Principal / Reabilitare

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă: 4 exerciții simple, plus un complex

Există o astfel de glumă:

"87% dintre tineri suferă de probleme la spate... Doar restul de 13% nu au un computer la domiciliu"

Cum de a consolida muschii spate?

Orice umor ne spune, problemele din spate apar la orice vârstă. Să încercăm să le evităm sau, cel puțin, să le mutăm înapoi la acea vârstă ulterioară, când nevoia de activitate fizică dispare de la sine.

Doar patru exerciții ușoare pentru a vă întări spatele vă vor aduce încredere în mers și vă vor salva de la răniri grave.

Aceste exerciții au fost dezvoltate de Roberta Lenard - Personal Trainer la Massachusetts Fitness Center din Sommerville, Statele Unite ale Americii.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Ei bine, avem un notebook și notează punctele. Dar mai întâi învăța cum să scapi de dureri de spate.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cum? Ne-am pus pe spate, ne aplecam picioarele. Picioarele presate pe podea sunt la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Mâinile relaxate se află de-a lungul corpului. Strângeți mușchii gluteali și, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați șoldurile în sus. Asigurați-vă cu atenție că corpul dvs. este tras într-o linie complet dreaptă între genunchi și umeri. Fixați poziția pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea. Podul rulează de 12-13 ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu este o contragreutate pentru o poziție de ședere (care este foarte importantă în zilele noastre), ceea ce pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Ne întindem mușchii coapsei, stabilizând atât coloana vertebrală (mai ales în regiunea lombară), cât și pe mușchii abdominali și abdominali (de altfel, exercițiul ajută la scăpa de burta proeminentă proeminentă).

Cum de a complica exercițiul? Ridicați un picior și trageți-l spre tavan. Piciorul rămâne într-o poziție îndoită, nu este nevoie să "trageți șosetele". Asigurați-vă că ambele șolduri sunt la același nivel. Este mult mai dificil - încercați să vă mențineți pentru câteva secunde, coborâți încet pe podea și repetați același lucru de 5-8 ori cu al doilea picior.

Exercițiul doi - "Câine și pasăre"

Începem ca un câine - pe toate patru. Lățimea șoldurilor la genunchi, palmele mâinilor pe deplin presate la podea, lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât spatele să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște.

Acum stăm în poziția de "pasăre" - întindem piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde sau mai mult, dacă sunteți încă în stare să stați liniștiți. Schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați cinci de șase ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu menține tonul muscular și îmbunătățește coordonarea, ceea ce întărește coloana vertebrală, face ca mersul să devină mai greu și stabilizează mușchii din spate dacă conduceți zilnic un stil de viață activ și faceți suprasolicitarea coloanei vertebrale fără a observa - dans, mersul pe jos, alergând,, copil mobil.

Cum de a complica exercițiul? Creșteți treptat timpul de "menținere" a poziției "pasăre" la 10-12 secunde. Adăugați sarcină, ridicând și coborând încet și încet periodic piciorul și brațul.

Exercițiul trei - Plank pe lateral

Cum? Ne culcăm pe partea dreaptă, întinzând corpul într-o linie dreaptă. Ne odihnim cu un cot pe podea. Asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr. Tendindu-se usor muschii abdominali, lasati soldurile de pe podea. Gâtul este întins în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție trebuie să fie de 20-40 de secunde. Apoi, întoarceți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu crește rezistența, întărește mușchii și stabilizează vertebrele inferioare, vă protejează de suprasolicitarea fizică zilnică (mai ales dacă vă petreceți toată ziua pe picioare).

Cum de a complica exercițiul? Ținând poziția de bază descrisă mai sus, ridicați încet în sus și coborâți piciorul în jos pentru 5-6 conturi. Recomandarea este în mod special pacientă - nu țineți corpul pe cot, ci vă sprijiniți pe podea. Nu îndoim brațul la cot, palma este strict sub umăr.

Exercitarea Patru - Lunge

Cum? Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Mâini pe șolduri. Terenul ar trebui să fie suficient de mare. Piciorul este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar coapsa este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul de 8-10 ori.

După atacurile cu piciorul drept, reveniți în poziție verticală și faceți același lucru cu piciorul stâng.

De ce aveți nevoie de ea? Lunges îmbunătățește coordonarea, care este cheia pentru o coloană vertebrală sănătoasă în timp ce mersul pe jos, jogging, pași de alpinism și picioare prelungite pe picioare. De asemenea, exercițiul stabilizează mușchii feselor, ceea ce este, de asemenea, bun.

Cum de a complica exercițiul? Încercați imediat după atacurile clasice directe pentru a face atacuri pe diagonală. De ce? O astfel de schimbare a poziției piciorului vă va face să depuneți mai mult efort pentru a vă menține și a nu pierde echilibrul.

După câteva antrenamente cu o opțiune complicată, încercați să vă țineți mâinile în spatele capului în timpul atacurilor sau să ridicați ganterele în mâinile dvs. pentru a crește rezistența.

