Principal / Rănire

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular

Scolioza este una dintre cele mai frecvente probleme cu coloana vertebrală, la care aproape toată lumea se confruntă la o vârstă fragedă.

Este asociat cu încărcături excesive pe zona din spate, cu un stil de viață sedentar, precum și cu o ședere îndelungată în poziția greșită (de exemplu, în spatele unui birou cu spatele încrețit).

Cum să întăriți corseaua coloanei vertebrale și să corectați curbura pentru a evita problemele mai grave cu sistemul musculo-scheletic? Citiți mai departe.

Terapia fizică - când este bine?

Există o mare diferență între curbura inițială a coloanei vertebrale și bolile asociate cu modificările structurale ale articulațiilor.

În primul caz, o persoană observă un ușor disconfort în partea din spate, ca și în privința lui, în ceea ce privește al doilea scenariu, acestea sunt așa-numitele complicații, atunci când o persoană este forțată să consulte un doctor, iar el, la rândul său, face un diagnostic mai complex, de exemplu hernia intervertebrală.

Deci, dacă problemele din spate sunt în stadiul inițial, atunci vă puteți angaja în siguranță în exerciții de exerciții de fizioterapie, al căror scop este întărirea corsetei musculare a spatelui sau a gâtului inferior.

Dacă sunt prezente schimbări structurale în articulații, procesul de recuperare ar trebui să urmeze un model mai complex, iar antrenamentele necontrolate pot provoca și mai multe daune.

Cum de a ajuta la terapie exercițiu?

Doctorii numesc cele cinci obiective principale ale terapiei fizice pentru scolioza:

  • eliminând dezechilibrele musculare și ale ligamentelor,
  • îndepărtarea încărcăturii excesive din spate,
  • corectarea posturii
  • consolidarea sistemului muscular al spatelui,
  • efectele generale asupra sănătății.

Eficacitatea terapiei fizice pentru scolioză depinde de mai mulți factori:

  • O variantă de scolioză în formă de curbură: pentru a corecta un tip de scolioză în formă de S, sunt necesare exerciții speciale care diferă de cele care sunt eficiente pentru celelalte două soiuri.
  • Gradul de boală (din patru posibile): primul și al doilea grad de scolioză pot fi corectate destul de repede, urmând recomandările simple ale medicului și aderând la un regim sănătos; În ceea ce privește a treia și a patra - nu există nici o garanție că numai exercițiile pot fi ocolite.
  • Vârsta pacientului: scolioza la copii este mai ușor de corectat decât la adulți, dar acest lucru nu înseamnă că formarea nu vă va ajuta.

O condiție importantă care este necesară pentru a obține un rezultat rapid este o abordare integrată, care presupune includerea în regimul de tratament nu numai a terapiei de exerciții fizice, ci și a unui curs de masaj, fizioterapie și, dacă este necesar, purtarea unui corsete medicale.

Reguli de bază

Pentru a întări corzul muscular spinal cu ajutorul exercițiilor de terapie fizică, este important să respectați anumite reguli. Ei vor obține rapid rezultate și se vor proteja de răniri și de alte consecințe nedorite. Deci:

  1. Înainte de fiecare complex trebuie să se încălzească. Muschii și ligamentele trebuie să se încălzească și să se extindă bine.
  2. Toate exercițiile pentru corectarea patologiilor din organism ar trebui efectuate cu ritm lent și cu atenție asupra zonei de impact.
  3. Este important să evitați mișcările bruște, salturile și elementele acrobatice.
  4. Dacă aceasta nu este o recomandare a unui medic, nu folosiți agenți de ponderare suplimentari.

Pentru a corecta efectele bolii, este mai bine să utilizați un complex de terapie de exerciții, prescris de medicul curant. Exercițiile descrise mai jos sunt date ca exemplu și nu ar trebui să fie singura sursă de informații.

Aproximativ complex

Orice complex pentru scolioza ar trebui să fie alcătuit din trei părți - încălzire, principală și finală. Cea pe care o oferim aici este foarte potrivită pentru utilizare la domiciliu, deoarece elimină practic riscul rănirii din cauza unei erori în performanță.

