Principal / Reabilitare

Home set de exerciții de yoga pentru dureri de spate

Originat ca un sistem complet de tehnici psihofizice, hatha yoga pentru 1200 de ani de existență a câștigat sute de milioane de fani din întreaga lume. Una dintre domeniile sale practicate în epoca noastră a devenit yoga terapeutică pentru partea din spate și coloana vertebrală (părți ale corpului care sunt extrem de vulnerabile datorită sarcinilor verticale constante și corsetului muscular slab la omul modern). Un avantaj uriaș oferit de astfel de exerciții este capacitatea de a efectua exerciții pentru coloana vertebrală literalmente peste tot, unde există o suprafață solidă. Astfel, yoga la domiciliu devine destul de accesibilă oricui nu are nevoie doar de întărirea stratului muscular, ci și de eliminarea durerilor de spate (lecții video bune, promovarea exercițiilor de yoga pentru spate sunt abundente pe Internet).

În prezent, chiar și yoga pentru începători oferă o gamă destul de largă de complexe simple, după care este logic să trecem treptat la mai complexe (Savasana, Crocodile, etc.). Principala regulă care însoțește toate posturile (asana) ale acestor complexe - un efect de întărire și vindecare asupra coloanei vertebrale și a spatelui, se realizează prin diferite tipuri de răsucire, fără a include mișcări bruște. În acest sens, yoga pentru durerile spate este absolut sigură și, în final, aduce un rezultat mai fiabil decât mulți ani de medicamente puternice.

Unele statistici

Pentru a înțelege de ce, în caz de dureri de spate, este necesar să nu aveți un regim sedentar, ci, dimpotrivă, un set zilnic de exerciții de exerciții de yoga speciale, cel mai bine este să faceți statistici.

Scolioza, osteocondroza și alte boli similare pe grupe de vârstă din țara noastră suferă:

  • până la 30 de ani - aproximativ 40% din populație;
  • 30 - 45 de ani - aproximativ 55%;
  • 45 - 60 de ani - aproximativ 75%;
  • peste 60 de ani - aproape 90%.

În același timp, persoanele pentru care yoga dimineața și / sau seara au devenit normă, spatele inferior nu a rănit niciodată, muschii gâtului, spatele sănătos și, în mod semnificativ, prin ordine de mărime, au mai puține plângeri despre bolile comune.

Pregătire pentru cursuri

Yoga necesită o pregătire minimă pentru a efectua asanas. Corpul ar trebui să fie curat, îmbrăcăminte - minim și liber. Exercitiile sunt efectuate desculte. Și cel mai important - trebuie să vă liniștiți, să aruncați toate problemele zilnice și să începeți cursurile într-o stare bună.

Yoga pentru spate - un set simplu de exerciții

Unul dintre cele mai simple complexe pentru durerile de spate poate fi următoarea listă de exerciții.

relaxare

Mai întâi de toate, un loc pentru a face asanas ar trebui să fie calm, în cazul în care nimeni nu va distrage tine. Pentru comoditate, nu se face rău pentru a obține în prealabil o mată specială de yoga sau, la început, o înlocuiți cu o jumătate pliată cu o pătură subțire obișnuită. Yoga pentru a întări mușchii din spate va începe cu cea mai simplă poziție de lotus:

  • picioarele traversate;
  • mâinile răsucite pe genunchi, palmele s-au întors;
  • spate drept și relaxat;
  • gâtul muschilor nu este tensionat;
  • respirația este absolut calmă, chiar și adâncă.

Principalul lucru în relaxare este să învățați să controlați respirația și să vă concentrați asupra sentimentelor. Încă 5 minute petrecute în această poziție - și corpul va fi gata pentru următoarele exerciții, concepute pentru a vă salva definitiv durerea de spate.

Înclinând înainte

Yoga obligatorie pentru durerile de spate cauzate de vertebrele deformate și terminațiile nervilor înțepenite include în mod necesar îndoirea înainte. Pentru lipsa exercițiului inutil, exercițiul se face pe podea, cu picioare drepte și constă în tragerea lentă a coloanei vertebrale prin încercarea de a atinge vârfurile degetelor de la picioare cu mâinile. Nu disperați că rezultatul va fi foarte modest la început - doar cu 5-7 repetări ale înclinării corpului pe zi într-o lună, durerea dureroasă în spate va dispărea.

Embrionul prezintă

Așezați-vă în genunchi ușor, înclinați-vă fundul pe tocuri și îndoiți încet înainte până când atingeți podeaua cu fruntea. Împingeți brațele înapoi, paralel cu picioarele și relaxați complet umerii, mușchii și gâtul din spate. După 2-3 minute în această poziție, cu o respirație liniștită, veți simți cât de mult vă relaxați spatele și că durerea a dispărut.

curling

Pentru a aduce mușchii oblici în ton, va trebui să luați din nou poziția lotusului, dar cu corpul să se întoarcă ușor spre stânga. Mâna dreaptă va cădea pe genunchiul stâng și mâna stângă se va sprijini pe podea. Începeți să răsuciți corpul în direcția opusă până când simțiți un sentiment de tensiune. După aceea, întoarceți corpul în poziția sa inițială și, după 6-8 răsuciri, repetați același lucru, dar schimbați poziția și brațul de susținere.

"Zeita mincinoasă"

Yoga indiană, exerciții care vizează tratarea spatelui, implică o odihnă periodică în fiecare a treia sau a patra asana. Aceasta este poziția "zeiței mincinoase" - pentru care trebuie doar să vă culcați pe spate, să conectați talpa picioarelor îndoite, să vă întindeți brațele în lateral cu palmele în sus și să vă culcați timp de 3-5 minute într-o stare complet relaxată.

Picioarele de pe perete

În poziția următoare, poziția corpului din partea superioară repetă complet cea anterioară - totuși, matul se mișcă foarte aproape de perete, pe care stau picioarele ridicate. În același timp, spatele și coloana vertebrală sunt complet relaxate, iar sângele este scurs din picioare (ceea ce este deosebit de util pentru oricine se confruntă cu probleme cu mersul pe jos).

Pune "vântul liber"

În multe clipuri video cu privire la yoga terapeutică, puteți vedea oameni legănându-se pe spatele lor întorși înainte și înapoi, mâinile îndoite la genunchi cu mâinile lor la sânii lor. Dezvoltarea musculaturii spinoase profunde în acest exercițiu este maximă și, deși nu va funcționa imediat, flexibilitatea corpului va crește ulterior incredibil, iar durerea de spate va dispărea pentru totdeauna.

