Principal / Genunchi

Cele mai bune exerciții de gimnastică articulară pentru dureri articulare

Beneficiile gimnasticii pentru articulații sunt un ciclu special de exerciții care vizează încălzirea și întărirea articulațiilor. Există multe exerciții și tehnici de protecție a drepturilor de autor care s-au dovedit a fi metode eficiente de prevenire. În urma sfaturilor și recomandărilor specialiștilor, efectuând în mod regulat exerciții comune, toată lumea poate rezolva probleme cu dureri articulare.

Conținutul

Problemele legate de articulații sunt cunoscute de mulți. Unele boli (artrită, artrită, osteochondroză) devin rapid mai mici. Prin urmare, este necesar să se gândească la starea de sănătate a articulațiilor în prealabil, deoarece este aproape imposibil să se vindece. Metoda cea mai simplă și cea mai eficientă de prevenire este gimnastica articulară. Puteți face acest lucru și dacă aveți deja probleme. Exercitiile regulate va ajuta daca nu scapi de boala pentru totdeauna, atunci cu siguranta va usura conditia.

Ce este?

Termenul "gimnastică comună" înseamnă exerciții complexe destinate prevenirii și reabilitării articulațiilor. Există multe metode de angajare care sunt populare în rândul populației.

Gimnastica comună este un set de exerciții care vizează în special încălzirea și întărirea articulațiilor.

Este important. Toate mișcările sunt efectuate în mod confort și fără poveri. Nimeni nu te obligă să fii greu. De regulă, acestea sunt mișcări moi de rotație, răsucire sau tragere.

Ce dă gimnastică articulară

De mult timp se știe că mișcarea este viața. Gimnastica comună dovedește acest lucru cu exemple pozitive.

Corpul uman are nevoie de exerciții regulate. Mișcarea este baza tuturor lucrurilor. Ceea ce dă o persoană exercitarea regulată a unui set de exerciții pentru articulații:

  • Cu exerciții regulate, producția de lichid sinovial este normalizată, compoziția sa se îmbunătățește. Din acest motiv, amplitudinea mișcărilor crește, durerea dispare. Se poate spune că articulațiile se dezvoltă.
  • Exercițiile simple încălzesc bine toate mușchii și ligamentele, ca rezultat, întregul corp devine mai mobil, nu doar articulațiile.
  • Adesea, complexe simple sunt utilizate înainte de efort fizic semnificativ, deoarece o astfel de încălzire bine pregătește organismul pentru formare, ridicarea greutății și eforturile de mare viteză.
  • Gimnastica pentru articulații este un mijloc excelent de prevenire a diferitelor boli, în special artrita și artroza.
  • În articulațiile care se dezvoltă zilnic, nu apare depunerea de sare.
  • Îmbunătățește circulația sanguină și alimentarea cu nutrienți a articulațiilor. Și o alimentație bună este cheia pentru sănătatea lor.
  • Un bonus frumos este o stare bună și o încărcătură de vivacitate și energie, deoarece efortul fizic stimulează producția de hormoni de fericire.

Este important! Exercițiile regulate pentru articulații vor ajuta la menținerea lor în mișcare și sănătos pentru o lungă perioadă de timp.

Ce complexe există

Metoda Dr. Bubnovsky include un set de exerciții fizice menite să dezvolte sistemele musculo-scheletice și respiratorii

Atenție! De fapt, există un număr mare de complexe de exerciții de întărire a articulațiilor și a metodelor autorului. Toată lumea aduce ceva diferit. De obicei, autorii sunt medici și atleți.

În prezent, următoarele complexe de exerciții sunt deosebit de populare:

  • Gimnastica doctor Bubnovsky, care are ca scop dezvoltarea sistemului musculo-scheletic. Combină exercițiile fezabile cu respirația corespunzătoare. Ca rezultat, se dezvoltă un corsete muscular, corpul devine mai mobil și flexibil.
  • Tehnica lui M. Norbekov subliniază starea și sănătatea coloanei vertebrale.

Clasele conform metodei lui Norbekov vizează întărirea coloanei vertebrale și articulațiilor

  • Complexele de exerciții chinezești (Tai Chi Chi Kung) vă permit să vindecați întregul corp. Ei pun mare accent nu numai pe performanța diferitelor exerciții, ci și pe controlul energiei interne Qi.
  • Proiecte TV. Destul de ciudat, televizorul poate învăța nu numai cei răi, dar există încă canale care difuzează programe utile. Puteți căuta un astfel de program. Este mult mai ușor să faci exerciții pentru articulații împreună cu instructorul, mai ales că greșelile principale sunt adesea înțelese. De asemenea, vă ajută să vă organizați, deoarece programele sunt programate.

Exerciții în tehnica chineză Qigong. Ajutați efectiv la întărirea articulațiilor și a întregului organism.

Mulți oameni cred că nu au nicio idee despre ce este gimnastica articulară, cum să o faceți. Totuși, acest lucru este fundamental greșit.

Orice exercițiu trebuie să înceapă cu o încălzire pentru a încălzi mușchii și pentru a pregăti corpul pentru anumite sarcini.

Reguli generale atunci când faci exerciții

Este important! Adesea, oamenii nu au timp suficient pentru lucrurile simple și elementare. Și terapia de exerciții pentru articulații nu este o excepție: este adesea uitat până când ceva este dureros. Cu toate acestea, acest complex va dura nu mai mult de 10-15 minute, deci cu siguranta va lucra pentru el.

În primul rând, câteva reguli generale:

  1. Exercițiile sunt efectuate, ca să spunem așa, de sus în jos, adică încălzirea începe întotdeauna de la gât.
  2. Toate mișcările se fac fără probleme, treptat, fără un val ascuțit.
  3. Realizarea gimnasticii este de dorit în fiecare zi. Dar dacă nu a ieșit, persoana uită, nu trebuie să te reproșezi. În caz contrar, se va forma o aversiune persistentă în practică.
  4. Nu este nevoie să te superi, fă ceva prin durere. După un timp, amplitudinea va începe să crească singură, nu este necesară forțarea evenimentelor.
  5. Numărul de repetări - de la 10 la 15.
  6. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, răsucirea și rotirea trebuie făcute foarte atent. Pentru perioada de exacerbare a bolii de la astfel de exerciții este mai bine să refuzi.

Am scris anterior despre gimnastică pentru artroza articulației umerilor și am recomandat adăugarea acestui articol la marcajele dvs.

Terapia fizică dă rezultate tangibile. Trebuie doar să cunoașteți și să urmați câteva reguli generale.

Set de exerciții

Acum puteți începe gimnastica pentru articulații acasă.