Prima parte - încălziți-vă

Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 5-10 ori.

  1. Apăsați-vă spatele pe perete. Trageți înapoi. Retretați 2 pași înainte, menținând în același timp poziția spatelui.
  2. Genuflexiuni. Coborâți pe inhalare, întindeți brațele înainte și încercați să vă țineți în spate în poziție verticală.
  3. Cu ajutorul inhalării, ridicați brațele și întindeți-vă și când expirați, aruncați brațele.
  4. Miscari circulare ale umerilor.
  5. Ridicați piciorul îndoit la genunchi cât mai mare posibil și mențineți-l pe câteva secunde, apoi întoarceți piciorul la podea. Repetați pe cealaltă parte.

A doua parte este principala

  1. Întinzându-vă pe spate, rupeți picioarele drepte cu 30-40 cm și traversați dinamic picioarele (exerciții pentru copii "Foarfece").
  2. Obțineți toate patrulele și mutați pisica. 5 repetări.
  3. Lie pe stomac. Mâinile se alătură în spatele blocării. Ridicați încet și cu grijă corpul cât mai înalt, dar nu supraîncărcați coloana vertebrală. Lucrează la mușchii coapsei. 10 repetări.
  4. Stând pe toate patru, trageți simultan brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Țineți apăsat câteva secunde și schimbați părțile laterale. 10 repetări.
  5. Întinzându-vă pe spate, țineți picioarele îndoite la genunchi. Mâinile se întind pe laturi perpendicular pe corp. Întorcându-vă capul spre stânga, mutați genunchii spre dreapta, folosind gâtul și mușchii lombari. Schimbați laturile. 7 repetări. (efectuați cu prudență dacă nu există senzații dureroase)

A treia parte este finala

  1. Stați pe covor, îndoiți genunchii și le îmbrățișați cu mâinile. Rolați-vă în spate și începeți să vă rostogoliți de la lamele umărului la sacrum și spate. 8 repetări.
  2. Mergând pe călcâie, cu mâinile alăturate în spatele lor. 30 de secunde.
  3. Mersul pe degete cu brațele întinse în sus. 30 de secunde.
  4. Mers pe jos cu șoldurile de ridicare. 30 de secunde.

După finalizarea complexului, relaxați-vă: mai întâi respirați adânc și expirați, apoi întindeți-vă pe spate și odihniți-vă timp de 10-15 minute.

Consolidarea corsetului muscular în caz de scolioză cu ajutorul exercițiilor de exerciții de fizioterapie este posibilă numai dacă se observă regularitatea și corectitudinea performanței acestora. Nu neglijați consultarea cu medicul dumneavoastră.

O selecție a materialelor mele utile privind sănătatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, pe care vă recomand să le examinați:

De asemenea, uitați-vă la o mulțime de materiale suplimentare utile în comunitățile și conturile mele pe rețelele sociale:

act de renunțare

Informațiile din articole sunt destinate exclusiv informațiilor generale și nu trebuie utilizate pentru autodiagnosticarea problemelor de sănătate sau în scopuri medicale. Acest articol nu este un substitut pentru sfatul medicului de la un medic (neurolog, terapeut). Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră mai întâi pentru a afla exact cauza problemei dvs. de sănătate.

Consolidarea corsetului muscular: exercițiul Müller

Efectuați exerciții de 5 minute!

Autotest înainte de întărirea sistemului muscular

Înainte de a trece direct la întărirea sistemului muscular, este mai bine să verificați în ce condiție se află în acest moment. Ulterior, acest auto-test poate fi efectuat pentru a evalua eficacitatea exercițiilor.

Metoda 1

  1. Lovi burta jos, rupe brațele și picioarele de pe podea (în același timp!).
  2. Ajungeți la buric, strângeți mușchii coajelor, îndoiți-vă spatele și ridicați pieptul.

În această poziție, trebuie să țineți un minut. Dacă nu puteți face acest lucru, este timpul să vă gândiți serios la întărirea sistemului muscular.

Metoda 2

  1. Stați pe toate patru, astfel încât picioarele în colțul din dreapta să formeze unghiuri drepte.
  2. Uită-te în fața ta și întinde-ți gâtul, întinde brațul stâng și piciorul drept (sau invers) înainte și înapoi.

