Principal / Manșetă

Exercitarea terapiei coloanei vertebrale
Cum de a consolida corsetele musculare

Corsetul muscular (sau mușchii scoarței, trunchiului) este un complex de țesuturi musculare responsabile de poziția stabilă a coloanei vertebrale, pelvisului și coapsei. Acestea sunt singurele mușchii din corp care nu ne mișcă corpul, ci sunt responsabili pentru menținerea poziției. Pentru aceasta se numesc stabilizatori musculare. Un corset muscular bine dezvoltat este o garanție a unei poziții frumoase, a unei spate sănătoase și a unei presiuni puternice.

Consolidarea sistemului muscular: argumente pro și contra

Mușchii spatelui sunt împărțiți în două grupe mari - superficiale și interne. Prima - suprafața - formează corpul nostru și asigură mișcarea. Ele sunt implicate în punerea în aplicare a diferitelor exerciții. Cel de-al doilea grup muscular, cel intern, constă din mușchi intervertebrați scurți care mențin o poziție stabilă a discurilor intervertebrale. Acești mușchi nu pot fi utilizați în timpul efortului fizic, prin urmare, în cazul unor probleme grave cu coloana vertebrală, exercițiul nu va fi benefic, ci va agrava situația, accelerând uzura discurilor intervertebrale.

Deci, întărirea sistemului muscular este utilă numai pentru prevenirea problemelor de spate, dar nu și pentru tratament! Dacă sunteți îngrijorat de durere și crampe la nivelul gâtului, spatelui inferior și al altor părți ale coloanei vertebrale, este mai bine să consultați un specialist. Dar pentru a preveni aceste probleme, pentru a îmbunătăți coordonarea și forma fizică, este pur și simplu necesar să întăriți mușchii de bază!

Exerciții pentru dezvoltarea corsetului muscular

  • Tragerea corpului ("Șarpe")

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Într-o poziție înclinată, ridicați torsul superior, înclinându-vă pe coatele și antebrațele îndoite, cu pumnii strânși, apoi trageți întregul corp înainte. Reluați-vă coatele cu puțin mai mult și strângeți din nou corpul în spatele lor. Aveți grijă ca pelvisul să nu iasă de pe podea. După ce ați depășit 2-3 metri, finalizați exercițiul cu o odihnă scurtă și repetați încă 2 cicluri.

  • Ridicarea mâinilor în creștere ("Flight")

  • șipcă

Este foarte important ca picioarele să fie aplatizate, picioarele și fesele să fie tensionate, stomacul să fie retras, iar partea inferioară a spatelui să fie menținută la nivel, să nu se îndoaie în jos sau în sus (imaginați-vă că vă sprijiniți de perete). Toate acestea vor reduce sarcina pe coloana vertebrală și vor activa cei mai importanți mușchi ai scoarței. Țineți cureaua timp de 1-3 minute până când simțiți că nu mai puteți păstra o linie dreaptă a corpului. După o odihnă de 30 de secunde, repetați 2 de mai multe ori.

  • Ridicarea piciorului

Când puteți să țineți ușor poziția statică a plăcii pentru mai mult de un minut, puteți complica exercițiul. Pentru a face acest lucru, în poziția curelei, ridicați un picior puțin mai sus decât nivelul umărului și mențineți poziția până la sfârșitul apropierii, în timp ce trageți degetul deasupra capului. În următoarea abordare, schimbați piciorul ridicat.

O altă variantă a acestui exercițiu este retragerea piciorului. Așezați-vă într-o poziție în curea, ridicați piciorul la câțiva centimetri de podea și luați-l în lateral, fără a vă îndoiți genunchiul. În același timp, degetul piciorului este îndreptat spre podea.

  • Coborârea picioarelor alternativ

Ieșiți-vă pe spate, ridicați picioarele închise perpendicular pe corp și asigurați-vă că coapsa este strâns apăsată pe podea. Începeți încet coborârea unui picior cât mai jos posibil. Fără a atinge podeaua, reveniți la poziția de pornire și repetați-o cu celălalt picior. În procesul de coborâre a picioarelor, trageți degetul spre tine și inițiați o mișcare a călcâiului.

  • "Mers pe jos" pe fese

Acest exercițiu dezvoltă un corset muscular și ajută la obținerea feselor mai elastice și mai flexibile, și vă permite să scăpați de tulburări intestinale.

Stați pe podea și îndreptați-vă spatele, întindeți presa și îndoiți coatele. Apoi mișcați ușor piciorul drept înainte cu fesa și efectuați un "pas", ridicând ușor corpul. Repetați același lucru cu piciorul stâng. "Mergeți" în acest fel 2-3 metri, faceți o pauză și completați încă 2 abordări. Amintiți-vă întotdeauna să vă păstrați spatele drept! Pentru a complica exercițiul, puteți să vă țineți mâinile în spatele capului.

Exerciții și mai eficiente - în programul de consolidare a corsetei musculare de la participantul la Jocurile Olimpice, membru al Asociației Americane de Aerobică și Fitness (AFAA), director al companiei de educație fitness Herbalife Samantha Clayton.

Sfaturi zilnice pentru sanatatea corsetului muscular

Antrenamentele regulate sunt, fără îndoială, necesare pentru a menține forma excelentă a mușchilor de bază și a întregului corp. Cu toate acestea, în plus, este important ca în fiecare zi să ne amintim regulile simple pentru a menține sănătatea spatelui și a întregului sistem muscular pentru o perioadă lungă de timp.

  • Monitorizați constant postura dvs., nu deranjați.
  • Fiind implicat în munca de rutină, distrageți fiecare oră de pe monitor sau de pe hârtie și efectuați o încălzire simplă.
  • Atunci când ridicați o greutate, îndoiți ușor picioarele și păstrați-vă spatele drept - aceasta va reduce încărcătura pe spatele dvs. inferior.
  • Dacă trebuie să stați mult timp, încercați să puneți un picior pe un suport inferior (de exemplu, o scară) și să schimbați alternativ picioarele pentru a reduce tensiunea în coloana vertebrală.
  • Este mai bine să dormi pe o parte, deoarece somnul pe stomac sau pe spate supraîncărcarea spatelui inferior. Dacă mai preferați să dormiți pe spate, plasați o pernă mică sub secțiunea lombară.
  • Încercați să normalizați greutatea corporală, deoarece aceste kilograme în plus dau o sarcină puternică și neuniformă pe coloana vertebrală.

Toate mișcările pe care le facem încep cu contracția musculară a cortexului. Ei sunt primii care sunt implicați în muncă și transmit semnale către extremități. Un semnal puternic este o mișcare puternică și de aceea este atât de important să dezvolți un corset muscular! Exercițiile regulate și respectarea recomandărilor simple vă vor ajuta să vă păstrați întotdeauna bine mușchii coaja.