Treziți-vă

O altă poziție care se relaxează și are un efect benefic asupra spatelui și a coloanei vertebrale se numește "trezirea prezintă". Pentru a face acest lucru, va trebui să vă întindeți și să vă răspândiți brațele. În continuare, piciorul stâng se îndoaie la genunchi și se extinde pe coapsa dreaptă, astfel încât genunchiul atinge podeaua. În același timp, spatele și umerii rămân nemișcați și numai pelvisul și coapsa sunt întoarse. În această poziție, este suficient să stați liniștit timp de 2-3 minute, apoi schimbați încet poziția picioarelor. Cel mai bine, asana afectează partea inferioară a spatelui, deoarece funcționează cu mușchii lombari și imediat adiacenți la coada cozii.

Yoga pentru sănătatea spatelui și a coloanei vertebrale. Complexul de acasă pentru începători

Bună ziua! Putini stiu, dar yoga pentru spate si coloana vertebrala poate rezolva probleme serioase asociate cu munca sistemului musculo-scheletic. Setul de exerciții selectat competent va fi o alternativă excelentă la tratamentul medical și la procedurile complexe de fizioterapie.

Asanas - exerciții în yoga, bazate pe ocuparea lungă a anumitor poziții și postură. Va fi posibil să obțineți rezultate dacă conduceți cursuri în mod regulat. Yoga se caracterizează prin absența efortului fizic sporit, a netezirii mișcărilor și a efectului terapeutic de durată. Exerciții de yoga pentru începători, oricine poate învăța acasă.

Indicații și contraindicații

Cursurile de yoga sporesc elasticitatea țesuturilor, măresc mobilitatea fiecărei secțiuni a coloanei vertebrale, restabilește funcționalitatea sistemului muscular și îmbunătățesc circulația sângelui. Beneficiile gimnasticii terapeutice nu se termină acolo. De asemenea, vă permite să normalizați activitatea sistemului respirator și a sistemului nervos, să scadă stresul și să îmbunătățiți sănătatea generală.

Dacă doriți să faceți yoga pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale, trebuie să studiați indicațiile și contraindicațiile pentru antrenament. De asemenea, trebuie să consultați un medic cu experiență. Numai medicul va putea să sfătuiască abordarea corectă a instruirii.

Yoga este eficient în tratarea bolilor precum scolioza, lordoza, artrita. Se poate practica în condiții de siguranță cu hernia coloanei vertebrale lombare, osteocondroza coloanei vertebrale cervicale, proeminențe. Tulburări nervoase, patologii ginecologice, boli endocrine - toate acestea pot fi tratate cu yoga.

Contraindicațiile la clase sunt:

  • perioada de exacerbare a patologiilor cronice ale coloanei vertebrale;
  • infecții și procese inflamatorii;
  • perioada de reabilitare după leziuni și intervenții chirurgicale;
  • tumori maligne.

Yoga ajută la dureri de spate și tulburări de mobilitate ale articulațiilor numai dacă încălcările au fost găsite în stadiul inițial. Exercițiile sunt de asemenea eficiente ca măsură preventivă și în combinație cu terapia complexă. Pentru antrenamentele de succes, trebuie să stăpânești tehnica respirației, să înveți să te relaxezi și să asculți corpul tău, să-l vizualizezi. Yoga este o practică pentru realizarea unei armonii a sufletului și a corpului.

Stăpânim tehnica și mișcările principale

Efectuarea asanas pentru tratamentul coloanei vertebrale, puteți utiliza întreaga coloană vertebrală sau secțiunile sale individuale. Există multe tipuri și direcții de yoga. Hatha yoga și kundalini sunt potrivite pentru practicarea casei. Vă prezentăm un complex pentru zona toracică, spate și gât:

  • Se înclină înainte. Stăm pe podea, întindeți picioarele în fața dvs. Sarcina stagiarului este să atingă cu mâinile vârful degetelor, înclinând corpul înainte. La început, rezultatele vor fi modeste, dar, treptat, flexibilitatea va crește și veți putea să vă apucați de picioare.
  • "Vânt liber". Sau, mai simplu, o jumătate de limbă. Trebuie să te întinzi pe spate, să îți îndoiești genunchii și să-i tragi, să-ți prind brațele. Apoi începem să ne mișcăm înainte și înapoi.
  • Puntea feselor. Ne așezăm, ne punem picioarele pe podea, mâinile stăteau de-a lungul corpului. Înlăturați fesele de pe podea și ridicați-le cât mai mult posibil. Fixăm poziția, întoarce-te.
  • "Cat." Trebuie să fie pe toate patru. În timp ce inhalăm, facem un backbend, ne aruncăm capul înapoi. La expirație, în jurul spatelui, apăsați bărbia în piept. Repetăm ​​de trei ori.
  • Bilanț Stăm pe toate patru, apoi rupem brațul și piciorul opus de pe podea, ținem paralel cu podeaua timp de 20 de secunde, apoi schimbăm membrele de sprijin.
  • "Cobra". Ne culcăm pe stomac, în timp ce inhalăm, ridicăm lent corpul, sprijinindu-ne pe brațe. Spatele se flexează, capul este aruncat înapoi. La expirație vom reveni la poziția de plecare.
  • „Barca“. Ne culcăm cu fața în jos. În același timp, în timp ce inhalăm, distrugem membrele din podea și îndoim spatele. Lăsați la punctul maxim timp de trei secunde, reveniți la poziția de pornire.
  • Rotire în lateral. Acceptați poziția lotusului - picioarele traversate, înapoi drepte. Vom întoarce corpul spre dreapta, o mână va sta pe genunchi, a doua - să se odihnească pe podea. Țineți poziția până când simțim tensiunea. Apoi executam aceleași acțiuni, dar ne desfășurăm în cealaltă direcție.
  • „Trezirea“. Ne culcăm pe spate, brațele se întind în lateral. Piciorul stâng este îndoit la genunchi și se întinde pe dreapta. Partea superioară a corpului rămâne fixă. Țineți poziția timp de 2 minute, schimbați partea.
  • „Embrionară“. Îngenunchem, ne aplecăm în față, astfel încât să atingem podeaua cu fruntea. Brațele sunt relaxate și se extind de-a lungul corpului spre picioare. Întregul corp este relaxat și liber. Amintim așa ceva timp de 2-3 minute. Exercitarea este excelentă pentru întinderea mușchilor care dețin coloana vertebrală.

Este necesar să se efectueze asanele pentru îndreptarea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii, fără probleme și încet. Dacă suferiți de durere în regiunea lombosacrală, este necesar să efectuați asanas pe alinierea coloanei vertebrale și eliminarea compresiei terminațiilor nervoase. Pentru studiul complex al coloanei vertebrale, puteți efectua un set de exerciții numite "crocodil". Programul include 12 exerciții destinate unei creșteri treptate a răsucirii.

Se încălzește în prealabil timp de 15 minute. Dimineața este de asemenea necesară pentru cei care doresc să aibă o coloană vertebrală sănătoasă.

Vedeți și videoclipul: cum să elimini durerea în 50 de minute de la Tanya Goldman.