  1. Încălziți gâtul. I. p.: În picioare, brațele agățate de-a lungul corpului. Realizați înclinarea capului. Mai întâi înainte și înapoi. Umeri rămân într-un singur loc. Puteți simți literalmente modul în care se întind muschii și vertebrele gâtului. Apoi executarea mișcărilor de la o parte la alta. Tendoanele și mușchii sunt bine trași. Rotirea capului în sensul acelor de ceasornic, apoi - împotriva. Mișcarea este netedă. Dacă există o osteochondroză cervicală, trebuie să vă exercitați foarte atent. În timpul perioadei de exacerbare, este mai bine să se abțină de la acest exercițiu. În cele din urmă - "rețetă", adică cu bărbia în aer, "scrie" orice cuvânt sau doar alfabetul. Puteți începe cu numele și prenumele dvs.
  2. Degete. I. p.: În picioare, brațele întinse în fața lui. Este necesar să se efectueze prinderea și desprinderea pumnilor. Apoi, ca și cum ați da clic pe cineva invizibil cu fiecare deget - de la degetul arătător până la degetul mic și în ordine inversă.
  3. Încheietura. I. P.: același lucru. Este necesar să efectuați mișcări cu fiecare perie în sus și în jos. Apoi - rotirea articulațiilor încheieturii mâinii.
  4. Articulații articulațiilor I. p.: În picioare, brațele laterale. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului și se rotesc mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Puteți încerca rotația multidirecțională, îmbunătățește coordonarea.
  5. Rotirea brațelor drepte în articulațiile umărului înainte și înapoi.
  6. Spina. Exercițiu "pisică". I. p. Pe toate patru. Spatele trebuie să fie îndoit în sus și în jos, așa cum face pisica.
  7. Spată. I. p.: În picioare, pune mâna pe curea, picioarele lățimea umărului. Rotirea corpului în primul rând spre dreapta, apoi spre stânga. În fiecare etapă, trebuie să simțiți cum se întinde coloana vertebrală.
  8. Articulația șoldului. I. p.: Permanent. Un picior este ridicat astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe trunchi. O mână aderă la ceva, pentru a nu pierde echilibrul. Rotirea coapsei face înainte și înapoi. Același lucru se face și cu al doilea picior.
  9. Genunchii tăi I. p. Este același lucru ca în exercițiul anterior. Rotiți ghearele în sensul acelor de ceasornic și împotrivă. Repetați al doilea picior. Apoi, picioarele sunt plasate unul lângă celălalt, paralele unul cu celălalt, leagă puțin. Palmele se odihnesc pe genunchi. Două picioare în articulațiile genunchiului se rotesc într-o direcție, apoi în cealaltă.
  10. Gleznelor. I. n. De la exercițiu 7. Ridicați piciorul, rotiți piciorul spre dreapta și spre stânga. I. p.: În picioare, picioare latime de umăr. Efectuați rotația corpului. În acest caz, coapsa este fixă, dreaptă. Mișcarea într-un cerc apare datorită articulațiilor gleznei. I. p.: În picioare, picioare latime de umăr. Picioarele sunt așezate pe un deget și fac mișcări ca și cum ar fi presate țigări. Apoi repetați exercițiul cu cel de-al doilea picior.
  11. Picioare, picioare. I. p.: Scaun pe un scaun. Stoarcerea și desprinderea degetelor. Puteți încerca să mergeți, ca și cum s-ar trage cu degetele de la picioare. Imitarea mișcărilor picioarelor în tocuri. Există un val de-a lungul piciorului. Rotirea degetelor de la picioare. Este puțin probabil ca cineva să poată roti fiecare degetul separat. Prin urmare, este necesar să o faceți "manual", adică piciorul este luat într-o mână, iar celălalt este răsucite în fiecare direcție în diferite direcții. Acest exercițiu împiedică depunerea sărurilor.

Citiți și articolul Gimnastica pentru osteoartrita genunchiului pe portalul nostru.

Un set de exerciții pentru prevenirea durerii articulare la domiciliu

Și nu există nimic dificil în gimnastică pentru articulații. Aceste exerciții simple vor păstra sănătatea și mobilitatea articulațiilor de mulți ani. Puteți completa complexul cu exerciții de întindere ușoară pentru a păstra ușurința de mișcare, flexibilitate și plasticitate pentru o lungă perioadă de timp.

Gimnastica comună: de ce este important să frământați articulațiile

Mulți au auzit de gimnastica articulară, dar nu mulți îl folosesc în practică. Pentru a menține sănătatea generală a corpului, precum și pentru a efectua exerciții complexe multi-comune, este necesar să efectuați un set de exerciții pentru articulații. Cu timpul, articulațiile se uzează, osificarea lor duce la incapacitatea de a-și exercita. Prin urmare, articulațiilor trebuie să li se acorde o atenție deosebită, împreună cu contracția și întinderea mușchilor.

Pentru ce este gimnastica articulațiilor?

Îmbinările - principala legătură a sistemului musculo-scheletic, servesc la îndoirea și înlăturarea membrelor, corpului, în special în sport, funcționarea corectă afectează rezultatele și productivitatea fiecărui antrenament. Concentrându-se pe munca musculară, articulațiile sunt amintite numai atunci când simt disconfortul, durerea, rigiditatea articulațiilor și rigiditatea mișcării.

De-a lungul timpului, încărcăturile intense pot duce la uzura articulațiilor, ca urmare a faptului că țesuturile articulare (cartilajul) sunt deformate și devin inflamate. O imagine sedentară, dimpotrivă, duce la osificare și mobilitate redusă. Toți acești factori afectează sănătatea fiecărei persoane. Acestea pot fi prevenite cu ajutorul exercițiilor gimnastice comune.

Exerciții complexe de gimnastică articulară

Gimnastica pentru articulațiile picioarelor

Exerciții pentru picioare

Exercițiul 1

În timp ce stați în picioare, ridicați degetele de la picioare și rotiți ușor pe tocuri, efectuați mișcarea încet, lucrați în amplitudine maximă. Faceți 8-10 repetări.

Exercițiul 2

Stând pe un picior, țineți cealaltă pe baldachin. Efectuați mișcări circulare ale piciorului într-o direcție (5-10 ture), apoi în direcția opusă. Schimbați piciorul.

Exercitarea 3

Următoarea mișcare este efectuată în timp ce stă pe fese, picioare cât mai drepte în genunchi. Mișcarea se desfășoară în 4 etape:

  1. trageți piciorul cât mai mult posibil "peste", țineți apăsat timp de 4 secunde;
  2. lasati articulatiile picioarelor stationare, indoiti cat mai mult doar picioarele (pauza 4 secunde);
  3. Țineți șoseaua cât mai strâns posibil (articulații și degete) timp de 4 secunde.
  4. când articulația este întinsă, ridicați doar degetele de la picioare, "pauză".
  5. Repetați ciclul de mișcare de 5-10 ori.

Pentru articulațiile genunchiului

Exercițiul 1

În timp ce stați în picioare, ridicați și țineți coapsa unui picior peste baldachin, faceți mișcări circulare cu piciorul inferior, rotindu-se cât mai mult posibil la articulațiile genunchiului. În una și cealaltă parte a turelor de 5-10. Schimbați piciorul.

Exercițiul 2

În picioare, faceți un picior în spate - pe fese, țineți piciorul cu aceeași mână, apăsând cât mai mult posibil călcâiul la fesă. Genunchii sunt presați împreună. Schimbați piciorul, mențineți poziția timp de 15-30 secunde pe fiecare picior.

Pentru articulația șoldului

Exercițiul 1

Efectuați rotația pelvisului, începând cu un cerc mic, crescând treptat amplitudinea mișcării. Într-o direcție 5-10 ture, și în opusul.

Exercițiul 2

Stați pe un picior, ridicați un șold spre dumneavoastră. Țineți bastonul cu mâinile, cât mai mult posibil, apăsați coapsă împotriva stomacului, genunchiul de a lupta cu pieptul. Țineți timp de 15-30 secunde, schimbați partea.