Scopul testului este menținerea echilibrului. Dacă nu ați reușit, este timpul să lucrați la mușchii stabilizatorilor.

Modalități de întărire a sistemului muscular: sistem Muller de 5 minute

Multe exerciții vizează întărirea corsetei musculare: fitness, Pilates și barbells with dumbbells. Cu toate acestea, există o gimnastică excelentă, care se bucură de aproape toată lumea și nu necesită excursii la sala de sport sau echipament special.

Sistemul Müller cuprinde 60 de mișcări respiratorii, efectuate simultan cu zece exerciții, cu un exercițiu de calcul = 6 respirații. În sistemul Müller, există trei grade de dificultate în a face exercițiile, el recomandă ca fiecare să înceapă cu exerciții de cel mai mic grad de dificultate.

Primele cinci exerciții de mai jos sunt efectuate încet de 6 ori, adică 1 exercițiu = 1 mișcare respiratorie. Celelalte două exerciții sunt efectuate într-un ritm accelerat: mișcări maxime pentru 4 mișcări respiratorii, 2 mișcări respiratorii - odihnă. Respirația în timpul exercițiilor pentru a întări sistemul muscular este necesară pentru piept și prin nas.

Descrierea a 10 exerciții Muller pentru întărirea sistemului muscular

Deoarece Müller recomandă tuturor să înceapă cursurile pentru întărirea corsetei musculare de la nivelul inițial de complexitate și pentru a avansa la complicațiile exercițiilor numai după ce și-au practicat abilitățile, am decis să aducem exercițiile de prim grad pentru începători pentru a face sistemul Muller.

Exercițiul 1

IP: Mâinile pe o centură. Piciorul aproape.

  1. Ridicați încet piciorul dvs. cât mai înalt, păstrând spatele drept și fără a vă îndoiți genunchii. Primul picior este ridicat și coborât în ​​timp ce se inhală. Al doilea - fara o pauza pe expiratie.
  2. Aceasta este urmată de o creștere lentă a oricărui picior în lateral și coborâre - toate în timp ce se inhalează, ridicând cealaltă picior în lateral și coborând în timp ce expirați.
  3. Apoi, păstrând spatele drept, ridicați alternativ un picior înapoi și coborâți-l (pe inhalare), repetați mișcarea cu cel de-al doilea picior (la expirație).

Ciclul se repetă de două ori.

Exercițiul 2

PI: picioare la o distanță scurtă

  1. Când inhalați, îndoiți-vă (cu capul) cât mai mult posibil, mișcați-vă șoldurile înainte și îndoiți-vă brațele în coate și în încheieturi.
  2. Pe măsură ce expirați, aplecați în față și în jos, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercitarea 3

PI: tocurile sunt închise

  1. În timp ce inhalați, înclinați torsul spre stânga (inclusiv capul), plasând în același timp mâna dreaptă îndoită (palma în jos) în spatele capului, expirați și reveniți la PI.
  2. Faceți înclinarea spre dreapta cu mâna stângă îndoită.
  3. Nu vă ridicați tocurile.

PI: picioare la o distanță maximă unul față de celălalt, cu toc în față

  1. Mâinile suspendate slab pe margini, întoarceți corpul, umărul drept - spate, coapsa stângă - înainte și invers.
  2. Turnurile trebuie să fie făcute cât mai mult posibil fără a întoarce picioarele.

Exercitarea 5

UE: lățimea picioarelor umărului, brațele în jos

  1. Armele (palmele în jos) se ridică încet în timp ce inhalază.
  2. Facem o înclinație adâncă la expirație.
  3. Îndreptați-vă.

Exercițiul 6

PI: picioarele sunt paralele unele cu altele, aproape închise

  1. Mâinile pe centură.
  2. În timp ce inhalăm, tragem un șosete și mutați piciorul stâng înapoi (nu vă îndoiți genunchii, nu vă lăsați în jos). Omiteți piciorul.
  3. La expirație, ridicăm celălalt picior și, prin urmare, îl micșorăm.

