Principal / Rănire

Yoga pentru sănătatea spatelui și a coloanei vertebrale. Complexul de acasă pentru începători

Bună ziua! Putini stiu, dar yoga pentru spate si coloana vertebrala poate rezolva probleme serioase asociate cu munca sistemului musculo-scheletic. Setul de exerciții selectat competent va fi o alternativă excelentă la tratamentul medical și la procedurile complexe de fizioterapie.

Asanas - exerciții în yoga, bazate pe ocuparea lungă a anumitor poziții și postură. Va fi posibil să obțineți rezultate dacă conduceți cursuri în mod regulat. Yoga se caracterizează prin absența efortului fizic sporit, a netezirii mișcărilor și a efectului terapeutic de durată. Exerciții de yoga pentru începători, oricine poate învăța acasă.

Indicații și contraindicații

Cursurile de yoga sporesc elasticitatea țesuturilor, măresc mobilitatea fiecărei secțiuni a coloanei vertebrale, restabilește funcționalitatea sistemului muscular și îmbunătățesc circulația sângelui. Beneficiile gimnasticii terapeutice nu se termină acolo. De asemenea, vă permite să normalizați activitatea sistemului respirator și a sistemului nervos, să scadă stresul și să îmbunătățiți sănătatea generală.

Dacă doriți să faceți yoga pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale, trebuie să studiați indicațiile și contraindicațiile pentru antrenament. De asemenea, trebuie să consultați un medic cu experiență. Numai medicul va putea să sfătuiască abordarea corectă a instruirii.

Yoga este eficient în tratarea bolilor precum scolioza, lordoza, artrita. Se poate practica în condiții de siguranță cu hernia coloanei vertebrale lombare, osteocondroza coloanei vertebrale cervicale, proeminențe. Tulburări nervoase, patologii ginecologice, boli endocrine - toate acestea pot fi tratate cu yoga.

Contraindicațiile la clase sunt:

  • perioada de exacerbare a patologiilor cronice ale coloanei vertebrale;
  • infecții și procese inflamatorii;
  • perioada de reabilitare după leziuni și intervenții chirurgicale;
  • tumori maligne.

Yoga ajută la dureri de spate și tulburări de mobilitate ale articulațiilor numai dacă încălcările au fost găsite în stadiul inițial. Exercițiile sunt de asemenea eficiente ca măsură preventivă și în combinație cu terapia complexă. Pentru antrenamentele de succes, trebuie să stăpânești tehnica respirației, să înveți să te relaxezi și să asculți corpul tău, să-l vizualizezi. Yoga este o practică pentru realizarea unei armonii a sufletului și a corpului.

Stăpânim tehnica și mișcările principale

Efectuarea asanas pentru tratamentul coloanei vertebrale, puteți utiliza întreaga coloană vertebrală sau secțiunile sale individuale. Există multe tipuri și direcții de yoga. Hatha yoga și kundalini sunt potrivite pentru practicarea casei. Vă prezentăm un complex pentru zona toracică, spate și gât:

  • Se înclină înainte. Stăm pe podea, întindeți picioarele în fața dvs. Sarcina stagiarului este să atingă cu mâinile vârful degetelor, înclinând corpul înainte. La început, rezultatele vor fi modeste, dar, treptat, flexibilitatea va crește și veți putea să vă apucați de picioare.
  • "Vânt liber". Sau, mai simplu, o jumătate de limbă. Trebuie să te întinzi pe spate, să îți îndoiești genunchii și să-i tragi, să-ți prind brațele. Apoi începem să ne mișcăm înainte și înapoi.
  • Puntea feselor. Ne așezăm, ne punem picioarele pe podea, mâinile stăteau de-a lungul corpului. Înlăturați fesele de pe podea și ridicați-le cât mai mult posibil. Fixăm poziția, întoarce-te.
  • "Cat." Trebuie să fie pe toate patru. În timp ce inhalăm, facem un backbend, ne aruncăm capul înapoi. La expirație, în jurul spatelui, apăsați bărbia în piept. Repetăm ​​de trei ori.
  • Bilanț Stăm pe toate patru, apoi rupem brațul și piciorul opus de pe podea, ținem paralel cu podeaua timp de 20 de secunde, apoi schimbăm membrele de sprijin.
  • "Cobra". Ne culcăm pe stomac, în timp ce inhalăm, ridicăm lent corpul, sprijinindu-ne pe brațe. Spatele se flexează, capul este aruncat înapoi. La expirație vom reveni la poziția de plecare.
  • „Barca“. Ne culcăm cu fața în jos. În același timp, în timp ce inhalăm, distrugem membrele din podea și îndoim spatele. Lăsați la punctul maxim timp de trei secunde, reveniți la poziția de pornire.
  • Rotire în lateral. Acceptați poziția lotusului - picioarele traversate, înapoi drepte. Vom întoarce corpul spre dreapta, o mână va sta pe genunchi, a doua - să se odihnească pe podea. Țineți poziția până când simțim tensiunea. Apoi executam aceleași acțiuni, dar ne desfășurăm în cealaltă direcție.
  • „Trezirea“. Ne culcăm pe spate, brațele se întind în lateral. Piciorul stâng este îndoit la genunchi și se întinde pe dreapta. Partea superioară a corpului rămâne fixă. Țineți poziția timp de 2 minute, schimbați partea.
  • „Embrionară“. Îngenunchem, ne aplecăm în față, astfel încât să atingem podeaua cu fruntea. Brațele sunt relaxate și se extind de-a lungul corpului spre picioare. Întregul corp este relaxat și liber. Amintim așa ceva timp de 2-3 minute. Exercitarea este excelentă pentru întinderea mușchilor care dețin coloana vertebrală.

Este necesar să se efectueze asanele pentru îndreptarea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii, fără probleme și încet. Dacă suferiți de durere în regiunea lombosacrală, este necesar să efectuați asanas pe alinierea coloanei vertebrale și eliminarea compresiei terminațiilor nervoase. Pentru studiul complex al coloanei vertebrale, puteți efectua un set de exerciții numite "crocodil". Programul include 12 exerciții destinate unei creșteri treptate a răsucirii.

Se încălzește în prealabil timp de 15 minute. Dimineața este de asemenea necesară pentru cei care doresc să aibă o coloană vertebrală sănătoasă.

Vedeți și videoclipul: cum să elimini durerea în 50 de minute de la Tanya Goldman.

În mod regulat, veți observa în curând cât de mult vă va îmbunătăți bunăstarea. Dacă sfaturile și recomandările noastre v-au beneficiat, spuneți-le prietenilor despre asta în social. rețele. Mulțumim tuturor în prealabil și îi dorim succesul în a stăpâni yoga acasă.