Semi lotus
  1. Așezați pe fese, un picior este întins drept înainte, cel de-al doilea picior este presat pe partea interioară a coapsei cu un picior drept, călcând mai aproape de coapse.
  2. Genunchiul piciorului îndoit ajunge cât mai mult pe podea, îl puteți apăsa ușor cu forța mâinii.
  3. Țineți 30 de secunde, schimbați laturile.

Pentru complicații, puteți înclina corpul înainte, de-a lungul unui picior drept.

Gimnastică comună

Sănătatea oaselor și a articulațiilor este o problemă care îngrijorează nu numai persoanele în vârstă, artrita, artroza și osteochondroza astăzi sunt considerabil "mai mici". Atleții profesioniști și profesioniștii sunt cunoscuți cu probleme ale articulațiilor, iar coloana vertebrală nu este deșteptată. Prin urmare, exercițiile regulate în gimnastica articulară vor fi utile pentru oricine dorește să păstreze flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor și elasticitatea ligamentelor și a tendoanelor.

Principalul principiu al exercițiilor pentru articulații este de a efectua mișcări fără probleme, fără să-i trântiți într-un mod confortabil pentru o persoană. În același timp, nu există nici o împovărare, toate mișcările sunt moi, răsucite, trag sau rotative.

Secretul gimnasticii articulare

Mișcarea este baza vieții fiecărei persoane, astfel încât exercițiile fizice regulate vor aduce 100% din beneficiile:

  • fluidul articulației este produs mai activ, lubrifiantul care face mișcarea articulațiilor - vă aflați sub puterea de mișcare, pe care nici măcar nu v-ați putut gândi, boala articulațiilor a dispărut, ei devin mai dezvoltați;
  • La prima vedere, exercițiile simple încălzesc toți mușchii corpului, ceea ce înseamnă că mobilitatea întregului corp crește împreună;
  • Încălzirea cu elemente de gimnastică articulară este perfectă pentru pregătirea pentru exerciții de forță sau cardio;
  • Reduce riscul depunerilor de sare pe articulațiile implicate;
  • Sistemul sistemului musculo-scheletal se îmbunătățește datorită alimentării sanguine îmbunătățite și a saturației celulelor cu nutrienți;
  • O încărcătură de energie și un sentiment de veselie va fi un plus plăcut, deoarece activitatea fizică stimulează producerea hormonului fericirii;
  • Îmbunătățește sistemul hormonal al organismului.

Miscările articulare de gimnastică sunt simple și simple, nu necesită pregătire serioasă și sunt potrivite pentru persoanele de diferite vârste. În acest caz, începeți procesul de reînnoire a corpului, întăriți mușchii și ligamentele, ameliorați oboseala și reduceți riscul bolilor grave.

Pro și contra: indicații și contraindicații ale gimnasticii comune

Dacă vă exercitați din greu, aveți supraîncărcări serioase în timpul muncii, ați observat durere la nivelul articulațiilor sau sunteți supraponderală - gimnastica articulată este doar pentru dumneavoastră. Experții recomandă în special acest complex pentru:

  • femeile în perioada postpartum;
  • persoane de categorii de vârstă mijlocie și mai mare (40+);
  • persoanele cu un stil de viață sedentar;
  • cei care trebuie să lucreze toată ziua în picioare;
  • sportivi profesioniști, gimnasti și dansatori.

Pentru a evita consecințele negative și pentru a înțelege dacă aveți contraindicații pentru dezvoltarea mobilității articulare, consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul. Principalele motive pentru care va trebui să renunțe la astfel de exerciții pot fi: boli infecțioase acute, oncologie, hipertensiune, boli articulare complexe, imunitate slăbită și probleme cu glanda tiroidă.

6 reguli ale gimnasticii articulate

Aceste exerciții pot fi incluse în partea de warm-up a antrenamentului de fitness, ele pot deveni baza terapiei de exerciții sau pot îndeplini rolul unui complex independent, dar trebuie să vă amintiți regulile de bază:

  1. Exercițiile sunt efectuate pe principiul "de sus în jos", adică mai întâi să frământați gâtul și capul, angajând treptat părțile corpului subiacente.
  2. Eliminați mișcările bruște - articulațiile se încălzesc fără probleme, fără a se mișca ușor.
  3. Regularitatea - cheia succesului, faceți puțin în fiecare zi, dar nu trebuie să faceți o datorie plăcută dintr-o încălzire plăcută, bucurați-vă de 15-20 de minute petrecute pentru propria sănătate.

Alegerea unui sistem gimnastic comun

Astăzi există mai multe programe populare pentru dezvoltarea articulațiilor și ligamentelor problematice, zilele lor sunt drepturi de autor, altele se bazează pe tradițiile culturale ale diferitelor țări:

  1. Gimnastica lui Dr. Bubnovsky se bazează pe mișcări netede și lentă combinate cu respirația măsurată. Ca rezultat - întărirea mușchilor și dezvoltarea mobilității întregului corp.
  2. Sistemul Norbekov rezolvă problema consolidării coloanei vertebrale și dezvoltării flexibilității acesteia.
  3. Tai Chi Chi Kung - un set de exerciții din China, vindecă întregul corp. Nu lucrați doar articulațiile și mușchii, ci învățați să controlați energia internă a lui Qi.

Program de exerciții tipice

Mișcările gimnasticii pentru articulații sunt atât de simple și clare încât toată lumea poate să se încălzească fără a-și părăsi casa. Tuneți-vă la un aspect pozitiv, activați muzica plăcută și începeți mișcarea:

  • Frământați-vă gâtul: în picioare cu brațele jos de-a lungul trunchiului, urmați înclinarea capului înainte, înainte și înapoi, apoi la stânga și la dreapta. Umeri rămân la nivel, înapoi drept, respira chiar. Continuați încălzirea prin rotirea capului în sensul acelor de ceasornic și împotriva ritmului lent;
  • Lucrați pe degete: ridicați-vă drept și ținând brațele întinse la nivelul pieptului, începem să strângem și să ne despicăm pumnii, apoi ne aruncăm degetele în același mod ca și mișcarea "mișcătoare" pe frunte cu fiecare deget. Apoi, întindem încheieturile, ridicând mâna în sus și în jos, apoi rotiți mâna în articulația încheieturii mâinii;
  • Elaborarea centurii superioare a umărului: în picioare drept, ridicați brațele în lateral și îndoiți-vă la coate, rotiți-vă la articulația cotului, alternativ mai întâi spre dvs., apoi departe de dvs. După aceea, rotiți brațele în spate și în brațe;
  • Încălzirea spatelui și a taliei: faceți exercițiul "Cat" - ridicați-vă pe toate cele patru, îndoiți spatele sus și în jos. Pentru coapsa se va face următorul exercițiu: în picioare, în poziție verticală, puneți-vă mâinile pe centură și începeți să vă rotiți trunchiul la stânga și la dreapta, simțindu-vă întinderea coloanei vertebrale;
  • Articulația șoldului: ridicarea piciorului cu genunchiul înainte, coapsa paralelă cu linia podelei, acum cu efort împingeți piciorul îndoit în lateral și faceți câteva "izvoare", repetați mișcarea cu celălalt picior. Mișcările de mișcare pot fi înlocuite prin rotație;
  • Dezvoltăm genunchii: poziția de plecare, ca și în exercițiul anterior, doar rotiți piciorul inferior, apoi ridicați-vă, picioarele puțin mai largi decât șoldurile, ușor ghemuite și puneți-vă mâinile pe șolduri, rotiți-vă la articulația genunchiului și departe de tine;
  • Încălziți picioarele și degetele de la picioare: așezându-ne pe un scaun, începem să strângem și să decupăm degetele de la picioare, apoi să facem o mișcare care să imite o mișcare de valvă în timp ce înotăm în tocuri. Apoi, cu mâinile, defilați fiecare deget cu mișcări de rotație ușoare.