În mod regulat, veți observa în curând cât de mult vă va îmbunătăți bunăstarea. Dacă sfaturile și recomandările noastre v-au beneficiat, spuneți-le prietenilor despre asta în social. rețele. Mulțumim tuturor în prealabil și îi dorim succesul în a stăpâni yoga acasă.

Yoga pentru începători: 6 exerciții pentru întărirea spatelui

După tratamentul bolilor spatelui, este necesară întărirea cadrului muscular și îngrijirea mobilității coloanei vertebrale. În caz contrar.

Ekaterina Gracheva, instructor la stația Yoga Serghei Agapkin, un centru specializat pentru terapia yoga și yoga, spectacole și discuții.

Coloana vertebrală este susținută de mici mușchi monosegmentali care se extind de la vertebră la vertebră. Și pe lângă ele sunt mușchii multisegmentali mari. Este lipsit de sens să construim pe simulatoare numai mușchii mari. Flexibilitatea și nutriția coloanei vertebrale dau doar mici. Îi poți păstra în formă cu ajutorul yoga, pilates și înot.

Terapia cu yoga este cea mai eficientă cale. În plus față de exercițiile de întărire a mușchilor, terapia yoga include practici de respirație care îmbunătățesc nutriția tuturor țesuturilor corpului. În plus, se dezvoltă o dietă adecvată care conține proteine ​​animale pentru a construi mușchii. Ca parte a instruirii, abilitatea de relaxare conștientă, de concentrare și de control al emoțiilor este dobândită pentru a menține sănătatea psiho-emoțională și gândirea pozitivă.

Acest complex este destinat prevenirii bolilor coloanei vertebrale, reabilitării după tratament, precum și a persoanelor vârstnice.

Particularitatea complexului este că sarcina verticală a coloanei vertebrale este redusă la minimum. Toate grupurile și straturile de mușchi implicate în formarea posturii (mușchii spatelui, gâtului, feselor și abdominalelor) sunt lucrate în poziție predominantă sau se sprijină pe genunchi și pe palme.

Alternarea de întindere și compresiune (sarcină), precum și exerciții de răsucire special selectate reglează activitatea "mecanismului de pompare" din coloana vertebrală. Această formare contribuie la alimentația activă a discurilor intervertebrale și la recuperarea acestora.

În timpul executării complexului, respirația trebuie să rămână uniformă și calmă. Fă exercițiile fără amplitudinea maximă, rămân atenți și atenți față de tine. Timp de exerciții - de la 1 la 3 minute, în funcție de starea de sănătate în acest moment.

Poziția inițială - accent pe genunchi și pe palme. Palmi - sub umeri, genunchi - lățimea pelvisului. Începem din pelvis pentru a face un val de-a lungul întregii coloanei vertebrale: în timp ce inhalăm din pelvis, ne aplecăm, ne îndreptăm spatele și ne întindem bărbia înainte și în sus. La expirație, de asemenea din pelvis, începem să rotunjim spatele și tragem bărbia în piept. Utilizați în mod consistent pelvisul, partea inferioară a spatelui, pieptul și gâtul. Mișcarea curge unul în celălalt.

După ce efectuați un set de exerciții pentru odihnă și recuperare, faceți Shavasana: stați pe spate, puneți o pernă sau o pernă sub gât, o secundă, puțin mai mult - sub genunchi și întindeți-vă timp de 7-10 minute simțind relaxarea tuturor mușchilor.

Bucurați-vă de practică și de a rămâne sănătoși! După efectuarea unui set de exerciții pentru odihnă și recuperare, faceți Shavasana: stați pe spate, puneți o rolă sau o pernă sub gât, o secundă, puțin mai mult - sub genunchi și întindeți-vă timp de 7-10 minute.

Bucura-te de practica ta si fii sanatos!

Poziția inițială - accent pe genunchi și pe palme. Tragem un picior înapoi și fixăm poziția. Ne întindem șoseaua peste noi, împingând călcâiul înapoi. Cu coroana întinde înainte, fata "arata" la podea. Trase de la coroană la picior. Repetați ambele picioare.

Poziția de plecare - situată pe stomac. Brațele îndoite la coate, umerii și pieptul ridicat. Un picior se sprijină pe podea cu degetele de la picioare, al doilea pe călcâiul primului. Împingeți tocurile înapoi, țineți genunchii drept, țineți umerii și pieptul ridicat. Cu mâinile noastre este ca "întinde" podeaua spre noi înșine, întinzându-ne în direcții opuse. Nu aruncăm înapoi capul. Repetați ambele picioare.

Poziția de plecare - întins pe stomac, cu brațe îndoite la coate, cu palmele așezate pe podea pe laturi la nivelul bazinului. Împingându-ne cu mâinile, smulgem umerii, pieptul și picioarele de pe podea. Ne reținem în poziția "barcă" cu ajutorul mușchilor și feselor din spate.

Poziția de plecare - situată pe spate. Picioarele se îndoaie la genunchi. Coapsa este strânsă pe podea. Ridicați umerii și pieptul de pe podea, trăgând un picior înainte și în sus. Ne întindem brațele până la picior, simțind munca muschilor abdominali. Repetați ambele picioare.

10 asanasuri de yoga pentru spate și o coloană vertebrală sănătoasă

Dacă suferiți de dureri de spate cauzate de un stil de viață sedentar și de stres, complexul corect de yoga vă va ajuta să rezolvați această problemă. Yoga nu este numai pentru corpul vostru, inclusiv pentru a scăpa de dureri de spate, dar și pentru mintea voastră, adică a scăpa de stres, ceea ce provoacă dureri musculare.

Exerciții de yoga pentru spate

Există un set de poziții care nu necesită o pregătire specială de la dvs. și vă vor ajuta să întindeți și să strângeți întregul corp. Practicarea yoga, chiar și pentru câteva minute în fiecare zi, vă va ajuta să înțelegeți corpul și nevoile acestuia, inclusiv în cazul în care acumulați tensiune. Cu doar zece exerciții puteți salva coloana vertebrală, spate și gât din durere pentru totdeauna.

Bitilasana (pisică, vacă prezintă)

Aceasta nu este doar una dintre cele mai eficiente și mai simple asane pentru începători, ci și o poziție de bază pentru yoga în general. Ia-te pe toate patru, cocoșă în spate ca o pisică și apoi îndoi spatele ca și cum ai arăta o cocoșă. Repetând astfel curbele blânde, întindeți și masați coloana vertebrală, trunchiul, brațele și gâtul, precum și masați organele și mușchii cavității abdominale.

