Principal / Reabilitare

Selectarea asanelor la deschiderea articulațiilor șoldului sau cum să stați în lotus

Deschiderea articulațiilor șoldului este unul dintre punctele-cheie în practicarea yoga. La urma urmei, se recomandă practicarea meditației în poziția de lotus. Și pentru a stăpâni Padmasana este necesar să deschizi articulațiile șoldului. Mai jos sunt asanele, implementarea cărora vă va ajuta să stăpâniți rapid poziția de lotus.

Asanele nu sunt date într-o secvență specială, ci cu scopul ca practicanții să-și îndrepte atenția asupra lor și, dacă este posibil, să îi includă în practica lor.

Atenție! Amintiți-vă cu privire la măsurile de siguranță atunci când efectuați asanas și nu lucrați prin durere sau "spargere".

De asemenea, rețineți caracteristicile și posibilele contraindicații pentru efectuarea unor asanasuri.

Informațiile sunt furnizate ca referință și nu reprezintă o instrucțiune directă.

Asanele pentru dezvăluirea pelvisului ar trebui să înceapă după o încălzire sau încălzire. Nu neglija asta.

În primul rând, mușchii încălși sunt mai maleabili și, în al doilea rând, riscul de rănire este redus.

1. Unele asane pentru începători.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Puteți efectua după un antrenament. Lucru moale. Lucrați împotriva gravitației și vă puteți controla suficient de bine.

Această asana poate fi efectuată și în prima jumătate a practicii.

Adesea este inclusă în vinyasa sau tranziții dinamice alternante cu fixare în statică.

Se caracterizează printr-un studiu foarte moale. Dacă nu vă puteți prinde glezna pe genunchi, atunci încercați doar să trageți piciorul îndoit spre dumneavoastră.

Unghiul dintre șold și tibia unui picior îndoit este menținut la 90 de grade.

Când efectuați asana, păstrați mulabandha.

2. Asanas pe un studiu mai profund al articulațiilor șoldului.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Efectuați alternativ pe piciorul stâng și drept.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanele, care sunt mai profund implicate în articulațiile șoldului.

Eka Pada Rajakapotasana

Opțiunea Eka Pada Rajakapostasana

Această asană afectează și deschiderea pieptului.

Fii atent cu genunchii. Mulți nu-i plac asana datorită faptului că contactul genunchiului și a podelei genunchiului poate provoca senzații neplăcute.

Ca recomandare: plasați o pătură sub genunchi.

! Asana este cheia pentru Padmasana.

Verificați: dacă vă puneți calm picioarele în această poziție, atunci veți reuși în Lotus.

Și dacă o faci (așa cum crezi) Padmasana, dar în același timp nu poți să faci Agnistambhasana, atunci cel mai probabil Lotus-ul tău este "finalizat" datorită unghiului de rotație din genunchi (vezi rotația interioară și exterioară a genunchilor), ceea ce este foarte periculos. La urma urmei, Lotus trebuie să fie executat de articulațiile șoldului.

Cum să vă deschideți articulațiile șoldului cu Yoga

În lumea modernă, un procent mare de oameni au probleme cu articulațiile șoldului. Multe dintre ele pot fi rezolvate, dar prevenirea este mai importantă. Asanes la deschiderea articulațiilor șoldului va fi un mare ajutor.

Beneficiile yoga pentru elasticitatea articulațiilor șoldului

Cel mai mare complex articular al corpului uman este articulația șoldului. Flexibilitatea este cea mai importantă parte a sănătății sale.

Cu rigiditate articulară apar diverse patologii:

  • artrită, artrită a genunchilor;
  • formarea blocurilor dureroase pe spate;
  • ruperea și deteriorarea țesutului conjunctiv al picioarelor;
  • insuficiența sistemului urinar.

Atunci când articulația nu este elastică, fibrele musculare, tendoanele, tulpina ligamentelor. Toate pentru că sunt întinse. Din acest motiv, oasele sunt deplasate în contact între ele în coapsa, piciorul inferior și axa vertebrală este de asemenea distorsionată.

Restaurarea mobilității articulare survine prin exerciții fizice.

Yoga pentru a deschide articulațiile șoldului lucrează în mod intenționat pentru a-și restabili elasticitatea. Exercițiul regulat va da un rezultat bun:

  • întărirea țesutului osos;
  • cadrul muscular al picioarelor va fi mai puternic;
  • flexibilitate crescută a particulelor conjunctive;
  • creșterea fluxului sanguin în regiunea pelviană.

Reguli pentru efectuarea deschiderii articulațiilor pelvine și șoldului

Articulațiile articulare sunt descoperite prin exerciții speciale capabile să împingă oasele pelvisului. Aceasta formează un spațiu impresionant între ele, ceea ce permite dezvoltarea activă a fluidului sinovial. Semnificația sa pentru o îmbinare sănătoasă este imensă, deoarece se hrănește cu stratul cartilajului și netezește frecarea în capsula articulară.

Procesul de deschidere a oaselor poate crea traume.

Cum să deschideți articulațiile șoldului astfel încât să nu se întâmple acest lucru? Pentru aceasta, este important să vă familiarizați cu următoarele reguli:

  • Înainte de a începe să efectuați o asana pe întinderea dvs., trebuie să studiați cu atenție metoda de implementare a acesteia. Acordați atenție nuanțelor exercițiului.
  • Fiecare acțiune de făcut treptat, fără grabă. Această metodă vă va ajuta să vă îmbunătățiți treptat, nu vă simțiți dureri puternice și dacă faceți asana rapid, țesutul nu se va putea adapta în mod natural.
  • Dacă simțiți durere severă, ar trebui să vă opriți. Aceasta înseamnă că circulația sângelui este întreruptă.
  • Principalul lucru - exercițiul sistematic. Este necesar să cheltuiți de la 2 la 4 cursuri pe săptămână.

Asanele yoghine dezvăluie cel mai productiv articulațiile șoldului.

Cum sa pregatiti articulatiile pentru flexibilitate?

Yoga pentru articulațiile de șold începe cu cele mai simple asane. Ca urmare a unui stil de viață nesănătos, oamenii se dezvoltă strâns în mobilitatea articulară. Prin urmare, trebuie să începeți să vă angajați într-o poziție pregătitoare. Deci, corpul va fi întărit și întins în măsura potrivită. Corpul se va regla pentru a efectua asanele mai complexe. Nu este nevoie să vă grăbiți și să vă forțați. În caz contrar, pot apărea loviri sau daune ușoare. Nu vă așteptați la rezultate rapide.

Mai jos este un set de exerciții pregătitoare care vă vor face articulațiile mai flexibile.

  1. Stați la suprafață. Spatele și picioarele se îndreaptă. Îndreptați-vă brațele în față și îndoiți-vă, înfășurați vițeii în jurul lor. Încercați să înclinați corpul la maxim. Este important să nu existe senzație de suprasolicitare de-a lungul axei vertebrale. Rămâneți în poziție timp de câteva secunde. De fiecare dată, încercați să înclinați mai adânc corpul fără a vă îndoiți genunchii. Începeți cu 2-3 pante și aduceți treptat până la șase.
  2. Stați pe toate patru, îngenuncheați pe podea. Aliniați treptat picioarele. Ar trebui să existe tensiune în mușchii coapsei, vițeii picioarelor. Pentru mai mult efort, tocurile trebuie așezate pe podea.
  3. Lie pe spate și la un ritm lent ridica un picior la un unghi drept cu corpul. Așteaptă. Rămâneți în poziție pentru aproximativ 12 secunde. Când coborâți picioarele, păstrați o mică tensiune. Apoi ridicați al doilea picior. Repetați de 2-5 ori.
  4. Stați drept, picioarele se întind de la o latime de umăr. Îndoiți piciorul stâng, rupeți-l de pe suprafață și țineți-l cu mâna stângă. Trageți piciorul în sus cât mai mult posibil. Ridicați mâna dreaptă sus, capul înapoi, îndoiți gâtul. Repetați aceiași pași cu celălalt picior. Faceți exercițiul de 3-5 ori.
  5. Pentru a încălzi articulațiile coapsei este necesar:
  • Luați o poziție așezată.
  • Îndoiți piciorul stâng spre interior, atingând călcâiul până la jumătatea părții pelvine.
  • Dreapta - întoarceți-o astfel încât partea interioară a coapsei să atingă suprafața. Rămâneți în poziție timp de câteva secunde. Simțiți-vă confortul.
  • Aceleași acțiuni legate de piciorul drept.
  • Repetați de 3-5 ori.