Repetați fiecare exercițiu de 8-10 ori, începând cu mișcările de lumină și complicând treptat programul de gimnastică comună. Activitățile zilnice vor reduce durerea, vor încetini procesul de depozitare a sării și vor hrăni corpul cu energie pentru noi victorii.

Stiluri de yoga

Gimnastică comună

Gimnastica comună este un set de exerciții fizice destinate îmbunătățirii generale a sănătății. Uneori este numită gimnastică musculară-articulară, deoarece rezultatul exercițiilor nu este numai îmbunătățirea funcționării articulațiilor, ci și a mușchilor și a altor țesuturi ale corpului. În acest articol vom da seama ce dă implementarea acestei practici și cum se obține cel mai mare efect din implementarea acesteia.

Cel mai adesea în timpul executării exercițiilor comune, lucrarea principală vizează o singură îmbinare, de exemplu, la cot. Prin urmare, cu ajutorul diferitelor exerciții, puteți lucra în mod constant toate articulațiile majore și grupurile musculare.

Diferitele tipuri de exerciții sunt împărțite în două categorii:

1. Izometric - sugerând tensiune musculară fără mișcare. Acestea sunt exerciții de rezistență statică. Un exemplu este jacheta în yoga.

2. Isokinetic - în care tensiunea musculară este combinată cu mișcarea.

Articolele exerciții de gimnastică sunt în principal menționate ca izokinetice. Intensitatea depinde de obiectivele și nivelul de pregătire implicat.

Exercițiile izokinetice, la rândul lor, sunt împărțite în:

  • concentric (tensiunea musculară se scurtează cu tensiune)
  • excentric (mușchi sub tensiune);
  • izotonică (mușchiul rămâne tensionat atât în ​​fază de contracție cât și în tensiune).

Una dintre opțiunile pentru practicarea gimnasticii articulare este de a efectua exerciții în modul izotonic. În acest caz, un mic tempo este menținut cu o tensiune constantă a mușchilor implicați în mișcare, fără o fază de relaxare. Deci, dacă lucrăm cu articulația cotului, tensiunea muschilor din jur va fi menținută în timpul flexiei și al extensiei.

Gimnastica comună este, în cea mai mare parte, exercițiul cardio-aerobic, adică acționând asupra sistemului cardiovascular, efectuat la o rată relativ scăzută, unde oxigenul este folosit ca sursă principală de energie pentru a menține mișcarea musculară. Exercițiul fizic competent și regulat cu exercițiu cardio-aerobic ajută la întărirea capacității de adaptare a organismului la schimbarea condițiilor de mediu, îmbunătățește sistemul cardiovascular și sistemul musculo-scheletic, organele interne, sistemul respirator, este prevenirea atacurilor de cord, accidente vasculare cerebrale, ateroscleroză,, și, de asemenea, permite reducerea grosimii depozitelor de grăsimi subcutanate.

Beneficiile gimnasticii comune

  1. Pentru clase nu sunt necesare echipamente și facilități speciale. Multe exerciții pot fi efectuate în timp ce stați;
  2. O selecție largă de exerciții vă permite să alegeți un complex pentru nevoi individuale;
  3. În funcție de perioada de timp puteți face complexe mai scurte sau mai lungi. Pentru a obține avantajul nu durează prea mult timp.
  4. Potrivit pentru persoanele de diferite grupe de vârstă: de la copii mici la vârstnici;
  5. Gimnastica musculară articulară vă permite să scăpați corpul de depozite în exces de sare;
  6. Exercițiile regulate permit organismului să obțină activitatea fizică necesară.
  7. Creste vitalitatea, energizeaza;
  8. Este prevenirea diferitelor boli ale articulațiilor, îmbunătățește starea lor;
  9. Vă permite să vă îmbunătățiți postura.

Ce dă gimnastică articulară

Să ne uităm la ce se întâmplă cu corpul atunci când faci gimnastică articulară.

Sistemul nervos La începutul activității fizice, 40-60% din fibrele musculare sunt conectate la munca unui student mediu. Pentru a "porni" restul fibrelor, prin aducerea sistemului nervos la nivelul necesar de excitare, sunt necesare timp și sarcină moale. Acesta este un bun exercițiu comun. Dacă, ocolind exercițiile pregătitoare (precondiționate), care sunt angajate, mai ales dacă este un începător, se duce imediat la o încărcătură mare, aceasta va cauza stres în organism. Dacă faceți exercițiul mai luminos și efectuați mai întâi exerciții dinamice, sistemul nervos va avea timp să se angajeze ușor în modul simpatic.

Sistemul cardiovascular. Activitatea fizică crește revenirea venelor datorită comprimării venelor (până la 64% din cantitatea totală de sânge circulant este stocată într-o stare calmă). O creștere a fluxului sanguin către inimă duce la întinderea cavităților sale, ceea ce crește puterea și ritmul cardiac. Dacă corpul este în stare bună și fizică, atunci o înscriere ascuțită a inimii în regimul de muncă intensivă nu va avea consecințe negative. Dar, dacă vorbim despre o persoană cu o capacitate fizică slabă, un set ascuțit de sarcină va contribui la apariția unor senzații neplăcute și, eventual, la consecințe în cazul în care persoana care se ocupă de probleme cu sistemul cardiovascular.

Includerea rezervelor colaterale ale sistemului circulator, care nu sunt active în absența activității fizice, poate ajuta. Vasele colaterale sunt redundante la arterele coronare. Odată cu începutul exercițiului, duplicarea sistemului circulator începe încet, ceea ce facilitează activitatea inimii.

Mușchi. Munca îmbunătățită a sistemului cardiovascular implică, de asemenea, desfășurarea "capilarelor de rezervă" situate în țesutul muscular. Volumul mic al sângelui care cade pe mușchi crește treptat de mai multe ori comparativ cu indicatorul mediu al corpului în repaus (de la 15% la 88%). Viteza și volumul fluxului sanguin cresc odată cu debutul sarcinii și ajung la un nivel stabil după aproximativ 3 minute. Acest indicator variază în funcție de cât de bine este pregătit fizicianul (acest proces necesită mai puțin timp pentru persoanele instruite).

Fluxul de sânge activ duce la o creștere treptată a temperaturii țesutului muscular cu 1,5-2 grade, ceea ce reduce afinitatea hemoglobinei și a oxigenului, iar oxigenul devine mai ușor în celule. O creștere a temperaturii în mușchi în ansamblu accelerează procesele metabolice (o creștere a temperaturii de 1 grade Celsius îmbunătățește metabolismul celular cu 30%) și ajută la o mai bună alimentare a mușchilor de lucru cu energie. Acest lucru permite mușchilor să lucreze fără trecerea la alimentarea cu energie anaerobă, prevenind formarea acidului lactic, precum și reducerea efectului de "prădător" (dureri musculare care apar câteva ore după încărcarea intensă sau neobișnuită).