În timpul exercițiului,

  • Musculatură, îndreptarea coloanei vertebrale (în anatomie de la latina - musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis muscle (abs)
  • triceps
  • Miscarea anterioara a dintelui (sau muschiul superficial al toracelui)
  • fund

Secvența de execuție:

  • Treceți pe toate patru.
  • Păstrează-ți încheieturile chiar sub umeri și genunchi sub șolduri.
  • Distribuiți greutatea corpului astfel încât acesta să fie același pe toate punctele de referință ale brațelor și picioarelor.
  • Inhalează-te când te apleci. Aspectul este îndreptat în sus.
  • Expirați, arcând coloana vertebrală. Trageți burta.
  • Urmăriți senzațiile din corp atunci când efectuați această mișcare.
  • Nu vă concentrați asupra gândurilor și eliberați tensiunea în corpul vostru.
  • Continuați cel puțin 1 minut.

Câine cu fața în jos

Această poziție este, de asemenea, unul dintre elementele de bază ale yoga, va ușura durerea din spate și va servi ca prevenirea radiculitei. Ajută la dezvoltarea unui echilibru în organism și îmbunătățește rezistența.

Mușchi de lucru:

  • tendoane
  • Musculatura deltoidă
  • Muschii Gluteus
  • triceps
  • Mouse-ul cvadriceps al coapsei

Ordinea de execuție:

  • Treceți pe toate patru.
  • Puneți mâinile în mod egal sub încheieturi, iar genunchii sub șolduri.
  • Împingeți-vă cu mâinile, ridicați călcâiele de pe sol și ridicați genunchii.
  • Ridicați fesele în sus.
  • Păstrați o ușoară îndoire în genunchi, prelungiți coloana vertebrală și cozile cozii.
  • Ține-ți tocurile într-o poziție sfâșiată.
  • Apăsați-vă pe mâini strâns pe podea.
  • Distribuiți greutatea în mod egal între ambele părți ale corpului, acordând atenție poziției șoldurilor și umerilor.
  • Țineți capul în linie cu antebrațele sau cu o barbă ușor apăsată.
  • Țineți această poziție timp de 1 minut.

Triunghiul extins Pose

Această yoga asana este deosebit de bună pentru spate și gât, deoarece întinde mușchii în ele. Se extinde, de asemenea, mușchii coloanei vertebrale, înghișături, coapse, în timp ce întăresc umerii, picioarele, pieptul. Ajută eficient la reducerea stresului și a anxietății.

Mușchi de lucru:

  • Muschii din spate
  • Mijlocul muscular abdominal oblic
  • Mușchi mari și medii gluteali
  • tendoane
  • Mouse-ul cvadriceps al coapsei

Instrucțiuni pentru executare:

  • Plasați picioarele mai largi decât umerii.
  • Înclinați-vă de o parte, puneți-vă mâna la piciorul potrivit. Trageți cealaltă mână în sus.
  • Uită-te în sus, înainte sau în jos privirea ta.
  • Faceți acest asana timp de un minut.
  • Și la fel de cealaltă parte.

Ardha Bhujangasana (sau postura de sfinx)

Această asana blândă de yoga este ideală pentru durerea din spatele corpului - se întinde pe piept, pe umeri și pe stomac.

Ce funcționează în timpul rulării:

  • Musculare, îndreptarea coloanei vertebrale
  • Muschii Gluteus
  • Cusca cu nervuri
  • trapez
  • Muschii din spate

Secvența de execuție:

  • Stați pe stomac, îndreptați-vă picioarele.
  • Ridicați carcasa, puneți-vă mâinile pe podea. Țineți coatele sub umerii dvs., palma apăsată pe podea.
  • Trebuie să urcați prin coloană vertebrală, iar declinul începe prin coroană - nu cădeți din nou.
  • Uită-te în fața ta. Nu te gândi la nimic, concentrează-te asupra mișcărilor.
  • Țineți aproximativ cinci minute.

Cobra prezintă

Acest "pod" este aproape identic cu poziția Sfinxului și este, de asemenea, o parte integrantă a cursurilor de yoga de origine pentru spate. În plus, se întinde muschii abdomenului, pieptului și umerilor. Asana consolidează și coloana vertebrală și servește ca prevenire a sciaticii.

În acest moment, locul de muncă:

  • tendoane
  • Gluteus musculare
  • Umăr deltoid
  • triceps
  • Mișcarea anterioară a dinților din piept

Ordinea de execuție:

  • Așezați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile sub umerii voștri, cu degetele în față.
  • Țineți mâinile strâns la corpul vostru. Nu vă lăsați coatele să meargă în lateral.
  • Ridicați încet capul, pieptul și umerii cu mâinile.
  • Puteți urca orice înălțime confortabilă pentru dvs.
  • Țineți o mișcare ușoară în coate.
  • Vă puteți trage capul înapoi pentru a vă întinde și mai mult.
  • La expirație, scăpați-vă.
  • Relaxați-vă gâtul.
  • Mișcați încet șoldurile de la o parte în alta pentru a ușura tensiunea din mușchii dumneavoastră.

Locust prezintă

Asana funcționează prin corpul inferior, ajută la ameliorarea durerilor de spate și depresiei generale. Întărește partea din spate a trunchiului, brațelor și picioarelor. Această poziție promovează digestia sănătoasă și elimină constipația și flatulența.

Mușchi implicați:

  • Trapezoid muscular
  • Mușchii coloanei vertebrale
  • fund
  • triceps

Progres:

  • Stați pe stomac, întindeți-vă picioarele.
  • Ridicați treptat corpul: capul, pieptul și brațele - la un nivel confortabil pentru dvs.
  • Îți poți arăta brațele în spatele tău și tragi degetele în spatele tău.
  • Pentru a vă întări postura, ridicați picioarele.
  • Uită-te drept sau ușor în sus, prelungind spatele gâtului.
  • Durată de până la un minut.
  • Luați o odihnă înainte de a urma abordarea.

Podul

Da, podul, cunoscut de tine din cercurile copiilor în dans și gimnastică, a venit din yoga, se bazează pe faptul că majoritatea pozelor de yoga sunt efectuate pentru a îmbunătăți sănătatea spatelui și a gâtului.

Următoarele părți ale corpului lucrează aici:

  • Presa musculară
  • fund
  • coloană vertebrală
  • tendoane

Progres:

  • Apăsați-vă spatele la covor, îndoiți genunchii. Puneți tocurile în paralel cu șoldurile.
  • Pune mâinile jos.
  • Începeți să împingeți coada.
  • Continuați să împingeți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.
  • Mâinile pot fi puse sub șolduri pentru sprijin.
  • Stai un minut.
  • Înapoiați încet spatele la mat.
  • Relaxați-vă întregul corp și respirați adânc.

Matsyendrasana (postura zeului peștilor)

Această postură de răsucire vă restabilește coloana vertebrală, ușurând durerea din spate. Se întinde pe șolduri, umeri și gât. Această poziție poate ajuta la ușurarea oboselii și stimularea organelor interne pentru a funcționa mai bine.