Consolidarea sistemului muscular: exerciții de 5 minute Mueller

Consolidarea sistemului muscular este necesară pentru toată lumea, deoarece acest grup de mușchi asigură poziția corectă a coloanei vertebrale și protecția maximă a organelor interne. Este important să înțelegeți că rolul principal în această protecție este jucat de mușchii adânci ai spatelui, pieptului și abdomenului. Tulburările de postură și numeroase boli apar adesea pe fundalul unui corsete muscular slăbit, de aceea estet-portal.com a decis să spună ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru a întări grupurile musculare care formează corsetele musculare.

Autotest înainte de întărirea sistemului muscular

Înainte de a trece direct la întărirea sistemului muscular, este mai bine să verificați în ce condiție se află în acest moment. Ulterior, acest auto-test poate fi efectuat pentru a evalua eficacitatea exercițiilor.

  1. Lovi burta jos, rupe brațele și picioarele de pe podea (în același timp!).
  2. Ajungeți la buric, strângeți mușchii coajelor, îndoiți-vă spatele și ridicați pieptul.

În această poziție, trebuie să țineți un minut. Dacă nu puteți face acest lucru, este timpul să vă gândiți serios la întărirea sistemului muscular.

  1. Stați pe toate patru, astfel încât picioarele în colțul din dreapta să formeze unghiuri drepte.
  2. Uită-te în fața ta și întinde-ți gâtul, întinde brațul stâng și piciorul drept (sau invers) înainte și înapoi.

Scopul testului este menținerea echilibrului. Dacă nu ați reușit, este timpul să lucrați la mușchii stabilizatorilor.

Modalități de întărire a sistemului muscular: sistem Muller de 5 minute

Multe exerciții vizează întărirea corsetei musculare: fitness, Pilates și barbells with dumbbells. Cu toate acestea, există o gimnastică excelentă, care se bucură de aproape toată lumea și nu necesită excursii la sala de sport sau echipament special.

Sistemul Müller cuprinde 60 de mișcări respiratorii, efectuate simultan cu zece exerciții, cu un exercițiu de calcul = 6 respirații. În sistemul Müller, există trei grade de dificultate în a face exercițiile, el recomandă ca fiecare să înceapă cu exerciții de cel mai mic grad de dificultate.

Primele cinci exerciții de mai jos sunt efectuate încet de 6 ori, adică 1 exercițiu = 1 mișcare respiratorie. Celelalte două exerciții sunt efectuate într-un ritm accelerat: mișcări maxime pentru 4 mișcări respiratorii, 2 mișcări respiratorii - odihnă. Respirația în timpul exercițiilor pentru a întări sistemul muscular este necesară pentru piept și prin nas.

Descrierea a 10 exerciții Muller pentru întărirea sistemului muscular

Deoarece Müller recomandă tuturor să înceapă cursurile pentru întărirea corsetei musculare de la nivelul inițial de complexitate și pentru a avansa la complicațiile exercițiilor numai după ce și-au practicat abilitățile, am decis să aducem exercițiile de prim grad pentru începători pentru a face sistemul Muller.

IP: Mâinile pe o centură. Piciorul aproape.

  1. Ridicați încet piciorul dvs. cât mai înalt, păstrând spatele drept și fără a vă îndoiți genunchii. Primul picior este ridicat și coborât în ​​timp ce se inhală. Al doilea - fara o pauza pe expiratie.
  2. Aceasta este urmată de o creștere lentă a oricărui picior în lateral și coborâre - toate în timp ce se inhalează, ridicând cealaltă picior în lateral și coborând în timp ce expirați.
  3. Apoi, păstrând spatele drept, ridicați alternativ un picior înapoi și coborâți-l (pe inhalare), repetați mișcarea cu cel de-al doilea picior (la expirație).

Ciclul se repetă de două ori.

PI: picioare la o distanță scurtă

  1. Când inhalați, îndoiți-vă (cu capul) cât mai mult posibil, mișcați-vă șoldurile înainte și îndoiți-vă brațele în coate și în încheieturi.
  2. Pe măsură ce expirați, aplecați în față și în jos, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

PI: tocurile sunt închise

  1. În timp ce inhalați, înclinați torsul spre stânga (inclusiv capul), plasând în același timp mâna dreaptă îndoită (palma în jos) în spatele capului, expirați și reveniți la PI.
  2. Faceți înclinarea spre dreapta cu mâna stângă îndoită.
  3. Nu vă ridicați tocurile.

PI: picioare la o distanță maximă unul față de celălalt, cu toc în față

  1. Mâinile suspendate slab pe margini, întoarceți corpul, umărul drept - spate, coapsa stângă - înainte și invers.
  2. Turnurile trebuie să fie făcute cât mai mult posibil fără a întoarce picioarele.

UE: lățimea picioarelor umărului, brațele în jos

  1. Armele (palmele în jos) se ridică încet în timp ce inhalază.
  2. Facem o înclinație adâncă la expirație.
  3. Îndreptați-vă.

PI: picioarele sunt paralele unele cu altele, aproape închise

  1. Mâinile pe centură.
  2. În timp ce inhalăm, tragem un șosete și mutați piciorul stâng înapoi (nu vă îndoiți genunchii, nu vă lăsați în jos). Omiteți piciorul.
  3. La expirație, ridicăm celălalt picior și, prin urmare, îl micșorăm.

UE: lățimea picioarelor umărului, mâinile pe o centură

  1. Având coapsele înainte, înclinăm torsul înapoi (păstrăm exact gâtul).
  2. După ce i-am dat șoldurile înapoi și am scos burta înainte, înclinăm trunchiul înainte, păstrând spatele și gâtul drept.
  3. Nu faceți pauze între îndoire înainte și înapoi, respirați uniform.

PI: mâinile înfipte în pumnii, cu tocurile închise

  1. Înclinați torsul spre dreapta, trageți brațul stâng îndoit la cot și în sus brațul drept.
  2. Îndoiți trunchiul spre stânga și trageți brațul drept îndoit la cot și mâna stângă în jos.

PI: picioare largi, picioare îndreptate spre interior

  1. Răsuciți rapid corpul superior în centură (capul nu se întoarce cu trunchiul) spre dreapta și apoi spre stânga, partea inferioară a corpului trebuie fixată. Două rotații pe respirație și două rotații pe expirație. Scopul final este de 4 respirații 40 de rotații în ambele direcții.
  2. Când umărul drept se mișcă înapoi, coapsa stângă se mișcă înainte și invers.

PI: picioarele sunt ușor separate și paralele, brațele în jos

1. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi, apoi la stânga. Picioarele trebuie să fie coborâte, să nu se îndoaie.

2. Lăsând partea superioară a picioarelor staționare, ridicați alternativ partea inferioară a picioarelor stânga și dreaptă înapoi și în sus. Un accident vascular cerebral pe fese este un semn de performanță adecvată.