Pe masura ce temperatura creste, muschii cresc si ele elasticitatea, ceea ce ajuta la prevenirea leziunilor.

Articulațiilor. Cu activitatea activă a articulațiilor, care începe în timpul executării gimnasticii articulare, numărul și compoziția fluidului sinovial în cavitatea articulară este normalizată. Acest fluid acționează ca un lubrifiant, dar dacă nu este suficient, îmbinarea se numește "rece". Este nevoie de timp pentru ca articulațiile să se pregătească pentru o activitate activă.

În zona suprafețelor și ligamentelor articulare, precum și în tendoanele atașate la articulație, există un număr mare de receptori diferiți care răspund la modificările dimensiunii unghiului articular și vitezei acestui proces, precum și la modificarea activității mușchilor din jurul articulației. Unii receptori dau un răspuns rapid în mai puțin de o secundă, alții necesită de la 30 secunde până la 1 minut pentru a se adapta. Prin urmare, există o recomandare de a da fiecare comună de la 1 minut.

Pentru a obține un efect optim asupra articulațiilor, se recomandă efectuarea de exerciții cu o "rezistență de sine" mică pentru a activa mușchii din jur.

Deci, creșterea treptată a încărcăturii dinamice ajută organismul să se adapteze la practica viitoare, dacă se efectuează ca o încălzire. Dacă se realizează ca o practică independentă, vom avea și un efect minunat. Apoi ne uităm la acest lucru în detaliu.

Gimnastică comună ca antrenament

Încălzirea este un set de exerciții menite să pregătească organismul pentru partea principală a practicii, transferând treptat corpul la o încărcătură crescută. Gimnastica în comun poate acționa ca o tehnică minunată de încălzire înainte de orice activitate fizică, inclusiv practica asanasului. Nu numai că încălzește mușchii, pregătește articulațiile și îmbunătățește metabolismul, ci ajută să treacă atenția de la exteriorul la cel intern, să se concentreze asupra exercițiului și să elibereze mintea de grijile cotidiene. Încălzirea vă oferă ocazia de a acorda exerciții mai complexe care necesită concentrare și efort fizic.

Dacă gimnastica articulată este efectuată ca o încălzire, se pot face următoarele recomandări pentru a obține efectul dorit:

  • Alegeți exerciții care implică toate articulațiile majore și direcțiile diferite ale mobilității. Timpul de expunere la o articulație este de la un minut;
  • Lucrăm la toate grupurile importante de mușchi;
  • Alegem, în funcție de scopurile practicii, de la 15 minute pentru exerciții de încălzire (pentru a respecta cele 2 recomandări de mai sus). Înainte de practica de dimineață, este necesară o încălzire mai lungă pentru a trezi corpul după somn. De asemenea, ar trebui să acordați o atenție deosebită încălzirii dinamice prin exerciții comune musculare, dacă începeți să faceți acest lucru la scurt timp după întoarcerea de pe stradă în timpul sezonului rece;
  • Dacă ocupația principală implică un complex specializat, de exemplu, în stăpânirea pozițiilor de echilibru pe mâini, atunci ar trebui acordat mai mult timp articulațiilor mâinilor, alegând o varietate de exerciții pentru a le elabora;
  • Asigurați-vă că corpul sa încălzit treptat. Am selectat intensitatea exercițiului astfel încât să nu fie obosiți, dar încărcați cu vigoare. Sentimentul de căldură din corp arată că încălzirea este în ritmul potrivit.

Complexul de încălzire înainte de ocupația principală este deosebit de necesar pentru următoarele categorii de persoane:

  • cu aptitudini fizice slabe
  • conducând un stil de viață sedentar
  • cu deficiențe din diverse motive, sănătate
  • cei care sunt în curs de recuperare (în acest caz, este necesar să alegeți exerciții în mod special în mod deliberat),
  • persoanele din grupa de vârstă înaintată, deoarece au nevoie de mai mult timp pentru a pune corpul în modul activ.

Adesea, încălzirea este neglijată pentru a economisi timp, însă:

  • poate reduce efectul practicii
  • crește riscul de leziuni ale mușchilor și articulațiilor,
  • crește probabilitatea de dureri musculare după exerciții fizice.

Gimnastica comună ca element independent de pregătire fizică

O gamă largă de exerciții de gimnastică articulată vă permite să faceți complexe complete pentru a lucra cu corpul. Puteți aplica diferite viteze, amplitudine. Această abordare poate fi de interes deosebit pentru persoanele care sunt contraindicate în sarcini statice din cauza anumitor probleme de sănătate. Acestea includ, de exemplu, hipertensiunea arterială, precum și persoanele care suferă de vene varicoase.

Cei care se angajează în niveluri scăzute de aptitudini fizice și boli cardiovasculare ar trebui să aleagă un regim de exerciții de intensitate redusă. Astfel încât pulsul să nu depășească 110-120 bătăi pe minut.

Articole complexe de gimnastică

Există diferite abordări pentru a alege o serie de exerciții în gimnastica articulară. Cineva recomandă să porniți de la cap și să lucrați pe corp în direcția picioarelor. Alții fac contrariul. Unii oameni preferă să treacă de la periferie (brațe și picioare) până la centru (corp), dar puteți acționa în ordine inversă. Ca și în alte părți, pentru a găsi o opțiune potrivită pentru dvs., trebuie să încercați să alegeți în funcție de senzații.

Exercițiile de gimnastică articulată pot fi împărțite în exerciții generale de dezvoltare și speciale. Exercițiile generale de dezvoltare ajută la întărirea corpului în ansamblu. Specialitățile acționează la nivel local și contribuie la întărirea unei anumite zone în caz de nevoie specială. De exemplu, ele ajută la întărirea articulațiilor încheieturii mâinii, dacă sunt slăbite. Adică aceleași exerciții pot fi dezvoltate în general pentru o practică și una pentru alta.

Pentru a obține efectul trebuie să faceți cel puțin 3 ori pe săptămână. Durata recomandată a unei clase este de 45 de minute.

Gimnastică comună: de unde să începem

1. Pentru a începe, alegeți exerciții simple și accesibile. Începeți cu o mică amplitudine, mărind-o în stare de pregătire;

2. Efectuați un număr mic de repetări, crescând treptat;

3. Când alegeți exerciții, încercați să acordați atenție tuturor articulațiilor majore ale corpului;

4. Începeți pe stomacul gol. Este de dorit ca după masă să treacă de la două ore;

5. Asigurați-vă că monitorizați starea dumneavoastră, faceți exerciții într-un mod confortabil, în special dacă sănătatea dumneavoastră este slăbită;

6. Dacă nu este specificat suplimentar, exercițiile sunt însoțite de respirație prin nas. Ciclurile respiratorii trebuie să fie netede. Dacă la un moment dat respirația devine dificilă sau pierdută, întrerupeți, restabiliți ritmul normal de respirație și continuați;

7. Încercați să acordați timp pentru a studia în mod regulat. Puteți petrece niște exerciții comune în timp dimineața și seara. Dacă doriți să studiați la sfârșitul zilei, încercați să calculați timpul astfel încât să rămână cel puțin 60 de minute la sfârșitul sesiunii.

