținându-vă bine picioarele.
  • Faceți asta timp de una până la trei minute.

7. Porumbelul prezintă pe spate

Tyler spune că această mișcare se întinde pe coapsele interioare și exterioare și pe fese, dar oferă și o ușurare a durerii de spate.

  • Lie pe spatele tău.
    • Mutați piciorul stâng la umărul drept și îndoiți genunchiul drept.
    • Țineți partea din spate a piciorului drept și trageți ușor spre piept.
    • Dacă vă simțiți confortabil, țineți una până la trei minute.
    • Schimbați părțile și repetați.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler spune că aceasta este o mare poziție de yoga pentru spate. Cu toate acestea, pentru unii oameni, mișcările "răsucite" pot răni partea inferioară a spatelui. Dacă începeți să simțiți durerea, opriți-o imediat. Puteți încerca, de asemenea, să puneți un prosop sub genunchi pentru ușurință.

  • Lie pe spatele tău.
  • Ridicați genunchii în piept. Apoi, coborâți ambele genunchi într-o parte când răsuciți trunchiul în direcția opusă.
  • Încercați să vă păstrați alinierea genunchilor și șoldurilor când le trageți pe podea.
  • Faceți acest lucru întindeți timp de una până la trei minute, apoi repetați de cealaltă parte.

Acestea au fost exerciții pentru a întări spatele pentru yoga pentru începători și oameni cu experiență. Se știe că yoga ajută la multe afecțiuni, dar yoga pentru spate și coloană vertebrală este una dintre cele mai eficiente. Du-te pentru ea!

Ce exerciții de yoga vor ajuta la eliminarea durerii de spate

Durerea de spate are loc ca urmare a mișcării vertebrelor, a spasmei musculare, ciupirea nervilor. Motivele pot fi exercitarea excesivă, ridicarea necorespunzătoare a greutății, prelungirea șederii în aceeași poziție incomodă în timpul muncii, rănire. La început, durerea apare periodic, dar în timp devine cronică.

Yoga pentru dureri de spate nu numai că va ameliora senzațiile neplăcute, dar va ajuta și la întărirea sistemului muscular care va menține coloana vertebrală în poziția corectă. Pentru a obține rezultate pozitive va ajuta yoga regulat.

Asana pentru incepatori

După ce ați decis să faceți yoga pentru a elimina durerea de spate, trebuie să vă amintiți că trebuie să începeți cu cele mai simple asane. Eficiența și impactul pozitiv nu depind de complexitatea exercițiului.

  • Asanele destinate restaurării spatelui se bazează pe: vergeturi;
  • răsucirea, pentru a ușura sarcina pe coloană vertebrală, a întinde-o și a pune vertebrele în poziția corectă.

Nu vă așteptați la rezultate rapide. Instruirea ar trebui să fie regulată, cel puțin 3 ori pe săptămână. Dar, după câteva lecții, durerile de spate vor fi mai puțin frecvente.

Yoga pentru a elimina durerile de spate poate fi practicată acasă și în centrele de fitness, dar, în orice caz, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a nu vă agrava boala.

Pentru cursurile de acasă vor avea nevoie de îmbrăcăminte confortabilă ușor și un covor. La începutul gimnasticii va fi necesar să se încălzească un pic pentru a nu trage mușchii. În fiecare asana trebuie să fii de la câteva secunde până la un minut. Se recomandă menținerea a cel puțin 3 cicluri respiratorii.

Pentru a se potrivi într-o clasă de yoga, trebuie să stați pe un covor, să vă cruci picioarele în fața dvs., să aliniați coloana vertebrală și să vă trageți coroana în tavan. Bărbața trebuie să fie ușor coborâtă. Luați câteva respirații lente și profunde. Această poziție ajută la reducerea stresului și la ascultarea corpului. Trebuie să stai acolo câteva minute.