Faceți exerciții pentru a întări sistemul muscular, luând în considerare toate recomandările lui Muller, pentru a vă proteja de problemele cu organele interne și tulburările posturale.

Consolidarea corsetului muscular: exercițiul Müller

Efectuați exerciții de 5 minute!

Autotest înainte de întărirea sistemului muscular

Înainte de a trece direct la întărirea sistemului muscular, este mai bine să verificați în ce condiție se află în acest moment. Ulterior, acest auto-test poate fi efectuat pentru a evalua eficacitatea exercițiilor.

Metoda 1

  1. Lovi burta jos, rupe brațele și picioarele de pe podea (în același timp!).
  2. Ajungeți la buric, strângeți mușchii coajelor, îndoiți-vă spatele și ridicați pieptul.

În această poziție, trebuie să țineți un minut. Dacă nu puteți face acest lucru, este timpul să vă gândiți serios la întărirea sistemului muscular.

Metoda 2

  1. Stați pe toate patru, astfel încât picioarele în colțul din dreapta să formeze unghiuri drepte.
  2. Uită-te în fața ta și întinde-ți gâtul, întinde brațul stâng și piciorul drept (sau invers) înainte și înapoi.

Scopul testului este menținerea echilibrului. Dacă nu ați reușit, este timpul să lucrați la mușchii stabilizatorilor.

Modalități de întărire a sistemului muscular: sistem Muller de 5 minute

Multe exerciții vizează întărirea corsetei musculare: fitness, Pilates și barbells with dumbbells. Cu toate acestea, există o gimnastică excelentă, care se bucură de aproape toată lumea și nu necesită excursii la sala de sport sau echipament special.

Sistemul Müller cuprinde 60 de mișcări respiratorii, efectuate simultan cu zece exerciții, cu un exercițiu de calcul = 6 respirații. În sistemul Müller, există trei grade de dificultate în a face exercițiile, el recomandă ca fiecare să înceapă cu exerciții de cel mai mic grad de dificultate.

Primele cinci exerciții de mai jos sunt efectuate încet de 6 ori, adică 1 exercițiu = 1 mișcare respiratorie. Celelalte două exerciții sunt efectuate într-un ritm accelerat: mișcări maxime pentru 4 mișcări respiratorii, 2 mișcări respiratorii - odihnă. Respirația în timpul exercițiilor pentru a întări sistemul muscular este necesară pentru piept și prin nas.

Descrierea a 10 exerciții Muller pentru întărirea sistemului muscular

Deoarece Müller recomandă tuturor să înceapă cursurile pentru întărirea corsetei musculare de la nivelul inițial de complexitate și pentru a avansa la complicațiile exercițiilor numai după ce și-au practicat abilitățile, am decis să aducem exercițiile de prim grad pentru începători pentru a face sistemul Muller.

Exercițiul 1

IP: Mâinile pe o centură. Piciorul aproape.

  1. Ridicați încet piciorul dvs. cât mai înalt, păstrând spatele drept și fără a vă îndoiți genunchii. Primul picior este ridicat și coborât în ​​timp ce se inhală. Al doilea - fara o pauza pe expiratie.
  2. Aceasta este urmată de o creștere lentă a oricărui picior în lateral și coborâre - toate în timp ce se inhalează, ridicând cealaltă picior în lateral și coborând în timp ce expirați.
  3. Apoi, păstrând spatele drept, ridicați alternativ un picior înapoi și coborâți-l (pe inhalare), repetați mișcarea cu cel de-al doilea picior (la expirație).

Ciclul se repetă de două ori.

Exercițiul 2

PI: picioare la o distanță scurtă

  1. Când inhalați, îndoiți-vă (cu capul) cât mai mult posibil, mișcați-vă șoldurile înainte și îndoiți-vă brațele în coate și în încheieturi.
  2. Pe măsură ce expirați, aplecați în față și în jos, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercitarea 3

PI: tocurile sunt închise

  1. În timp ce inhalați, înclinați torsul spre stânga (inclusiv capul), plasând în același timp mâna dreaptă îndoită (palma în jos) în spatele capului, expirați și reveniți la PI.
  2. Faceți înclinarea spre dreapta cu mâna stângă îndoită.
  3. Nu vă ridicați tocurile.

PI: picioare la o distanță maximă unul față de celălalt, cu toc în față

  1. Mâinile suspendate slab pe margini, întoarceți corpul, umărul drept - spate, coapsa stângă - înainte și invers.
  2. Turnurile trebuie să fie făcute cât mai mult posibil fără a întoarce picioarele.

Exercitarea 5

UE: lățimea picioarelor umărului, brațele în jos

  1. Armele (palmele în jos) se ridică încet în timp ce inhalază.
  2. Facem o înclinație adâncă la expirație.
  3. Îndreptați-vă.

Exercițiul 6

PI: picioarele sunt paralele unele cu altele, aproape închise

  1. Mâinile pe centură.
  2. În timp ce inhalăm, tragem un șosete și mutați piciorul stâng înapoi (nu vă îndoiți genunchii, nu vă lăsați în jos). Omiteți piciorul.
  3. La expirație, ridicăm celălalt picior și, prin urmare, îl micșorăm.

Exercitarea 7

UE: lățimea picioarelor umărului, mâinile pe o centură

  1. Având coapsele înainte, înclinăm torsul înapoi (păstrăm exact gâtul).
  2. După ce i-am dat șoldurile înapoi și am scos burta înainte, înclinăm trunchiul înainte, păstrând spatele și gâtul drept.
  3. Nu faceți pauze între îndoire înainte și înapoi, respirați uniform.

Exercitarea 8

PI: mâinile înfipte în pumnii, cu tocurile închise

  1. Înclinați torsul spre dreapta, trageți brațul stâng îndoit la cot și în sus brațul drept.
  2. Îndoiți trunchiul spre stânga și trageți brațul drept îndoit la cot și mâna stângă în jos.

Exercițiul 9

PI: picioare largi, picioare îndreptate spre interior

  1. Răsuciți rapid corpul superior în centură (capul nu se întoarce cu trunchiul) spre dreapta și apoi spre stânga, partea inferioară a corpului trebuie fixată. Două rotații pe respirație și două rotații pe expirație. Scopul final este de 4 respirații 40 de rotații în ambele direcții.
  2. Când umărul drept se mișcă înapoi, coapsa stângă se mișcă înainte și invers.

Exercitarea 10

PI: picioarele sunt ușor separate și paralele, brațele în jos

1. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi, apoi la stânga. Picioarele trebuie să fie coborâte, să nu se îndoaie.

2. Lăsând partea superioară a picioarelor staționare, ridicați alternativ partea inferioară a picioarelor stânga și dreaptă înapoi și în sus. Un accident vascular cerebral pe fese este un semn de performanță adecvată.