Home set de exerciții de yoga pentru dureri de spate

Originat ca un sistem complet de tehnici psihofizice, hatha yoga pentru 1200 de ani de existență a câștigat sute de milioane de fani din întreaga lume. Una dintre domeniile sale practicate în epoca noastră a devenit yoga terapeutică pentru partea din spate și coloana vertebrală (părți ale corpului care sunt extrem de vulnerabile datorită sarcinilor verticale constante și corsetului muscular slab la omul modern). Un avantaj uriaș oferit de astfel de exerciții este capacitatea de a efectua exerciții pentru coloana vertebrală literalmente peste tot, unde există o suprafață solidă. Astfel, yoga la domiciliu devine destul de accesibilă oricui nu are nevoie doar de întărirea stratului muscular, ci și de eliminarea durerilor de spate (lecții video bune, promovarea exercițiilor de yoga pentru spate sunt abundente pe Internet).

În prezent, chiar și yoga pentru începători oferă o gamă destul de largă de complexe simple, după care este logic să trecem treptat la mai complexe (Savasana, Crocodile, etc.). Principala regulă care însoțește toate posturile (asana) ale acestor complexe - un efect de întărire și vindecare asupra coloanei vertebrale și a spatelui, se realizează prin diferite tipuri de răsucire, fără a include mișcări bruște. În acest sens, yoga pentru durerile spate este absolut sigură și, în final, aduce un rezultat mai fiabil decât mulți ani de medicamente puternice.

Unele statistici

Pentru a înțelege de ce, în caz de dureri de spate, este necesar să nu aveți un regim sedentar, ci, dimpotrivă, un set zilnic de exerciții de exerciții de yoga speciale, cel mai bine este să faceți statistici.

Scolioza, osteocondroza și alte boli similare pe grupe de vârstă din țara noastră suferă:

  • până la 30 de ani - aproximativ 40% din populație;
  • 30 - 45 de ani - aproximativ 55%;
  • 45 - 60 de ani - aproximativ 75%;
  • peste 60 de ani - aproape 90%.

În același timp, persoanele pentru care yoga dimineața și / sau seara au devenit normă, spatele inferior nu a rănit niciodată, muschii gâtului, spatele sănătos și, în mod semnificativ, prin ordine de mărime, au mai puține plângeri despre bolile comune.

Pregătire pentru cursuri

Yoga necesită o pregătire minimă pentru a efectua asanas. Corpul ar trebui să fie curat, îmbrăcăminte - minim și liber. Exercitiile sunt efectuate desculte. Și cel mai important - trebuie să vă liniștiți, să aruncați toate problemele zilnice și să începeți cursurile într-o stare bună.

Yoga pentru spate - un set simplu de exerciții

Unul dintre cele mai simple complexe pentru durerile de spate poate fi următoarea listă de exerciții.

relaxare

Mai întâi de toate, un loc pentru a face asanas ar trebui să fie calm, în cazul în care nimeni nu va distrage tine. Pentru comoditate, nu se face rău pentru a obține în prealabil o mată specială de yoga sau, la început, o înlocuiți cu o jumătate pliată cu o pătură subțire obișnuită. Yoga pentru a întări mușchii din spate va începe cu cea mai simplă poziție de lotus:

  • picioarele traversate;
  • mâinile răsucite pe genunchi, palmele s-au întors;
  • spate drept și relaxat;
  • gâtul muschilor nu este tensionat;
  • respirația este absolut calmă, chiar și adâncă.

Principalul lucru în relaxare este să învățați să controlați respirația și să vă concentrați asupra sentimentelor. Încă 5 minute petrecute în această poziție - și corpul va fi gata pentru următoarele exerciții, concepute pentru a vă salva definitiv durerea de spate.

Înclinând înainte

Yoga obligatorie pentru durerile de spate cauzate de vertebrele deformate și terminațiile nervilor înțepenite include în mod necesar îndoirea înainte. Pentru lipsa exercițiului inutil, exercițiul se face pe podea, cu picioare drepte și constă în tragerea lentă a coloanei vertebrale prin încercarea de a atinge vârfurile degetelor de la picioare cu mâinile. Nu disperați că rezultatul va fi foarte modest la început - doar cu 5-7 repetări ale înclinării corpului pe zi într-o lună, durerea dureroasă în spate va dispărea.

Embrionul prezintă

Așezați-vă în genunchi ușor, înclinați-vă fundul pe tocuri și îndoiți încet înainte până când atingeți podeaua cu fruntea. Împingeți brațele înapoi, paralel cu picioarele și relaxați complet umerii, mușchii și gâtul din spate. După 2-3 minute în această poziție, cu o respirație liniștită, veți simți cât de mult vă relaxați spatele și că durerea a dispărut.

curling

Pentru a aduce mușchii oblici în ton, va trebui să luați din nou poziția lotusului, dar cu corpul să se întoarcă ușor spre stânga. Mâna dreaptă va cădea pe genunchiul stâng și mâna stângă se va sprijini pe podea. Începeți să răsuciți corpul în direcția opusă până când simțiți un sentiment de tensiune. După aceea, întoarceți corpul în poziția sa inițială și, după 6-8 răsuciri, repetați același lucru, dar schimbați poziția și brațul de susținere.

"Zeita mincinoasă"

Yoga indiană, exerciții care vizează tratarea spatelui, implică o odihnă periodică în fiecare a treia sau a patra asana. Aceasta este poziția "zeiței mincinoase" - pentru care trebuie doar să vă culcați pe spate, să conectați talpa picioarelor îndoite, să vă întindeți brațele în lateral cu palmele în sus și să vă culcați timp de 3-5 minute într-o stare complet relaxată.

Picioarele de pe perete

În poziția următoare, poziția corpului din partea superioară repetă complet cea anterioară - totuși, matul se mișcă foarte aproape de perete, pe care stau picioarele ridicate. În același timp, spatele și coloana vertebrală sunt complet relaxate, iar sângele este scurs din picioare (ceea ce este deosebit de util pentru oricine se confruntă cu probleme cu mersul pe jos).

Pune "vântul liber"

În multe clipuri video cu privire la yoga terapeutică, puteți vedea oameni legănându-se pe spatele lor întorși înainte și înapoi, mâinile îndoite la genunchi cu mâinile lor la sânii lor. Dezvoltarea musculaturii spinoase profunde în acest exercițiu este maximă și, deși nu va funcționa imediat, flexibilitatea corpului va crește ulterior incredibil, iar durerea de spate va dispărea pentru totdeauna.

Treziți-vă

O altă poziție care se relaxează și are un efect benefic asupra spatelui și a coloanei vertebrale se numește "trezirea prezintă". Pentru a face acest lucru, va trebui să vă întindeți și să vă răspândiți brațele. În continuare, piciorul stâng se îndoaie la genunchi și se extinde pe coapsa dreaptă, astfel încât genunchiul atinge podeaua. În același timp, spatele și umerii rămân nemișcați și numai pelvisul și coapsa sunt întoarse. În această poziție, este suficient să stați liniștit timp de 2-3 minute, apoi schimbați încet poziția picioarelor. Cel mai bine, asana afectează partea inferioară a spatelui, deoarece funcționează cu mușchii lombari și imediat adiacenți la coada cozii.