Principalul lucru este sa ne amintim ca fara un corset muscular elastic si puternic, coloana vertebrala este supusa zilnic sarcinilor monstruoase. Nu este imediat observabil, dar după vârsta matură, ligamentele, cartilajul, discurile intervertebrale sunt grav uzate. Din aceasta și există o umflătură urâtă la bătrânețe. Orice "întreruperi" în activitatea spatelui trag întreaga grămadă de boli - de la artrită la vedere slabă.

O spate frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă este un grație, o siluetă subțire, conturată, întinsă și un mers încrezător. Deci, nu vă lăsați spatele să se simtă dificultăți tehnice - ea încă mai trebuie să vă îndura la bătrânețe! Un exercițiu zilnic de 15-20 de minute vă va salva de orice surprize dureroase, până la o vârstă mare!

Efectuarea exercițiilor de mai sus va fi de ajuns pentru a întări mușchii din spate și a ușura durerea, dar pentru cei mai activi voi arăta 15 mai multe exerciții interesante pentru muschii din spate. Va fi foarte util pentru lucrătorii din birouri.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Indiferent de vârsta dvs., este posibil să vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui, dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată. De asemenea, am fost depășită de o astfel de problemă și am decis să găsesc exerciții simple, dar eficiente pentru întărirea musculaturii spatelui.

La început am cumpărat o bară orizontală în birou, m-am gândit că atârnarea unei bare transversale ar ajuta la rezolvarea problemei, dar nu a ajutat. Pentru a fi sincer, a devenit mai ușor pentru mine când am început să fac o bară cu o greutate de 100 kg, doar atunci când am fost eliberat. Dar, după o pauză lungă, am luat imediat 140 kg și am început să-mi rănesc din nou spatele. Prin urmare, nu trebuie să luați imediat greutăți mari și să dați încărcătura fără pregătire prealabilă. Mai jos veți afla cum să faceți față durerii prin metode mai simple și vă întăriți mușchii spatelui.

Trebuie să spun imediat că, odată cu creșterea durerii în fiecare zi, este mai bine să mergi imediat la doctor. Și cu disconfort stabil, întărirea musculaturii spate poate ajuta.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Sarpasana

Un alt nume pentru exercițiu este șarpele prezintă. Acesta este un bun exercițiu preventiv pentru spatele yoghiei. Păstrați picioarele împreună și, pe cât posibil, trageți-vă umerii.

Lovitură lombară

Exercițiile sunt similare cu utilizarea terapeuților manuali în practica lor, dar este mai sigură și se face fără efort din exterior. Când faci asta, ar trebui să încerci să nu rupi umerii de la podea, dar cu genunchiul tău să atingi partea opusă.

Baby pose

Întinzându-vă pe podea, închideți genunchii cu mâinile și le trageți în piept, în timp ce vă puteți rupe fundul spatelui de pe podea. În această poziție, trebuie să vă întăriți timp de 15-30 de secunde.

Întinzându-se pe minge

Acesta este un exercițiu mai exotic, pentru că aveți nevoie de echipament sub formă de minge de fitness. Totul este simplu, trebuie sa va culcati pe minge si sa va relaxati muschii spatelui. Puteți sta în această poziție atâta timp cât doriți.

Păstrarea picioarelor în statică

Acesta este un exercițiu și mai simplu. Aici trebuie să puneți picioarele deasupra spatelui pentru a furniza sânge la nivelul spatelui inferior și pentru a reduce durerea.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiile cu hiperextensie vor ajuta la întărirea spatelui. Ridicați torsul în sus astfel încât să formeze o linie dreaptă cu picioarele și să rămână în această poziție timp de 15-30 de secunde. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în dinamică.

Stretch șolduri

În poziția inițială, situată pe spate, îndoiți un picior la genunchi și plasați altul sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii șoldurilor și a spatelui.

Efortul mort

Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele mai avansate care vizitează sala de sport și nu au probleme de spate. Acest exercițiu dezvoltă perfect îndreptarea înapoi. Dar trebuie făcută înainte de durerea din spate, adică ar trebui să fie folosită ca profilactică, nu ca tratament curativ.

Exercițiu "rugăciune"

Pentru a evita durerile de spate, este necesar să se păstreze nu numai mușchii spatelui, ci și abdominalele. Cu ajutorul exercițiului "rugăciune", puteți întări mușchii abdominali cu aproape fără încărcătură pe spate.

Hipertensiune pe o minge de fitness

Și exerciți din nou cu mingea. Dacă aveți o minge de fitness și nu vă place să vizitați sala de sport, atunci sunteți din nou norocos, există o oportunitate de a înlocui hiperextensia și a întări redresoarele spatelui. Totul este simplu, în poziția inițială a mâinii din spatele capului, se îndoaie, se întinde muschii spatelui, apoi se ridică și se repetă câteva repetări.

hiperextensie

Exercitarea este foarte asemănătoare cu cea precedentă, dar schimbarea ușoară a unghiului de înclinare. Profesioniștii, schimbând unghiul de înclinare, pot deplasa sarcina pe diferite grupuri musculare. Puteți accepta acest lucru ca alegerea unei opțiuni convenabile. Cel mai probabil nu există un astfel de simulator la domiciliu, dar poate fi găsit în orice sală de gimnastică. Și la domiciliu se poate face culcat pe podea. Dinamica va fi mai mică, dar puteți încă să vă exersați musculatura spatelui.