Apanasana (postura de eliberare a vanturilor)

Lie pe spate, îndoiți-vă picioarele la genunchi și încercați să le trageți în piept, strângându-vă mâinile. Cu fiecare expirație, încercați să apăsați ușor genunchii strâns pe corp. Această asană ameliorează coloana vertebrală inferioară, elimină durerea din spate, întărește mușchii abdominali, care ajută la menținerea unei poziții adecvate.

Balasana (postura pentru copii)

Stați pe genunchi, pe picioare la nivelul șoldului, îndoiți-vă spatele. Stați pe tocuri. Îndoiți-vă cu spatele drept și atingeți fruntea la covor. Șoldurile nu trebuie să se ridice deasupra tocurilor. Mâinile înapoi și pun palmele în sus. Balasana ameliorează durerea din spate și gât și, de asemenea, calmează gândurile, elimină oboseala și stresul.

Dandasana

Trebuie să stai pe podea cu picioare drepte, șosete sunt îndreptate spre tavan. Mâinile pentru a se odihni de podea lângă coapse, corpul tinde în sus. În ciuda simplității aparente a asanei, menținerea coloanei vertebrale într-o poziție dreaptă nu este ușoară. Dandasana întinde coloana vertebrală și învață să o țină într-o poziție dreaptă. Asana inițială pentru îndoire înainte.

Paschimottanasana (îndoiți înainte)

Din dandasana, păstrând spatele drept, înclinați-vă cât mai mult posibil. În mod ideal, trebuie să te minți pe picioare. Dar asana este eficientă chiar dacă nu vă puteți îndoi decât ușor. Nu te poți retrage. Treptat, corpul se va obișnui, pantele vor deveni mai profunde. Paschimottanasana se întinde pe întreaga regiune lombară, înlătură durerea, întinerește coloana vertebrală.

Ardha bhujangasana (postura de sfinx)

Stați pe stomac. Picioarele netede s-au răspândit în umeri. Pieptul este ridicat, brațele se îndoaie la coate la un unghi drept și se odihnesc cu palmele pe podea. Capul capului ajunge la tavan. Asana întărește coloana vertebrală, reduce durerea în umeri și în spate. După ce ați stăpânit poziția Sfinxului, puteți trece la un șarpe.

Bhujangasana (șarpe prezintă)

Stați pe stomac, întindeți picioarele și uniți-vă. Palmul apăsat pe podea la nivelul pieptului. Îndreptați încet mâinile, ridicați corpul în sus. Capul ușor în spate, priviți în sus. Dacă inițial ați reușit să urcați doar câțiva centimetri, atunci nu vă faceți griji. După câteva lecții, coloana vertebrală va deveni mai flexibilă și va fi mai ușor să efectuați asana. Snake pose restabilește mușchii adânci ai lombare și toracice, elimină durerea și ameliorează rigiditatea spinării.

Ushtrasana (cămile prezintă)

Poziția de plecare - în genunchi, picioarele de ridicare se află pe podea. Îndoiți-vă în spatele inferior și plasați-vă palmele pe tocuri. Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior trebuie să fie drept. Este dificil pentru începători să se îndoaie suficient din prima oară pentru a-și ridica mâinile la picioare. S-ar putea chiar să existe durere în umeri și în spate. Prin urmare, această asana poate fi realizată cu un scaun, plasându-l în urmă. Îndoire, mâinile puse pe scaun. Ushtrasana se întinde și tonifică întreaga coloanei vertebrale. Ajută la îmbunătățirea circulației sanguine, elimină înclinarea și durerea în regiunea cervicală.

Marichiasana (postura cu rotația coloanei vertebrale)

După întinderea coloanei vertebrale, este necesar ca vertebrele să ia locul. Pentru a face acest lucru, răsuciți-vă. Există o mulțime de astfel de asanas în yoga, marichiasana este potrivit pentru începători. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe podea și să vă întindeți picioarele înainte. Apoi, îndoiți piciorul drept în genunchi și puneți piciorul în apropierea coapsei piciorului stâng. Utilizați mâna stângă pentru a vă odihni pe genunchiul piciorului îndoit și răsuciți corpul spre dreapta. Mâna dreaptă să se odihnească pe podea în spatele lui. Repetați în direcția opusă. Răsuciți-vă cu atenție.