Faceți exerciții pentru a întări sistemul muscular, luând în considerare toate recomandările lui Muller, pentru a vă proteja de problemele cu organele interne și tulburările posturale.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular

Scolioza este una dintre cele mai frecvente probleme cu coloana vertebrală, la care aproape toată lumea se confruntă la o vârstă fragedă.

Este asociat cu încărcături excesive pe zona din spate, cu un stil de viață sedentar, precum și cu o ședere îndelungată în poziția greșită (de exemplu, în spatele unui birou cu spatele încrețit).

Cum să întăriți corseaua coloanei vertebrale și să corectați curbura pentru a evita problemele mai grave cu sistemul musculo-scheletic? Citiți mai departe.

Terapia fizică - când este bine?

Există o mare diferență între curbura inițială a coloanei vertebrale și bolile asociate cu modificările structurale ale articulațiilor.

În primul caz, o persoană observă un ușor disconfort în partea din spate, ca și în privința lui, în ceea ce privește al doilea scenariu, acestea sunt așa-numitele complicații, atunci când o persoană este forțată să consulte un doctor, iar el, la rândul său, face un diagnostic mai complex, de exemplu hernia intervertebrală.

Deci, dacă problemele din spate sunt în stadiul inițial, atunci vă puteți angaja în siguranță în exerciții de exerciții de fizioterapie, al căror scop este întărirea corsetei musculare a spatelui sau a gâtului inferior.

Dacă sunt prezente schimbări structurale în articulații, procesul de recuperare ar trebui să urmeze un model mai complex, iar antrenamentele necontrolate pot provoca și mai multe daune.

Cum de a ajuta la terapie exercițiu?

Doctorii numesc cele cinci obiective principale ale terapiei fizice pentru scolioza:

  • eliminând dezechilibrele musculare și ale ligamentelor,
  • îndepărtarea încărcăturii excesive din spate,
  • corectarea posturii
  • consolidarea sistemului muscular al spatelui,
  • efectele generale asupra sănătății.

Eficacitatea terapiei fizice pentru scolioză depinde de mai mulți factori:

  • O variantă de scolioză în formă de curbură: pentru a corecta un tip de scolioză în formă de S, sunt necesare exerciții speciale care diferă de cele care sunt eficiente pentru celelalte două soiuri.
  • Gradul de boală (din patru posibile): primul și al doilea grad de scolioză pot fi corectate destul de repede, urmând recomandările simple ale medicului și aderând la un regim sănătos; În ceea ce privește a treia și a patra - nu există nici o garanție că numai exercițiile pot fi ocolite.
  • Vârsta pacientului: scolioza la copii este mai ușor de corectat decât la adulți, dar acest lucru nu înseamnă că formarea nu vă va ajuta.

O condiție importantă care este necesară pentru a obține un rezultat rapid este o abordare integrată, care presupune includerea în regimul de tratament nu numai a terapiei de exerciții fizice, ci și a unui curs de masaj, fizioterapie și, dacă este necesar, purtarea unui corsete medicale.

Reguli de bază

Pentru a întări corzul muscular spinal cu ajutorul exercițiilor de terapie fizică, este important să respectați anumite reguli. Ei vor obține rapid rezultate și se vor proteja de răniri și de alte consecințe nedorite. Deci:

  1. Înainte de fiecare complex trebuie să se încălzească. Muschii și ligamentele trebuie să se încălzească și să se extindă bine.
  2. Toate exercițiile pentru corectarea patologiilor din organism ar trebui efectuate cu ritm lent și cu atenție asupra zonei de impact.
  3. Este important să evitați mișcările bruște, salturile și elementele acrobatice.
  4. Dacă aceasta nu este o recomandare a unui medic, nu folosiți agenți de ponderare suplimentari.

Pentru a corecta efectele bolii, este mai bine să utilizați un complex de terapie de exerciții, prescris de medicul curant. Exercițiile descrise mai jos sunt date ca exemplu și nu ar trebui să fie singura sursă de informații.

Aproximativ complex

Orice complex pentru scolioza ar trebui să fie alcătuit din trei părți - încălzire, principală și finală. Cea pe care o oferim aici este foarte potrivită pentru utilizare la domiciliu, deoarece elimină practic riscul rănirii din cauza unei erori în performanță.

Prima parte - încălziți-vă

Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 5-10 ori.

  1. Apăsați-vă spatele pe perete. Trageți înapoi. Retretați 2 pași înainte, menținând în același timp poziția spatelui.
  2. Genuflexiuni. Coborâți pe inhalare, întindeți brațele înainte și încercați să vă țineți în spate în poziție verticală.
  3. Cu ajutorul inhalării, ridicați brațele și întindeți-vă și când expirați, aruncați brațele.
  4. Miscari circulare ale umerilor.
  5. Ridicați piciorul îndoit la genunchi cât mai mare posibil și mențineți-l pe câteva secunde, apoi întoarceți piciorul la podea. Repetați pe cealaltă parte.

A doua parte este principala

  1. Întinzându-vă pe spate, rupeți picioarele drepte cu 30-40 cm și traversați dinamic picioarele (exerciții pentru copii "Foarfece").
  2. Obțineți toate patrulele și mutați pisica. 5 repetări.
  3. Lie pe stomac. Mâinile se alătură în spatele blocării. Ridicați încet și cu grijă corpul cât mai înalt, dar nu supraîncărcați coloana vertebrală. Lucrează la mușchii coapsei. 10 repetări.
  4. Stând pe toate patru, trageți simultan brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Țineți apăsat câteva secunde și schimbați părțile laterale. 10 repetări.
  5. Întinzându-vă pe spate, țineți picioarele îndoite la genunchi. Mâinile se întind pe laturi perpendicular pe corp. Întorcându-vă capul spre stânga, mutați genunchii spre dreapta, folosind gâtul și mușchii lombari. Schimbați laturile. 7 repetări. (efectuați cu prudență dacă nu există senzații dureroase)

A treia parte este finala

  1. Stați pe covor, îndoiți genunchii și le îmbrățișați cu mâinile. Rolați-vă în spate și începeți să vă rostogoliți de la lamele umărului la sacrum și spate. 8 repetări.
  2. Mergând pe călcâie, cu mâinile alăturate în spatele lor. 30 de secunde.
  3. Mersul pe degete cu brațele întinse în sus. 30 de secunde.
  4. Mers pe jos cu șoldurile de ridicare. 30 de secunde.

După finalizarea complexului, relaxați-vă: mai întâi respirați adânc și expirați, apoi întindeți-vă pe spate și odihniți-vă timp de 10-15 minute.