Ridicați pelvisul

Și din nou ridicând pelvisul, am vorbit deja despre asta la începutul articolului. Din poziția în sus, împingeți pelvisul în sus și rămâneți în poziția respectivă. Dacă totul este în ordine cu spatele și există dorința de a progresa, atunci puteți pune greutate pe stomac pentru a complica exercițiul.

Pauze în muncă

Așa că am ajuns la consiliul principal în lupta împotriva durerii de spate la birou. Este obligatoriu să luați pauze în fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Puteți face pârtiile, ghemuite cu brațele întinse înainte. Puteți să vă ridicați, să mergeți și să vă întoarceți la muncă, dacă vă este teamă că colegii vă vor arăta îndoielnic. Dar, pe de altă parte, doriți să evitați durerile de spate sau colegii să nu vă privească cu un zâmbet? Există o alegere pentru dvs., dar amintiți-vă că durerea din spate va fi simțită de dvs. și de colegi. Vă recomandăm: exerciții eficiente pentru presă. Mult noroc!

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

  • Durere severă;
  • Prezența sângerării;
  • Boala cronică exacerbată;
  • Leziuni spinale;
  • Rinichi sau boli cardiovasculare;
  • Sarcina.

Atunci când facem inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi, dimpotrivă, întărite.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

  • Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
  • Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
  • Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
  • Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
  • Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
  • Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
  • Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
  • Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
  • Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol ar trebui să fie de aproximativ jumătate de minut.

  1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
  2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
  3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
  4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
  5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
  6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
  7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
  8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
  9. Alergând la fața locului;
  10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.
  • Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

  1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
  2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
  3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
  4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
  5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
  6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
  7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
  8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
  9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
  10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

  • Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

  • Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

  1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
  2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

  • Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

  • De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
  • Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
  • A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
  • Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Exercită LFC pentru a întări mușchii din spate

Exerciții de terapie exerciții concepute pentru a consolida mușchii pentru orice motiv, slăbit. Cele mai relevante astăzi - terapia exercițiilor pentru spate, deoarece coloana vertebrală este cel mai frecvent loc de apariție a modificărilor patologice. Iar aceste schimbări sporesc foarte mult viața unei persoane.

Ce este terapia cu exerciții fizice

Cultură fizică medicală este un grup mare de exerciții fizice speciale, al căror scop este de a ajuta la restabilirea tonului oricărui grup muscular. Din punct de vedere al anatomiei și al fizicii, cel mai vulnerabil loc din corpul uman este coloana din spate și coloana vertebrală: de la sacru la gât. Prin urmare, cele mai relevante pentru astăzi sunt exercițiile terapeutice pentru spate.

În exercițiile de terapie fizică foarte mult. Câțiva dintre ei știți deja, cu siguranță, cel puțin o dată în viața voastră făcând exerciții.

Departamentele neurologice vin adesea oameni care nu se pot îndrepta. Într-o zi au o durere înapoi, și pe cont propriu nu se pot îndrepta. Acest lucru se datorează prinderea unor nervi datorită faptului că corsetul muscular al spatelui inferior nu poate oferi o protecție adecvată coloanei vertebrale.

De ce exercițiile pentru spate sunt atât de necesare? Vezi pentru tine:

  • Mâinile - fac ceva tot timpul, mișcă. Chiar mănâncă - țineți o lingură. În general, brațul se deplasează prea mult pentru ca mușchii să atrofie atât de puternic.
  • Picioarele - ca o persoană plimbare, muschii lor, de asemenea, în mod constant de formare.
  • Rămâne corpul. Pentru a menține o poziție corporală dreaptă, mușchii spatelui și presa trebuie să fie uniform dezvoltați, să fie în formă bună și să aibă o bună alimentare cu sânge. Dacă aceste condiții sunt încălcate (de exemplu, cu un stil de viață sedentar), musculatura slăbește și nu-și mai poate îndeplini funcțiile.

De exemplu, cel mai lung muschi de spate, care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale, este în mod constant stresat. În timpul ședinței lungi și imobiliare, fluxul de sânge este împiedicat, ceea ce reduce posibilitățile sale.

Deci, treptat, în funcție de obiceiurile noastre rele, mușchii corpului își pierd capacitatea de a reduce compresia coloanei vertebrale, cartilajul intervertebral este șters și nervii spinali sunt fixați. Cauzează durere și mobilitate limitată.

Astfel, partea din spate necesită instruire. Dacă nu mergeți la sala de sport, nu faceți exerciții dimineața, sunteți supraponderali (chiar dacă aveți doar un stomac), într-o zi va trebui să faceți exerciții terapeutice și de sănătate pentru a vă salva spatele de la progresia bolilor.