Făcând acest exercițiu, întindeți mușchii mici ai articulației șoldului.

Atunci când se efectuează exerciții pregătitoare, pot apărea dificultăți. Nu dispera. Exercițiile fizice ușurează durerea.

Asana de baza la deschiderea articulatiilor

Când exercițiile pregătitoare sunt stăpânite, treceți la asanas. Și aici este necesar să facem totul în etape. Primul asana este bine stăpânit, iar apoi următorul este studiat. Du-te de la ușor la greu și rezultatele vor fi excelente. Mai jos sunt cele mai eficiente exerciții pentru articulațiile șoldului.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Stați pe stomac, ridicați picioarele. Mâinile pentru a lua glezna picioarelor. Se va forma o deformare de la punctul de flexie a genunchiului până la axa vertebrală. Stați în poziția de la 8 la 10 secunde.

Pose Luka ajută la prevenirea fibrelor ligamentului rănit. Când disconfortul este simțit în mod special, înseamnă că mușchii pelvieni și spinali sunt inflexibili. În primele etape, puteți aplica un prosop pentru a ține picioarele. Concentrați-vă pe sentimentele voastre. Asana face cu grijă. Dhanurasana întărește țesutul muscular al articulațiilor șoldului și axei vertebrale. În zona pelviană crește fluxul de sânge.

Unghi într-o poziție așezată (Upavishtha konasana)

Așezați-vă pe podea, îndreptați picioarele și le întindeți la lățimea maximă. Când efectuați asana, asigurați-vă că partea inferioară a coapsei și a picioarelor inferioare nu se detașează de pe suprafață și nu îndoaie genunchii. Faceți corpul înclinat înainte și încercați să atingeți degetele extremităților superioare și inferioare. După aceea, încercați să atingeți fruntea pe podea și pe bărbie. Pieptul plasat pe suprafață. Respirația este profundă.

  • Rămâneți în asana timp de aproximativ un minut.
  • Este interzisa efectuarea unei pozitii pentru cei care au boli spinale si boli cronice inflamatorii.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. Într-o poziție așezată, îndoiți membrele inferioare, îmbinând ambele picioare împreună, apropiindu-vă de tocuri mai aproape de perineu. Spatele este drept, cu ochii în față.
  2. Genunchii trag în jos. Rămâneți în poziție de 8-10 sec. După finalizare, înclinați corpul înainte, fără a vă îndoi talia. Axa vertebrală se îndepărtează. Picioarele se sprijină pe șolduri.
  3. Faceți fluturele să pozeze cu celălalt picior. Repeta asana de 2-3 ori.

Baddha konasana se întinde ușor pe mușchii șoldului. Asana nu este ușor și nu este posibilă imediat aducerea tălpilor combinate perineului. Se simte o tensiune puternică în fibrele musculare. Dar în timp, totul se va întoarce.

Lotus Pose (Podmasana)

Stați la suprafață, îndreptați membrele inferioare, coloana vertebrală este îndreptată. Îndoirea piciorului stâng, țineți piciorul cu ambele mâini. Așezați-o în interiorul coapsei opuse, astfel încât călcâiul să atingă subbanda. Faceți același lucru cu celălalt picior. Așezați membrele superioare pe genunchi, cu palmele în sus sau după cum se arată în figură. Perioada de ședere în poziție este determinată individual, de fiecare dată când crește.

Pentru o întindere uniformă a membrelor inferioare, schimbați poziția acestora, apoi partea inferioară din stânga va merge în partea de sus.

Făcând Subman, rigiditatea dispare, articulațiile sunt tonifiate.

Vă oferim să vizionați o lecție video de exerciții de yoga cu privire la deschiderea articulațiilor în coapsă

Este important să nu fi supărat dacă nu totul funcționează imediat, este nevoie de timp și de intenție.

După ce ați învățat să efectuați corect mai multe asanări întinse, veți simți eficacitatea lor.

Măsuri de precauție

Pentru a evita consecințele negative este important:

  • Fiți răbdători și depuneți eforturi pentru a vă redobândi rapid mobilitatea articulațiilor. Este nevoie de timp.
  • Pentru problemele cronice, este contraindicată schimbarea dramatică a activității fizice. Pentru a face totul treptat.
  • Încercați să efectuați asanele în mod corect, fără stres nejustificat. În caz contrar, apar probleme de sănătate (hiper-mobilitate articulară).
  • Exercițiile trebuie să deschidă articulațiile șoldului și să consolideze sistemul muscular.
  • Nu faceți exercițiile ultimei forțe, astfel încât să nu existe nici o dislocare sau o fractură.
  • Este de dorit să conduceți cursuri cu un specialist. Cel puțin prima dată.

Yoga pentru deschiderea articulațiilor șoldului

La începutul căii mele, am visat să stau în poziția de lotus și să meditez. Și, de asemenea, să stăpânească Hanumanasana de-a lungul timpului. Și acum șase luni de practică, un an, iar lotusul nu este. Dacă nu există niciun rezultat, atunci eu fac ceva greșit și am decis să rezolv mai multe motive și să împărtășesc cunoștințele mele cu tine.

Instructorii de yoga vorbesc foarte mult despre deschiderea bazinului. mai departe

  • ne uităm la ceea ce este în termeni de anatomie.
  • Vom extinde cunoștințele despre structura articulațiilor șoldului.
  • învață să lucrezi cu pelvisul în timpul practicării și nu numai în posesiunea unui porumbel.

Apoi continuăm cu practica, care va ajuta la deschiderea pelvisului.


Șoldul articulației este cel mai mare complex articular al corpului. Ea îndeplinește funcția de sprijin și mișcare. Două oase de ileon și femur sunt implicate în formarea articulației șoldului. Acetabulul ileonului joacă rolul unui "buzunar" în care este introdus capul sferic articular al femurului. Împreună formează un tip de balamale, datorită căruia o articulație sănătoasă de șold este capabilă să se rotească.

Mișcarea în articulația șoldului are loc atunci când șoldurile și pelvisul se deplasează unul față de celălalt. Iată o listă a mișcărilor disponibile:

  • mișcându-ți șoldurile înapoi ca un chalabhasana
  • hip flexiune - uttanasana,
  • lovituri de șold (mișcarea coapselor pe părțile laterale ale piciorului din spate în războinicul 2 prezintă)
  • mișcarea șoldului în mijloc - reprezentarea unui vultur,
  • rotație internă și externă.

În mod ideal, aceste mișcări sunt utile pentru lucrul articulațiilor, dar de cele mai multe ori acestea sunt limitate în două sau mai multe planuri (se întâmplă în toate), apoi numim aceste șolduri "greu".

Ce înseamnă "șolduri strâmte"?

Care este rigiditatea articulației? Adevărul este că acestea nu sunt articulații dure, ci mușchii și ligamentele care le susțin. Țesuturile din jurul articulației devin limitate atunci când corpul se adaptează la modul obișnuit de viață. În cultura rusă, este obișnuit să stai cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade pe un scaun. Iar hindușii iau masa pe podea și din copilărie lotusul nu este o problemă pentru ei. Chiar dacă lucrați în picioare toată ziua, petreceți restul timpului fără să observați ședința. Această situație este atât de înrădăcinată în viața noastră de zi cu zi încât nici nu o realizăm.