Gimnastică articulară complexă: exerciții

Vă aducem la cunoștință 4 lecții video cu un set de exerciții de gimnastică articulară, pe care le puteți combina între ele într-o manieră convenabilă pentru dvs. sau puteți efectua separat, dacă este necesar.

  1. Gimnastica pentru gât.
  2. Gimnastică comună pentru mâini.
  3. Gimnastica pentru picioare.
  4. Gimnastica artificiala pentru corp.

Yoga și gimnastica articulară

În practicarea yoga au fost folosite și exerciții comune. Cât de des se găsesc în clasă depinde de stilul yoga și de profesor. În cea mai mare parte, ele sunt utilizate în timpul încălzirii. Combinarea gimnasticii articulare (dinamică, încărcătură izocinetică) și asanas (poziții statice, încărcare izometrică) vă permite să influențați mai mult corpul.

În ciuda anumitor similitudini cu gimnastica comună obișnuită, gimnastica articulată a yoghinilor are un număr de puncte câștigătoare, enumerăm câteva dintre ele.

În primul rând, exercițiile sunt combinate cu diferite tipuri de tehnici de respirație. De exemplu, cu bhastrika sau kapalabhati, care în plus ajută la activarea sistemului cardiovascular, facilitează revenirea venoasă din organele interne din cavitatea abdominală.

În al doilea rând, manipularea respirației abdominale (cum ar fi agnisara kriya) este utilizată pentru a ajuta la creșterea capacității de oxigen a sângelui, ceea ce face practica fizică mai eficientă. Acest lucru se datorează faptului că, sub influența manipulărilor, sângele revine la fluxul sanguin activ, care se află în vasele ficatului, pereții intestinali, splina (până la 20% din sânge se află într-o stare calmă în această zonă).

În al treilea rând, datorită utilizării unor mijloace suplimentare de concentrare, atenția este pusă în practică, ceea ce are și un efect pozitiv asupra rezultatului. Drishti, sau concentrarea unei privire la un anumit punct, ne permite să îndreptăm lucrarea conștiinței așa cum ne trebuie. Opțiunea drishti este selectată în funcție de exercițiu. A doua opțiune pentru focalizare este respirația. O astfel de tehnică, la fel ca ujayi, când inhalarea și expirarea sunt efectuate cu un zgomot ușor, vă permite să vă concentrați mai mult asupra momentului actual.

În al patrulea rând, yoga este un sistem complex, iar gimnastica articulară a yoghinilor face parte din ea. Prin combinarea diferitelor tehnici de practică veche, puteți obține rezultate foarte semnificative.

Yogi comune gimnastica

Exercițiile comune în yoga sunt adesea numite "vyayama", care traduse din sanscrit înseamnă exercițiu, rotație, frământare. Acest termen a fost utilizat pe scară largă în India și utilizarea sa a depășit practica yoga, dar acum se găsește cel mai adesea în contextul "yoga-sukshma-vyayama".

Exercițiile de yoga excesivă (traduse din sanscrită, cuvântul "sukshma" înseamnă "subțire", "moale") sunt asociate cel mai adesea cu școala Dhirendra Brahmachari, care a publicat o carte cu auto-studiu pe acest sistem cu explicații detaliate. Cartea este numită - "Yoga Sukshma Vyayama". Puteți citi mai multe despre sukshma-vyayame în acest articol.

Încercați să aplicați gimnastică comună în practica dvs. Fii activ și eficient, mișcarea este viața!

Gimnastică comună

Boli ale sistemului musculoscheletal din epoca noastră au devenit o problemă foarte urgentă. În majoritatea cazurilor, aceste boli sunt asociate cu un stil de viață sedentar, iar în ultimii ani, foarte tineri au început să se confrunte cu probleme similare. Plângând durerile în partea inferioară a spatelui, spatele și articulațiile sunt un număr din ce în ce mai mare de persoane. Desigur, puteți continua același stil de viață sedentar, bazându-vă pe competența medicilor și pastilelor, dar puteți decide totul diferit, folosind gimnastica articulară pentru tratament.

Articole de gimnastică Norbekova

Această tehnică bine cunoscută este un set de exerciții care implică restaurarea fiecărei articulații a corpului pacientului. Acest lucru nu este chiar sistemul obișnuit de terapie a exercițiilor și nu doar o repetare inconștientă a anumitor mișcări. Se bazează în primul rând pe crearea unei atitudini psihologice pozitive înainte de a începe cursurile. În plus, pacientul este concentrat pe lucrul cu propria sa stare internă.

Complexul pentru articulații Norbekova este utilizat pentru prevenirea și tratamentul acestor boli. Boli supuse tratamentului:

Judecând după recenziile persoanelor implicate în astfel de gimnastică, metoda este într-adevăr eficientă. Ceea ce dă:

  1. Normalizează tensiunea arterială.
  2. Elimină durerea.
  3. Activitatea motoarelor articulațiilor crește.

Probabil, înainte de a merge la gimnastica lui, nu va fi inutil să se consulte cu medicii participanți:

În orice caz, alegerea este întotdeauna pacientul.

Consultarea este de asemenea oferită chiar în centrul Norbekov.

Înainte de a începe cursurile Norbekov, procedați în felul următor:

  1. Încercați să vă relaxați complet corpul - chiar și mușchii feței.
  2. Organele interne trebuie, de asemenea, să primească această relaxare înainte de epuizare.
  3. Starea de spirit ar trebui să fie cea mai pozitivă - cazul ar trebui abordat cu puțină umor.
  4. A face masajul urechilor este, potrivit autorului unei tehnici, un organism activ. Trebuie să trageți urechile în direcții diferite.

Apoi, urmați exercițiile:

  • Pentru articulații de mână
  • Pentru articulațiile picioarelor
  • Pentru coloana vertebrală

Gimnastica Dr. Bubnovsky

Dureri de spate și dureri articulare - un dezastru real al timpului nostru. În plus față de această persoană pot suferi de senzații neplăcute nevralgie sau spasme musculare.
Nu este întotdeauna necesar să-l tratați cu medicamente - puteți și ar trebui să utilizați terapia exercițiilor fizice. În plus, tratamentul medicamentos ameliorează mai mult durerea decât elimină problema în sine.

Succesul considerabil în domeniul gimnasticii terapeutice a fost realizat și testat de Dr. Bubnovsky. Ce îi dă gimnastică:

  1. Împiedică ștergerea și ciupirea discurilor intervertebrale.
  2. Îmbinările obțin o mobilitate mai mare.
  3. Circulația sanguină în țesuturi și mușchi este îmbunătățită.
  4. Disconfortul în articulații și spate este mult redus.

Esența gimnasticii Bubnovsky este că aceasta vizează nu numai o mobilitate îmbunătățită a articulațiilor și coloanei vertebrale, ci și restabilirea capacității de rezervă a corpului.

Cu ajutorul unor exerciții speciale selectate de medic, pacienții se luptă cu inactivitatea fizică, precum și bolile asociate cu acest fenomen dăunător. Orice lecție de Dr. Bubnovsky este disponibilă pe Internet.

Există un simulator special de MTB, inventat de un doctor celebru, care ajută și în acest proces.