Tipuri de terapie pentru exerciții fizice

Gimnastica pentru a intari muschii din spate nu este singurul tip de terapie de exercitii fizice. În primul rând, exercițiile de fizioterapie sunt concepute pentru a restabili tonusul muscular al oricărei părți a corpului. De exemplu, după purtarea prelungită a gipsului și a imobilității forțate, este necesară reabilitarea musculară.

În ceea ce privește partea din spate, aceasta este o problemă separată, deoarece aproape jumătate din întreaga populație terestră are nevoie de terapie fizică pentru coloana vertebrală.

Gâtul este partea cea mai vulnerabilă a coloanei vertebrale, deoarece vertebrele sunt cele mai mici și mai fragile. Își ține capul, a cărui masă poate ajunge la 2 kg sau mai mult. Imaginați - cea mai mare parte a zilei, muschii gâtului dețin această greutate. Titanic lucru pe care nu am observat. Și adăugați la aceasta o ședere lungă, cu capul pe o parte sau cu gâtul întins în față. În astfel de condiții nu este afectată numai aprovizionarea cu sânge, dar încărcătura este distribuită inegal. Unii mușchi sunt încărcați mai mult decât alții și nu pot rezista. Deci, ceea ce este necesar și gimnastica pentru gât.

Ca urmare, clasificarea exercițiilor fizice se poate baza pe următoarele:

  1. Formarea grupurilor musculare țintă: gimnastica pentru mușchii spatelui, brațelor, picioarelor etc.
  2. Prevenirea sau tratamentul diferitelor boli: de exemplu, pentru un spate bolnav, etc.

Toate acestea sunt clasificări condiționate. Adesea, aceleași exerciții sunt folosite pentru a atinge multiple obiective.

Trei complexe pentru un spate de complexitate diferită

Orice boală are mai multe perioade. De exemplu, manifestarea osteocondrozei spinale poate fi împărțită în două etape. O perioadă acută și apoi o scădere a gravității simptomelor și a fazei de reabilitare. Și în fiecare etapă, exercițiile lor de întărire a mușchilor spatelui.

În timpul exacerbării osteocondrozei

În funcție de gravitatea bolilor spatelui, exercițiile speciale vor fi diferite. Și ele diferă în complexitatea și sarcina lor.

Exercitarea trebuie să înceapă numai după eliminarea durerii acute.

De exemplu, setul principal de exerciții poate fi:

  1. Ne culcăm pe un covor moale și cald, ne aruncăm picioarele pe o rolă groasă. Strângeți și eliberați palmele și picioarele. Faceți 10 comprimări simultane.
  2. Roller împins înapoi, a pus picioarele pe podea. Piciorul stâng sa aplecat la genunchi, punându-i piciorul pe podea. Piciorul drept rămâne drept. Luați piciorul drept de 10 ori lateral (lateral).
  3. Puneți picioarele pe rolă din nou, poziția de pornire - brațele de-a lungul corpului. Alternativ ridicați fiecare mână în sus, ca și cum ați pluti pe spate - 10 lovituri pentru fiecare mână.
  4. Acum faceți exercițiul numărul 2, dar pentru celălalt picior.
  5. Și din nou picioarele pe role, brațele se îndoaie în coate, palmele se țin de umeri. Descrieți un cerc în plan orizontal cu coate. Adică, atrageți în același timp cu ambele coate 10 cercuri deasupra dvs. Cercurile încearcă să deseneze chiar.
  6. Picioarele sunt încă pe suport, îndoite la genunchi. Îndreptați fiecare picior pe rând. De 10 ori pentru fiecare picior.
  7. Acum exercițiu mai dificil, care poate provoca dureri în perioada acută, fiți atenți. Rolă îndepărtată, picioare îndoite la genunchi. Alternați fiecare picior cu un genunchi la piept. De 10 ori.
  8. Din aceeași poziție de plecare - întoarceți-vă picioarele cu genunchii în lateral, încercând să atingeți fiecare podea în genunchi. Evitați durerile ascuțite.
  9. La sfârșitul complexului, respirați prin umflarea și suflarea abdomenului - 10 respirații și exhalări.

Aceste exerciții sunt potrivite pentru utilizarea zilnică. Vedeți că se aplică o sarcină foarte slabă tratamentului. Dar este suficient să ajuți o persoană.

Când se termină perioada acută, puteți face un set mai serios de exerciții de terapie.

Când simptomele au început să dispară

Atunci când simptomele nu sunt atât de puternice, puteți mări gradat încărcătura. Dar ascultă-ți corpul - dacă ceva doare (durere ascuțită) - reduce amplitudinea mișcării. Cu siguranta va ajuta.