Savasana (postura mortului)

Această asană sfârșește toate clasele de yoga. Trebuie să vă culcați pe podea, să vă răspândiți ușor picioarele și brațele drepte, să vă liniștiți respirația. Încercați să vă relaxați toate mușchii corpului, relaxați-vă.

Contraindicații la practică

În ciuda faptului că yoga pentru dureri de spate este un complex de exerciții lente, are o serie de contraindicații:

  • exacerbarea oricăror boli cronice;
  • deplasarea și pierderea discurilor vertebrale;
  • hernie intervertebrală;
  • durere severă, localizată în orice parte a spatelui;
  • patologia sistemului cardiovascular;
  • infarct miocardic recent;
  • zile critice pentru femei;
  • maladii neoplasme;
  • leziuni cerebrale traumatice;
  • împiedicând durerea din braț sau din picior;
  • hernie în zona abdominală sau în zona inghinală;
  • postoperator.

Nu este necesar să se practice yoga în prezența artrozei și artritei, hipertensiunii și hipotensiunii, creșterea presiunii intracraniene fără consultarea unui medic.

concluzie

Terapia cu yoga este o modalitate buna de a elimina durerile de spate. Este important atunci când se exercită să nu suprasolicite, să respire liniștit și calm, să nu fie zeloși cu vergeturile. Yoga este o sursă de energie, o modalitate de relaxare și restaurare a corpului. Practica obișnuită va beneficia, iar durerile de spate vor fi doar neplăcute de amintit.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale: complex de casă

Problemele din spate, însoțite de durere, pot apărea în toată lumea. Mulți oameni folosesc unguente și geluri pentru a atenua starea, în timp ce alții preferă să efectueze o serie de exerciții speciale care vor ajuta la restabilirea funcției spatelui și îmbunătățirea stării sale generale. În acest caz, principalul lucru este să vă amintiți o serie de contraindicații și să o faceți corect. Yoga pentru spate și coloanei vertebrale poate fi, de asemenea, util, asana acasă asana este descris în acest articol.

Dureri de spate: când apar

Motivele pentru durerea din spate pot fi foarte mult. Aceasta este o parte destul de complexă a corpului uman, unde nu sunt numai mușchii și alte țesuturi, ci și elementul principal al întregului sistem musculoscheletal - coloana vertebrală. În sine, este, de asemenea, destul de complicat și are o serie de elemente, la eșecul căruia spatele nu se poate doar să se îmbolnăvească - o persoană poate pierde complet mobilitatea. Din fericire, majoritatea cauzelor care cauzează disconfort în spate nu sunt atât de teribile și pot fi tratate cu ușurință.

Tabel. Cauze ale durerii de spate.

Majoritatea oamenilor de astăzi au o imensă lipsă de mișcare în viața lor. Acest lucru se datorează dezvoltării tehnologiei, precum și specificului unui număr de lucrări. Practic, întreaga mișcare este cumpărăturile sau vizitarea locului de muncă, unde o persoană așteaptă un scaun la biroul calculatorului și merge la bucătărie pentru o ceașcă de cafea. Există, bineînțeles, și alte activități, dar ele devin tot mai ușoare - trebuie să vă mișcați mai puțin, ceea ce are un efect negativ asupra spatelui dumneavoastră.

Atenție! Pentru a menține corpul în stare bună, este important să faceți un set de exerciții în sala de fitness cel puțin de 1-2 ori pe săptămână, să mergeți la piscină sau să vă forțați să vă mutați. Yoga este o alternativă excelentă la putere și cardiovasculare grele, cu toate acestea, un număr de asanas poate fi complet stăpânit de către dumneavoastră și făcut acasă.