Yoga asanas pentru spate și muschii spinării

Yoga pentru spate poate opri modificările patologice ale coloanei vertebrale. Complexul de exerciții de yoga ameliorează durerile de spate, restabilește funcționarea normală a tuturor sistemelor corporale.

Yoga pentru spate este considerat un tratament special care vindecă într-adevăr pacientul, spre deosebire de medicamente care elimină doar simptomele și chirurgia, ceea ce creează și mai multe probleme.

Impact asupra corpului

Toate exercițiile de yoga pentru coloană vertebrală se bazează pe principiul păstrării îndelungate a posturii într-o singură poziție. Exercitarea este necesară zilnic, altfel nu are sens să se angajeze. În procesul de antrenament există o scădere a presiunii asupra inelelor fibroase și o creștere a mobilității tuturor părților din spate, datorită creșterii elasticității țesuturilor. Restaurarea funcțiilor naturale ale sistemului muscular, realizată printr-o poziție statică, care necesită tensiune musculară. În același timp, nu există activități fizice grele care pot dăuna. Aceasta este diferența fundamentală dintre yoga.

Exercițiile pentru spate ameliorează stresul static, activează complexul motor neuron, îmbunătățește circulația sanguină în discurile intervertebrale.

La efectuarea exercițiilor, pacientul poate folosi întreaga coloană vertebrală sau zone individuale. Alegerea metodei este determinată de medicul curant, în funcție de localizarea leziunii și stadiul bolii. Clasele sunt organizate în prezența unui instructor experimentat. Un singur începător nu va putea să determine corect ce exercițiu de făcut și care nu.

Yoga poate fi folosit nu numai pentru tratamentul sistemului musculo-scheletic, impactul său se extinde asupra tuturor organelor și sistemelor:

  • Pentru a curăța corpul de substanțe și toxine dăunătoare, îmbunătățiți activitatea în general;
  • Creează o dispoziție pozitivă;
  • Dezvoltă capacități de adaptare;
  • Crește imunitatea.

Asana tratament înapoi

Tratamentul yoghinei spinale este prescris după examinare și un diagnostic precis, vă permite să faceți față unor astfel de afecțiuni precum:

  • Osteocondroza - un complex de procese degenerative ale cartilajului articular, poziția de îndreptare le poate opri;
  • Scolioza - deformarea sistemului musculo-scheletal în 3 avioane, gimnastica specială va reveni la aceeași poziție;
  • Lordosis - îndoirea înainte a coloanei vertebrale, o boală concomitentă, este greu de vindecat;
  • Hernia discurilor vertebrale. O boală gravă, yoga terapeutică este aplicabilă până la etapa de complicație;
  • Artrita articulațiilor - o leziune complexă a sistemului musculoscheletal al corpului;
  • Osteoartrita;
  • Patologie endocrină și ginecologică.

Yoga pentru tratamentul coloanei vertebrale este foarte eficientă. Gimnastica de agrement rezolvă două dintre cele mai importante probleme: creșterea puterii musculare și întinderea.

Contraindicații

Orice tehnică are contraindicații, inclusiv yoga pentru spate și coloanei vertebrale. Înainte de efectuarea cursurilor, specialistul trebuie să se asigure că nu există contraindicații:

  • Nu puteți numi în perioada de exacerbare, există riscul unei astfel de răniri, care va ajuta doar un neurochirurg. Numai după ce poate începe începerea ușurării durerii de către medicamentele nesteroidiene;
  • Procesele infectate și inflamatorii în organism. Orice mișcare greșită poate dăuna și poate provoca o deteriorare accentuată;
  • Maladiile neoplasmelor, în cazuri rare, herniile se pot transforma în oncologie, în mod natural, în această situație, metode fundamental diferite;
  • În perioada inițială de reabilitare după intervenție chirurgicală, în această perioadă, orice activitate fizică este exclusă, este doar vindecarea site-ului inciziei;
  • Este interzisă alocarea în timpul sechestrării, poate duce la o ruptură a herniei, iar partea detașată a acesteia să cadă în regiunea nervului spinal, plină de paralizie a membrelor inferioare pentru totdeauna.

Nu în toate cazurile, exercițiile de yoga pentru spate sunt aplicabile, dar numai ca o prevenire a complicațiilor sau ca o modalitate de a opri boala într-un stadiu incipient. Atunci când sunt combinate cu yoga acupunctură, rezultate uimitoare sunt posibile. Pacientul nu numai că va scăpa de boala principală, dar, în general, își va îmbunătăți sănătatea.

Set de exerciții

Înainte de a începe cursurile de yoga pentru coloana vertebrală toracică, trebuie să faceți o serie de exerciții pregătitoare: răsuciri, curbe, mișcări circulare ale capului. Aceste manipulări sunt efectuate 1 dată pe zi, cu o creștere treptată a ritmului de până la zece ori pe secundă. Apoi puteți merge la procedurile principale.

Cervical și toracic

  1. Având o poziție confortabilă, trebuie să vă ridicați brațele și să vă aplecați la coate, întinse astfel încât să fie paralele cu podeaua, mâinile sunt trimise în sus în formă de sfeșnic. Mișcarea capului la stânga și la dreapta. Mobilitatea gâtului va crește de fiecare dată, va ușura tensiunea musculară;
  2. Ardha-Matsyendrasana, într-o versiune ușoară. Stați la perete la o distanță de un pas, respirați adânc, ridicați mâinile drepte și întoarceți partea superioară a corpului și a capului. Atinge peretele. După revenirea la poziția anterioară. Returnează vertebrele în poziția lor naturală;
  3. Ardha Matsyendrasana versiunea completă. Așezați pe coapsa dreaptă, este necesar să îndoiți piciorul drept la genunchi atingând degetele feselor stângi. Întoarceți trunchiul spre stânga, mâna dreaptă este împinsă sub genunchiul stâng, iar cea din stânga este îndoită în spate, este recomandat să vă închideți mâinile în încuietoare. Se recomandă efectuarea la sfârșitul lecției;
  4. Inversat triunghi. Deveniți o lățime de umăr rack, îndoiți, atingând palma dreaptă la piciorul stâng. Întinde coloana vertebrală;
  5. Triedronul lateral. Wide lunge spre dreapta, cu cotul genunchiului. În plus, înclinarea corpului la piciorul îndoit, brațul stâng întins în sus, determină ca segmentele anterior fixate să funcționeze din nou;
  6. Cobra. Stins pe stomac, torsul și capul se ridică. Ajută mușchii să devină din nou suport pentru sistemul scheletic.

Acest complex yogic de exerciții vizează mobilizarea resurselor corpului pentru a restabili funcțiile pierdute, mai precis, creșterea tonului muschilor, sporind mobilitatea structurii osoase. Se recomandă efectuarea exercițiilor fără "fanatism". Dacă aveți durere, amețeli, opriți orele de curs și consultați imediat un medic. Complexul este bine folosit în primele etape ale proeminenței.