Exercitarea 7

UE: lățimea picioarelor umărului, mâinile pe o centură

  1. Având coapsele înainte, înclinăm torsul înapoi (păstrăm exact gâtul).
  2. După ce i-am dat șoldurile înapoi și am scos burta înainte, înclinăm trunchiul înainte, păstrând spatele și gâtul drept.
  3. Nu faceți pauze între îndoire înainte și înapoi, respirați uniform.

Exercitarea 8

PI: mâinile înfipte în pumnii, cu tocurile închise

  1. Înclinați torsul spre dreapta, trageți brațul stâng îndoit la cot și în sus brațul drept.
  2. Îndoiți trunchiul spre stânga și trageți brațul drept îndoit la cot și mâna stângă în jos.

Exercițiul 9

PI: picioare largi, picioare îndreptate spre interior

  1. Răsuciți rapid corpul superior în centură (capul nu se întoarce cu trunchiul) spre dreapta și apoi spre stânga, partea inferioară a corpului trebuie fixată. Două rotații pe respirație și două rotații pe expirație. Scopul final este de 4 respirații 40 de rotații în ambele direcții.
  2. Când umărul drept se mișcă înapoi, coapsa stângă se mișcă înainte și invers.

Exercitarea 10

PI: picioarele sunt ușor separate și paralele, brațele în jos

1. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi, apoi la stânga. Picioarele trebuie să fie coborâte, să nu se îndoaie.

2. Lăsând partea superioară a picioarelor staționare, ridicați alternativ partea inferioară a picioarelor stânga și dreaptă înapoi și în sus. Un accident vascular cerebral pe fese este un semn de performanță adecvată.

Faceți exerciții pentru a întări sistemul muscular, luând în considerare toate recomandările lui Muller, pentru a vă proteja de problemele cu organele interne și tulburările posturale.

Exerciții pentru a crea un sistem muscular al spatelui în osteochondroză

Nu crăpați!

tratamentul articulațiilor și coloanei vertebrale

  • boală
    • Arotroz
    • artrită
    • Spondilita anchilozantă
    • bursită
    • displazie
    • sciatică
    • miozita
    • osteomielită
    • osteoporoza
    • fractură
    • Picioarele plate
    • gută
    • radiculite
    • reumatism
    • Încuietoare cu toc
    • scolioză
  • articulații
    • genunchi
    • brahial
    • șold
    • picioare
    • mâini
    • Alte articulații
  • coloană vertebrală
    • coloană vertebrală
    • osteocondrozei
    • Regiunea cervicală
    • Departamentul toracic
    • Lumbalul coloanei vertebrale
    • hernii
  • tratament
    • exerciții
    • operațiuni
    • Din durere
  • alte
    • mușchi
    • Grupări

Cum de a consolida sistemul muscular al coloanei vertebrale

Exerciții speciale pentru întărirea spatelui

Reguli generale de exercitare

Le vom îndepărta, întinzându-ne pe spate.

Sarcina din fața ta nu a fost ușoară. Chiar dacă aveți osteochondroză normală, exercițiile de întărire a coloanei vertebrale trebuie efectuate cu mare grijă. Rețineți că în perioada de exacerbare nu vă puteți angaja. Exercițiul terapeutic este adecvat numai în stadiul de remitere a bolii.

"Biciclete", culcat pe spate.