Utilizarea excesivă a posturii așezate reprezintă un semnal pentru creierul nostru pentru a reduce flexorile șoldurilor și hamstrings (muschii care liniau partea din spate a coapsei), precum și "a opri" fese noastre puternice din joc. Ca urmare, "săraci" grele ne conduc la cursurile de yoga în căutarea "descoperirii" celor de mai sus.

Motivele pentru care "șoldurile dure" provoacă disconfort.

Vasele noastre de sânge și vasele limfatice sunt construite în mușchi. Sângele transportă oxigenul, care hrănește celulele, celulele se regeneră, iar limfa este un sistem pentru eliminarea deșeurilor de corp. Dar sângele și limfața pot curge bine numai prin mușchii de lungime optimă, elastică. Mușchii strânși și strânși vor rezista circulației acestor fluide vitale - ca un pumn care ar putea prind un furtun, va afecta fluxul de apă care curge prin acest furtun. Cu alte cuvinte, muschii tensionați lucrează împotriva fluxului sistemului cardiovascular (sânge) și a sistemului imunitar (care susține sistemul limfatic). Ca rezultat, creșterea tensiunii arteriale, scăderea metabolismului, acumularea de deșeuri în țesuturi și creșterea riscului de boli cardiovasculare. Te-ai gândit vreodată la mușchii tăi din punct de vedere al sănătății corporale?

O articulație sedentară de șold ne limitează adesea în mișcare. De exemplu, pentru a ridica un obiect de pe podea, trebuie să faceți o mișcare de la șold. În mod involuntar, ne aplecăm în detrimentul rotunjării taliei, rănind-o. Evitând mișcările în șolduri, părțile alternative ale corpului sunt afectate - coloana vertebrală și coapsele.
O înțelegere a anatomiei arată că rigiditatea șoldurilor este mult mai mult decât inconvenientul cauzat de lotusul prezent în clasele de yoga.

Ce înseamnă "deschide pelvisul"?

Repet, practic toată lucrarea privind "deschiderea pelvisului" apare în posesiunea unui porumbel.

Dar lucrul cu pelvisul este mult mai extins decât doar o porumbel poza. În corp există 22 de mușchi care înconjoară șoldurile din toate părțile, în unghiuri diferite. Inclusiv mușchii flexor, bicepsul de șold, mușchii gluteului și mușchii adânci pe spate, mușchii interiori ai coapsei și mușchii de pe suprafața superioară a coapsei.

Din punct de vedere tehnic, orice întindere prelungește acești 22 de mușchi care traversează coapsa. Si asta inseamna ca hamstrings deschid soldurile, de exemplu, Badha Konasana (postura fluture), iar toate pozitiile clasice (lunges, twists, warriors), ne conduc usor, dar cu siguranta, la sir. Și, de asemenea, devieri! Interesant, nu?

Întreaga practică a yoga vă permite să "deschideți" articulațiile șoldului. Cu toate acestea, mulți practicanți nu au reușit să completeze lotusul de ani de zile. Acest lucru se datorează unei neînțelegeri a structurii anatomice a bazinului. Pentru inceput, invatati sa aliniati pelvisul in fiecare asana.

Continuăm să practicăm.

Încercați să aliniați pelvisul în timpul clasei.
Să începem cu poarta porumbeilor.

  1. Leziuni ale genunchiului.
  2. Deteriorarea discurilor intervertebrale.
  3. Durerea în sacrum.

Aceasta este o pozitie dificila. Ea necesită o anumită gamă de mișcări de la șold, ceea ce majoritatea oamenilor nu reușesc. Pentru a intra in asana, destabilizam in mod inconstient genunchiul si alte articulatii. Pentru a deschide efectiv soldurile in aceasta pozitie fara a pune in pericol alte parti ale corpului, coapsa din fata trebuie mutata foarte inalt.

În poziția culcat, mai mulți mușchi ai spatelui coapselor sunt întinși. Dar mușchiul țintă în această poziție este în formă de pară.

În plus față de ea, trebuie să întinzi în mod constant hamstrings. Rigiditatea hamstring-ului duce la o nivelare a îndoirii normale a taliei și întărește mușchii spatelui inferior. Această problemă este prezentă atât la adulți, cât și la copii. Voi scrie despre întinderea hamstringului în articolul următor, dar pentru moment să ne întoarcem la mușchi în formă de pară.

Mușchiul în formă de pere (m.piriformis) este atașat la sacrum și femur și, ca orice mușchi, poate fi scurtat și tensionat. Mușchiul în formă de pară trece sub mușchiul gluteului și deasupra nervului sciatic. Funcția sa este de a menține genunchiul și piciorul avansat înainte de mers. Are un rol modest în răpirea șoldului. Atunci când șoldul este îndoit la un unghi mai mare de 60 de grade, mușchiul în formă de pară se rotește spre interior și îl eliberează.

Pentru a întinde acest mușchi, pelvisul trebuie să privească. Dacă pelvisul tău este răsturnat cu coccyxul, înseamnă că întinderea nu este deloc acolo. 99% face yoga, nu întindeți mușchii coapsei deloc.

Fotografia prezintă un exemplu al poziției pelvisului. Acordați atenție curbei naturale a coloanei vertebrale lombare în partea inferioară a spatelui, rămâne nemișcată.

Știind că putem controla poziția pelvisului, uită-te la modul în care se răsucește prima fotografie a pelvisului, ca rezultat al pierderii muncii musculare piriformis. În schimb, partea inferioară a spatelui se întinde și mușchiul în formă de pere păstrează lungimea sa scurtă.
În această fotografie, este evident că am schimbat forma fără a trage coapsa în piept, ceea ce a permis ca pelvisul să rămână în poziția de care avem nevoie. Acum, tot ce trebuie făcut este să ținem pelvisul într-o poziție care să creeze o întindere în coapsă.
Deși întinderea șoldurilor din cea de-a doua fotografie nu arată atât de adânc ca în prima fotografie, dacă te uiți atent - a doua versiune este singura posibilă, în care articulațiile șoldului se întind. Puteți să trageți coapsele puțin mai aproape de corpul dvs., dar să mențineți coada cozii apăsată la sol. Șoldurile se extind atâta timp cât cozile de coadă se mențin strâns în contact cu pământul.

Luați în considerare alte poziții

Există multe alte poziții care ne pot deschide șoldurile, dar pentru a acoperi acest subiect, acest articol nu este suficient. După cum am menționat mai sus, orice întindere a hamstringului "deschide" pelvisul (inclusiv Parshvottastasnu (tracțiune laterală intensă), Adho Mukha Shvanasana (cu fața în jos) și Supta padangushtshasana (postura cu picioarele îndoite pe spate). "Pelvis, toate deflecțiile - lista este aproape fără sfârșit! Întreaga practică a yoga poate fi o practică pentru" deschiderea articulațiilor șoldului "!

Biomecanica și anatomia ajută la înțelegerea mai bună a modului de a aprofunda asanele. Uitați de "deschiderea pelvisului" și începeți să vă gândiți la alinierea acesteia pentru a vă bucura de plăcerea și sănătatea practicării yoga.

Complex pentru a deschide pelvisul

Deschideți pelvisul și vă simțiți împătuți și relaxați.

Practica: Culminarea acestei secvențe este Padmasana (poziția Lotus), adesea recomandată pentru practicarea meditației și pentru pranayama. Rețineți semnificația simbolică a floarei de lotus. Ca un lotus, spiritualitatea noastră are rădăcini în apele tulburi ale vieții - greșelile noastre ne pot face mai compasiune, pierderile noastre ne pot face să înțelegem mai mult.