Aici sunt implicate:

  • Muschi musculoscopic între lamele umărului
  • Mușchi în piept
  • Mușchii coloanei vertebrale
  • Cusca cu nervuri
  • șale

execuție:

  • Stai, îndoind unul din picioarele de sub tine
  • Puneți altul pe coapse.
  • Cu mâna opusă, atingeți genunchiul piciorului de pe celălalt picior.
  • Întoarceți-vă capul în direcția opusă.
  • Ține asana pentru un minut.
  • Repetați pe cealaltă parte a corpului.

Genunchiul se transformă

Răsucirile cu șolduri crescute ajută la dezvoltarea activității mușchilor coloanei vertebrale și a spatelui. Practica acestei posturi poate ușura durerea și rigiditatea.

Activitatea implicată:

  • coloană vertebrală
  • Muschii abdominali
  • trapez
  • Cusca cu nervuri

Progres:

  • Întinzându-vă pe spate, trageți genunchii la piept, brațele laterale.
  • Coborâți picioarele de pe ambele părți ale corpului, genunchii împreună.
  • Este permisă folosirea unei perne pentru confort: puneți-o sub sau între genunchi.
  • De asemenea, puteți împinge ușor genunchii.
  • Respirați adânc.
  • Asana este efectuată timp de cel puțin 30 de secunde.
  • Repetați pe cealaltă parte.

Baby pose

Această poziție este o modalitate ideală de a ușura tensiunea din spatele corpului, deoarece coloana vertebrală este prelungită și întinsă. Același efect va fi resimțit și în mușchii coapsei și gleznelor. Acesta este cel mai bun instrument pentru combaterea stresului.

În această funcție lucrați:

execuție:

  • Stați pe tocuri, genunchii împreună.
  • Aici puteți utiliza și căptușeala sub cap sau picioare.
  • Faceți un arc, fruntea pe podea.
  • Trageți mâinile sau palmele în sus.
  • Scapă de strângere în spate.
  • Țineți poziția timp de până la cinci minute.

Cum de a trata exercițiile de yoga?

Se știe că starea coloanei vertebrale este un indicator care determină sănătatea umană, deoarece este cea mai importantă componentă a sistemului musculo-scheletic.

Yoga pentru spate este o metodă eficientă de restabilire, prevenire și menținere a funcțiilor și a stării sănătoase a scheletului. Vechea practică indiană este renumită pentru impactul asupra corpului uman și în lumea modernă câștigă din ce în ce mai mulți fani. În continuarea seriei de articole despre yoga pentru sănătate, spuneți-ne mai multe despre el.

Beneficiile yoga

Experții spun că cursurile de yoga zilnice de doar 10 minute vor beneficia de coloana vertebrală, musculatura spatelui și starea corpului. În procesul de practicare a vechii practici indiene, sunt implicate așa-numitele "centre energetice" sau chakre și, în plus, toate sistemele organelor din corpul uman, care conduc invariabil la o îmbunătățire a stării întregului corp uman.

Yoga pentru coloanei vertebrale, ca sistem de exerciții fizice, vizează dezvoltarea flexibilității sistemului musculoscheletic, întărirea scheletului muscular, normalizarea proceselor metabolice datorită restabilirii microcirculației circulației sanguine și a fluidului limfatic.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra corpului.

Relaxarea mușchilor mari și adductivi (mici, scheletici) ai părții spate și toracice a corpului. Datorită acestui fapt, stresul este ușurat, ciupirea terminațiilor nervoase este eliminată. Ca urmare, mobilitatea articulațiilor este restabilită și senzațiile de durere se reduc.

Întinderea coloanei vertebrale poate mări distanța intervertebrală, restabilind structura corectă din punct de vedere fiziologic a coloanei vertebrale. Acest lucru va împiedica ștergerea prematură a discurilor în timpul proceselor de îmbătrânire naturală ale corpului, precum și în timpul suprasarcinilor fizice, indiferent de vârstă.

Efectul combinat al yoga asanas pe coloana vertebrală vă permite să vă îmbunătățiți postura, să eliberați încărcătura din zona cervicală și de guler, să corectați curbură de origini diferite.

Ca urmare a clasei de yoga, procesele de regenerare a corpului sunt accelerate, somnul este normalizat, rezistența la stres și creșterea tonului corpului.

Acasă exercițiu

Exercițiile de yoga pentru spate și coloanei vertebrale sunt numite asanas. Fiecare dintre ele are un efect unic asupra corpului. Următoarele asanasuri sunt cele mai utile pentru spate:

Întărește mușchii coloanei vertebrale cervicale, întărește brâul umărului și mușchii spatelui superior. Promovează restabilirea circulației cerebrale, ameliorează ciupirea nervilor în regiunea cervicală.

Trage înapoi, normalizează poziția discurilor intervertebrale. Dezvoltă o posesie izolată a mușchilor spatelui. Stabilizează poziția corectă a corpului în spațiu, datorită consolidării sistemului muscular al spatelui.

Exercițiile izolate ajută la îmbunătățirea profundă a mușchilor, fără riscul de a suferi disconfort în zonele adiacente.

Deoarece asana preia poziția corpului cu fața în jos, în plus față de întărirea mușchilor, există o restaurare intensivă a circulației sângelui în creier. La nivelul coloanei vertebrale cervicale, rigiditatea este eliminată și poziția naturală a elementelor structurale ale vertebrelor este normalizată. Ca urmare a exercițiului, durerile din spate sunt eliminate, tensiunea din coloana lombară este ușoară, iar mușchii spatelui și picioarelor sunt întinși.

lovitura de fulger arunca cu poziția mâinilor unui cap de vacă poze.

Ameliorează stresul din coloana toracică, normalizează poziția coloanei vertebrale și este un mijloc de prevenire a osteochondrozei. Prin exercițiu, puteți scăpa de durere la nivelul gâtului, sacral și toracic.

În acest exercițiu, sarcina este distribuită uniform pe întreaga spate, datorită cărora toate grupurile musculare majore, în special mușchii spatelui, sunt elaborați activ. Datorită consolidării mușchilor, poziția corectă a coloanei vertebrale este menținută chiar și în activitățile zilnice. Riscul de accidentare sau de dezvoltare a osteocondrozei este minimizat.

Adho Mukha Vrikshasana.

Exercițiu pentru yoga avansată. Vă permite să dezvoltați mușchii întregului corp, să vă întăriți lombarul și să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea acestuia. Îmbunătățește circulația sângelui în întregul corp și, cu o finalizare adecvată, asigură fluxul maxim de sânge către mușchii lombari, cervical și creier.

Asana vă permite să utilizați întreaga coloană lombară în izolare, întăriți coloana vertebrală a colului uterin. Ameliorează tensiunea din coloană vertebrală, elimină clemele și ciupesc. De asemenea, are un efect pozitiv asupra organelor pelvine.

Când faceți asanas, trebuie să respirați într-un mod special pentru a spori efectul.