Ce este yoga?

Imaginea yoghinilor este familiară tuturor din copilărie. Imediat în fața ochilor apare un bărbat într-un turban, așezat pe unghii sau îndoind corpul într-un mod de neînțeles. Cu toate acestea, yoga nu este doar exerciții și acțiuni neobișnuite, este un sistem complex, dar interesant de cunoaștere, care include știința sănătății și o filosofie specială de atitudine față de viață și o serie de exerciții care vă ajută să vă îmbunătățiți corpul și să înțelegeți marile secrete ale lumii. Desigur, numai fanii adevărați ai acestei sfere de cunoaștere sunt interesați de yoga ca atare, dar o persoană obișnuită se poate într-o oarecare măsură să se alăture acesteia, folosind o serie de practici recreative - sisteme de respirație și exerciții.

Exercițiile de yoga sunt numite asanele, iar acestea sunt destul de anumite posturi, poziții ale corpului în spațiu, decât exerciții în sensul direct al cuvântului. Fiecare asana nu numai că are un efect benefic asupra stării corpului, ci și îmbunătățește energia unei persoane, o relaxează, dezvoltă flexibilitate etc.

Yoga și coloana vertebrală

Poziția directă a omului înapoi din punct de vedere fiziologic nu este starea sa naturală. Practic, în fiecare zi, această parte a corpului se confruntă cu o forță puternică, care în timp determină o serie de modificări negative în structura spatelui. Aceasta și distrugerea discurilor vertebrale și slăbiciunea musculară și alte probleme. Chiar și măduva spinării, care este o parte importantă a sistemului nervos, suferă de tonusul muscular insuficient al spatelui. Cu toate acestea, cei care practică yoga, cred că chiar și cele mai elementare eforturi ale mușchilor, o sarcină mică asupra lor și întinderea pot fi un medicament excelent împotriva bătrâneții și bolilor.

Toate exercițiile pentru spate legate de yoga se bazează pe luarea unei anumite asane și o țineți de ceva vreme. Datorită acestui fapt, este posibil să se reducă presiunea pe discurile intervertebrale, pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, pentru a întări mușchii. Yoga crește nu numai puterea fizică a unei persoane, ci și flexibilitatea ei.

Sfat! Prin efectuarea anumitor asanuri, puteți exersa întreaga spate, precum și elementele sale individuale.

Indicații și contraindicații

Yoga însăși îmbunătățește perfect starea corpului, dar în ceea ce privește problemele de spate este indicată în osteochondroză, scolioză, artrită, hernie vertebrală și artrită.

Atenție! În stadiile severe ale bolii, yoga poate fi contraindicată, așadar este mai bine să obțineți sfatul unui medic sau al unui antrenor bun înainte de a începe cursurile.

Selectați cu grijă un complex de asanas pentru hernia intervertebrală. Multe vor depinde de locul în care se află hernia, care este stadiul ei.

Sfaturi și trucuri

Se recomandă efectuarea de ore pe stomacul gol - din momentul mesei ar trebui să dureze cel puțin 2-3 ore. Sarcina trebuie să fie dozată - mai întâi trebuie să efectuați doar cele mai simple asane și să nu vă grăbiți să vă ocupați de poziții complexe. Respirația ar trebui să fie lentă și măsurată. Durerea atunci când efectuați asanas nu trebuie să fie: maximul care poate fi resimțit este un ușor disconfort care trebuie să treacă.

Dacă doriți să învățați cum să vă încălziți spatele, precum și să luați în considerare cele mai bune exerciții și poziții pentru acest lucru, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Regularitatea ideală a performanței complexelor este zilnică. Dacă nu este posibil să mergeți la sala de sport, atunci un număr de asanas poate fi stăpânit și făcut acasă. Exercițiul se efectuează pe podeaua rece, contraindicată. Puteți să însoțiți studiul muzicii - principalul lucru care a fost că este relaxant și calm. Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice sau să tragă în jos corpul. Bijuterii este mai bine pentru a elimina totul, astfel încât acestea să nu interfereze.