Beneficii pentru minte și corp:

Indiferent dacă puteți face poziția Lotus, toate pozițiile din această secvență vă vor ajuta să vă simțiți calmă, întemeiată și relaxată. Vă sugerăm să efectuați o muncă profundă și intensă, în special în zona articulațiilor șoldului, a călcâiului și a genunchilor, ceea ce va cere să vă relaxați și să respirați adânc. Această secvență este o pregătire excelentă pentru alte poziții de ședere care necesită și o zonă deschisă a articulațiilor șoldului. Este potrivit ca o practică înainte de culcare, deoarece este destul de relaxant.

Practica acestei secvențe dezvăluie articulațiile șoldului și le pregătește pentru rotația adâncă necesară pentru Lotus. Nu uitați să fiți conștienți, să vă concentrați asupra respirației și să vă respectați propriile limite. Fii răbdător. Ascultați-vă corpul și nu vă suprasolicitați genunchii.

1. Fugiți de câine cu fața în jos

Din Adho Mukha Shvanasana (câine cu fața în jos) faceți un pas cu piciorul drept spre exteriorul palmei drepte. Rotiți călcâiul stâng și puneți-l pe podea. Nu coborâți pelvisul. Țineți poziția pentru 5-10 cicluri de respirație. Repetați poziția pe cealaltă parte.

2. Răsuciți-vă cu quadricepsul de tracțiune și tracțiune.

De la câine cu fața în jos, faceți un pas cu piciorul drept spre exteriorul palmei drepte. Îndoiți genunchiul stâng și apucați-vă piciorul stâng cu mâna dreaptă. Deplasați trunchiul la tavan. Respira. Du-te la câine cu fața în jos. Repetați pe cealaltă parte.

3. Antebrațele pe podea într-o cădere

De la câine cu fața în jos, faceți un pas cu piciorul drept spre exteriorul palmei drepte. Coborâți genunchiul stâng pe podea și puneți antebrațele pe podea. Țineți pentru 5-10 respirații. Du-te la câine cu fața în jos. Repetați pe cealaltă parte.

4. Gomukhasana. Puneți un cap de vacă.

De la câine cu fața în jos stai pe podea. Plasați genunchiul drept pe stânga. Stați pe tocuri. Curează-ți mâinile în spatele tău. Respira. Repetați poziția pe cealaltă parte.

5. Virasana. Poziția eroului.

Genunchii sunt aproape unul de celălalt, picioarele - paralele cu bazinul. Ar trebui să stai între tocuri, să-ți dai fesele la pământ. Dacă vă doare genunchii, stați pe o pătură și răspândiți ușor genunchii. Țineți timp de 1-3 minute.

6. Baddha Konasana. Unghiul de legătură este poziționat.

Trageți picioarele înainte în Dandasana (postura personalului), apoi conectați tălpile. Puneți-vă călcâiele unii pe alții. Apăsați podeaua cu palmele, ridicați pieptul, prelungește coloana vertebrală. Respira.

7. Upavishtha Konasana. Se înclină dintr-o poziție așezată, cu picioare largi, variație.

Din Dandasana, răspândiți-vă picioarele astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade. Împingeți podeaua cu mâinile. Ridicați pieptul și coloana vertebrală. Respira.

8. Bharadvajasana I. Răsucirea a înțeleptului Bharadwaja.

Trageți piciorul în stânga pelvisului. Înclinați-vă în spatele brațului drept al cotului și apucați bicepsii din stânga. Rotiți spre dreapta și priviți în spatele umărului drept (și apoi - în spatele stângii). Țineți o poză, respirați și faceți din cealaltă parte.

9. Susirandrasana. Aruncați ochiul acului.

Lie pe spatele tău. Plasați-vă glezna dreaptă pe piciorul stâng chiar deasupra genunchiului. Luați-vă piciorul stâng cu mâinile - luați partea din spate a coapsei stângi sau partea din față a tibiei stângi. Respira. Faceți-vă de cealaltă parte.

10. Supta Padangushthasana I. Prinde un deget mare în timp ce stă în jos.

Îndoiți piciorul drept la genunchi și apucați degetul mare al piciorului drept cu indicele și degetul mijlociu al mâinii drepte. Împingeți partea din spate a coapsei stângi în podea, apoi îndreptați piciorul drept și trageți-l spre corp. Țineți această poziție.

11. Supta Padangushthasana II. Prindeți degetul mare în poziția în sus.

Expirați și coborâți piciorul drept spre dreapta. Piciorul stâng și partea stângă a pelvisului mențin contactul intim cu podeaua. Mențineți elasticitatea în partea exterioară a piciorului drept. Respira. Repetarea reprezintă 10 și 11 pe cealaltă parte.

12. Supta Parivritta Garudasana. Pune vultur în poziția predispusă.

Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți piciorul drept în stânga. Ridicați pelvisul de pe podea și mutați-l cu 10 centimetri spre dreapta. Coborâți genunchii spre stânga. Țineți poziția, respirați și repetați pe cealaltă parte.

13. Janu Shirshasana. Pune postura pe genunchi.

Așezați-vă în Dandasan, plasați-vă piciorul stâng în Konașana Baddha - călcâiul stâng este presat pe coapsa interioară dreaptă. Întoarceți trunchiul astfel încât acesta să se afle deasupra piciorului drept și să vă înclinați înainte. Țineți timp de 5-10 cicluri de respirație. Faceți-vă de cealaltă parte.

14. Kraunchasana. Puneți eroii.

Rabatați piciorul stâng în Virasana. Luați piciorul drept și aduceți-vă piciorul drept în piept, ținându-l cât mai vertical posibil. Ridicați-vă pieptul, nu vă bateți și păstrați-vă piciorul drept. Țineți poziția, respirați. Faceți-vă de cealaltă parte.

15. Bharadvajasana II. Twist al înțeleptului Bharadvadzhi.

Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul pe coapsa stângă. Puneți piciorul stâng în Virasana. Rotiți și căutați umărul drept (și apoi - pentru stânga). Țineți o poziție, respirați. Faceți-vă de cealaltă parte.

16. Padmasana. Lotus prezintă

Puneți piciorul stâng pe partea superioară a coapsei drepte. Dacă genunchiul stâng este coborât la podea, faceți lotusul complet. Dacă genunchiul nu este pe podea, rămâneți în Half Lotos. Respira. Faceți-vă de cealaltă parte.

Finalizarea antrenamentului: Se răcește în Adho Mukha Shvanasana (Uita-te în față), Uttanasana (înclinat în picioare în picioare), Balasane (Poziția copilului) și Savasana (Postul mortului).

yoga și sănătatea umană

Rigiditatea rigidă și rigiditatea articulațiilor șoldului într-un număr mare de persoane din lumea occidentală modernă rezultă din:

• lucrul sedentar prelungit în scaune și scaune necorespunzătoare, deformarea posturii, călătorii frecvente și lungi în scaunele "confortabile" ale mașinilor moderne și ale altor vehicule;

• purtarea pantofilor cu călcâi care deformează arcul piciorului și modifică distribuția armonioasă naturală a încărcăturii întregului corp pe membrele inferioare;

• "blocarea" centrelor energetice inferioare datorită alimentației nenaturale, efortului fizic insuficient și neordonat, complexelor psihologice și a unei perioade scurte de timp petrecute într-o poziție așezată pe teren (și într-adevăr în natură).

Înainte de a ne ocupa de problema modului în care hatha yoga poate ajuta la articulațiile șoldului, să ne concentrăm asupra structurii sale anatomice.

Rigiditatea excesivă a aparatului ligamental al articulației șoldului și a tendoanelor atașate la oasele muschilor creează anumite obstacole în calea dezvoltării unui număr de exerciții de hatha yoga.

Cu toate acestea, ar trebui să se țină seama de faptul că ligamentele și tendoanele sunt create prin natura lor pentru a limita mobilitatea excesivă, concentrându-se doar pe "deschiderea" articulațiilor, poate duce la hipermobilitate (mobilitate excesivă) capului femural, care poate amenința cel puțin disconfortul în acest domeniu și maxim - dislocare și chiar fracturarea femurului cu distribuție incorectă a sarcinii axiale.