Consolidarea corsetului muscular în caz de scolioză cu ajutorul exercițiilor de exerciții de fizioterapie este posibilă numai dacă se observă regularitatea și corectitudinea performanței acestora. Nu neglijați consultarea cu medicul dumneavoastră.

O selecție a materialelor mele utile privind sănătatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, pe care vă recomand să le examinați:

De asemenea, uitați-vă la o mulțime de materiale suplimentare utile în comunitățile și conturile mele pe rețelele sociale:

act de renunțare

Informațiile din articole sunt destinate exclusiv informațiilor generale și nu trebuie utilizate pentru autodiagnosticarea problemelor de sănătate sau în scopuri medicale. Acest articol nu este un substitut pentru sfatul medicului de la un medic (neurolog, terapeut). Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră mai întâi pentru a afla exact cauza problemei dvs. de sănătate.

MirTesen

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular - este coloana vertebrală gata pentru ei?

Salutări pentru dvs., dragi cititori! Astăzi vreau să vă împărtășesc informații despre întărirea sistemului muscular, caz în care trebuie să fie întărită, când nu merită să se grăbească și vom vorbi despre avantajele și dezavantajele exercițiilor pentru întărirea sistemului muscular.

De ce trebuie să întăresc corsetele musculare? De obicei acest obiectiv este stabilit de persoanele care au probleme cu coloana vertebrală sub formă de osteochondroză, hernie intervertebrală, durere în orice parte a coloanei vertebrale...

Inutil să spun că o persoană care conduce un stil de viață sedentar sau face o activitate sedentară, observă de-a lungul timpului că are dureri în coloană vertebrală, schimbări în postură, a început să se alăture.

Cu simptomele inițiale, întărirea sistemului muscular este justificată. Cu toate acestea, când au apărut deja modificări structurale în articulații și în special când se formează o hernie intervertebrală, procesele de recuperare a coloanei vertebrale sunt mult mai complicate și nu este întotdeauna justificată efectuarea de exerciții pentru sistemul muscular și, în unele situații, poate fi dăunătoare. Dar să facem totul în ordine.

Pentru ca coloana vertebrală să devină din nou sănătoasă, este important să restabiliți structura holistică a discurilor sale, adică să readuceți discurile la forma lor originală.

Mulți cred că "corsetul muscular" care ne protejează coloanei vertebrale de diverse probleme și boli este un mușchi puternic care formează aspectul unei persoane. Dacă sunt slabi, atunci osteochondroza începe să se formeze (și complicațiile ei), deoarece, spun ei, ar trebui să înceapă să se angajeze în "pomparea lor" și problemele vor dispărea, acești muschi vor prelua vertebrele, vor păstra mai bine segmentele vertebrelor în loc,, problemele din spate vor fi rezolvate. Cu toate acestea, acest lucru nu este complet corect.

În primul rând, nu avem în corpul nostru mușchi care să ridice segmentele spinării. Mușchii din spate sunt împărțiți în trei straturi. Mușchii puternici care înconjoară corpul uman în formă sunt două grupuri musculare superficiale, funcția lor fiind să ne asigure capacitatea de a efectua diverse mișcări.

Masele superficiale ale spatelui

Adânc înapoi mușchii

Cel de-al treilea strat al mușchilor se numește stratul adânc (constă din mușchi scurți intervertebrali, interossei, partiționați). Sarcina lor este de a proteja toate elementele structurale ale coloanei vertebrale, ele, ca și vergeturile, mențin coloana vertebrală echilibrată, situată în fața și în spatele ei.

Când facem exerciții dinamice rapide și ascuțite, sub formă de măturări sau niște biciuiți, folosim mușchii puternici (primele două straturi), iar mușchii adânci "rămân în picioare".

În plus, se crede că pomparea (întărirea) corsetei musculare poate duce la greutatea lor, ceea ce va contribui la încărcarea pe coloană vertebrală.

Consolidarea sistemului muscular ne poate ajuta să ușuram durerea, dar nu elimină modificările degenerative ale coloanei vertebrale. Prin urmare, înainte de a face orice set de exerciții pentru coloana vertebrală, este necesar să discutați totul în detaliu cu medicul dumneavoastră.

  • Dacă coloana vertebrală este perfect sănătoasă, exercițiile de întărire a sistemului muscular sunt o excelentă prevenire a problemelor viitoare cu aceasta.
  • Dacă există deja modificări ale discurilor (înălțimea dintre discuri a devenit mai mică, mușchii sunt spasați, există o durere ascuțită), plus dorința activă a persoanei de a se recupera (ceea ce adesea împinge exercițiile greșite de a alege), acest lucru poate duce la o altă leziune a coloanei vertebrale. În primul rând trebuie să eliminați spasmele musculare, să reduceți presiunea asupra rădăcinilor terminațiilor nervoase, să dezvoltați un aparat ligamentos în zona problemei și apoi să începeți să faceți exerciții adecvate în fiecare caz în parte.

Exerciții pentru întărirea corsetului muscular cu o coloană vertebrală sănătoasă și într-o etapă de remisiune stabilă

Faceți exercițiile în ordinea în care sunt descrise, nu uitați de pașii pentru a restabili respirația. Aceste clase sunt organizate de trei până la cinci ori pe săptămână.

Mergeți pe fese

Mergem pe fese. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele, asigurați-vă că spatele este drept, nu vă aliniați. Faceți acest exercițiu, urmărind tot timpul postura dumneavoastră. Îndoiți coatele, împingeți ușor piciorul drept înainte împreună cu fesa dreaptă și faceți un "pas", în timp ce ridicați partea superioară a corpului. Faceți al doilea "pas" înainte cu piciorul stâng și fesa și "umblați" aproximativ 2-3 metri în acest fel, apoi întoarceți-vă. Când înveți acest exercițiu, îl puteți complica ținând brațele deasupra capului.

Exercitarea "șarpe"

Efectuarea unui "șarpe". Întinzându-vă în stomac, ridicați partea superioară a corpului pe coate, cu pumnii strânși. Trageți în sus, apoi trageți brațele înainte și trageți în sus corpul din spatele lor. Trageți astfel 2-3 metri. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Apropo, cu hernie, acest exercițiu trebuie făcut zilnic.

Exercitarea "barca"

Noi facem "barca". Stând pe stomac, puneți-vă mâinile sub șolduri. În primul rând, ridicați ușor picioarele, apoi corpul superior. Înclinându-vă pe brațe, creșteți de fiecare dată amplitudinea ridicării picioarelor și a trunchiului. Exercitarea durează două până la trei minute.

Exercitarea "Cat"

Deveniți o "pisică". Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă cu brațele în fața dvs. Rolați în timp ce brațele se vor îndoi, încercați să vă îndoiți pe cât posibil. Exercitarea în ordine inversă. Complexul se face timp de două sau trei minute.