Amintiți-vă cum plânge neplăcut, trage și trage înapoi. Acest disconfort afectează în mod semnificativ calitatea vieții și nu permite să se bucure de lucruri simple. Acțiunile elementare provoacă dureri de spate - mersul pe jos, curățarea, mergând la magazin.

Spița de yoga terapie va ajuta la eliminarea tuturor acestor simptome, deoarece și-a dovedit eficacitatea în prevenirea și tratamentul majorității bolilor sistemului musculo-scheletal, normalizarea stării emoționale și fizice a persoanei de-a lungul mai multor secole.

Yoga pentru spate și coloană vertebrală: cel mai bun set de exerciții pentru începători

Despre yoga, auzit, probabil deja toate. Un corp sanatos, o figură frumoasă și tonifiată, armonie spirituală cu sine... Cuvântul "yoga" în limba sanscrită înseamnă "unire, legătură, legătură, unitate, armonie". Merită să te gândești la ce?

Aici opiniile filozofilor sunt împărțite. Pentru idealiști, această legătură nu este altceva decât unitate cu o divină, o minte înaltă sau un spirit absolut. Pentru materialești, yoga este practica integrității armoniei minții și trupului, ca armonie a sănătății fizice perfecte și a bogăției spirituale a unei persoane.

Subiectul yoga, ca învățăturile indiene - trei începuturi ale omului: fizic, mental și spiritual. Căutând pentru echilibrul lor și menținând în armonie constantă.

Mecanismul de yoga asupra corpului uman

Astăzi, o durere înapoi este un semn comun de anxietate la orice vârstă. Yoga poate (și ar trebui) să fie folosit ca terapie fizică pentru spate și coloană vertebrală, precum și ca un mijloc de relaxare.

Tipurile de efecte ale yoga asupra corpului uman:

  1. Impactul mecanic. O parte semnificativă a asanelor implică nu numai majoritatea mușchilor, ci și acei mușchi care de obicei nu sunt folosiți zilnic. Acestea includ grupuri specifice de mușchi și au un efect mecanic asupra organelor interne ale persoanei, prin schimbări nestandardizate în forma corpului.
  2. Impactul umoral. Științele exacte ale fizicii și chimiei reprezintă corpul uman ca un set de recipiente umplute cu diferite lichide și gaze. Yoga asanas vă permite să vă petreceți masajul lor hidraulic specific.
  3. Efecte psihosomatice. Nu este nici un secret pentru nimeni că psihicul este foarte strâns legat de corpul uman. Dacă influențezi corpul în orice fel, poți face schimbări în starea de spirit.
  4. Impactul stresului. Majoritatea pozelor yoghine sunt nenaturale pentru organism. Fiecare asana introduce corpul uman într-o stare stresantă, printr-o poziție neobișnuită a corpului. Cu toate acestea, prea multă stres are efectul opus și trebuie să știți când să vă opriți.
  5. Efecte hormonale. Unele asane au un efect benefic asupra glandelor endocrine, prin schimbarea intensității fluxului sanguin, stimulând astfel activitatea lor.
  6. Impactul energetic. Subiectul asanasului este energia umană. Ei direcționează energia în direcția corectă și dau o forță unei persoane.

Beneficiile yoga pentru sănătatea coloanei vertebrale și a spatelui

Toate asanele sunt realizate în statică. Atunci când o persoană ia o poziție, presiunea din interiorul discurilor intervertebrale devine mai puțină și gradul de mobilitate al tuturor părților coloanei vertebrale crește.

Persoanele care practică în mod regulat yoga în viața lor au mai puține probleme de sănătate, inclusiv dureri de spate și, prin urmare, arată mai bine. Persoanele care își exercită zilnic au o spate puternică, sănătoasă și flexibilă.

Yoga are un astfel de efect asupra spatelui:

  • întinde coloana vertebrală, crește flexibilitatea, ajută la îndreptarea acesteia;
  • funcționează asupra mușchilor dorsali și cervicali, care împiedică dezvoltarea bolilor spatelui;
  • relaxează mușchii rigizi;
  • ameliorează stresul intern, îmbunătățește dispoziția;
  • hrănește celulele corpului cu oxigen, reînnoiește celulele, păstrează tinerii prin respirație măsurată și profundă;
  • face nivelul spatelui, îmbunătățește postura, reduce curbura;
  • crește mobilitatea fiecărei vertebre;
  • întărește pereții vaselor de sânge;
  • ameliorează durerile de spate și le reduce cu exerciții regulate.

Contraindicații pentru yoga

Yoga are un efect benefic asupra organismului, dar are și contraindicații care trebuie luate în considerare înainte de a începe orele:

  • migrenă;
  • schizofrenie, psihoză;
  • boli severe de sânge;
  • hernia in zona inghinala;
  • boli ale organelor interne;
  • leziuni cerebrale traumatice;
  • hipertensiune 2 și 3 etape;
  • leziuni ale spinării;
  • boli infecțioase ale articulațiilor;
  • primele șase luni după accident vascular cerebral;
  • maladii neoplasme;
  • primele 60-90 de zile după operație în peritoneu și piept;
  • artroza articulațiilor inferioare;
  • hernia vertebrală (este mai bine să contactați un vertebrolog și un neurochirurg după tratamentul pentru un set de exerciții);
  • deplasarea scării vertebrelor;
  • hipermobilitate articulară ridicată;
  • sindromul radicular;
  • tahicardie, aritmie, anevrisme aortice, defecte cardiace necompensate;
  • în timpul sarcinii și în primul trimestru după naștere (pentru femeile însărcinate există un complex separat - yoga pentru femeile însărcinate, care pregătește femeile pentru maternitate și susține sănătatea normală timp de 9 luni);
  • febră, febră;
  • ARI, ARVI;
  • supurație;
  • perioadă de menstruație.

Restricțiile privind vârsta în timpul yoga nu sunt. La vârsta de 60 de ani și peste, nu este recomandat să practicați singuri terapia de yoga, este mai bine să solicitați ajutor de la un instructor cu experiență.

Reguli și recomandări de yoga pentru începători la domiciliu

Yoga este un stil de viață. Există o serie de recomandări care trebuie respectate atunci când practicați yoga la domiciliu.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a vă forma corpul, aveți nevoie de:

  • exercită în mod regulat acasă;
  • în timpul orelor de curs nu trebuie să fie distras de zgomotele străine;
  • nu forțați-vă corpul.

Când faci yoga, începătorii trebuie să urmeze niște reguli:

  • începeți cu cele mai simple asane;
  • aloca 15-30 de minute pentru gimnastică;
  • respirați profund, în mod egal și calm (acest lucru este foarte important);
  • loc liniștit și cald să nu înghețe;
  • evita durerea;
  • Este necesar (!) Să se încălzească înainte de antrenament (20-25 minute): încălzirea gâtului, rotirea brațelor, a corpului și a pelvisului, răsucirea corpului, curbele, salturile, muștele, picioarele, mișcările circulare ale picioarelor și încălzirea galentopului (pentru a evita întinderea);
  • Între asanele, este mai bine să faceți o pauză de 1 minut, să vă relaxați complet și să respirați adânc câteva pentru a restabili bătăile inimii.