Sfat! Pentru a crea un mediu favorabil, puteți lumina tămâie.

Înainte de cursuri, este important să vă întindeți puțin musculatura și să vă lucrați articulațiile. Puteți efectua o serie de rotații, înclinări, rotații circulare ale brațelor și gâtului. Acest lucru ar trebui să se facă încet.

Asanele pentru tratamentul spate

Poziții în yoga - asanas - există un număr foarte mare. Cu toate acestea, pentru tratamentul și prevenirea bolilor de spate se potrivesc doar anumite.

Tabel. Asanuri utile pentru spate.

5 asanas de bază pentru o spate sănătoasă și frumoasă

Când lucrați cu aceste poziții, nu uitați de regulile de siguranță.

Pentru că nu doar yoga spectaculoasă, dar utilă, practica ar trebui să fie sigură. În special, vorbim despre lucrul cu spatele, care provoacă multă problemă multora. Deformări, răsucire, întindere - toate acestea oferă beneficii incredibile, dar numai dacă sunt efectuate corect.

O greșeală obișnuită făcută de mulți începători este entuziasmul excesiv, care poate duce la consecințe dezastruoase. Doriți să repetați repede o poză, să vă puneți burta pe genunchi sau să aruncați un picior peste cap, forțăm evenimentele, nu numai că perturbați procesul natural care ajută organismul să se adapteze încărcăturii și poziției neobișnuite, dar face în mod incorect elementar pozițiile.

Cel mai adesea acest lucru se manifestă prin faptul că o parte a corpului "se prăbușește" pe cealaltă. Dacă luați prea mult, dar nu coordonați acest lucru cu capacitățile corpului, îl forțăm să compenseze încărcătura excesivă - de aici încep curbele inutile în partea inferioară a spatelui, gâtul este strâns, curbele șoldurilor și așa mai departe. O astfel de neglijență conduce la răni în spate și în special la leziuni ale coloanei vertebrale, care, desigur, este periculoasă.

Prin urmare, începând să lucrați cu asanas pe întărirea și flexibilitatea spatelui, amintiți-vă următoarele porunci simple:

  • Nu lasa durerea - la primul semn de disconfort pe care il lasi asana
  • Nu vă îndoiți cu forța - ar trebui făcută în mod natural și simplu.
  • Nu uitați să compensați deformarea - asigurați-vă că ați înclinat înainte după aceasta
  • Nu "umpleți" - observați geometria corpului și nu efectuați o versiune mai complexă a pozei până când nu vă stabiliți cu fermitate în cea anterioară

Deci, dacă urmați aceste reguli, yoga va deveni într-adevăr o terapie pentru spate și vă va ajuta să scăpați de multe probleme în acest domeniu. Este recomandabil să participați la cursuri de yoga cel puțin în primele 3-6 luni sub îndrumarea unui instructor profesionist care vă va ajuta să vă reconstruiți poziția corpului și, în principiu, vă va aduce la zi. Dacă nu există o astfel de posibilitate, atunci acordați o atenție deosebită executării corecte și ascultați corpul.

Următoarele sunt asanele de bază pentru lucrul cu spatele, care sunt aranjate în ordine ascendentă: de la ușor la mai complex. Dacă nivelul dvs. de pregătire este în stadiul inițial sau dacă vă simțiți disconfort în timp ce vă aflați într-una sau alta asana, atunci concentrați-vă pe cele mai ușoare. Odată, când corpul tău este pregătit pentru un nivel sporit de complexitate, vei executa deflecția râvnită.