  • De secole, corsetul era un accesoriu indispensabil la toaleta unei femei bogate, iar moda bărbaților a oferit din când în când diferite dispozitive pentru formarea unei talzi subțiri, în spate drept și a pieptului ridicat. Aceste semne inerente ale unui fizic frumos sunt în primul rând datorate oportunității biologice a coloanei vertebrale îndreptate, a mușchilor abdominali strânși și a umerilor îndreptați. Natura a avut grijă să ofere oamenilor un corsete pe care nu trebuie să le cumpere într-un magazin sau într-un studio: este format din mușchii scheletici care oferă suport pentru coloanei vertebrale și organele interne.
  • Există trei tipuri de exerciții de bază pentru spate:
  • Pantele de ședință. Picioruși în afară, întindeți-vă mâinile la șosete - aceasta este o întindere bună a picioarelor și înapoi în același timp.
  • Muschii puternici care susțin coloana vertebrală, permițându-i să funcționeze corect și să reziste sarcinilor zilnice - una dintre principalele componente ale sănătății spatelui în ansamblu.
  • Cum de a consolida coloana vertebrală
  • Respirați profund din nou.
  • Faceți întotdeauna exerciții de încălzire în fața complexului principal de gimnastică;
  • Muschii spate nu ar trebui să fie doar flexibili și flexibili, ci și neapărat puternici. Numai în acest caz, vor fi capabili să susțină coloana vertebrală și să reziste la dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale. Gimnastica pentru a întări mușchii din spate nu este doar profilactică, ci și terapeutică. Deseori, pacienții neglijează acest tip de tratament, ceea ce nu fac absolut nimic. La urma urmei, mușchii spate puternici și sănătoși pot reduce numărul de exacerbări ale osteocondrozei și altor patologii ale coloanei vertebrale, pot salva o persoană de dureri de spate, pot îmbunătăți postura.
  • Ridicați piciorul stâng de centimetri la 15 de la un etaj, după ce ați tras o șosetă pe sine. Țineți piciorul în această poziție. Relaxați-vă și efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior.
  • Clasele de inceput este mai bine nu numai, ci sub indrumarea unui instructor in exercitii de fizioterapie pentru coloana vertebrala. Întrebați - unde să o găsiți? Da, în clinica obișnuită, în biroul de terapie a exercițiilor. Arătați-le pe toate și învățați totul.

Întinzând live, ridicați brațul întins și piciorul opus.

Încălzirea exercițiilor

Corsetul muscular include mușchii trapezi, muschii din spate și mușchii abdominali. Dezvoltarea bună a acestor mușchi asigură o poziție frumoasă, o talie subțire, un abdomen retras.

  • Îndoiți-vă cu picioare drepte, trageți-vă brațele înapoi și în sus. Țineți asta pentru câteva secunde.
  • Cea mai bună modalitate de a face muschi puternici este exercițiul obișnuit. Singura excepție este că coloana vertebrală nu trebuie încărcată în timp ce aveți dureri de spate.
  • Deoarece "miezul nostru interior" este ușor deteriorat, dar dificil de reparat. Și luând în considerare stilul de viață total greșit al multor femei moderne, riscul de probleme este în mod semnificativ crescut. Vă vom spune ce exerciții trebuie efectuate pentru a întări coloana vertebrală și cum să mâncați în mod corespunzător, pentru a vă asigura că vertebrele au acces la vitamine, pentru a le face puternice și flexibile.
  • După o astfel de încălzire, puteți începe exerciții pentru a întări sistemul muscular al spatelui.
  • Nu vă puteți epuiza în mod special, după clasă nu trebuie să vă simțiți obosiți.
  • Dacă vă decideți să efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, atunci ar trebui să vă amintiți câteva reguli generale pentru dumneavoastră:
  • Întinzându-vă pe spate, închideți genunchii și încercați să le apăsați în stomac. Dacă acest exercițiu nu a funcționat imediat pentru dvs., nu vă disperați, va fi mai ușor în fiecare zi.
  • Dacă sunteți prea leneș să mergeți la clinică sau timpul nu vă permite, începeți să vă exersați. Pentru a face acest lucru corect, studiați exercițiile video pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, beneficiul internetului, îi veți găsi fără dificultate. Nu permiteți senzații sau dureri neplăcute în timpul orelor de curs - este greșit. Efectuați toate exercițiile corect, controlați respirația. Dacă aveți dureri de spate când faceți exerciții, trebuie să vă opriți și să consultați un medic.

Stând pe stomac, cu mâinile în spatele capului, întoarceți partea superioară a corpului în sus și înapoi, ca și cum ați încerca să vă așezați pe spate.

Etapa principală a gimnasticii

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele înainte și scufundați pe podea cât mai încet posibil.

Așezați-vă pe genunchi, îndoiți-vă și întindeți-vă brațele înainte, relaxați-vă și odihniți-vă în această poziție timp de câteva minute - aceasta va ușura tensiunea din mușchii din spate.