  1. Întinzându-vă pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului, ne ridicăm capul și, în același timp, strângem presa. Aceasta este o versiune ușoară de ridicare a corpului dintr-o poziție predispusă. Repetați mișcarea de 10 ori.
  2. Ne odihnim pe lamele umărului, brațele de-a lungul corpului și îndoim picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul de 10 ori. Nu o îndoiți prea tare de tavan, ci doar ridicați-o până la 10-15 cm. O amplitudine mare vă poate face rău în această etapă.
  3. Îndreptați-vă spatele, întindeți fese și relaxați-vă. Încercați să atingeți tensiunea maximă. Acesta este un exercițiu static.
  4. Ne culcăm, picioarele se îndoaie la genunchi, alternând cu mâinile, genunchii încrucișați, ridicând capul și corpul ușor deasupra podelei. De 10 ori pentru fiecare mână.
  5. O pernă mare a fost așezată sub genunchi (poți fi otoman). Din această poziție, trebuie să ridicați pelvisul deasupra podelei - din nou cu 10-15 cm.
  6. Îngenuncheat în jos și brațele, roata din spate (arcuită în sus). Se așezară cu toții în spate și se ridică în picioare. Deci de 10 ori.
  7. Acum ne aflăm în aceeași poziție ca în exercițiul 6 - ne aruncăm înapoi în sus, redus-o înapoi în poziție dreaptă. Deci de 10 ori. În acest exercițiu, musculatura cea mai lungă și alte mușchii spinării funcționează bine.

Bine, acum exercițiu mai dificil, când durerea a dispărut!

Exerciții pentru reabilitare

În această etapă, când durerea este dispărută, trebuie să întăriți treptat mușchii coloanei vertebrale, astfel încât să poată rezista încărcăturii obișnuite pentru viața ta.

Obiectivele principale sunt absulul, cel mai lung mușchi spinal (toate părțile acestuia), mușchii coloanei vertebrale.

  1. Ridicarea corpului culcat. Ați făcut deja ridicarea capului, acum din aceeași poziție, încercați să rupă partea din spate a podelei. Genunchii trebuie să arunce pe otoman.
  2. Din poziție înclinată, ridicați alternativ picioarele drepte. În timp, puteți ridica ambele picioare. Apăsați talpa pe podea. La inceput, poate rani, asa ca mai intai trebuie sa lucrezi separat fiecare picior.
  3. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție verticală. Este necesar să vă așezați pe peretele gimnastic sau să utilizați o bară orizontală sau opriri speciale. Picioarele nu trebuie să fie ținute drept, în cazul tău este suficient să ridici picioarele îndoite la genunchi. Doar încercați să atingeți genunchii din piept.
  4. Un exercițiu foarte eficient în terapia fizică se desfășoară pe o rundă înapoi și înapoi. Luați genunchii și călătoriți. Dar faceți-o pe un covor, deoarece călătoarea unei coloane pe o suprafață tare nu este cel mai plăcut lucru. Puteți să vă aplecați ușor în lateral pentru a obține o traiectorie mai lungă și pentru a spăla mai mulți mușchi.
  5. Hiperextensia și hiperextensia inversă sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui. Hiperextensia normală ar trebui făcută în paralel cu consolidarea presei. Aceasta este garanția pentru sănătatea coapsei.
  6. Exercițiile pentru întinderea picioarelor și a spatelui inferior sunt, de asemenea, o parte esențială a terapiei de exerciții fizice. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă drept, fixați partea inferioară a spatelui și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Dacă sunteți buni la ea, împachetați picioarele în jurul picioarelor și ajungeți mai aproape de picioare. Când efectuați un exercițiu, încercați să mențineți o îndoire în partea inferioară a spatelui, ceea ce este caracteristic poziției corecte.

Exercițiile, așa cum am menționat deja, sunt foarte multe. Trebuie să le efectuați în mod regulat și să vă monitorizați sentimentele.

Recomandări pentru implementarea terapiei fizice

Iată câteva sfaturi simple care vă ajută să vă recuperați mai repede:

  • Nu faceți nimic prin durere. Dar, nu abandonați imediat exercițiul dacă provoacă durere. Reduceți amplitudinea mișcării și efectuați un experiment. Ca rezultat, veți ști exact în ce stadiu apare durerea și unde trebuie să vă opriți.
  • Nu lucrați cu povara. Hyperextensia și ridicarea corpului pe presă în cazul dumneavoastră nu se poate face cu o greutate suplimentară.
  • Atunci când osteocondroza este utilă doar pentru a atârnă pe bara, se întinde coloana vertebrală.
  • Evitați curenții în timpul orelor de curs, pe măsură ce practicați pe podea. Rece este dușmanul spatelui, nu numai cu osteocondroză, ci și cu alte boli.

Executarea exercițiilor de terapie fizică pentru a întări mușchii din spate vă permite să obțineți rezultate bune. Sănătatea acestei părți a corpului este importantă. Problemele de spate existente s-ar putea să nu se manifeste mult timp, apar după un timp, când situația riscă să devină incontrolabilă. Încărcăturile epuizează resursele spatelui, deci trebuie să luați măsurile adecvate pentru ao întări.