Exercițiu "zbor". Așezați-vă pe stomac cu brațe și picioare drepte, apoi ridicați picioarele, pieptul, umerii și brațele, așteptați-vă înainte, rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi răspândiți-vă brațele în lateral, continuați din nou timp de 15-20 de secunde. Coborâți picioarele și brațele la podea, relaxați-vă mușchii. 10-15 repetări.

Exercitarea "zbor"

Noi facem spini ai coloanei vertebrale (cu conditia ca nu exista probleme cu aceasta). S-au așezat pe podea, capul a fost înclinat în poziție când bărbia a atins pieptul, le-a încrucișat picioarele, le-a tras până la corp și și-au prăbușit mâinile. Ușor sa rostogolit pe spate și a revenit la poziția de plecare. Cinci până la șase repetări.

Exercitarea "role"

Ne odihnim. Întinzându-vă pe spate, întindeți brațele spre laturi, fără a vă ridica umărul drept de pe podea, ridicați piciorul drept și puneți-l cu călcâiul lângă genunchiul stâng.

Expirați, coborâți genunchiul drept spre stânga, astfel încât să simțiți curbarea coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui. Închiderea ochilor, încercați să vă relaxați în această poziție. Luați 6-10 respirații perfecte și îndreptați-vă picioarele. Repetați același lucru cu celălalt picior din partea dreaptă.

Repet: setul descris de exerciții pentru întărirea corsetei musculare este potrivit pentru prevenirea unei persoane cu coloane vertebrale sănătoase.

Acest complex poate fi descărcat aici.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular în osteocondroză și hernie

După cum am scris mai sus, cu aceste probleme, exercițiile dinamice ascuțite nu sunt potrivite. Aceste exerciții vor conduce doar la spasm muscular crescut, leziuni ale rădăcinilor terminațiilor nervoase, proeminența herniilor va crește, chiar și o ruptură a inelului fibros. Pentru aceste probleme sunt necesare exerciții statice, care vizează întinderea și flexiunea coloanei vertebrale, precum și relaxarea mușchilor. Am descris acest lucru în detaliu cu fotografii și exemple în articolul meu "Un set de exerciții pentru hernie spinării"

Atunci când vă aduceți coloana vertebrală (care durează cel puțin un an și anul acesta nu veți avea nici o durere), vă puteți mișca în siguranță pentru a restabili sistemul muscular, pentru a-l dezvolta, a începe să vă întăriți și să vă stabilizați coloana vertebrală.

Nu uitați că există tipuri de exerciții care sunt dăunătoare coloanei vertebrale (inclusiv în timpul remisiei). Unul dintre ele este trunchiul înainte. În acest exercițiu, musculatura lombară este "oprită", aparatul ligamentos este excesiv, iar discurile se pot schimba. În special nu este necesar să înclinați cei care au o hernie a coloanei L5 și a segmentelor L5-S1. Alte exerciții care nu trebuie efectuate: în timp ce vă culcați, ridicați picioarele drepte, efectuați rotația ascuțită a corpului.

Cât de dragă pentru tine este coloana vertebrală.

Restaurarea coloanei vertebrale după o problemă serioasă este o etapă foarte lungă, va necesita răbdare, perseverență, consecvență și bun simț din partea ta. În plus față de exerciții, va trebui să învățați cum să mâncați în mod corespunzător pentru a vă ajuta discurile și vertebrele să primească elemente de construcție utile, precum și să utilizați complexe naturale care vă pot restaura discurile în forma originală. La urma urmei, știi că tratamentul cu medicamente și chirurgical nu rezolvă probleme cu coloana vertebrală.

Consolidarea sistemului muscular: exerciții de 5 minute Mueller

Ecologia consumului. Fitness și sport: Există o gimnastică excelentă, care se bucură de aproape toată lumea și nu necesită accesul la sală de gimnastică sau echipament special.

Consolidarea sistemului muscular este necesară pentru toată lumea, deoarece acest grup de mușchi asigură poziția corectă a coloanei vertebrale și protecția maximă a organelor interne.

Este important să înțelegeți că rolul principal în această protecție este jucat de mușchii adânci ai spatelui, pieptului și abdomenului. Încălcările posturii și multe boli apar adesea pe fundalul unui sistem muscular slăbit.

Să ne uităm la ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru a întări grupurile musculare care formează sistemul muscular.

Autotest înainte de întărirea sistemului muscular

Înainte de a trece direct la întărirea sistemului muscular, este mai bine să verificați în ce condiție se află în acest moment. Ulterior, acest auto-test poate fi efectuat pentru a evalua eficacitatea exercițiilor.

Metoda 1

  1. Lovi burta jos, rupe brațele și picioarele de pe podea (în același timp!).
  2. Ajungeți la buric, strângeți mușchii coajelor, îndoiți-vă spatele și ridicați pieptul.

În această poziție, trebuie să țineți un minut. Dacă nu puteți face acest lucru, este timpul să vă gândiți serios la întărirea sistemului muscular.

Metoda 2

  1. Stați pe toate patru, astfel încât picioarele în colțul din dreapta să formeze unghiuri drepte.
  2. Uită-te în fața ta și întinde-ți gâtul, întinde brațul stâng și piciorul drept (sau invers) înainte și înapoi.

Scopul testului este menținerea echilibrului. Dacă nu ați reușit, este timpul să lucrați la mușchii stabilizatorilor.

Modalități de întărire a sistemului muscular: sistem Muller de 5 minute

Multe exerciții vizează întărirea corsetei musculare: fitness, Pilates și barbells with dumbbells. Cu toate acestea, există o gimnastică excelentă, care se bucură de aproape toată lumea și nu necesită excursii la sala de sport sau echipament special.

Sistemul Müller cuprinde 60 de mișcări respiratorii, efectuate simultan cu zece exerciții, cu un exercițiu de calcul = 6 respirații. În sistemul Müller, există trei grade de dificultate în a face exercițiile, el recomandă ca fiecare să înceapă cu exerciții de cel mai mic grad de dificultate.

Primele cinci exerciții de mai jos sunt efectuate încet de 6 ori, adică 1 exercițiu = 1 mișcare respiratorie.

Celelalte două exerciții sunt efectuate într-un ritm accelerat: mișcări maxime pentru 4 mișcări respiratorii, 2 mișcări respiratorii - odihnă.

Respirația în timpul exercițiilor pentru a întări sistemul muscular este necesară pentru piept și prin nas.

Descrierea a 10 exerciții Muller pentru întărirea sistemului muscular

Deoarece Müller recomandă tuturor să înceapă cursurile pentru întărirea corsetei musculare de la nivelul inițial de complexitate și pentru a avansa la complicațiile exercițiilor numai după ce și-au practicat abilitățile, am decis să aducem exercițiile de prim grad pentru începători pentru a face sistemul Muller.

Exercițiul 1

IP: Mâinile pe o centură. Piciorul aproape.