  1. Exercițiul de creștere a tonusului vertebral
  2. Vârsta unei femei nu numai că își dă mâinile sau pielea, ci și postura și mersul. Coloana vertebrală poate fi sănătoasă până la 70 de ani, principalul lucru fiind acela de a oferi condiții în care nu va fi supraîncărcat și, în același timp, va rămâne nemișcat.
  3. De regulă, etapa principală de întărire a mușchilor spate se realizează în poziția în sus sau în abdomen (pe o suprafață tare). Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 5 ori. Cu timpul, numărul de abordări și cele mai multe mișcări poate fi mărit, dar nu exagerați.
  4. Acestea sunt reguli absolut necomplicate, ușor de memorat și de urmat. Dar aceste recomandări vă vor salva de exacerbarea osteocondrozei și veți elimina posibilitatea agravării stării dumneavoastră.

De asemenea, puteți citi:

Îndoiți genunchii. Fără a le scoate de pe podea, încercați să le înclinați alternativ - uneori spre stânga, apoi spre dreapta. Domeniul de mișcare ar trebui să fie cel care vă este disponibil fără durere.

Cum de a consolida exercițiile coloanei vertebrale și o nutriție adecvată?

Pentru a facilita căutarea, vă oferim o descriere a exercițiilor de întărire a mușchilor coloanei vertebrale, considerăm că vă va fi de folos. Întindeți-vă, întindeți brațele în sus, apoi aplecați într-o mișcare lentă și elastică. acest lucru reprezintă cât mai mult timp posibil.

De la yoga, acordați mai multă atenție poziției "cu fața în jos a câinelui" și exercițiului "pisică", precum și a tot felul de răsturnări (inclusiv ședința cu picioarele încrucișate), deoarece această gimnastică estică este o modalitate dovedită de a întări mușchii și coloanei vertebrale. Întinderea (în special înainte de următorul set de exerciții) Semnele de slăbiciune a coloanei vertebrale și chiar lezarea ei pot fi

Exercitarea pe masă va întări perfect mușchii spatelui

Exercițiile de antrenament vă vor pregăti corpul pentru stadiul principal al terapiei de exerciții fizice. Astfel de mișcări măresc circulația sângelui în mușchi, făcându-le mai elastice și mai flexibile. Acest lucru va împiedica deteriorarea țesutului atunci când efectuează stadiul principal al exercițiilor terapeutice.

Exerciții utile în cazul osteochondrozelor Dacă durerea de spate este asociată cu proeminența sau cu hernia discului, complexul de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale începe doar sub supraveghere medicală. Cu aceste patologii există limitări, există mișcări pe care nu le puteți efectua. Dezvoltăm o secțiune de col uterin.

Sănătatea și apariția unei persoane sunt în mare parte determinate de propriile sale eforturi. Timpul petrecut pe exerciții va reveni cu interes și vă va aduce bunăstarea, inteligența și atracția vizuală.

Stați pe stomac, întindeți-vă brațele înainte și ridicați-le în același timp cu picioarele drepte.

Cum de a consolida sistemul muscular al coloanei vertebrale?

Când întinderea este o întindere lentă a mușchilor din jurul coloanei vertebrale. Forta de antrenament include contractii musculare repetitive in mod constant la un sentiment de oboseala. Exercițiile aerobice implică un grup mare de mușchi.

Potrivit experților, coloana vertebrală "se scufundă" aproximativ două centimetri pe zi, așa că după muncă sau înainte de a merge la culcare, va fi util să stea pe bar pentru câteva minute. Și vă puteți asemăna, de asemenea, pe toate cele patru cu spatele curbat sau trageți înapoi, cum fac animalele - mai întâi labe "din față" și apoi cele din spate.