Lumbalul coloanei vertebrale

Complexul este conceput pentru a întări coloana vertebrală, sarcina principală fiind eliminarea compresiei terminațiilor nervoase prin întindere, pentru întărirea corsetei musculare. Muschii puternici nu vor lua din nou hernia pentru a ieși.

  1. Lotus prezintă Picioarele sunt încrucișate, spatele este drept, brațele sunt coborâte în genunchi. După 5 minute începe relaxarea. Este necesar să vă amintiți durerea, de fiecare dată când vor fi mai puțini. Este mai degrabă o metodă de relaxare decât o terapie;
  2. Se înclină înainte. Scopul este de a elimina deformarea zonei afectate, prin întinderea acesteia. Executați ședința dreaptă. Picioarele sunt extinse, trebuie să atingeți vârful degetelor cu mâinile cât mai mult posibil, repetați de 5-7 ori;
  3. Embrionul se relaxează, ameliorează tensiunea și umflarea la locul durerii. Este necesar să îngenunchezi, mâinile nu sunt multe în mână, cădea încet, atingând podeaua până la umeri;
  4. Răsucirea. Ar trebui aplicat foarte atent. Realizează mușchii laterali într-un ton. Așezați-vă genunchii, întoarceți-vă drept, încet în poziție, întoarceți corpul în direcții diferite;
  5. Picioarele de pe perete. Ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, brațele laterale, picioarele în unghi drept se sprijină pe perete;
  6. Vânt liber. Lucrand prin muschii adanci ai coapsei. Se pare că exercițiul anterior cu diferența că picioarele sunt îndoite la genunchi, îmbrățișate cu mâinile, gleznele sunt traversate, trageți-vă până când se oprește;
  7. Dove, acționează asupra membrelor inferioare, ameliorează durerea. Pentru a sta pe toate patru, brațele se odihnesc pe podea, un picior să se îndoaie sub el însuși, altul este extins și corpul se sprijină în față, capul și postura sunt drepte;
  8. Un pește este un element simplu, cu o deformare la tavan, cu accent pe coate.

Toate exercițiile sunt eficiente și sigure, în cazul în care coapsele sunt încă sau nu mai au nevoie de tratament medical, este cel mai bine să se utilizeze împreună cu fizioterapia. Yoga pentru dureri de spate este utilizat pe scară largă înainte de pierderea unei hernie. Dar cu etapele de alergare, cererea trebuie să fie atentă, exclusiv sub supravegherea antrenorului. Activitățile neautorizate, de regulă, nu aduc nimic bun.

  • Vă sfătuim să citiți: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Opiniile pacienților și medicilor

Majoritatea pacienților apreciază metoda de tratament pentru yoga. Durerea a dispărut într-adevăr, oamenii s-au putut întoarce la viața normală, nu mai beau munți de pastile și nu cheltuiesc bani la călătorii la spital. Dar există și cei care nu sunt ajutați de yoga. Este posibil ca la acești pacienți stadiul bolii să nu mai producă terapie conservatoare.

Printre experți, opiniile sunt de asemenea împărțite, unele consideră că yoga este cel mai bun remediu pentru durerile de spate, exemple de tratament de succes, rezultatele examenelor clinice oferă dovezi. Într-adevăr, statisticile medicale susțin acest punct de vedere.

Scepticii obiect, crezând că o revenire sănătoasă după o clasă de yoga este realizată printr-un efect placebo. Și popularitatea se bazează pe impactul psihologic al filozofiei orientale. Unii medici consideră yoga ca o metodă periculoasă de tratament, justificând-o ca fiind cazuri de deteriorare a stării pacienților lor. Există un adevăr în acest sens, într-adevăr, metoda necesită o abordare integrată și echilibrată.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Cum de a trata exercițiile de yoga?

Se știe că starea coloanei vertebrale este un indicator care determină sănătatea umană, deoarece este cea mai importantă componentă a sistemului musculo-scheletic.

Yoga pentru spate este o metodă eficientă de restabilire, prevenire și menținere a funcțiilor și a stării sănătoase a scheletului. Vechea practică indiană este renumită pentru impactul asupra corpului uman și în lumea modernă câștigă din ce în ce mai mulți fani. În continuarea seriei de articole despre yoga pentru sănătate, spuneți-ne mai multe despre el.

Beneficiile yoga

Experții spun că cursurile de yoga zilnice de doar 10 minute vor beneficia de coloana vertebrală, musculatura spatelui și starea corpului. În procesul de practicare a vechii practici indiene, sunt implicate așa-numitele "centre energetice" sau chakre și, în plus, toate sistemele organelor din corpul uman, care conduc invariabil la o îmbunătățire a stării întregului corp uman.

Yoga pentru coloanei vertebrale, ca sistem de exerciții fizice, vizează dezvoltarea flexibilității sistemului musculoscheletic, întărirea scheletului muscular, normalizarea proceselor metabolice datorită restabilirii microcirculației circulației sanguine și a fluidului limfatic.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra corpului.

Relaxarea mușchilor mari și adductivi (mici, scheletici) ai părții spate și toracice a corpului. Datorită acestui fapt, stresul este ușurat, ciupirea terminațiilor nervoase este eliminată. Ca urmare, mobilitatea articulațiilor este restabilită și senzațiile de durere se reduc.

Întinderea coloanei vertebrale poate mări distanța intervertebrală, restabilind structura corectă din punct de vedere fiziologic a coloanei vertebrale. Acest lucru va împiedica ștergerea prematură a discurilor în timpul proceselor de îmbătrânire naturală ale corpului, precum și în timpul suprasarcinilor fizice, indiferent de vârstă.

Efectul combinat al yoga asanas pe coloana vertebrală vă permite să vă îmbunătățiți postura, să eliberați încărcătura din zona cervicală și de guler, să corectați curbură de origini diferite.

Ca urmare a clasei de yoga, procesele de regenerare a corpului sunt accelerate, somnul este normalizat, rezistența la stres și creșterea tonului corpului.

Acasă exercițiu

Exercițiile de yoga pentru spate și coloanei vertebrale sunt numite asanas. Fiecare dintre ele are un efect unic asupra corpului. Următoarele asanasuri sunt cele mai utile pentru spate:

Întărește mușchii coloanei vertebrale cervicale, întărește brâul umărului și mușchii spatelui superior. Promovează restabilirea circulației cerebrale, ameliorează ciupirea nervilor în regiunea cervicală.

Trage înapoi, normalizează poziția discurilor intervertebrale. Dezvoltă o posesie izolată a mușchilor spatelui. Stabilizează poziția corectă a corpului în spațiu, datorită consolidării sistemului muscular al spatelui.

Exercițiile izolate ajută la îmbunătățirea profundă a mușchilor, fără riscul de a suferi disconfort în zonele adiacente.