Setul total de exerciții Hatha Yoga pentru ameliorarea durerilor de spate

Hatha yoga este un fel de yoga, constând în performanța statică a exercițiilor care vizează forța fizică, sănătatea și liniștea. "Ha" - înseamnă soare, "Tha" - luna.

Exerciții pentru coloanei vertebrale cervicotoracice

Tadasana. Cu acest exercițiu merită să începeți orice selecție de exerciții de yoga. Stați în picioare, îndreptați partea inferioară a spatelui. Poziția picioarelor - lățimea umărului. Luați o respirație adâncă și expirați. În timp ce vă inhalați, trebuie să ajungeți în sus, să vă concentrați asupra exercițiului și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția de plecare. Suficient pentru a efectua 5-10 ori.

Ardha Matsyendrasana. Făcând această asana, nu trebuie să te întorci la durere. Respirați calm, în mod egal.

Utthita Trikonasana. Piciorul stâng trebuie să fie prezentat și cel din spate. Mâna dreaptă trebuie ridicată, corpul trebuie să fie coborât în ​​jos, astfel încât degetele mâinii drepte să atingă podeaua. Mâna stângă rămâne în partea de sus. Rotiți ușor carcasa spre partea stângă și fixați această poziție. A avea nevoie de 8-10 respirații pentru asana. Respirați calm, în mod egal.

Parivatrikonasana. Acest exercițiu este similar celui precedent, realizat doar într-o cădere. Trebuie să fugiți cu piciorul stâng, asigurați-vă că aveți un unghi drept, iar piciorul drept trebuie tras înapoi. Cu mâna opusă trebuie să ajungi în sus, corpul este îndreptat spre piciorul stâng. Nu uitați de respirația liniștită.

Bhudzhangasana. Poate că asana este unul din plămâni. Realizate pe abdomen, picioarele drepte s-au schimbat. Mâinile, ca și în cazul îndoirilor, sub umeri. Este necesar să ridicați corpul și să înclinați capul înapoi. Respirați calm, în mod egal.

Exerciții pentru a lucra în alte părți ale coloanei vertebrale

Padahastasana. Picioarele trebuie să pună un umăr puțin mai îngust și să se aplece pe podea. Spatele este plat, picioarele drepte (obligatorii). Nu este necesar să ajungeți la podea cu palmele, deoarece nivelul de pregătire este diferit pentru toată lumea. Cu fiecare exercițiu de întindere va fi cu atât mai perfect. Respirați liniștit și calm. Prezența durerii trebuie exclusă.

Ardha chakrasana Ridică-te drept, piciorul împreună. Palmele se unesc împreună. Ridicați mâinile sus și încheiați, îndoind înapoi. A rămâne în asana în valoare de 8-10 respirații. Respirați fără probleme, calm. Evitați durerea.

Pune copilul. Trebuie să vă așezați pe tocuri, astfel încât genunchii să fie sub coastele cu coaste. Înclinați corpul înainte, cu brațele înapoi. Este necesar să se întindă fese până la tocuri, și nu întregul corp înainte. Exercitarea vă permite să întindeți spatele, să eliberați tensiunea din coloana vertebrală. Rămâi în asana 8-10 respirații. Respirați fără probleme, calm. Evitați durerea.

Setubandhasana. Fugiți pe podea, îndoiți picioarele. Tăiați pelvisul și corpul de pe podea. Mâinile pentru a ajunge la tocuri. După ce ați stăpânit această asana, puteți să o complicați puțin și să vă înfășurați tocurile în mâini. Linger și stați încă pentru 8-10 respirații. Respirați liniștit și calm. Evitați durerea.

Exerciții pentru scolioza

Cu astfel de boli ale coloanei vertebrale, cum ar fi scolioza sau osteochondroza, trebuie să fii deosebit de atent, când simți durere, trebuie să oprești imediat exercițiile.

Mardzhariasana. Pur și simplu pune, pisica prezintă. Trebuie să ajungeți pe toate patru, să vă îndoiți spatele și apoi să vă îndreptați ușor asupra spatelui, în timp ce vă înclinați capul înapoi. Stați 8-10 respirații. Respirați liniștit și calm. Este necesar să se evite durerea.

Shalabhasana. Stați pe stomac, luați-vă mâinile înapoi, închideți-le în încuietoare și ridicați corpul. Rămâi în asana pentru 8-10 respirații. Respirați liniștit și calm. Evitați durerea.

Kapotasana. Așezați-vă pe podea, înfășurați-vă un picior înapoi, celălalt îndoit, îndoiți-vă înapoi, înclinându-vă pe palme sau degete. Exercițiul suplimentar poate fi complicat: ridicați brațele drepte și înclinați-vă cât mai mult posibil. Starea în această poziție este de 8-10 respirații. Este necesar să se evite durerea.

Kapotasana se realizează în diferite versiuni. După ce ați stăpânit poziția de bază a unui porumbel, puteți îndoiți piciorul prelungit, pentru a vă întinde capul la picior.

Asanele pentru hernia spinării și osteocondroza

Adho Mukha Shvanasana (câine cu fața în jos). Într-o poză pe toate patru picioarele și brațele drepte. Rămâi în asana pentru 8-10 respirații. Respirați fără probleme, calm. Evitați durerea.

Exercitiul este complicat daca iti ridici picioarele. Acest exercițiu este util atât pentru mușchii spate cât și pentru cei abdominali. Elaborează mușchii picioarelor, partea superioară a corpului.

Virabhadrasana. Faceți un picior de fugă înainte (piciorul paralel cu podea, unghiul este de 90 de grade) pentru a vă întinde brațele și arunca capul înapoi în sus, îndoiți peste spate. Țineți pentru 8-10 respirații. Respirați fără probleme, calm. Evitați durerea.

Baddha Konasana (fluture poze). Stați pe podea, îndoiți picioarele. Conectați picioarele picioarelor în "Namaste" și întindeți genunchii la podea. Puteți sta drept și puteți să vă sprijiniți înainte sau înapoi, întinzându-vă spatele. Țineți pentru 8-10 respirații. Evitați durerea.

Exerciții pentru articulații

Ardha Urdhvasana. Stați drept, trageți călcâiul cu mâna la fesă, trageți cealaltă mână în sus. Apoi, trebuie să vă ridicați piciorul și mai sus și să vă aplecați mai mult în spate. Cu exerciții regulate, arcul spate va crește și piciorul va crește mai sus. Rămâi în asana pentru 8-10 respirații. Respirați liniștit și calm. Asigurați-vă că evitați durerea.