Baza metodei Bubnovsky este folosirea kinetoterapiei (terapie de mișcare). Există două tipuri de gimnastică:

  • Adaptive - pentru incepatori.
  • Articular - pentru cei deja pregătiți fizic după primul tip de gimnastică, pacientul.

Pentru fiecare pacient este selectat un program individual, în cazul în care medicul însuși sau asistenții săi conduc cursuri.

Gimnastică comună. Practica care se potrivește tuturor

Prin statute - epicentrul mișcărilor noastre, starea lor bună dă sănătate întregului schelet. Ce este o comună? Această îmbinare sau conexiune a două sau mai multe oase care sunt atașate una de alta într-o pungă articulată cu două straturi, etanșând cavitatea articulară și eliberează un lubrifiant - lichid sinovial.

Îmbinarea nu se poate mișca de la sine. Este pus în mișcare de către mușchi. Fără un altul, ele nu pot exista și formează împreună un aparat articular, prin urmare activitatea locomotorie, care va fi discutată în acest articol, este mai corect numită gimnastică musculo-articulară.

Un stil de viață sedentar (hipodinamia), reducerea forței și a volumului mișcărilor în legătură cu computerizarea (hipokinezia) au devenit atribute integrale ale vieții omului modern. Artrita, artroza și osteochondroza la o vârstă fragedă în timpul nostru nu vor surprinde pe nimeni. Cei care suferă de boli ale sistemului musculoscheletal nu fac încercări de a scăpa de această boală pe cont propriu fără o intervenție medicală costisitoare și nu întotdeauna eficientă și nici măcar nu presupun că acest lucru este posibil.

Suficient de 5-20 de minute de exerciții zilnice pentru articulații pentru a întări corpul, pentru a restabili bunăstarea și vigoarea. Mișcările simple dinamice, cum ar fi capul la stânga și la dreapta, periile în sus și în jos, picioarele într-un cerc și așa mai departe, par a fi simple, dar, de fapt, dau sarcina necesară mușchilor și articulațiilor, permițând corpului să funcționeze corect. Scheletul nostru are nevoie de o astfel de micromotatie in fiecare zi si il privim cu incapatanare, gandindu-ne ca vom ramane sanatosi, mergand la 50 de metri de casa in magazin si de la birou pana la masina proprie...

Performanța sistematică și complexă a gimnasticii articulare poate conduce o persoană la o stare de sănătate relativă timp de șase luni - un an, în funcție de starea inițială a sistemului osos al individului. Durează puțin - de la 20 la 45 de minute și este disponibil tuturor: copiii, adulții cu sănătate precară, persoanele în vârstă, pacienții aflați în reabilitare după boli grave.

Ce oferă gimnastica articulată

Un alt avantaj al gimnasticii musculo-articulare este că diferitele sale părți pot fi efectuate oriunde. Dacă conduceți într-un blocaj de trafic, puteți lucra la gât cu mișcări ale capului în diferite planuri și parțial cu umeri; stând la biroul dvs. în birou, vă puteți întinde coatele, mâinile, brațele de-a lungul întregii lungimi și secțiunea pieptului, faceți coturi laterale și buclele înapoi.

Corpul însăși dictează deseori natura și amplitudinea mișcărilor. Când, după o oră de ședere într-o poziție, vă ridicați brațele și vă întindeți, eliberați tensiunea din partea superioară a corpului; coborâți în scaun și îndreptați picioarele de sub masă, vă relaxați fundul. Stau lung în aceeași poziție, monotonia mișcărilor este dureroasă pentru articulații. Senzație de amorțeală, scurgeri, încearcă să ne spună despre asta.

Ce dă activitate motoarelor în comun? În timp ce conduce, el "stoarce" unsoarea din cartilaj, absorbanții de presiune și obține puterea potrivită. Cu cât oasele de legătură sunt mai puternice presate unul împotriva celuilalt, cu atât fluidul mai sinovial este eliberat, în timp ce compoziția sa se schimbă, devenind mai vâscoasă.

Viscozitatea se schimbă instantaneu cu modificări ale încărcării și ale temperaturii ambiante: mișcările rapide și ușoare le reduc și, în consecință, coeficientul de frecare, o încărcătură mare mărește viscozitatea, distribuind uniform presiunea asupra articulației și mărind deprecierea acesteia.

Amestecul imobilizat se usucă foarte curând. Deci, micromotoarele pe care oamenii le subestimă îndeplinesc o misiune importantă, făcând articulațiile mobile în situațiile de zi cu zi și pregătindu-le pentru sarcini mai serioase.

Merită menționată ligamentele care țin articulațiile într-o anumită poziție. Ele sunt moderat elastice și dau mișcării amplitudinea dorită, în absența mobilității, pierd elasticitatea și țineți bine articulația, astfel încât oamenii să lezeze ligamentele și să-și rupă brațele și picioarele, pare să fie, pe un plan plat.

Este imposibilă menținerea sănătății articulațiilor fără o sarcină optimă, deoarece mișcarea reprezintă baza sănătății lor. Este mai bine să se dedice o anumită perioadă de timp gimnastica musculo-articulară și să se dezvolte sistemul musculo-scheletic în toate direcțiile de mobilitate. Se plătește cu interes.

Sportivii din warm-up includ în mod necesar elemente de gimnastică articulară. Aceasta este o excelentă încălzire, o întărire generală a corpului, flexibilitatea, pregătirea voinței, încrederea în sine, buna reacție și atenție. De asemenea, psihicul primește bonusuri, deoarece atunci când corpul funcționează, mintea se odihnește. O persoană simte un val de putere și înălțime de dispoziție.

Articole complexe de gimnastică

Gimnastica musculară articulară este prezentată inclusiv persoanelor care au suferit leziuni și fracturi. După ce a trecut tratamentul principal, medicul selectează un set de exerciții pentru a readuce activitatea motorului la organele afectate. Reabilitarea în astfel de cazuri este mult mai ușoară și mai rapidă.

Femeile gravide sau femeile în perioada postpartum, persoanele în vârstă, persoanele cu boli tiroidiene, hipertensiunea, oncologia, bolile infecțioase acute înainte de a efectua gimnastica ar trebui să consulte medicul pentru a evita consecințele nedorite.

Unele țări, realizând importanța stilului de viață sănătos, și-au creat gimnastica națională: China, Germania, Suedia. Acesta din urmă a dat lumii echipamente noi de gimnastică, de exemplu, un zid de perete. Metodele populare de gimnastică comună de Dikul, Norbekov, Bubnovsky și altele sunt populare. Regiunea cervicală, articulațiile șoldului, genunchii, adică zone specifice, funcționează bine cu complexe specializate. De obicei, în astfel de complexe, antrenorii acordă mai întâi exerciții generale de întărire pentru încălzire și, după aceea, dedică mai mult timp studiului activ al problemelor zonei scheletului.

Organismul este un singur întreg, prin urmare eșecul unui element afectează în mod direct sau indirect lucrarea altora. Principiul este simplu: dacă suferiți, de exemplu, cu osteocondroză cervicotoracică, atunci această parte a corpului ar trebui să fie elaborată mai activ în exercitarea gimnasticii musculo-articulare.