  1. Ridicați încet piciorul dvs. cât mai înalt, păstrând spatele drept și fără a vă îndoiți genunchii. Primul picior este ridicat și coborât în ​​timp ce se inhală. Al doilea - fara o pauza pe expiratie.
  2. Aceasta este urmată de o creștere lentă a oricărui picior în lateral și coborâre - toate în timp ce se inhalează, ridicând cealaltă picior în lateral și coborând în timp ce expirați.
  3. Apoi, păstrând spatele drept, ridicați alternativ un picior înapoi și coborâți-l (pe inhalare), repetați mișcarea cu cel de-al doilea picior (la expirație).

Ciclul se repetă de două ori.

Exercițiul 2

PI: picioare la o distanță scurtă

  1. Când inhalați, îndoiți-vă (cu capul) cât mai mult posibil, mișcați-vă șoldurile înainte și îndoiți-vă brațele în coate și în încheieturi.
  2. Pe măsură ce expirați, aplecați în față și în jos, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercitarea 3

PI: tocurile sunt închise

  1. În timp ce inhalați, înclinați torsul spre stânga (inclusiv capul), plasând în același timp mâna dreaptă îndoită (palma în jos) în spatele capului, expirați și reveniți la PI.
  2. Faceți înclinarea spre dreapta cu mâna stângă îndoită.
  3. Nu vă ridicați tocurile.

Exercitarea 4

PI: picioare la o distanță maximă unul față de celălalt, cu toc în față

  1. Mâinile suspendate slab pe margini, întoarceți corpul, umărul drept - spate, coapsa stângă - înainte și invers.
  2. Turnurile trebuie să fie făcute cât mai mult posibil fără a întoarce picioarele.

Exercitarea 5

UE: lățimea picioarelor umărului, brațele în jos

  1. Armele (palmele în jos) se ridică încet în timp ce inhalază.
  2. Facem o înclinație adâncă la expirație.
  3. Îndreptați-vă.

Exercițiul 6

PI: picioarele sunt paralele unele cu altele, aproape închise

  1. Mâinile pe centură.
  2. În timp ce inhalăm, tragem un șosete și mutați piciorul stâng înapoi (nu vă îndoiți genunchii, nu vă lăsați în jos). Omiteți piciorul.
  3. La expirație, ridicăm celălalt picior și, prin urmare, îl micșorăm.

Exercitarea 7

UE: lățimea picioarelor umărului, mâinile pe o centură

  1. Având coapsele înainte, înclinăm torsul înapoi (păstrăm exact gâtul).
  2. După ce i-am dat șoldurile înapoi și am scos burta înainte, înclinăm trunchiul înainte, păstrând spatele și gâtul drept.
  3. Nu faceți pauze între îndoire înainte și înapoi, respirați uniform.

Exercitarea 8

PI: mâinile înfipte în pumnii, cu tocurile închise

  1. Înclinați torsul spre dreapta, trageți brațul stâng îndoit la cot și în sus brațul drept.
  2. Îndoiți trunchiul spre stânga și trageți brațul drept îndoit la cot și mâna stângă în jos.

Exercițiul 9

PI: picioare largi, picioare îndreptate spre interior

  1. Răsuciți rapid corpul superior în centură (capul nu se întoarce cu trunchiul) spre dreapta și apoi spre stânga, partea inferioară a corpului trebuie fixată. Două rotații pe respirație și două rotații pe expirație. Scopul final este de 4 respirații 40 de rotații în ambele direcții.
  2. Când umărul drept se mișcă înapoi, coapsa stângă se mișcă înainte și invers.

Exercitarea 10

PI: picioarele sunt ușor separate și paralele, brațele în jos

1. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi, apoi la stânga. Picioarele trebuie să fie coborâte, să nu se îndoaie.

2. Lăsând partea superioară a picioarelor staționare, ridicați alternativ partea inferioară a picioarelor stânga și dreaptă înapoi și în sus. Un accident vascular cerebral pe fese este un semn de performanță adecvată.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular - este coloana vertebrală gata pentru ei?

Salutări pentru dvs., dragi cititori! Astăzi vreau să vă împărtășesc informații despre întărirea sistemului muscular, caz în care trebuie să fie întărită, când nu merită să se grăbească și vom vorbi despre avantajele și dezavantajele exercițiilor pentru întărirea sistemului muscular.

De ce trebuie să întăresc corsetele musculare? De obicei acest obiectiv este stabilit de persoanele care au probleme cu coloana vertebrală sub formă de osteochondroză, hernie intervertebrală, durere în orice parte a coloanei vertebrale...

Inutil să spun că o persoană care conduce un stil de viață sedentar sau face o activitate sedentară, observă de-a lungul timpului că are dureri în coloană vertebrală, schimbări în postură, a început să se alăture.

Cu simptomele inițiale, întărirea sistemului muscular este justificată. Cu toate acestea, când au apărut deja modificări structurale în articulații și în special când se formează o hernie intervertebrală, procesele de recuperare a coloanei vertebrale sunt mult mai complicate și nu este întotdeauna justificată efectuarea de exerciții pentru sistemul muscular și, în unele situații, poate fi dăunătoare. Dar să facem totul în ordine.

Pentru ca coloana vertebrală să devină din nou sănătoasă, este important să restabiliți structura holistică a discurilor sale, adică să readuceți discurile la forma lor originală.

Mulți cred că "corsetul muscular" care ne protejează coloanei vertebrale de diverse probleme și boli este un mușchi puternic care formează aspectul unei persoane. Dacă sunt slabi, atunci osteochondroza începe să se formeze (și complicațiile ei), deoarece, spun ei, ar trebui să înceapă să se angajeze în "pomparea lor" și problemele vor dispărea, acești muschi vor prelua vertebrele, vor păstra mai bine segmentele vertebrelor în loc,, problemele din spate vor fi rezolvate. Cu toate acestea, acest lucru nu este complet corect.

În primul rând, nu avem în corpul nostru mușchi care să ridice segmentele spinării. Mușchii din spate sunt împărțiți în trei straturi. Mușchii puternici care înconjoară corpul uman în formă sunt două grupuri musculare superficiale, funcția lor fiind să ne asigure capacitatea de a efectua diverse mișcări. Mușchii superficiali ai spatelui Mușchi adânci ai spatelui

Cel de-al treilea strat al mușchilor se numește stratul adânc (constă din mușchi scurți intervertebrali, interossei, partiționați). Sarcina lor este de a proteja toate elementele structurale ale coloanei vertebrale, ele, ca și vergeturile, mențin coloana vertebrală echilibrată, situată în fața și în spatele ei.

Când facem exerciții dinamice rapide și ascuțite, sub formă de măturări sau niște biciuiți, folosim mușchii puternici (primele două straturi), iar mușchii adânci "rămân în picioare".