Orice asanas pentru deschiderea articulațiilor șoldului ar trebui să fie în armonie cu asanele, care vor întări sistemul muscular în jurul articulației șoldului și, prin urmare, vor contribui la obținerea unui control conștient asupra gradului de libertate crescut în comun.

Deci, ce fel de exerciții de yoga pentru articulațiile de șold pot fi folosite în practică independentă și de grup?

Asanele pentru deschiderea articulațiilor șoldului

Una dintre asanele de bază pentru deschiderea articulațiilor șoldului, care ajută, de asemenea, la construirea unui bun corset muscular în jurul articulației.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - o serie de exerciții similare de yoga pentru articulațiile șoldului, care, pe lângă deschiderea articulației, asigură întinderea suplimentară a mușchilor și ligamentelor din spatele picioarelor

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana etc. - Asanele de yoga pentru articulațiile șoldului, care lucrează mai adânc și pe suprafețele frontale ale picioarelor

ajută nu numai să "deschidă" articulația șoldului, ci să efectueze și extinderea suprafeței interioare a coapsei

• Samakonasana - o continuare logică a elementelor de antrenament anterioare, care "deschid" efectiv articulațiile șoldului

Una dintre cele mai eficiente asane pentru articulațiile șoldului. Dezvoltarea calitativă a acestei posturi creează o bază bună pentru stăpânirea în siguranță a elementelor mai complexe ale gimnasticii yoga, cum ar fi postura de lotus și exercițiile combinate care folosesc padmasana.

Khanjanasana, natarajasana și alții - elemente de antrenament care vor ajuta la întărirea sistemului muscular și la prevenirea slăbirii articulației șoldului

În concluzie, aș dori să subliniez încă o dată că yoga pentru articulațiile șoldului ar trebui să includă ambele tipuri de efecte: pe "deschidere" și pe întărirea mușchilor.

Ignorarea acestei recomandări în locul beneficiilor potențiale ale practicii poate duce la o serie de consecințe nedorite.

Exerciții privind deschiderea articulațiilor șoldului: contraindicații, pregătire și secvență de execuție

Stilul de viață sedentar și inactivitatea afectează negativ starea organelor pelvine și flexibilitatea articulațiilor. Una dintre consecințele grave - bolile sistemului genito-urinar. Exercitarea pentru a deschide articulațiile șoldului ajută la evitarea posibilelor probleme.

De ce și cine are nevoie de flexibilitatea articulațiilor șoldului

În primul rând, merită înțeleasă de ce ar trebui dezvoltată flexibilitatea articulațiilor din regiunea pelviană. Obiectivele principale sunt îmbunătățirea stării de bine și prevenirea dezvoltării bolilor organelor pelvine. De asemenea, complexele speciale de exerciții îmbunătățesc întinderea și ajutorul cu yoga.

Executarea periodică a exercițiilor la deschiderea articulațiilor de șold, elevul obține următoarele rezultate:

  • Îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine.
  • În zona pelvisului și a taliei, depozitele de grăsime sunt mai bine arse, mușchii taliei și abdomenului se consolidează.
  • Există rigiditate în zona inghinală.
  • Intareste coloanei vertebrale, dureri in partea inferioara a spatelui. Exercițiile pe articulațiile de șold exoterotnosti împiedică sciatica, venele varice și hernia.
  • Cu exerciții regulate, riscul artrozei șoldului este redus.
  • O flexibilitate bună vă permite să efectuați poziția lotusului și a fluturilor, precum și a firului transversal.

Cursurile de yoga au dus la extinderea articulațiilor articulare ale bazinului. Spațiul inter-articular crește, datorită căruia substanțele necesare îl pot intra mai ușor. Creste cartilajul repede, permitand oaselor sa se miste mai usor. Cu exerciții regulate în articulații, este nevoie de mai mult lubrifiant pentru a vă deplasa. Plasticitatea previne dezvoltarea artritei și a artritei.

Nu se recomandă efectuarea de cursuri pentru persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale sau în perioada acută de orice boală.

Următoarele categorii de persoane au nevoie de dezvăluirea articulațiilor pelvine:

  • Femeile insarcinate constient de pregatire prenatala. Plasticitatea articulațiilor șoldului duce la nașterea mai ușoară. Exercițiile pentru deschiderea articulațiilor pelvisului sunt efectuate de femei în timpul sarcinii.
  • Oamenii privesc cu atenție sănătatea lor. Funcționarea articulațiilor afectează starea coloanei vertebrale și activitatea organelor pelvine.
  • Acrobați profesioniști și sportivi. Flexibilitatea articulațiilor le permite să efectueze toate elementele frumos și ușor.
  • Oamenii care iubesc yoga. Stretching-ul ajută să stați într-o poziție de meditație și să rămâneți în el pentru o lungă perioadă de timp.

Există multe motive care necesită dezvăluirea articulațiilor pelvine:

  • Ședința de lucru, distracție constantă la computer sau în mașină.
  • Purtarea de pantofi nereușitori, pantofi cu toc. Acest factor distorsionează în mod semnificativ piciorul și duce la o distribuție necorespunzătoare a greutății corporale pe picioare.
  • Nerespectarea principiilor nutriției adecvate, lipsei activității fizice.

În prezența unor astfel de factori, ar trebui să înțelegeți tipurile de exerciții pentru dezvăluirea articulațiilor pelvisului.

Tipuri de exerciții

Asanele care dezvăluie articulațiile articulare ale pelvisului sunt incluse în multe tipuri de yoga:

  • Hatha yoga - un set de tehnici psihofizice care pot calma mintea și pot întări corpul.
  • Iyengar Yoga - este o formă de hatha yoga. În această direcție, o atenție deosebită este acordată poziției corecte a corpului, care îi permite să fie perfect anatomic. O caracteristică distinctivă a metodei este implementarea asanelor statice. Feedbackul asupra metodei este în mare parte pozitiv - menționează schimbări precum întărirea articulațiilor și creșterea flexibilității.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga este un sistem dinamic al hatha yoga, incluzând secvențe asana care sunt legate între ele prin complexe de exerciții.
  • Jougun este o metodă de dezvoltare a flexibilității corpului prin acțiunea aparatului articular, muscular și ligamentos. Exercițiile de jougun permit creșterea amplitudinii maxime a mișcărilor diferitelor părți ale corpului.

Dr. Bubnovsky vă recomandă să urmați câteva reguli pentru exerciții privind deschiderea articulațiilor pelvine:

  • nu poți face yoga prin forță;
  • exercițiul trebuie făcut zilnic;
  • încărcarea crește treptat și în etape;
  • Asigurați-vă că vă urmați respirația în timpul exercițiilor fizice.

Majoritatea asanasilor pot fi difuzate acasă, dar este mai bine să lucrezi cu un instructor cu experiență care să corecteze greșelile.

Cum se pregătesc rosturile pentru deschidere

Yoga pentru deschiderea articulațiilor șoldului include cele mai simple asanate. Întrucât un stil de viață nesănătoasă duce la apăsarea articulațiilor articulare, clasele trebuie să înceapă cu exerciții pregătitoare. Ele întăresc corpul, întind ligamentele și mușchii. După exercițiile pregătitoare, corpul se ajustează să execute asanele mai complexe. Nu este nevoie să vă grăbiți să stăpâniți noi poziții - un ritm accelerat se poate transforma într-o entorsă.