Deoarece asana preia poziția corpului cu fața în jos, în plus față de întărirea mușchilor, există o restaurare intensivă a circulației sângelui în creier. La nivelul coloanei vertebrale cervicale, rigiditatea este eliminată și poziția naturală a elementelor structurale ale vertebrelor este normalizată. Ca urmare a exercițiului, durerile din spate sunt eliminate, tensiunea din coloana lombară este ușoară, iar mușchii spatelui și picioarelor sunt întinși.

lovitura de fulger arunca cu poziția mâinilor unui cap de vacă poze.

Ameliorează stresul din coloana toracică, normalizează poziția coloanei vertebrale și este un mijloc de prevenire a osteochondrozei. Prin exercițiu, puteți scăpa de durere la nivelul gâtului, sacral și toracic.

În acest exercițiu, sarcina este distribuită uniform pe întreaga spate, datorită cărora toate grupurile musculare majore, în special mușchii spatelui, sunt elaborați activ. Datorită consolidării mușchilor, poziția corectă a coloanei vertebrale este menținută chiar și în activitățile zilnice. Riscul de accidentare sau de dezvoltare a osteocondrozei este minimizat.

Adho Mukha Vrikshasana.

Exercițiu pentru yoga avansată. Vă permite să dezvoltați mușchii întregului corp, să vă întăriți lombarul și să dezvoltați flexibilitatea și mobilitatea acestuia. Îmbunătățește circulația sângelui în întregul corp și, cu o finalizare adecvată, asigură fluxul maxim de sânge către mușchii lombari, cervical și creier.

Asana vă permite să utilizați întreaga coloană lombară în izolare, întăriți coloana vertebrală a colului uterin. Ameliorează tensiunea din coloană vertebrală, elimină clemele și ciupesc. De asemenea, are un efect pozitiv asupra organelor pelvine.

Când faceți asanas, trebuie să respirați într-un mod special pentru a spori efectul.

Amintiți-vă cum plânge neplăcut, trage și trage înapoi. Acest disconfort afectează în mod semnificativ calitatea vieții și nu permite să se bucure de lucruri simple. Acțiunile elementare provoacă dureri de spate - mersul pe jos, curățarea, mergând la magazin.

Spița de yoga terapie va ajuta la eliminarea tuturor acestor simptome, deoarece și-a dovedit eficacitatea în prevenirea și tratamentul majorității bolilor sistemului musculo-scheletal, normalizarea stării emoționale și fizice a persoanei de-a lungul mai multor secole.

10 asanasuri de yoga pentru spate și o coloană vertebrală sănătoasă

Dacă suferiți de dureri de spate cauzate de un stil de viață sedentar și de stres, complexul corect de yoga vă va ajuta să rezolvați această problemă. Yoga nu este numai pentru corpul vostru, inclusiv pentru a scăpa de dureri de spate, dar și pentru mintea voastră, adică a scăpa de stres, ceea ce provoacă dureri musculare.

Exerciții de yoga pentru spate

Există un set de poziții care nu necesită o pregătire specială de la dvs. și vă vor ajuta să întindeți și să strângeți întregul corp. Practicarea yoga, chiar și pentru câteva minute în fiecare zi, vă va ajuta să înțelegeți corpul și nevoile acestuia, inclusiv în cazul în care acumulați tensiune. Cu doar zece exerciții puteți salva coloana vertebrală, spate și gât din durere pentru totdeauna.

Bitilasana (pisică, vacă prezintă)

Aceasta nu este doar una dintre cele mai eficiente și mai simple asane pentru începători, ci și o poziție de bază pentru yoga în general. Ia-te pe toate patru, cocoșă în spate ca o pisică și apoi îndoi spatele ca și cum ai arăta o cocoșă. Repetând astfel curbele blânde, întindeți și masați coloana vertebrală, trunchiul, brațele și gâtul, precum și masați organele și mușchii cavității abdominale.

În timpul exercițiului,

  • Musculatură, îndreptarea coloanei vertebrale (în anatomie de la latina - musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis muscle (abs)
  • triceps
  • Miscarea anterioara a dintelui (sau muschiul superficial al toracelui)
  • fund

Secvența de execuție:

  • Treceți pe toate patru.
  • Păstrează-ți încheieturile chiar sub umeri și genunchi sub șolduri.
  • Distribuiți greutatea corpului astfel încât acesta să fie același pe toate punctele de referință ale brațelor și picioarelor.
  • Inhalează-te când te apleci. Aspectul este îndreptat în sus.
  • Expirați, arcând coloana vertebrală. Trageți burta.
  • Urmăriți senzațiile din corp atunci când efectuați această mișcare.
  • Nu vă concentrați asupra gândurilor și eliberați tensiunea în corpul vostru.
  • Continuați cel puțin 1 minut.

Câine cu fața în jos

Această poziție este, de asemenea, unul dintre elementele de bază ale yoga, va ușura durerea din spate și va servi ca prevenirea radiculitei. Ajută la dezvoltarea unui echilibru în organism și îmbunătățește rezistența.

Mușchi de lucru:

  • tendoane
  • Musculatura deltoidă
  • Muschii Gluteus
  • triceps
  • Mouse-ul cvadriceps al coapsei

Ordinea de execuție:

  • Treceți pe toate patru.
  • Puneți mâinile în mod egal sub încheieturi, iar genunchii sub șolduri.
  • Împingeți-vă cu mâinile, ridicați călcâiele de pe sol și ridicați genunchii.
  • Ridicați fesele în sus.
  • Păstrați o ușoară îndoire în genunchi, prelungiți coloana vertebrală și cozile cozii.
  • Ține-ți tocurile într-o poziție sfâșiată.
  • Apăsați-vă pe mâini strâns pe podea.
  • Distribuiți greutatea în mod egal între ambele părți ale corpului, acordând atenție poziției șoldurilor și umerilor.
  • Țineți capul în linie cu antebrațele sau cu o barbă ușor apăsată.
  • Țineți această poziție timp de 1 minut.

Triunghiul extins Pose

Această yoga asana este deosebit de bună pentru spate și gât, deoarece întinde mușchii în ele. Se extinde, de asemenea, mușchii coloanei vertebrale, înghișături, coapse, în timp ce întăresc umerii, picioarele, pieptul. Ajută eficient la reducerea stresului și a anxietății.

Mușchi de lucru:

  • Muschii din spate
  • Mijlocul muscular abdominal oblic
  • Mușchi mari și medii gluteali
  • tendoane
  • Mouse-ul cvadriceps al coapsei

Instrucțiuni pentru executare:

  • Plasați picioarele mai largi decât umerii.
  • Înclinați-vă de o parte, puneți-vă mâna la piciorul potrivit. Trageți cealaltă mână în sus.
  • Uită-te în sus, înainte sau în jos privirea ta.
  • Faceți acest asana timp de un minut.
  • Și la fel de cealaltă parte.

Ardha Bhujangasana (sau postura de sfinx)

Această asana blândă de yoga este ideală pentru durerea din spatele corpului - se întinde pe piept, pe umeri și pe stomac.