Regulament de gimnastică

Terapia fizică este bună pentru sănătate, dar trebuie să urmați regulile și să faceți exercițiile corect. Pentru a nu vă face rău, trebuie să vă consultați cu un specialist și să urmați instrucțiunile acestuia. Regulile sunt reprezentate de cerințe simple care nu sunt greu de îndeplinit. Dacă scopul exercițiilor fizice pentru spate este nu numai întărirea musculaturii, ci și eliminarea durerii și a patologiilor, atunci complexul este prescris numai de un medic după o examinare adecvată.

Înainte de a face gimnastica, asigurați-vă că încălziți mușchii. Spatele trebuie să fie pregătit pentru efort, deoarece începutul brusc al antrenamentului este stresul pentru orice parte a corpului și a corpului. În acest caz, probabilitatea de accidentare.

O greșeală obișnuită pentru începători este supraîncărcarea. Într-o sesiune, nu va fi posibil să corectați toate deficiențele existente și să dezvoltați mușchii spatelui, pentru aceasta este necesară o terapie fizică pentru o perioadă lungă de timp. Creșterea corespunzătoare a sarcinii este decizia corectă.

Dacă în timpul lecțiilor s-au produs disconfort, disconfort și durere, atunci instruirea ar trebui oprită urgent. În unele cazuri, o schimbare de exercițiu ajută, dar acest lucru pare posibil atunci când efectuați exerciții sub supravegherea unui specialist care are cunoștințele necesare și controlează complet situația.

Trebuie înțeles că, în timp ce lucrați pentru a întări spatele, este dificil să se obțină rezultate bune dacă sarcina nu este aplicată altor grupuri musculare ale corpului. Sarcina globală este mai benefică decât afectând o categorie a sistemului muscular. Puteți să faceți cursuri atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă, utilizând instrumentele disponibile.

Exercitarea: etapele de formare

Complexul de terapie fizică trebuie să includă în mod necesar mai multe etape, ceea ce permite obținerea unor rezultate bune. Etapele sunt prezentate în următoarele categorii:

  1. Încălziți - încălzirea corpului și a mușchilor.
  2. Baze - gradul maxim de încărcare și exercițiile de bază ale terapiei fizice.
  3. Relaxare - exerciții care vă permit să vă recuperați de la încărcătură.

Fiecare etapă este importantă, prin urmare este imposibil să respingem chiar și una dintre cele prezentate. Fără o încălzire, o persoană riscă să se rănească, fundația este fundamentul întregului complex, nu are sens să-l abandonăm. Relaxarea este, de asemenea, importantă, deoarece vă permite să consolidați rezultatul obținut și să vă recuperați.

Pregătirea corpului

Complexul de întărire pentru un corsete muscular începe cu încălzirea. Acest lucru va ajuta la reglarea corpului pentru a continua munca, pentru a asigura o circulație sanguină crescută. Indicatorii de flexibilitate și elasticitate sunt, de asemenea, importanți, astfel că încălzirea este o etapă importantă și necesară.

Reîncălzirea mușchilor trebuie să fie graduală. Trebuie să ne amintim că această etapă este non-core, este necesar să economisiți puterea și să nu le pierdeți complet. Ca exercițiu de încălzire, puteți utiliza următorul complex:

  1. Efectuarea mișcărilor într-un cerc cu umeri.
  2. Mișcarea umerilor înainte și înapoi.
  3. Mișcarea capului în direcții diferite și într-un cerc.
  4. Rotația circulară a bazinului, se înclină înainte și înapoi, la stânga și la dreapta.
  5. Un număr mic de squaturi. Toci nu ar trebui să coboare de pe podea în timpul exercițiului.
  6. Leagă-ți brațele în lateral, în sus și în jos.
  7. Flexibilitatea brațelor în articulație și rotație.

Stadiul prezentat se desfășoară încet și calm, respirația trebuie să fie netedă. Gemenii și mișcările ascuțite ar trebui să lipsească. Puteți monitoriza frecvența cardiacă și frecvența cardiacă. După o încălzire, pulsul și bătăile inimii ar trebui să accelereze, dar nu foarte mult.

Stadiul principal și relaxare

Atunci când încălzirea este finalizată, ar trebui să se efectueze exerciții de fizioterapie. Toți sau majoritatea mușchilor vor fi implicați, dar accentul principal se află pe spate. Primul exercițiu este reprezentat de răsucirea în poziția în sus. Mâinile trebuie plasate pe spatele capului sau pe piept într-o poziție transversală.

Următorul exercițiu este, de asemenea, supus. Trebuie să ridici alternativ picioarele și să faceți exercițiile "Foarfece" și "Biciclete" care sunt familiare multor persoane. În primul caz, picioarele sunt lovite, principiul foarfecii este simulat. În cel de-al doilea caz, pedalele de biciclete sunt simulate. Exercitarea afectează nu numai spatele, ci și presa, care este beneficiul dublu.

Pentru următorul articol trebuie să stați pe toate patrulea și puneți-vă mâinile pe podea. Picioarele sunt ridicate la rândul lor și trase înapoi. Vă puteți conecta și mâinile, ceea ce va complica executarea acțiunii. În acest caz, trebuie să respectați regula: atunci când vă ridicați piciorul drept, trebuie să vă trageți înainte mâna stângă. Situația este similară cu cea a piciorului stâng și a mâinii drepte.