  • Exerciții de forță (barje, gantere)
  • Boala de spate persistenta si pozitia slaba
  • Complex pentru a consolida muschii spinarii:

Exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale

  1. Complexul de exerciții de încălzire:
  2. Dacă în timpul exercițiilor simțiți durere în spate, atunci trebuie să opriți antrenamentul timp de câteva zile;
  3. Vă invităm să vă familiarizați cu selecția
  4. Stați drept, picioarele - lățimea umărului, brațele poziționate în poziție liberă de-a lungul corpului. Întoarceți-vă capul la stânga, lăsați-vă pentru câteva secunde. După ce și-a întors capul spre dreapta.
  5. Să ne amintim adevărul comun: o coloană vertebrală sănătoasă este o persoană sănătoasă. Și cum să păstrăm această coloană vertebrală sănătoasă? La urma urmei, sa dovedit științific că schimbările legate de vârstă nu pot fi evitate, de-a lungul anilor, ambele discuri intervertebrale și vertebrele îmbătrânesc. Scepticii se potrivesc să renunțe - din moment ce timpul nu trebuie să se oprească, înseamnă că nu se poate face nimic cu dureri în coloană vertebrală! Un alt lucru este optimist - ei s-au trezit, s-au întins, au făcut exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale și au început să lucreze cu un pas vesel. Ce abordare este mai aproape de tine? Cu siguranta al doilea. Și ai dreptate.
  6. Cu o stare bună a corsetei musculare, fiecare poza este ținută timp de cel puțin 45 de secunde. Rezultatul excelent este mai mult de un minut. Consolidarea mușchilor este necesară înainte de a exista încălcări ale posturii și durerii în coloană vertebrală, în special atunci când lucrează la ridicarea în greutate sau în timpul antrenamentului de forță. În același timp, pentru fiecare grup de mușchi sunt recomandate propriile tipuri de exerciții.
  7. Ar trebui să înceapă cu o sarcină mică, într-un ritm lent, pentru a nu obține efectul opus și pentru a evita rănirea. Este foarte important să respirați corect în timpul exercițiilor fizice: atunci când se face tensiune, se produce expirarea, în timp ce inhalarea este slăbită.
  8. Exercițiul aerobic îmbunătățește circulația sângelui, promovează fluxul de oxigen în organism și este, prin urmare, util și pentru mușchii din spate. Cele mai eficiente sunt alergarea ușoară, ciclismul, dansul, înotul și mersul intens.
  9. Exercițiul aerobic

. Datorită acestor "întreruperi", puteți obține chiar și boli cronice înapoi, cum ar fi osteochondroza, care va fi dificil de scăpat.

Exercițiul "îndoiți". Ne culcăm pe stomac, sub el regleazăm o pernă mică, cu brațele de-a lungul corpului. Încetați încet și fără îndoială capul și pieptul superior de pe podea. Am înghețat pentru câteva secunde în această poziție, apoi întoarceți încet la poziția de plecare. Apoi, în mod similar, ridicați din nou picioarele, la aproximativ 15 cm de la podea - la original. A treia etapă ridică capul și picioarele împreună. Facem totul ușor și încet.

Cum cu ajutorul sportului și alimentației pentru a întări mușchii coloanei vertebrale?

În primul rând, respirați profund de mai multe ori, în picioare pe picioare (picioarele umărului la distanță);

Dacă în timpul desfășurării unui complex de gimnastică ați observat un anumit disconfort, atunci amplitudinea mișcărilor ar trebui redusă, astfel încât să vă adaptați exercițiile la corpul dvs. GRATUIT Încercarea de a vă înclina capul alternativ: în primul rând spre stânga, apoi spre umărul drept. Dacă există probleme în regiunea cervicală, acest lucru nu este ușor. Înclinați-vă capul la fel de mult cât puteți fără durere.

Întărirea musculaturii spinoase

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale vor ajuta nu numai să-și întâlnească anii maturi veseli și sănătoși, dar și să vă energizeze în fiecare zi. Încercați să înlocuiți extrasul de cafea de dimineață cu gimnastica și, așa cum se spune în publicitate, simțiți diferența! Dar evenimentele de forță nu merită. Dacă sunteți tânăr și complet sănătos - puteți efectua orice fel de gimnastică, dar cu patologii existente, exercițiul trebuie făcut extrem de atent.