Ce funcționează în timpul rulării:

  • Musculare, îndreptarea coloanei vertebrale
  • Muschii Gluteus
  • Cusca cu nervuri
  • trapez
  • Muschii din spate

Secvența de execuție:

  • Stați pe stomac, îndreptați-vă picioarele.
  • Ridicați carcasa, puneți-vă mâinile pe podea. Țineți coatele sub umerii dvs., palma apăsată pe podea.
  • Trebuie să urcați prin coloană vertebrală, iar declinul începe prin coroană - nu cădeți din nou.
  • Uită-te în fața ta. Nu te gândi la nimic, concentrează-te asupra mișcărilor.
  • Țineți aproximativ cinci minute.

Cobra prezintă

Acest "pod" este aproape identic cu poziția Sfinxului și este, de asemenea, o parte integrantă a cursurilor de yoga de origine pentru spate. În plus, se întinde muschii abdomenului, pieptului și umerilor. Asana consolidează și coloana vertebrală și servește ca prevenire a sciaticii.

În acest moment, locul de muncă:

  • tendoane
  • Gluteus musculare
  • Umăr deltoid
  • triceps
  • Mișcarea anterioară a dinților din piept

Ordinea de execuție:

  • Așezați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile sub umerii voștri, cu degetele în față.
  • Țineți mâinile strâns la corpul vostru. Nu vă lăsați coatele să meargă în lateral.
  • Ridicați încet capul, pieptul și umerii cu mâinile.
  • Puteți urca orice înălțime confortabilă pentru dvs.
  • Țineți o mișcare ușoară în coate.
  • Vă puteți trage capul înapoi pentru a vă întinde și mai mult.
  • La expirație, scăpați-vă.
  • Relaxați-vă gâtul.
  • Mișcați încet șoldurile de la o parte în alta pentru a ușura tensiunea din mușchii dumneavoastră.

Locust prezintă

Asana funcționează prin corpul inferior, ajută la ameliorarea durerilor de spate și depresiei generale. Întărește partea din spate a trunchiului, brațelor și picioarelor. Această poziție promovează digestia sănătoasă și elimină constipația și flatulența.

Mușchi implicați:

  • Trapezoid muscular
  • Mușchii coloanei vertebrale
  • fund
  • triceps

Progres:

  • Stați pe stomac, întindeți-vă picioarele.
  • Ridicați treptat corpul: capul, pieptul și brațele - la un nivel confortabil pentru dvs.
  • Îți poți arăta brațele în spatele tău și tragi degetele în spatele tău.
  • Pentru a vă întări postura, ridicați picioarele.
  • Uită-te drept sau ușor în sus, prelungind spatele gâtului.
  • Durată de până la un minut.
  • Luați o odihnă înainte de a urma abordarea.

Podul

Da, podul, cunoscut de tine din cercurile copiilor în dans și gimnastică, a venit din yoga, se bazează pe faptul că majoritatea pozelor de yoga sunt efectuate pentru a îmbunătăți sănătatea spatelui și a gâtului.

Următoarele părți ale corpului lucrează aici:

  • Presa musculară
  • fund
  • coloană vertebrală
  • tendoane

Progres:

  • Apăsați-vă spatele la covor, îndoiți genunchii. Puneți tocurile în paralel cu șoldurile.
  • Pune mâinile jos.
  • Începeți să împingeți coada.
  • Continuați să împingeți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.
  • Mâinile pot fi puse sub șolduri pentru sprijin.
  • Stai un minut.
  • Înapoiați încet spatele la mat.
  • Relaxați-vă întregul corp și respirați adânc.

Matsyendrasana (postura zeului peștilor)

Această postură de răsucire vă restabilește coloana vertebrală, ușurând durerea din spate. Se întinde pe șolduri, umeri și gât. Această poziție poate ajuta la ușurarea oboselii și stimularea organelor interne pentru a funcționa mai bine.

Aici sunt implicate:

  • Muschi musculoscopic între lamele umărului
  • Mușchi în piept
  • Mușchii coloanei vertebrale
  • Cusca cu nervuri
  • șale

execuție:

  • Stai, îndoind unul din picioarele de sub tine
  • Puneți altul pe coapse.
  • Cu mâna opusă, atingeți genunchiul piciorului de pe celălalt picior.
  • Întoarceți-vă capul în direcția opusă.
  • Ține asana pentru un minut.
  • Repetați pe cealaltă parte a corpului.

Genunchiul se transformă

Răsucirile cu șolduri crescute ajută la dezvoltarea activității mușchilor coloanei vertebrale și a spatelui. Practica acestei posturi poate ușura durerea și rigiditatea.

Activitatea implicată:

  • coloană vertebrală
  • Muschii abdominali
  • trapez
  • Cusca cu nervuri

Progres:

  • Întinzându-vă pe spate, trageți genunchii la piept, brațele laterale.
  • Coborâți picioarele de pe ambele părți ale corpului, genunchii împreună.
  • Este permisă folosirea unei perne pentru confort: puneți-o sub sau între genunchi.
  • De asemenea, puteți împinge ușor genunchii.
  • Respirați adânc.
  • Asana este efectuată timp de cel puțin 30 de secunde.
  • Repetați pe cealaltă parte.

Baby pose

Această poziție este o modalitate ideală de a ușura tensiunea din spatele corpului, deoarece coloana vertebrală este prelungită și întinsă. Același efect va fi resimțit și în mușchii coapsei și gleznelor. Acesta este cel mai bun instrument pentru combaterea stresului.

În această funcție lucrați:

execuție:

  • Stați pe tocuri, genunchii împreună.
  • Aici puteți utiliza și căptușeala sub cap sau picioare.
  • Faceți un arc, fruntea pe podea.
  • Trageți mâinile sau palmele în sus.
  • Scapă de strângere în spate.
  • Țineți poziția timp de până la cinci minute.

Yoga pentru spate și coloanei vertebrale: complex de casă

Problemele din spate, însoțite de durere, pot apărea în toată lumea. Mulți oameni folosesc unguente și geluri pentru a atenua starea, în timp ce alții preferă să efectueze o serie de exerciții speciale care vor ajuta la restabilirea funcției spatelui și îmbunătățirea stării sale generale. În acest caz, principalul lucru este să vă amintiți o serie de contraindicații și să o faceți corect. Yoga pentru spate și coloanei vertebrale poate fi, de asemenea, util, asana acasă asana este descris în acest articol.

Dureri de spate: când apar

Motivele pentru durerea din spate pot fi foarte mult. Aceasta este o parte destul de complexă a corpului uman, unde nu sunt numai mușchii și alte țesuturi, ci și elementul principal al întregului sistem musculoscheletal - coloana vertebrală. În sine, este, de asemenea, destul de complicat și are o serie de elemente, la eșecul căruia spatele nu se poate doar să se îmbolnăvească - o persoană poate pierde complet mobilitatea. Din fericire, majoritatea cauzelor care cauzează disconfort în spate nu sunt atât de teribile și pot fi tratate cu ușurință.

Tabel. Cauze ale durerii de spate.