Articole Exerciții de Gimnastică

Toată lumea poate alege exercițiile de gimnastică musculo-articulară pentru nevoile individuale, alegând pozițiile potrivite din programul standard. Puteți începe încălzirea din partea de sus: în poziția în picioare, vom efectua mai întâi rotiri cu capul în lateral, apoi în sus și în jos, mișcări circulare. Aceste exerciții de gimnastică și ulterioare ar trebui să fie efectuate de cel puțin 10-20 de ori;

  • întinzând umerii, coatele, brațele și mâinile în orice ordine. Miscari circulare ale umerilor inainte si inapoi impreuna si alternativ. Îndoiți brațele la cot, ridicați-le până la nivelul umărului și rotiți-vă cu mâinile. Apoi, rotiți brațele complet extinse înainte și înapoi împreună. Puteți mișca brațele drepte înainte și înapoi, cum fac schiorii. Nu uitați de mâini: rotiți-le în articulațiile încheieturilor mâinii în cerc, strângeți și desfaceți pumnii de 20 de ori, mișcați degetele ca și cum ați zgâriat ceva. Trageți fiecare deget cu cealaltă mână;
  • studiul toracic și spate. Staționând într-o poziție în picioare, puteți face mișcări ușoare cu corpul stânga-dreapta, se înclină în regiunea lombară înainte și înapoi, rotația circulară a părții superioare a corpului. Ne punem mainile pe centura, sectiunea toracica inainte, coatele noastre inapoi, incercam sa apropiem paletele umerilor, apoi le ascundem, ne mutam coturile inainte, incercam sa prelungim distanta dintre lamele umarului;
  • puteți obține toate cele patru și să efectuați exercițiul "Cat", făcând perfect coloana vertebrală de-a lungul întregii lungimi. Această poziție face posibilă trecerea la încălzirea articulației șoldului. Ne întoarcem înainte și înapoi cu fiecare picior, drept sau îndoit la genunchi. Apoi încercăm să luăm fiecare picior pe rând și să ținem ușor greutatea cu mușchii presei și șoldurile paralele cu podeaua. Șosete cu efort de a trage;
  • rămânând în poziția pisicii, genunchii sub șolduri sunt strict în poziție, și palmele, plasându-le una în fața celeilalte, mergi mai întâi spre stânga, apoi încet spre dreapta, răsuciți ușor partea superioară a corpului în aceste direcții;
  • genunchii pot fi întinși atât în ​​picioare, cât și în picioare, învârtindu-se înainte și înapoi sau în mișcare circulară la articulația genunchiului, susținând coapsele cu brațele inferioare. Și, de asemenea, puteți să vă întindeți pe spate și să efectuați mișcări swinging, circulare și ondulate, cum ar fi în timpul înotului;
  • du-te pe urmele. Întinzându-vă, puteți trage genunchiul spre tine și țineți piciorul cu mâna pentru al roti. Efectuați o mișcare pe celălalt picior. Împingeți picioarele, deplasați degetele de la picioare în modul liber. Stoarceți-le ca și cum ați dori să țineți un obiect mic cu ele și să vă desbinați. Trageți-vă puternic piciorul și apoi coborâți-l pe podea, trăgând înălțimea în poziția extremă, ca și cum ați dori să atingeți podeaua cu degetele. Faceți rotații circulare cu picioarele din jurul gleznei împreună și alternativ.

Cel mai bun moment pentru gimnastică este dimineața. Efectuați toate mișcările trebuie să fie regulate, de cel puțin 20 de ori într-un mod neted și o amplitudine confortabilă înainte de mese sau după - în două - patru ore. Puteți face gimnastică seara - cu o oră înainte de culcare. Cu o îndemânare sporită, gimnastica musculară-articulară va dura mai puțin timp și efectul va crește.

Yoga și gimnastica articulară

India a dat lumii o gimnastică comună numită Sukshma Vyayama, care se pregătește să facă exerciții fizice de bază de yoga - asanas și pranayama. O traducere aproximativă a sintagmei - "încălzire ușoară, exercițiu". Sukshma vyayama are o mulțime de variații. Cea mai obișnuită variantă de exerciții în tradiția noastră este Dhirendra Brahmachari.

Diferența dintre gimnastica articulară indiană și ceilalți este că nu funcționează numai corpul fizic, ci și energia și psihicul. Acesta armonizează armonios relaxarea și tensiunea. Împreună cu micromovarea diferitelor părți ale corpului, atenția persoanei este instruită în astfel de gimnastică, se lucrează cu imagini și respirație.

Exercițiile complexului pot fi atât o pregătire excelentă pentru asanele yoghine, cât și practica independentă de ele, oferind un efect de vindecare cuprinzător asupra corpului. Ele sunt foarte asemănătoare cu mișcările gimnasticii musculo-articulare menționate mai sus, cu toate acestea, cei implicați notează un efect mai puternic și mai puternic al lui Sukshma vyayama. Dacă primul este similar cu terapia de exerciții fizice și oferă bunăstare fizică bună, atunci al doilea plus oferă energie, încredere în sine, forță interioară, mobilitate și rezistență.

Yogi comune gimnastica

Yoga gimnastica articulară poate fi, de asemenea, realizată cu bucăți. Concentrarea asupra respirației, atunci când fiecare mișcare are propriul ciclu respirator și un tip special de respirație (kapalabhati, bhastrika), pentru majoritatea practicanților nu este dificilă și îmbunătățește aspectul de frământare, încălzire. Mișcarea poate fi pornită de sus în jos sau de jos în sus sau de la extremități până la centru, lucrând în mod cuprinzător prin mușchii adânci și prin articulații greu accesibile.

Este un pic mai greu pentru practicarea gimnasticii articulare a yoghinilor pentru a-și stăpâni atenția: gândurile aglomerate în cap nu permit concentrarea, dar pe măsură ce vă scufundați în complex și urmați instrucțiunile "încetiniți ritmul" și mintea neliniștită. În acest stadiu, conectând imaginația, puteți începe să lucrați cu imagini.

Deci, efectuând curbele capului, ne acoperim ochii și încercăm mental să vedem gâtul frământat în același loc unde este. Începem să ascultăm senzațiile din această parte a corpului, să ne imaginăm cum se înmoaie ligamentele, permițând articulațiilor o amplitudine mare de mișcare, modul în care fluxul sanguin prin vase și vene accelerează. Așa că trageți fotografiile pe ecranul intern. Acest lucru aduce conștientizarea exercițiului.

Atunci când practică gimnastica articulară în Yuki Sukshma, Vyayama pierde adesea următoarele puncte:

  • Creșteți sarcina treptat. Dacă apare disconfort, reduceți-l;
  • alegeți tempo variabilă - de la lent la rapid, evitând monotonia și graba;
  • analizați senzațiile;
  • urmați postura corectă și respirația calmă (în cazurile în care nu lucrați cu el în mod intenționat);
  • nu modificați secvența complexului;
  • efectuați gimnastica articulară sistematic și pe stomacul gol.

Pentru practicienii cu experiență, există o formă de gimnastică yoga articulară numită Sthula vyayama, care înseamnă în general "exerciții dure". Deseori același exercițiu poate fi efectuat în variațiile sukshma și sthula. În ultimul caz, atunci când corpul este pregătit, exercițiile pot fi realizate într-o manieră tensionată, cu respirație specială (exhalare accentuată) și includerea de squaturi adânci, îndoire, alergând în loc și sărituri. Astfel de mișcări dezvoltă mușchi, forță, rezistență și alte calități similare.