Următorul set de exerciții va face articulațiile mai flexibile:

  • Stați pe o suprafață plană, picioarele și spatele îndreptate. Mâinile se întind înainte și se îndoaie, își închid vițelii. Coca trebuie să fie înclinată cât mai jos posibil. Este important ca coloana vertebrală să nu se simtă suprasolicitată. După ce ați fixat poza să rămână în ea timp de 2-3 secunde. Începutul orelor ar trebui să aibă 2 pante, apoi să le aducă până la 6.
  • Ridică-te pe toate patrulea. Îndreptați treptat picioarele, în timp ce tensionați mușchiul vițelului și coapsei. Puneți tocurile pe podea.
  • Lie pe spate și ridicați încet un picior în unghi drept cu trunchiul. Privind înainte. Rămâi în această poziție timp de 12 secunde. Coborârea piciorului, mențineți o ușoară tensiune. Efectuați exercițiul cu celălalt picior. Realizați 2-5 repetări.
  • Stați drept, răspândindu-i picioarele la o lățime de umăr. Îndoiți piciorul stâng, rupând de pe suprafață și luați-l cu mâna stângă. Trageți-l până la maxim. Ridicați mâna dreaptă în sus, capul înapoi, îndoirea gâtului. Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Următorul exercițiu ajută la cald articulațiile coapsei:

  1. Stați pe o suprafață plană.
  2. Îndoiți piciorul stâng spre interior, atingând călcâiul până la mijlocul bazinului.
  3. Piciorul drept trebuie tras înapoi astfel încât interiorul coapsei să fie în contact cu suprafața. Rămâneți în poziție pentru câteva secunde.
  4. Aceleași acțiuni sunt efectuate cu piciorul drept.

Exercițiul se repetă de 3-5 ori. Această poziție ajută la întinderea mușchilor mici ai articulației șoldului. Anumite dificultăți pot apărea în timpul pregătirii. Exercitiile regulate ajuta la ameliorarea durerii.

Secventa de exercitii

La fiecare lecție, după o temperatură dinamică de 10 minute, timp de cel puțin 15 minute, faceți exercițiile. Este mai bine sa incepeti cu acele pozitii care incalzesc bine muschii. Mai întâi de toate:

  • Trikonasana - triunghi alungit la pozitie. Lățimea picioarelor. Împingeți brațele în lateral și îndoiți-vă spre dreapta, oprindu-se pentru câteva secunde. Mâna dreaptă ar trebui să atingă piciorul drept. Repetați la stânga.
  • Utkatasana - scaun de postură. Faceți-l semi-așezat și întindeți-vă brațele în sus.

După încălzire, mușchii merg la exerciții menite să mențină echilibrul. Acestea sunt ținute în funcție de numărul de "respirații-exhalări", efectuând 5 cicluri într-un exercițiu.

Apoi treceți la asanele de pe întinderea mușchilor coapsei, precum și răsuciți spatele, îndoiți înainte într-o poziție așezată și genele mici. Dacă apare disconfort sau durere ascuțită, este mai bine să faceți exercițiul la un ritm minim și cu o mică amplitudine a mișcărilor sau să-l abandonați. Exercițiile pregătitoare efectuate corespunzător vor pregăti corpul pentru asanele mai complexe pentru deschiderea articulațiilor șoldului.

Yoga pentru întinderea articulațiilor pelvisului

În sistemul de yoga pentru întinderea articulațiilor bazinului, asanasul este realizat dintr-o poziție în picioare și așezată.

Exerciții dintr-o poziție în picioare

Asanasii au efectuat din poziția în picioare, întăresc picioarele, dezvoltă capacitatea de a echilibra și frămân articulațiile șoldului. În plus, exercițiile fizice contribuie la îmbunătățirea organelor pelvine.

  • Pose de copac (vrikshasana). Efectuând un exercițiu, o persoană își dezvoltă capacitatea de a menține echilibrul. Posibilitatea de a fuma articulațiile zonei șoldului. Un bărbat stă pe un picior, îl îndoaie pe celălalt în genunchi și se sprijină pe coapsa interioară. Călcâiul este ridicat cât mai aproape de pelvis. Exercițiul implică mușchii gluteali. Pentru a reduce sarcina pe genunchi, ar trebui să păstrați tensiunea musculară a piciorului de sprijin. În poziția copacului dezvoltat în spate și pe pelvis, se îmbunătățește mobilitatea articulațiilor picioarelor.
  • Pune vultur (garudasana). Exercițiul este conceput pentru a dezvolta echilibrul. Un picior este îndoit la genunchi, iar celălalt este înfășurat în jurul piciorului de sprijin. Piciorul piciorului ridicat ar trebui să fie îndoit în spatele celuilalt picior. Apoi, în același fel, ar trebui să vă încurcați mâinile. Atunci când efectuați asanas pe mușchi în formă de pere, există o sarcină mare, iar mușchii de blocare ai coapsei și feselor sunt întinși. Asana asigură articulația șoldului din spate. Când ieșiți din poză, ar trebui mai întâi să vă eliberați brațele și numai atunci - picioarele. Pentru a deschide în mod confortabil articulațiile șoldului la adulți, asana se repetă într-o formă oglindă.
  • Warrior pose (virabhadrasana). Exercitarea deschide articulațiile și întinde ligamentele în zona inghinală. Fiind angajat îndoiește un picior într-un genunchi și ia altul. Coapsă se înclină perpendicular pe tija. O mână care este opusul unui genunchi îndoit, închide coapsa și se alătură mâinilor din spate. Șoldul articulat al piciorului îndoit se întoarce spre exterior. Cu ajutorul celuilalt picior, pelvisul se deschide și mușchii înghinși sunt întinși.
  • Prasarit - înclinat cu picioarele mari. Mușchii coapsei exterioare și interioare sunt implicați în această poziție. Asana ajută la eliminarea disconfortului din spate și întărește mușchii pelvieni. Picioarele ar trebui să fie împărțite la distanța dintre umăr, transformând toate articulațiile ușor spre interior. Acest asana vă permite să vă încălziți înainte de exerciții mai intense. Când corpul este înclinat, coloana se întinde în regiunea lombară. Exercițiul elimină clemele și strânge mușchii din partea interioară a coapsei. Pentru a crește sarcina, pelvisul este coborât mai jos.

Astfel de exerciții ajută la întărirea mușchilor pelvisului, picioarelor și corpului.

Poziția de început

În poziția de șezut, se efectuează multe exerciții de yoga care întind masele pelvisului și întind spatele. Acestea includ:

  • Pus unghi. Fiind logodită, așezată pe fese, își întinde picioarele cât mai mult posibil, își ia mâinile pe picioare și le trage spre el. Apoi atinge podeaua cu bărbia. Când faceți prima asanas, pot apărea crampe la nivelul feselor. Acești mușchi au fibre destul de scurte, astfel încât atunci când se întind articulațiile șoldului, ele sunt supuse unei sarcini mari. Picioarele trebuie apăsate pe podea, fără a îndoi genunchii. Picioarele trebuie plasate pe verticală, astfel încât șosetele să privească în sus. Deoarece întinderea și ruperea ligamentelor sunt posibile în timpul exercițiului, se face cu atenție.
  • Pase stick (baddha konasana). Pentru a efectua asana, va trebui să conectați picioarele, să le aduceți în pelvis și să împingeți genunchii în afară, aruncându-i pe podea. Partea din spate trebuie să fie dreaptă, iar tocurile trebuie să fie presate la nivelul căței. Picioarele pot fi desfăcute, dar în această poziție este mai ușor să se rănească ligamentul genunchiului.
  • Pose de cap de vaci (gomukhasana). În această asană, practicianul îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului și umărului. Într-o poziție așezată, ar trebui să puneți un genunchi pe cealaltă și să puneți picioarele înapoi. Periile se blochează în încuietoarea din spate. Articulațiile pelvine în timp ce se îndepărtează.
  • Pune rege maimuță. Această poziție este dificilă și necesită o pregătire. Exercitarea implică mușchii feselor și partea din spate a coapsei, vițelul și mușchii pelvieni interiori. Îmbinarea piciorului, întinzându-se înainte, se întoarce spre interior și genunchiul este dezbătut cât mai mult posibil.