Majoritatea oamenilor de astăzi au o imensă lipsă de mișcare în viața lor. Acest lucru se datorează dezvoltării tehnologiei, precum și specificului unui număr de lucrări. Practic, întreaga mișcare este cumpărăturile sau vizitarea locului de muncă, unde o persoană așteaptă un scaun la biroul calculatorului și merge la bucătărie pentru o ceașcă de cafea. Există, bineînțeles, și alte activități, dar ele devin tot mai ușoare - trebuie să vă mișcați mai puțin, ceea ce are un efect negativ asupra spatelui dumneavoastră.

Atenție! Pentru a menține corpul în stare bună, este important să faceți un set de exerciții în sala de fitness cel puțin de 1-2 ori pe săptămână, să mergeți la piscină sau să vă forțați să vă mutați. Yoga este o alternativă excelentă la putere și cardiovasculare grele, cu toate acestea, un număr de asanas poate fi complet stăpânit de către dumneavoastră și făcut acasă.

Ce este yoga?

Imaginea yoghinilor este familiară tuturor din copilărie. Imediat în fața ochilor apare un bărbat într-un turban, așezat pe unghii sau îndoind corpul într-un mod de neînțeles. Cu toate acestea, yoga nu este doar exerciții și acțiuni neobișnuite, este un sistem complex, dar interesant de cunoaștere, care include știința sănătății și o filosofie specială de atitudine față de viață și o serie de exerciții care vă ajută să vă îmbunătățiți corpul și să înțelegeți marile secrete ale lumii. Desigur, numai fanii adevărați ai acestei sfere de cunoaștere sunt interesați de yoga ca atare, dar o persoană obișnuită se poate într-o oarecare măsură să se alăture acesteia, folosind o serie de practici recreative - sisteme de respirație și exerciții.

Exercițiile de yoga sunt numite asanele, iar acestea sunt destul de anumite posturi, poziții ale corpului în spațiu, decât exerciții în sensul direct al cuvântului. Fiecare asana nu numai că are un efect benefic asupra stării corpului, ci și îmbunătățește energia unei persoane, o relaxează, dezvoltă flexibilitate etc.

Yoga și coloana vertebrală

Poziția directă a omului înapoi din punct de vedere fiziologic nu este starea sa naturală. Practic, în fiecare zi, această parte a corpului se confruntă cu o forță puternică, care în timp determină o serie de modificări negative în structura spatelui. Aceasta și distrugerea discurilor vertebrale și slăbiciunea musculară și alte probleme. Chiar și măduva spinării, care este o parte importantă a sistemului nervos, suferă de tonusul muscular insuficient al spatelui. Cu toate acestea, cei care practică yoga, cred că chiar și cele mai elementare eforturi ale mușchilor, o sarcină mică asupra lor și întinderea pot fi un medicament excelent împotriva bătrâneții și bolilor.

Toate exercițiile pentru spate legate de yoga se bazează pe luarea unei anumite asane și o țineți de ceva vreme. Datorită acestui fapt, este posibil să se reducă presiunea pe discurile intervertebrale, pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, pentru a întări mușchii. Yoga crește nu numai puterea fizică a unei persoane, ci și flexibilitatea ei.

Sfat! Prin efectuarea anumitor asanuri, puteți exersa întreaga spate, precum și elementele sale individuale.

Indicații și contraindicații

Yoga însăși îmbunătățește perfect starea corpului, dar în ceea ce privește problemele de spate este indicată în osteochondroză, scolioză, artrită, hernie vertebrală și artrită.

Atenție! În stadiile severe ale bolii, yoga poate fi contraindicată, așadar este mai bine să obțineți sfatul unui medic sau al unui antrenor bun înainte de a începe cursurile.

Selectați cu grijă un complex de asanas pentru hernia intervertebrală. Multe vor depinde de locul în care se află hernia, care este stadiul ei.

Sfaturi și trucuri

Se recomandă efectuarea de ore pe stomacul gol - din momentul mesei ar trebui să dureze cel puțin 2-3 ore. Sarcina trebuie să fie dozată - mai întâi trebuie să efectuați doar cele mai simple asane și să nu vă grăbiți să vă ocupați de poziții complexe. Respirația ar trebui să fie lentă și măsurată. Durerea atunci când efectuați asanas nu trebuie să fie: maximul care poate fi resimțit este un ușor disconfort care trebuie să treacă.

Dacă doriți să învățați cum să vă încălziți spatele, precum și să luați în considerare cele mai bune exerciții și poziții pentru acest lucru, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Regularitatea ideală a performanței complexelor este zilnică. Dacă nu este posibil să mergeți la sala de sport, atunci un număr de asanas poate fi stăpânit și făcut acasă. Exercițiul se efectuează pe podeaua rece, contraindicată. Puteți să însoțiți studiul muzicii - principalul lucru care a fost că este relaxant și calm. Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice sau să tragă în jos corpul. Bijuterii este mai bine pentru a elimina totul, astfel încât acestea să nu interfereze.

Sfat! Pentru a crea un mediu favorabil, puteți lumina tămâie.

Înainte de cursuri, este important să vă întindeți puțin musculatura și să vă lucrați articulațiile. Puteți efectua o serie de rotații, înclinări, rotații circulare ale brațelor și gâtului. Acest lucru ar trebui să se facă încet.

Asanele pentru tratamentul spate

Poziții în yoga - asanas - există un număr foarte mare. Cu toate acestea, pentru tratamentul și prevenirea bolilor de spate se potrivesc doar anumite.

Tabel. Asanuri utile pentru spate.

8 asanasuri principale de yoga pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale cu dureri de spate

Spatele inferior este un loc sensibil pentru mulți oameni. Deși poate exista o grămadă de cauze de durere a spatelui inferior: inima slabă și starea slabă din ședința zilnică (și, prin urmare, contracția musculară a articulației șoldului, care trage apoi partea inferioară a spatelui) sunt doi factori foarte comuni care contribuie la apariția durerii de spate și disconfort. Este întotdeauna important să aflați ce cauzează durerea, apoi pentru a preveni reapariția acesteia. Dar, în majoritatea cazurilor, făcând exerciții de yoga pentru a întări talia, puteți să vă ușurați starea.

"Yoga pentru întărirea musculaturii spatelui este excelentă pentru lucrul la flexibilitatea și stabilitatea mușchilor de bază, corectarea posturii și a respirației - toate acestea sunt necesare pentru o coloană vertebrală sănătoasă", spune Sasha Kirelson, director clinic al Institutului de Terapie Fizică Profesională din Sikkerville, New Jersey. Ea adaugă că yoga pentru dureri de spate este sigur chiar și zilnic. Este important, totuși, să vă asigurați că vă aliniați corpului și nu faceți ceva care vă provoacă disconfort. "Nu vă întindeți niciodată la o stare de durere. Durerea este modul în care corpurile noastre ne spun că ceva este în neregulă, deci yoga pentru începători este un lucru reverențios care are nevoie de atenție. "

Dacă aveți o leziune a spatelui inferior, o problemă cu discurile vertebrale sau o durere care durează mai mult de 72 de ore fără ameliorare, Kirelson sugerează să consulte un terapeut fizic înainte de a face orice antrenament, inclusiv exerciții înapoi. Dacă aveți o problemă care necesită îngrijire medicală, este mai bine să consultați un medic înainte ca durerea să se înrăutățească, altfel yoga pentru întărirea spatelui poate face mai gravă.