  1. Shalabhasana (Locust pose). Acest asana întărește perfect mușchii spatelui și abdominalelor, în timp ce are cea mai mică rată de pericol pentru spate.
    execuție:
    • Stați pe stomac și întindeți-vă brațele înapoi
    • La expirație, rupeți picioarele și pieptul de pe podea, apăsând abdomenul în covor
    • Strângeți fesele și păstrați-vă picioarele împreună
    • Nu strângeți gâtul, iar îndoirea trebuie să continue linia coloanei vertebrale

  • Urdha Mukha Shvanasana (cu fața în sus). Următoarea poziție de bază pentru spate, care va deschide pieptul, plămânii, va întinde mușchii spatelui, brațelor și umerilor. Ea este, de asemenea, cunoscut pentru proprietățile sale anti-îmbătrânire pe coloana vertebrală.
    execuție:
    • Stați pe stomac și puneți palmele sub coaste.
    • Răspândiți greutatea în mod egal pe palma mâinii.
    • Umeri sunt chiar sub încheieturi.
    • În timp ce inhalați, îndreptați-vă brațele și ridicați corpul, palmele împingând de pe podea
    • Ajungeți înapoi, capul înapoi, rupeți fesele și șoldurile de la podea.

  • Ushtrasana (cămile prezintă). Această poziție tunde tot corpul în principiu, dar are un efect deosebit de pozitiv asupra spatelui, eliminând defectele și îmbunătățind postura.
    execuție:
    • Ridicați genunchii, plasându-i pe lățimea pelvisului
    • Puneți mâinile pe spatele dvs. și împingeți șoldurile înainte.
    • Aruncați înapoi capul și priviți în transpirație
    • Ajungeți în piept și talie, plasându-i mâinile pe picioare

  • Dhanurasana (Pose dintr-un arc). Această poziție întinde perfect coloana vertebrală și o întărește, ajută la eliminarea durerilor de spate și îmbunătățirea posturii.
    execuție:
    • Stați pe stomac și luați gleznele din afară
    • La expirație, îndoiți și trageți pelvisul, pieptul și șoldurile de pe podea.
    • Nu vă răspândiți picioarele, orientați-vă genunchii unul către celălalt, astfel încât să rămână la nivelul lățimii pelvisului.
    • Nu vă ridicați umerii la urechi.
  • Urdhva Dhanurasana (Podul Pose). Aceasta este o poziție excelentă de a lucra pe toată coloana vertebrală și de a prelungi suprafața frontală a corpului.
    execuție:
    • Lie pe spate, îndoiți genunchii la lățimea pelvisului și înlocuiți piciorul cu ficatul
    • Puneți palmele înainte cu degetele de lângă articulațiile umărului.
    • Împingeți ușor mâinile și picioarele de pe podea, formând o deformare în partea inferioară a spatelui
    • Păstrați suportul pe brațe și picioare complet extinse, întoarse ușor spre interior.

    Este foarte important să se concentreze în practică nu numai pe flexibilitatea coloanei vertebrale, ci și pe puterea ei, deoarece o coloană flexibilă, dar slabă poate provoca multe probleme. Prin urmare, în timp ce îndepliniți aceste asanasuri, nu uitați de Chaturanga Dandasana și după câteva luni veți fi în stare să vă mulțumiți pe voi și pe ceilalți cu o poziție sănătoasă a spatelui și a reginei!

    Yoga pentru spate - o revizuire a celor mai bune exerciții și tehnici pentru începători (85 fotografii)

    Coloana vertebrală este partea cea mai vulnerabilă a corpului unei persoane moderne, care suferă de un stil de viață sedentar, supraponderal și poluare a mediului. În acest caz, modificările dureroase apar nu numai în paralel cu îmbătrânirea, hernia intervertebrală și osteocondroza pot fi formate din leziuni și efort fizic.

    Exercițiile pentru flexibilitatea spatelui și formarea unei posturi corecte - cerința de bază a unui corp sănătos, sunt de o importanță deosebită când apar primele simptome - durere și rigiditate în mișcări care pot fi depășite cu ajutorul yogoterapiei spinale.