Sfoara transversală (samakonasana) se referă la asanele cu o complexitate sporită. Se recomandă efectuarea sub supravegherea unui antrenor experimentat. Exercitarea începe într-o poziție așezată. Picioarele trebuie împrăștiate pe cât posibil. În această poziție, mușchii înghinși, mușchii coapsei interiori și exteriori, sunt întinși puternic.

Una dintre asanele populare este postura lotus meditatv (sub-masca). Pentru a realiza acest lucru, practicantul stă pe o suprafață plană, îndreptându-i picioarele și spatele. În timpul flexiei piciorului stâng, el ia piciorul cu ambele mâini și îl pune pe coapsa interioară a piciorului drept. Aceeași procedură ar trebui efectuată și cu cea de-a doua etapă.

Contraindicații la exerciții

Fiind angajat în deschiderea îmbinărilor trebuie să aveți grijă. Nu puteți căuta să le reveniți pe termen scurt. Intensitatea intensă a exercițiilor pentru dezvoltarea flexibilității articulațiilor șoldului și ritmul rapid al cursului conduc la înfrânări. În tratamentul bolilor cronice, este contraindicată modificarea bruscă a intensității activității fizice.

Exercițiul necorespunzător și încărcăturile mari pot duce la probleme de sănătate. Una dintre pericole este hiper-articulațiile. Asanele sunt concepute nu numai pentru a deschide articulațiile șoldului, ci și pentru a întări mușchii.

Prin exercitarea efortului maxim în timpul antrenamentelor, practicianul crește riscul de dislocare a femurului. Este mai bine să faceți toate exercițiile sub supravegherea unui instructor.

Contraindicațiile la majoritatea exercițiilor pentru deschiderea articulațiilor de șold sunt:

  • leziuni la genunchi;
  • leziuni la spate - în acest caz este permis să se practice fără a se îndoi și să stea pe un suport ridicat;
  • deteriorarea gleznei;
  • leziuni ale articulației sacroiliace;
  • leziuni închise ale articulațiilor șoldului;
  • Deteriorarea coloanei vertebrale inferioare.

Terapia cu Yoga asigură alinierea curburii normale a taliei, întărirea mușchilor corpului și flexibilitatea articulațiilor pelvisului. Beneficiile unor astfel de exerciții sunt, de asemenea, în faptul că ele facilitează activitatea muncii, fiind recomandate femeilor care se pregătesc pentru apariția unui copil.

Deschiderea pelvinului

Mulți oameni sunt interesați să deschidă pelvisul pentru a face diferite poziții frumoase, dar nu credeți că asania de deschidere a pelvisului au un puternic efect tămăduitor asupra multor organe interne și ne pot salva de la o serie de probleme de sănătate.

Îmbunătățește circulația sângelui în regiunea pelviană și tonizează și stimulează organele situate acolo. De asemenea, are un efect bun asupra funcționării rinichilor și a vezicii urinare. Mai ales aceste asanate sunt utile femeilor, deoarece ele întăresc uterul, scutește spasmele în timpul menstruației și vindecă întregul sistem reproductiv. Consolidați partea inferioară a spatelui, ajutați la constipație. Cineva care deschide pelvisul este ușor, din cauza mobilității naturale a articulațiilor, dar dimpotrivă este foarte dificil pentru cineva. Dar, ca rezultat, absolut toată lumea poate deschide zona pelviană, principalul lucru nu este de a forța evenimente și de a face totul treptat

1. Gomukhasana

  • stați în Dandasana (postura așezată pe podea, cu picioarele întinse și drepte în spate);
  • împingeți vârfurile degetelor în spatele capului, ridicați-vă spatele și umpleți spatele inferior cu fesele îndreptate în jos (dacă nu vă puteți așeza cu spatele drept, așezați-vă pe o pătură îndoită, de exemplu);
  • îndoiți genunchii și piciorul drept în interiorul coapsei stângi, plasând piciorul pe metataz în apropierea capului stâng al coapsei, iar stânga în partea de sus, așezându-se pe metatars (dacă nu, puneți piciorul lângă genunchiul drept);
  • oasele sciatice ar trebui să fie pe podea sau suport;
  • în timp ce inhalați, trageți întreaga parte din față a corpului în spatele coroanei în sus, răsuciți humerusul înapoi, feseți fese în jos;
  • întindeți brațele înainte, deschideți palmele în sus, îndoiți-vă brațele în cot și împletiți-vă mâna stângă cu mâna dreaptă, alăturați-vă palmele împreună;
  • ridicați coatele de pe piept, mutați antebrațele de pe față;
  • trageți lamele umărului spre interior, umeri și trapez în jos;
  • stați în picioare timp de 20-30 secunde, trăgându-vă în spatele coroanei și controlând poziția mâinilor;
  • pe măsură ce expiră, răspândiți ușor brațele și picioarele, faceți o poză în cealaltă direcție

Notă: Dacă este dificil să stați pe podea, așezați-l pe suport și trageți în mod egal părțile drepte și din stânga.

Efectul de postură: deschide articulațiile șoldului, crește elasticitatea gleznelor, dezvăluie pieptul.

Contraindicații: Leziuni la genunchi, probleme la nivelul gâtului și umerilor

2. Sukhasana (postura cu picioare încrucișate)

  • stați în Dandasana (postura așezată pe podea, cu picioarele întinse și drepte în spate);
  • îndoiți genunchii și răsuciți ghiarele astfel încât stânga să fie sub dreapta. În acest caz, piciorul drept ar trebui să fie situat sub genunchiul stâng, iar stânga - sub dreapta;
  • mișcați-vă unghiile departe de voi, îndreptați-vă spre degete, cu marginile exterioare ale picioarelor apăsate pe podea;
  • Poziția corectă a picioarelor în Sukhasana este pur și simplu definită: picioarele trebuie să formeze un triunghi, ale cărui laturi sunt șoldurile și tibia răsucite. Dar nu confunda această poză cu o altă asană clasică, în care gleznele sunt cât mai aproape de oasele sciatice;
  • împingeți-vă de la marginea exterioară a piciorului, direcționând astfel oasele pelvine către podea;
  • cu o expirație, mișcați mâinile înainte, trageți lamele umărului, rotiți oasele umărului înapoi și, cu spatele drept, mergeți încet înainte;
  • nu rupeți pelvisul de pe podea și nu îndreptați fecalele;
  • stați într-o poză timp de 20-30 de secunde, mențineți respirația uniformă și calmă;
  • fesele continuă să coboare și să nu rupă pelvisul de pe podea;
  • stați în poziția de 20-30 sec, ridicați-vă și puneți-vă în cealaltă direcție, schimbând intercalarea picioarelor

Notă: Învățați să faceți crucea dreaptă a picioarelor, să învățați să vă împingeți de la marginea piciorului exterior și să îndreptați oasele ischiene spre podea.

Efectul de postură: Afișează articulațiile șoldului. Ea calmeaza sistemul nervos, intareste spatele, prelungește gleznele și genunchii.

Contraindicații: Leziuni ale genunchiului.

3. Parighasana (variație)

  • în genunchi (puneți o pătură, dacă vă doare genunchii), picioarele și picioarele, apăsați pe podea;
  • puneți-vă mâinile pe pelvis și îndreptați fecalele în jos, iar sternul în sus, humerusul se rotește înapoi;
  • plasați piciorul drept la un unghi de 90 ° (genunchi peste călcâie);
  • țineți coapsa stângă strict perpendiculară pe podea;
  • pune mâna dreaptă pe genunchiul drept și mâna stângă pe fesa dreaptă;
  • mișcați genunchiul cu mâna în spate și îndreptați fecalele cât se poate de jos și trageți spre dreapta, nu mutați partea stângă a corpului înainte (simțiți deschiderea gurii interne drepte);
  • să fie în același plan;
  • stați în picioare timp de 20-30 secunde, respirați uniform;
  • respirați din poză și faceți altfel. Păstrați asana o perioadă egală de timp în ambele direcții.