După finalizarea blocului principal de exerciții de fizioterapie, aceștia continuă să se relaxeze. Acest lucru va ajuta la exerciții simple care vă permit să normalizați pulsul, relaxați-vă mușchii și restabilind respirația. Cu ajutorul exercițiului, corpul primește un semnal pentru a opri funcționarea, ceea ce îi permite să intre ușor în modul normal.

Relaxarea cu ajutorul exercițiilor după terminarea complexului apare ca urmare a rotației acelor părți ale corpului care au fost implicate în lucrare. În plus, puteți utiliza mușchii de mișcare, tremurături și bătăi.

Astfel, terapia fizică nu este un exercițiu dificil, sunt potrivite pentru copii și adulți.

Este necesar să conducă cursuri în fiecare zi, atunci efectul evenimentului va fi mai bun.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

  1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
  2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
  3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
  4. Urmăriți bunăstarea. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
  5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

  • există o leziune a coloanei vertebrale;
  • recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
  • există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
  • sângerare;
  • există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
  • esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

  1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
  2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
  3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

  1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
  2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
  3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

  1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
  2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, privirea este îndreptată în jos.
  3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
  4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
  5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

  1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
  2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar o persoană atinge podeaua.
  3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
  4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
  5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, zona de sprijin crește, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

  1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
  2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
  3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

  1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
  2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
  3. Pe inhalare, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

  1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
  2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
  3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

  1. Urcă-te în genunchi.
  2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
  3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
  4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
  5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
  6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Acest lucru crește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția acestora.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

  1. Urmăriți-vă postura.
  2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
  3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
  4. Nu purtați greutate.
  5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!

Exerciții complexe de lucru pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Consolidarea musculaturii spatelui este utilă nu numai pentru a face să arăta frumos, subțire și întins, dar și pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă face spatele frumos și sănătos, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru întărirea musculaturii spate, care nu necesită mult efort și poate fi efectuată chiar și acasă. Dar este important să știți cum să realizați acest complex corect.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular al spatelui: reguli generale

Consolidarea coloanei vertebrale ajută la îmbunătățirea sănătății generale, stimulează metabolismul și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului. Dar mai intai merita considerat ca exercitiile de intarire a muschilor spatelui si coloanei vertebrale au contraindicatii si, inainte de a incepe sa le efectueze, este important sa se asigure ca nu exista nici unul. Acestea includ următoarele:

  • durere severă;
  • sângerare;
  • exacerbarea bolilor cronice;
  • leziuni ale spinării;
  • boli de rinichi sau cardiovasculare;
  • sarcinii.

Dacă faceți exercițiile incorecte, în loc de rezultate pozitive, puteți exacerba doar problemele existente. Pentru a evita acest lucru, urmați aceste instrucțiuni:

  • Treptat. Începeți să faceți exercițiile de care aveți nevoie pentru a vă liniști. Nu vă grăbiți să faceți tot volumul și să intensificați cu ușurință intensitatea încărcăturii.
  • Smooth. Este important să evitați mișcările ascuțite, răsucirile, atacurile.
  • Reperare. Trebuie să lucrați cu intenție exact mușchii slăbiți, iar cei prea tensionați ar trebui să fie relaxați.
  • Regularitatea. Se recomandă efectuarea de exerciții pentru a întări spatele la domiciliu de 3-4 ori pe săptămână. Luați două abordări, odihnindu-se între ele câteva minute. De fiecare dată, creșteți numărul de repetări de mai multe ori.
  • Respirație corectă. Exercitiile ar trebui sa inceapa pe inhalare si sa se termine la expiratie. Respirați ușor și măsurați, nu vă țineți respirația.
  • Constanța. Încărcarea ar trebui să devină un obicei - numai cu implementarea sistematică, va contribui la obținerea de rezultate.
  • Igiena și comoditatea. Camera în care sunteți angajată trebuie să fie spațioasă, bine aerisită. Se recomandă angajarea în haine ușoare și convenabile.

Exerciții efectuate în mod regulat pentru a întări spatele ajuta la îmbunătățirea stării sistemului muscular, elimina durerea, normalizează circulația sângelui și îmbunătățește starea corpului în ansamblu.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii din spate, există o mulțime. Un complex eficient, mai ales în cazul în care aveți probleme cu coloana vertebrală, este mai bine să alegeți cu un specialist. Următoarele exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

1. Podul șoldurilor

Acest exercițiu ajută la eliminarea efectelor negative ale poziției de ședere. Se întinde pe mușchii coapsei și stabilizează coloana vertebrală, în special regiunea lombară. De asemenea, funcționează excelent pe mușchii abdominali.