În plus, se crede că pomparea (întărirea) corsetei musculare poate duce la greutatea lor, ceea ce va contribui la încărcarea pe coloană vertebrală.

Consolidarea sistemului muscular ne poate ajuta să ușuram durerea, dar nu elimină modificările degenerative ale coloanei vertebrale. Prin urmare, înainte de a face orice set de exerciții pentru coloana vertebrală, este necesar să discutați totul în detaliu cu medicul dumneavoastră.

  • Dacă coloana vertebrală este perfect sănătoasă, exercițiile de întărire a sistemului muscular sunt o excelentă prevenire a problemelor viitoare cu aceasta.
  • Dacă există deja modificări ale discurilor (înălțimea dintre discuri a devenit mai mică, mușchii sunt spasați, există o durere ascuțită), plus dorința activă a persoanei de a se recupera (ceea ce adesea împinge exercițiile greșite de a alege), acest lucru poate duce la o altă leziune a coloanei vertebrale. În primul rând trebuie să eliminați spasmele musculare, să reduceți presiunea asupra rădăcinilor terminațiilor nervoase, să dezvoltați un aparat ligamentos în zona problemei și apoi să începeți să faceți exerciții adecvate în fiecare caz în parte.

Exerciții pentru întărirea corsetului muscular cu o coloană vertebrală sănătoasă și într-o etapă de remisiune stabilă

Faceți exercițiile în ordinea în care sunt descrise, nu uitați de pașii pentru a restabili respirația. Aceste clase sunt organizate de trei până la cinci ori pe săptămână. Mergeți pe fese

Mergem pe fese. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele, asigurați-vă că spatele este drept, nu vă aliniați. Faceți acest exercițiu, urmărind tot timpul postura dumneavoastră. Îndoiți coatele, împingeți ușor piciorul drept înainte împreună cu fesa dreaptă și faceți un "pas", în timp ce ridicați partea superioară a corpului. Faceți al doilea "pas" înainte cu piciorul stâng și fesa și "umblați" aproximativ 2-3 metri în acest fel, apoi întoarceți-vă. Când înveți acest exercițiu, îl puteți complica ținând brațele deasupra capului. Exercitarea "șarpe"

Efectuarea unui "șarpe". Întinzându-vă în stomac, ridicați partea superioară a corpului pe coate, cu pumnii strânși. Trageți în sus, apoi trageți brațele înainte și trageți în sus corpul din spatele lor. Trageți astfel 2-3 metri. Repetați exercițiul de 3-4 ori. Apropo, cu hernie, acest exercițiu trebuie făcut zilnic. Exercitarea "barca"

Noi facem "barca". Stând pe stomac, puneți-vă mâinile sub șolduri. În primul rând, ridicați ușor picioarele, apoi corpul superior. Înclinându-vă pe brațe, creșteți de fiecare dată amplitudinea ridicării picioarelor și a trunchiului. Exercitarea durează două până la trei minute. Exercitarea "Cat"

Deveniți o "pisică". Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă cu brațele în fața dvs. Rolați în timp ce brațele se vor îndoi, încercați să vă îndoiți pe cât posibil. Exercitarea în ordine inversă. Complexul se face timp de două sau trei minute.

Exercițiu "zbor". Așezați-vă pe stomac cu brațe și picioare drepte, apoi ridicați picioarele, pieptul, umerii și brațele, așteptați-vă înainte, rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi răspândiți-vă brațele în lateral, continuați din nou timp de 15-20 de secunde. Coborâți picioarele și brațele la podea, relaxați-vă mușchii. 10-15 repetări.

Noi facem spini ai coloanei vertebrale (cu conditia ca nu exista probleme cu aceasta). S-au așezat pe podea, capul a fost înclinat în poziție când bărbia a atins pieptul, le-a încrucișat picioarele, le-a tras până la corp și și-au prăbușit mâinile. Ușor sa rostogolit pe spate și a revenit la poziția de plecare. Cinci până la șase repetări.

Ne odihnim. Întinzându-vă pe spate, întindeți brațele spre laturi, fără a vă ridica umărul drept de pe podea, ridicați piciorul drept și puneți-l cu călcâiul lângă genunchiul stâng.

Expirați, coborâți genunchiul drept spre stânga, astfel încât să simțiți curbarea coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui. Închiderea ochilor, încercați să vă relaxați în această poziție. Luați 6-10 respirații perfecte și îndreptați-vă picioarele. Repetați același lucru cu celălalt picior din partea dreaptă.

Repet: setul descris de exerciții pentru întărirea corsetei musculare este potrivit pentru prevenirea unei persoane cu coloane vertebrale sănătoase.

Acest complex poate fi descărcat aici.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular în osteocondroză și hernie

După cum am scris mai sus, cu aceste probleme, exercițiile dinamice ascuțite nu sunt potrivite. Aceste exerciții vor conduce doar la spasm muscular crescut, leziuni ale rădăcinilor terminațiilor nervoase, proeminența herniilor va crește, chiar și o ruptură a inelului fibros. Pentru aceste probleme sunt necesare exerciții statice, care vizează întinderea și flexiunea coloanei vertebrale, precum și relaxarea mușchilor. Am descris acest lucru în detaliu cu fotografii și exemple în articolul meu "Un set de exerciții pentru hernie spinării"

Atunci când vă aduceți coloana vertebrală (care durează cel puțin un an și anul acesta nu veți avea nici o durere), vă puteți mișca în siguranță pentru a restabili sistemul muscular, pentru a-l dezvolta, a începe să vă întăriți și să vă stabilizați coloana vertebrală.

Nu uitați că există tipuri de exerciții care sunt dăunătoare coloanei vertebrale (inclusiv în timpul remisiei). Unul dintre ele este trunchiul înainte. În acest exercițiu, musculatura lombară este "oprită", aparatul ligamentos este excesiv, iar discurile se pot schimba. În special nu este necesar să înclinați cei care au o hernie a coloanei L5 și a segmentelor L5-S1. Alte exerciții care nu trebuie efectuate: în timp ce vă culcați, ridicați picioarele drepte, efectuați rotația ascuțită a corpului. Cât de dragă pentru tine este coloana vertebrală.

Restaurarea coloanei vertebrale după o problemă serioasă este o etapă foarte lungă, va necesita răbdare, perseverență, consecvență și bun simț din partea ta. În plus față de exerciții, va trebui să învățați cum să mâncați în mod corespunzător pentru a vă ajuta discurile și vertebrele să primească elemente de construcție utile, precum și să utilizați complexe naturale care vă pot restaura discurile în forma originală. La urma urmei, știi că tratamentul cu medicamente și chirurgical nu rezolvă probleme cu coloana vertebrală.

Sunt de acord cu prelucrarea datelor personale și accept politica de confidențialitate