    Caracteristici de yoga pentru spate

    Metodologia yoga pentru începători, precum și complexe medicale și de wellness speciale pentru partea din spate și coloana vertebrală sunt destinate:

    • o creștere a rezistenței multor mușchi disparați ai gâtului, umerilor, spatelui și pieptului, care formează corsetele musculare care susține coloana vertebrală în poziția corectă;
    • întinderea naturală a coloanei vertebrale, în care tendoanele paravertebrale sunt întărite, iar mușchii sunt întinși pentru a îndrepta spatele și pentru ai da flexibilitate, în timp ce creșterea umană poate crește, iar fazele pulmonare ale coloanei vertebrale pot fi depășite;
    • relaxarea sistemului nervos, datorită căreia durerea și oboseala spatelui sunt îndepărtate, postura este corectată.

    Cursurile de yoga reprezintă o prevenire necesară a bolilor atât în ​​stilul de viață sedentar, cât și în cazul entuziaștilor sportivi - gimnastica de alergare și de putere trebuie însoțită de un complex special de întindere care vizează protejarea coloanei vertebrale de rănire și încărcături excesive.

    Auto-formarea este recomandată numai în absența oricăror probleme serioase cu coloana vertebrală. În cazurile în care, în timpul sau după orele de yoga, durere constantă sau împușcare în gât, lombar sau toracic, ar trebui să vă supuneți unui examen medical.

    Dacă, cu o coloană vertebrală sănătoasă și, prin urmare, suficient de flexibilă, formarea independentă poate fi o măsură bună preventivă, atunci, în prezența rănilor și a bolilor, asanasul ar trebui să fie stăpânit numai prin desemnare și sub supravegherea specialiștilor.

    Reguli generale ale practicii yoga

    Yoga pentru coloanei vertebrale va necesita nu numai motivație și răbdare, pentru a obține rezultate, va trebui să respectați regulile de bază: o abordare integrată, regularitate și gradualitate.

    Utilizarea hatha yoga pentru întărirea spatelui și pentru îndreptarea posturii este imposibilă fără o revizuire a stilului de viață. Refuzul obiceiurilor și alimentației proaste, o dietă completă și echilibrată, exerciții de respirație, modele de somn - toate aceste componente sunt necesare.

    În același timp, procesul de stăpânire a tehnicii asanelor antice necesită o diligență, o concentrare a atenției asupra propriului corp, care poate inspira schimbări în stilul de viață.

    Este mai util să se desfășoare orele zilnice dimineața devreme, în același timp, respectând cerința strictă a stomacului gol. Ca posibil compromis, puteți începe asanasul seara, dar trebuie să începeți cel puțin 4 ore după ultima masă.

    Consultarea cu un instructor de yoga care va fi capabil să evalueze în mod adecvat aptitudinile fizice și să creeze un program individual de formare este cea mai bună opțiune pentru începători.

    Atunci când practică independent, indicatorul poate fi confortul de a face exercițiile. Dacă aveți dureri, amețeli și alte simptome neplăcute, ar trebui să reduceți încărcătura sau să acordați atenție posibilelor erori ale tehnicii de asanare. Durata primelor ore este de 5-10 minute, complexul cu drepturi depline este de 40-60 de minute.

    Ca un warm-up pentru începători, puteți efectua exerciții simple de respirație, îndoiți și fluturând pentru a încălzi mușchii. Stăpânirea complexului de posturi incluse în asana de salut la soare, care include exerciții pentru spate, poate fi cea mai bună introducere la yoga.

    Hatha yoga asanas pentru spate

    Mai jos sunt instrucțiuni scurte și o fotografie pentru exerciții independente de yoga pentru spate, trunchi și abdomen, care vă vor ajuta să vă corectați postura și veți stimula circulația sângelui și metabolismul.