Notă: învățați să aliniați corpul într-o singură linie (imaginați-vă că există un perete în spatele dvs. și ar trebui să îl atingeți în mod egal).

Efectul posturii: În această poziție, regiunea pelviană este dezvăluită. Organele abdominale tonificate, îmbunătățesc digestia.

Contraindicații: Durere și leziuni la genunchi și articulații de șold.

4. Baddha Konasana (Angled Pose)

  • stați în Dandasana (postura așezată pe podea, cu picioarele întinse și drepte în spate);
  • îndoiți genunchii și mișcați picioarele mai aproape de pelvis, conectați picioarele;
  • puneți-vă mâinile înapoi, aproape de bazin și pornind de la mâini, îndreptați corpul perpendicular pe podea;
  • apoi, ținând spatele drept, mutați mâinile înainte și apucați picioarele de lângă degete, mutați-vă călcâiele mai aproape de picioare;
  • Trageți în spatele coroanei, țineți-vă spatele drept;
  • Cu fiecare expirație, mișcați șoldurile în părțile laterale ale unuia pe celălalt și încercați să obțineți genunchii aproape de podea;
  • stați în picioare timp de 20-30 secunde;
  • apoi, întindeți coatele la nivelul șoldurilor;
  • în timp ce inhalați, întindeți-vă în spatele sternului și, în timp ce expirați, împingeți coatele pe șolduri și le coborâți jos;
  • îndreptați umerii și trapezoidul spre pelvis;
  • stați în picioare timp de 20-30 secunde;
  • în timp ce inhalați, îndreptați corpul, coborâți picioarele, îndreptați picioarele și relaxați-vă

Notă: stați pe un suport dacă genunchii sunt foarte înalți. Nu uitați să vă țineți spatele drept.

Efectul de postură: Îmbunătățește circulația sângelui în pelvis, abdomen și spate. Stimulează rinichii, vezica urinară, glanda prostatică. Foarte util pentru practica femeilor.

Contraindicații: În caz de leziuni ale genunchiului și regiunii inghinale, trebuie să efectuați o poza cu un suport sub coapsele exterioare.

5. Upavishthta Konasana (înclinată cu picioarele la distanță)

  • stați în Dandasana (postura așezată pe podea, cu picioarele întinse și drepte în spate);
  • răspândiți picioarele în afară de 90 °, dacă este posibil, mai larg;
  • ține-ți spatele drept, dacă e greu și te întorci înapoi, apoi stai mai sus pe suport (pătură, suport). Centrul perineului trebuie îndreptat spre podea;
  • puneți-vă mâinile în spatele, în apropierea bazinului și împingeți-vă de pe mâini, trageți în sus, în partea de sus a coroanei capului, deschizând coastele;
  • trageți genunchii în sus, apăsați-vă călcâiele pe podea și trageți-le departe. Centrul superior al coapsei, genunchiului și piciorului inferior trebuie să fie în linie și să privească în sus;
  • apăsați tocurile și trageți picioarele departe de dvs., reduceți spațiul dintre podea și spatele picioarelor;
  • fiți în această poziție pentru mai multe cicluri de respirație, apoi puneți-vă mâinile înainte și inhalați lungi în spatele coroanei în sus, și cu fiecare expirație mișcați înainte cu mâinile înainte și îndoiți-vă mai jos (îndreptați umerii și trapezul către pelvis);
  • stați în picioare timp de 20-30 secunde, apoi întoarceți corpul și asamblați cu grijă picioarele

Notă: rămâneți cu spatele drept, luați suport dacă aveți nevoie de el. Includeți picioarele în lucru mai greu, nu le rupe de pe podea.

Efectul posturii: partea din spate a picioarelor este scosă, activitatea organelor abdominale este stimulată. Întărește coloanei vertebrale și calmează sistemul nervos.

Contraindicații: În cazul rănilor din spate, stați pe un suport ridicat și nu vă sprijiniți înainte.

6. Ardha Padmasana (jumătate de lotus prezintă)

  • stați în Dandasana (postura așezată pe podea, cu picioarele întinse și drepte în spate);
  • îndoiți piciorul drept la genunchi, prindeți piciorul drept cu mâinile și puneți-l la baza coapselor din stânga, încercați să mutați călcâiul cât mai aproape posibil de înghițire;
  • țineți piciorul stâng drept, genunchiul strâns, călcâiul presat;
  • țineți corpul și capul în poziție verticală;
  • pune-ți mâna dreaptă pe genunchiul tău drept și pe piciorul drept cu stânga;
  • în timp ce inhalați, trageți în spatele vârfului capului, în timp ce expirați, trageți-vă genunchiul drept înainte;
  • stați în picioare timp de 15-20 de secunde, apoi schimbați picioarele;
  • face în fiecare direcție de mai multe ori.

Notă: Nu tolerați durerea în genunchi!

Efectul de postură: Deschide articulațiile șoldului, eliberează genunchii și gleznele de rigiditate. Îmbunătățește circulația sângelui în abdomen și spate

Contraindicații: Leziuni la genunchi, leziuni ale coloanei vertebrale inferioare

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variație)

  • stați în Dandasana (postura așezată pe podea, cu picioarele întinse și drepte în spate);
  • îndoiți-vă genunchiul drept și puneți-vă piciorul drept pe podea, astfel că călcâiul drept atinge bustul stâng. Jos genunchiul drept la podea;
  • Aduceți-vă piciorul stâng înapoi și îndreptați-l complet pe podea. Coapsa, genunchiul, genunchiul și tarsul trebuie să fie presate pe podea;
  • puneți-vă mâinile în fața dvs. și împingeți sternul înainte și răsuciți înapoi umerusul;
  • apoi îndoiți piciorul stâng în genunchi și mânerul cu mâna stângă, întoarceți brațul astfel încât cotul să privească în sus. Apăsați pe tarsus, aducând piciorul în pelvis (mențineți genunchiul stâng în linie cu pelvisul);
  • împingeți-vă de la mâna dreaptă, nu agățați pe ea, continuați să retrageți partea superioară a spatelui;
  • stați în picioare timp de 15-20 de secunde, respirația este uniformă;
  • apoi coborâți piciorul stâng, mutați-l înainte și îndreptați piciorul drept;
  • faceti o pozitie in cealalta directie

Efectul posturii: prelungește mușchii coapsei, căpușelor, lombarelor, abdomenului, pieptului. Stimulează activitatea organelor abdominale.

Contraindicații: Leziuni la genunchi și glezne, leziuni ale articulației sacroiliace.

8. Viparita Karani (Pose dintr-un lac inversat)

  • Așezați-vă pe marginea covorului cu partea dreaptă, aproape de perete, ajutându-vă cu mâinile, așezați corpul și întoarceți picioarele pe perete;
  • apoi, în picioare pe picioare, ridicați întregul corp, rămânând pe umeri și trecând lângă umeri mai aproape de perete;
  • coborârea pelvisului, ar trebui să fie cât mai aproape posibil de perete;
  • trageți genunchii și trageți picioarele peste;
  • puneți-vă mâinile la un unghi de 90 °, închideți-vă ochii, stați într-o poza de 5 minute sau mai mult;
  • pentru a ieși, a glisa spre cap și a ieși prin partea dreaptă

Notă: Învățați să deschideți și să extindeți pieptul, să vă aliniați respirația și să vă relaxați complet, întinzându-vă picioarele.

Efectul posturii: ameliorează crampe și oboseală în picioare; prelungește suprafețele din spate ale picioarelor, suprafața frontală a corpului și suprafața posterioară a gâtului; ameliorează durerile ușoare ale spatelui și calmează sistemul nervos; îmbunătățește circulația sângelui și digestia.

Contraindicații: nu efectuați în timpul ciclului menstrual.