Dacă durerile de spate și de spate sunt mai asociate cu durere generală sau disconfort, ar trebui să încercați câteva picioare de yoga. Am rugat-o pe instructorul yoga Shanna Tyler să preia și să demonstreze câteva din posesiunile sale de yoga preferate pentru întărirea mușchilor spate acasă. Ea recomanda efectuarea asanasului pentru relaxarea coloanei vertebrale, tinand fiecare poza timp de una pana la trei minute.

Complexul de dimineata pentru spate si spate:

  • Baby pose
  • Puneți pisică / vacă
  • Câinele ridică botul
  • Utanasana
  • Sfinxul prezintă
  • Puneți genunchii în piept
  • Porumbelul prezintă pe spate
  • Supta Matsyendrasana

Tehnica de performanță:

1.Poza copil

"Pozitia bebelusului elimina presiunea din partea inferioara a spatelui, indreptandu-i si uniformizand coloana vertebrala", spune Tyler.

  • Îngenuncheați pe covor - acestea trebuie să stea la lățimea bazinului, iar picioarele sunt conectate și în spatele tău. Luați o respirație adâncă și, atunci când expirați, coborâți torsul spre șolduri.
  • Încercați să vă întindeți gâtul și coloana vertebrală.
  • Puneți fruntea pe pământ, cu brațele în fața voastră.
  • Păstrați timp de una până la trei minute.

2. Pace de pisică / vacă

"Acesta este probabil exercițiul meu personal preferat de yoga pentru durerile de spate", spune Tyler. Vă permite să flexați și să întindeți bine coloana vertebrală, să promovați mobilitatea și să vă ajute doar să ușurați tensiunea în partea inferioară a spatelui.

  • Obțineți toate cele patru: umeri deasupra încheieturilor, șolduri peste genunchi.
  • Luați o respirație lentă, expirați și îndoiți coloana vertebrală cu capul în jos spre podea (aceasta este poziția "pisică").
  • Inspirați și ridicați-vă capul, în jurul coloanei vertebrale. Aceasta este o poza "vaca".
  • Efectuați într-una până la trei minute.

3. Dogul pune botul în jos

"Uneori simtim durere în partea inferioară a spatelui, deoarece partea din spate a picioarelor noastre este foarte strânsă și inflexibilă, iar yoga pentru spate și coloana vertebrală va ajuta de asemenea aici", explică Tyler. Această poziție este o modalitate excelentă de a vă întinde hamstrungurile și coapsele.

  • Începeți cu postura copilului, țineți-vă mâinile pe podea, stați pe genunchi, apoi ridicați fesele și înclinați-vă înapoi.
  • Împingeți-vă degetele în larg. Lucrați pentru a vă menține picioarele drept și călcâiele complet pe podea.
  • Relaxați-vă gâtul și îndreptați-vă privirea prin picioare sau până la nivelul ombilicului.
  • Țineți o poză timp de una până la trei minute.

4. Utanasana

Astfel de exerciții de yoga pentru dureri de spate nu numai întind coloana vertebrală, dar și picioarele și brațele. Schimbați poziția prin îndoirea ușoară a genunchilor, dacă îndreptarea picioarelor este însoțită de dureri în spate.

  • Din poziția câinelui cu fața în jos, treci încet spre vârful covorului. Lățimea lățimii umărului.
  • Îndreptați-vă picioarele cât de mult puteți și lăsați-vă trunchiul.
  • Apăsați bărbia la piept, relaxați-vă umerii pentru a vă întinde coloana vertebrală.
  • Țineți poziția timp de una până la trei minute.

Sfaturi profesionale: "Încercați să vă gândiți la fese căzute în timpul acestui exercițiu, adică astfel încât îndoiala să provină din șolduri, și nu din spate, atunci numai yoga pentru durerile spate va fi eficientă ".

5. Sfinxul prezintă

"Poziția sfinxului creează o" curbă naturală "plăcută", spune Tyler. De asemenea, ea utilizează un pic abs dvs., care este utilă pentru susținerea spatelui inferior.

  • Lie pe stomac, picioarele impreuna si chiar in spatele tau.
  • Puneți coatele sub umerii dvs., coborâți antebrațele pe podea când ridicați pieptul de pe podea.
  • Împingeți șoldurile pe podea, relaxându-vă umerii și gândiți-vă cum se prelungește coloana vertebrală.
  • Ajunge suficient pentru a simți o întindere plăcută în partea inferioară a spatelui. Nu exagerați și opriți imediat dacă vă simțiți disconfort sau durere.
  • Țineți această poziție timp de una până la trei minute.

6. Pune genunchii la piept

Tyler spune că îi place să adauge mișcări lente la această asană de bază, pentru că "vă oferă un masaj natural, plăcut și natural". Și o astfel de yoga pentru începători nu se poate face niciodată mai rău.

  • Lie pe spatele tău.
  • Ridicați ambii genunchi până la piept.
  • Învârtiți încet torsul înainte și înapoi, ținându-vă bine picioarele.
  • Faceți asta timp de una până la trei minute.

7. Porumbelul prezintă pe spate

Tyler spune că această mișcare se întinde pe coapsele interioare și exterioare și pe fese, dar oferă și o ușurare a durerii de spate.

  • Lie pe spatele tău.
    • Mutați piciorul stâng la umărul drept și îndoiți genunchiul drept.
    • Țineți partea din spate a piciorului drept și trageți ușor spre piept.
    • Dacă vă simțiți confortabil, țineți una până la trei minute.
    • Schimbați părțile și repetați.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler spune că aceasta este o mare poziție de yoga pentru spate. Cu toate acestea, pentru unii oameni, mișcările "răsucite" pot răni partea inferioară a spatelui. Dacă începeți să simțiți durerea, opriți-o imediat. Puteți încerca, de asemenea, să puneți un prosop sub genunchi pentru ușurință.

  • Lie pe spatele tău.
  • Ridicați genunchii în piept. Apoi, coborâți ambele genunchi într-o parte când răsuciți trunchiul în direcția opusă.
  • Încercați să vă păstrați alinierea genunchilor și șoldurilor când le trageți pe podea.
  • Faceți acest lucru întindeți timp de una până la trei minute, apoi repetați de cealaltă parte.

Acestea au fost exerciții pentru a întări spatele pentru yoga pentru începători și oameni cu experiență. Se știe că yoga ajută la multe afecțiuni, dar yoga pentru spate și coloană vertebrală este una dintre cele mai eficiente. Du-te pentru ea!