Malasaña. Trebuie să vă alăturați și să vă răspândiți picioarele, în timp ce trageți înapoi. Coborâți treptat. Starea într-o asana este de 8-10 respirații. Respirați liniștit și calm. Evitați durerea.

Asanas pentru un spate întoarsă după 80 de ani

Pavanamuktasana. Efectuați pe podea, pe spate. Strângeți-vă genunchii și închideți-i. Linger sta pe 8-10 respirații. Respirați fără probleme, calm. Evitați durerea.

Urdva Mukha Shavasana. Stingând pe stomac, conectați membrele inferioare, ridicați corpul, îndoiți brațele la coate. Linger sta pe 8-10 respirații. Respirați fără probleme, calm. Evitați durerea.

Exerciții pentru femeile însărcinate

Poziția copacului. Stați drept, puneți un picior pe celălalt. Este necesar să ridicați un picior și să puneți un picior în mijlocul coapsei celuilalt picior. Mâinile se unesc împreună și se ridică. Rămâi în asana 8-10 respirații. Respirați calm, în mod egal. Evitați durerea.

Upavishta konasana. Așezați-vă pe podea, împărțiți-vă picioarele. Întindeți înainte, spre stânga și spre dreapta. Acest lucru vă permite să întăriți mușchii pelvisului și a părților laterale. Țineți pentru 8-10 respirații. Nu uitați de respirația profundă. Evitați durerea.

Iyengar yoga pentru spate

Iyengar Yoga este un alt tip de yoga care repeta atent hatha yoga și a fost dezvoltat de Bellur Krishmanchar Iyengar. El a vrut ca toata lumea sa faca yoga, indiferent de varsta, nivelul de flexibilitate si plasticitate, pregatirea fizica si sexul.

Mistreții Iyengar yoga spun că asanasii trebuie să fie executați într-o anumită ordine pentru a obține efectul maxim de vindecare.

Virabhadrasana. Stați drept, înclinați-vă înainte. Ridicați piciorul stâng îndreptat înapoi, brațele drepte întinse înainte. Linger în asana este în valoare de 8-10 respirații. Respirați liniștit și calm. Evitați durerea. Exercitarea trateaza muschii bratelor, gatului, picioarelor. Lucrul pe mușchii abdominali.

Kumbhakasana. Stați pe stomac și ridicați-vă de pe această poziție pe mâini drepte. Picioarele sunt drepte, trebuie să stai pe degetele de la picioare. Stați în această poziție, faceți 8-10 respirații. Nu uitați de respirația corespunzătoare. La efectuarea exercițiului au fost incluse umerii, spatele, abdomenul și picioarele.

Dharunasana. De la o poziție pe stomac, arcând, îndoind picioarele, luați gleznele cu mâinile. Trageți-vă pe picioare, arcând cât mai mult posibil în spate.

Lecții de yoga Kundalini pentru spate și coloană vertebrală

Kundalini yoga este identificarea și utilizarea corectă a resurselor interne ale unei persoane. Acest tip de yoga are ca scop conștientizarea deplină a propriei persoane și lucrul cu canalele energetice, purificarea lor.

Structura generală a ocupației:

  1. Încălzirea, cântând mantrele.
  2. Kriya.
  3. Relaxare.
  4. Cântând mantrele la sfârșit.

Pashchimottasana. Trebuie să te așezi, picioarele drept, mutate. Picioarele arata foarte bine. Înclinați-vă înainte, întindeți-vă pieptul (nu capul!) Cât de scăzut posibil la picioarele voastre.

Prasarita padottanasana. Stați, îndreptați-vă picioarele la distanță. Înclinați-vă înainte ca să ajungeți la podea cu capul. Dacă nu este posibil să atingeți capul pe podea, puteți să vă îndoiți coatele, să le puneți împreună și să ajungeți la podea împreună cu ele.

Garudasana. Trebuie să te ridici în Tadasana, să îți îndoiești puțin picioarele, să îți îmbrățișezi un picior peste celălalt, ca să-ți poți prinde degetele de la picioare la cealaltă. Spatele este plat cu brațele pliate.

Ce ar trebui să fac în cazul în care spatele meu doare după yoga?

Durerea in muschi timp de 1-2 zile este normala, corpul se adapteaza efortului fizic. În cazul în care spatele continuă să dureze pentru mai multe zile, puteți ameliora durerea, folosind masaj, precum și recurgerea la băi de aromă fierbinte sau încălzirea unguente.

Exerciții de yoga de dimineață de la Julia Safronova pentru întoarcere în 15 minute

Complexul de exerciții de yoga de Yulia Safronova este conceput pentru începători. Exercițiile sunt simple și eficiente, vă permit să vă relaxați, să vă treziți energia internă, care este atât de necesară dimineața.

Doar 15 minute în fiecare dimineață - și veselia și un spate sănătos vor deveni un cadou bine meritat pentru munca ta grea. Formarea vă permite să vă întindeți brațele, spatele, șoldurile, șoldurile, îmbunătățind circulația sângelui.

Cartea lui Aloise Raab "Yoga împotriva tulburărilor posturale și durerilor de spate"

Această carte este potrivită pentru cei care au vrut mult timp să facă yoga, dar nu au îndrăznit. Cartea descrie în detaliu diferitele asane, care au un efect pozitiv asupra spatelui și coloanei vertebrale. Diferența constă în adăugarea asanelor "crocodil". Impactul fiecărui exercițiu asupra coloanei vertebrale și a diferitelor părți ale spatelui este descris în detaliu în lecții.

Conducătorii Alois Raab spun că "Yoga este împotriva anomaliilor posturii și a durerilor de spate" va ajuta la vindecarea posturii greșite și durerii în spate, făcându-vă spatele chiar și frumos și sănătos.

Pilates sau yoga - care este mai bine pentru spate?

Pilates este unul dintre tipurile de fitness, care vizează consolidarea mușchilor, îmbunătățirea posturii, coordonarea și echilibrul și creșterea flexibilității.

Yoga este o religie și o filosofie care necesită o abordare mai serioasă decât Pilates. Yoga constă în 8 nivele care ajută la cunoașterea personală, la dezvoltarea energiei interioare, la armonie, la lucrul cu chakrele.

Pilates și yoga, poate, au doar o similitudine - tehnica de respirație adecvată. Pilates ar trebui să fie aleși de cei care doresc să întărească mușchii abdominali și să-și îmbunătățească spatele și yoga - cei care vor să-și îmbunătățească spatele și să se familiarizeze cu "eu" -ul interior.

Lecții video de Katerina Buida: yoga pentru întărirea spatelui

concluzie

În concluzie, câteva sfaturi blitz:

  1. Mai puțin să te critici.
  2. Nimeni nu te vede.
  3. Începeți puțin.
  4. Ascultați-vă corpul.
  5. Perfecțiunea nu vine imediat.