Pentru a face exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele. Picioarele trebuie apăsate pe podea și trebuie să se afle la o distanță de lățimea șoldurilor. Mâinile se relaxează, punându-le de-a lungul trunchiului. Strângeți mușchii feselor și ridicați șoldurile în sus, ridicând pelvisul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dintre genunchi și umeri este o linie dreaptă. În această poziție, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să cădeți ușor pe podea. Exercițiul se face de 12-13 ori.

2. Exercițiul "Câine și pasăre"

Acest exercițiu, care întărește spatele, susține mușchii în ton, îmbunătățește coordonarea și are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Trebuie să începeți exercițiul pe toate patru, în poziția unui câine. Genunchii ar trebui să fie situați mai larg decât șoldurile, mâinile ar trebui să fie presate cu palmele la podea și să fie așezate la distanță. Apoi strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât partea din spate să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște. Acum trebuie să stați în poziția de "pasăre" - întindeți-vă piciorul drept și brațul stâng. Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin câteva secunde. Apoi schimbați piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

3. Bara laterală

Această variantă a curelei vă permite să vă îmbunătățiți rezistența și să întăriți mușchii din spate și gât, stabilizați vertebrele și protejează persoana de supraîncărcare.

Este necesar să stați pe partea sa, trageți corpul într-o linie dreaptă. Coatele se sprijină pe podea. Fiți atenți la cot care se află clar sub umăr. Împingându-vă mușchii abdominali, îndepărtați soldurile de pe podea. Trageți gâtul într-o singură linie a coloanei vertebrale. În această poziție, rămâneți timp de 20-40 de secunde. Apoi, rotiți-o și repetați aceeași pentru cealaltă parte. Puteți ține corpul nu pe cot, ci pe palmă.

4. Lunges

Lunges ajuta la imbunatatirea coordonarii si stabilizarea muschilor, ajutand astfel la mentinerea sanatatii coloanei vertebrale in timpul mersului pe jos, a alergat si a altor activitati fizice.

Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Puneți mâinile pe șolduri. Treapta ar trebui să fie destul de mare. Îndoiți-vă piciorul în unghi drept, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru a complica sarcina, puteți efectua exerciții cu gantere pentru a întări mușchii spatelui - astfel încât atacurile vor deveni mai grele și mai eficiente. De asemenea, puteți alterna între atacurile clasice înainte și diagonală.

5. Hiperextensia pe minge

Multe exerciții de fitness ajută la întărirea spatelui, iar una dintre ele este hiperextensia pentru care este necesară această minge gimnastică. E simplu. Trebuie să te așezi pe minge, să-ți pui mâinile în spatele capului și să te apleci, întinzând mușchii din spate. Apoi trebuie să urcați și să repetați exercițiul de mai multe ori.

6. Hiperextensia clasică

În versiunea clasică, hiperextensionul este efectuat în același mod ca și în cazul fitballului, dar unghiul de înclinare variază ușor, ceea ce ajută la deplasarea încărcăturii. Un simulator special este prezentat în sala de gimnastică pentru hiperextensie, dar acasă puteți face un exercițiu pe podea.

7. Sarpasana (șarpele prezintă)

Un exercițiu preventiv excelent pentru lucrul la spate, care a venit din yoga. Este necesar să ținem împreună picioarele și să ne întindem cât mai mult posibil pe umeri.

8. Torsiuni lombare

Buclele din partea inferioară a spatelui sunt similare cu cele folosite de terapeuți manuali, dar este mai sigur și nu necesită eforturi externe. Făcând-o, încercați să nu rupeți umerii de pe podea, dar atingeți partea opusă cu genunchiul.

9. Întinde-te pe minge

Un alt exercițiu care necesită o minge de fitness. Este destul de simplu: trebuie să vă așezați pe minge cu stomacul și să vă relaxați mușchii din spate. În această poziție, stați cât puteți.

10. Menținerea picioarelor statice

Exercițiu foarte simplu pentru a întări spatele. Picioarele trebuie așezate deasupra spatelui pentru a accelera circulația sângelui în partea inferioară a corpului și pentru a elimina durerea și tensiunea existente.

11. Întinderea șoldurilor

Poziția de plecare - situată pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și puneți cealaltă sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii spatelui și șoldurilor.

12. Dead Thrust

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care vizitează sala, are o anumită pregătire și nu are probleme de spate. Ajută la dezvoltarea redresoarelor din spate și este profilactică, nu și curativă, prin urmare, în prezența bolilor coloanei vertebrale, este mai bine să o refuzați.

Și trebuie spus câteva cuvinte despre oamenii care lucrează într-o slujbă sedentară. Este important să faceți pauze mici la fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Acestea pot fi pantele, care se îndoaie cu brațele întinse. În absența unei astfel de oportunități, încercați cel puțin să umblați. Acest lucru va ajuta la minimizarea impactului negativ asupra coloanei vertebrale. Amintiți-vă că partea din spate este în mod obișnuit supusă sarcinilor uriașe, deci trebuie să faceți totul pentru a vă simplifica viața și a vă menține propria sănătate.

Oferim să urmăriți videoclipul cu exerciții eficiente pentru a întări spatele.