Dureri de spate

Masele trapeziene reglează poziția lamelor și sunt implicate în ridicarea greutății, tragerea și împingerea mișcărilor, preluarea unei anumite părți a sarcinii. Exercițiile de haltere sunt bune pentru consolidarea acestui grup muscular. Muschii presei susțin și protejează organele interne, nu permit ca coloana vertebrală să se aplece înainte, să participe la curburile și răsucirile corpului. Cele mai eficiente exerciții pentru întărirea lor sunt răsucirea dreaptă și oblică, ridicarea picioarelor în poziție predominantă, "bicicletă", așezată în colț. Exercițiile pentru mușchii cu spate lungi se recomandă să fie îndeplinite cu prudență. Acestea includ deflecții, trage-up-uri pe bara transversală și, în special, exercițiile preferate de culturisti - moarte.

Flexibilitatea țesuturilor și a mușchilor din jurul coloanei vertebrale permite ușurința de mișcare și evitarea impactului asupra articulațiilor. Întinderea se face la începutul exercițiilor pentru a încălzi mușchii din spate și a se pregăti pentru sarcini de putere.

Exerciții de spate

În ceea ce privește produsele alimentare, cel mai mult

Lie pe podea, cu fața în jos, rupe picioarele și brațele, genunchii și pieptul și stați în această poziție timp de 10 secunde. Apoi ridicați alternativ piciorul stâng și brațul drept și invers.

  • Vorbind despre cum să întăriți mușchii coloanei vertebrale, Sympaty.net nu vă va reaminti că trebuie să stați în mod corespunzător, precum și să vă întindeți periodic și să vă aplecați în timpul muncii prelungite la calculator.
  • Exercitarea "îndoiți spatele". Lie pe spate, îndoiți genunchii. Ne întindem palmele mâinilor la genunchii îndoiți, în timp ce îndoim spatele. Apoi aplecăm spatele și încercăm să obținem genunchiul drept cu cotul stâng și invers, alternativ.
  • Faceți astfel de mișcări de 5 ori - ridicați-vă umărul în sus și în jos, apoi faceți mai multe mișcări circulare cu umerii;

În timpul orelor de curs, încercați să nu faceți mișcări ascuțite și ciudate, toate exercițiile trebuie făcute cu atenție, fără probleme și încet;

Cursuri și materiale disponibile în prezent:

Exerciții de întindere

Ne plecăm în față, încercând să ne așezăm pe piept. După expirație, ne aruncăm ușor capul înapoi.

În același timp, trebuie amintit faptul că, cu astfel de probleme cu coloana vertebrală, cum ar fi degenerarea discurilor intervertebrale, în special hernia, care poate fi asimptomatică până la un anumit punct, exercițiile de rezistență și utilizarea sarcinilor vor da numai rău. Prin urmare, este mai bine să întăriți mușchii corsetului prin întinderea coloanei vertebrale.

Exerciții de forță

Împingerea coapsei: pentru aceasta pacientul își ia o poziție pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Apoi, ridică alternativ un picior, sprijinind partea din spate a mâinii și îndreaptă genunchiul. În această poziție, trebuie să stați timp de 20 de secunde. Repetați de 2 ori.

Elementul util pentru oase este calciul

Întins pe podea, pe spate, trageți genunchii până la piept și lăsați timp de cinci secunde.

Adăugăm doar că, înainte de a ieși din pat, nu uitați să vă întindeți bine și să restabiliți aprovizionarea cu sânge în tot corpul, după care trebuie să faceți puțină încălzire. Dimineața, "cinci minute" trebuie să includă îndoirea, rotirea șoldurilor și mâinile swing.

Consolidarea sistemului muscular al spatelui, exercițiu (+ video)

Exercițiu "ridica picioarele." Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o masă stabilă. Acesta este doar exercițiul perfect pentru întărirea mușchilor spatelui, dar este dificil de efectuat. Gândește-te pe masă cu burta jos, șoldurile tale ar trebui să fie pe marginea mesei, mâinile strângeți capacul mesei. Incepem sa incetam lent picioarele de pe podea si sa le ridicam la nivelul mesei, sa mentinem o clipa si sa coboram usor picioarele.

Crearea și întărirea sistemului muscular: Video

Mișcări ale capului - dreapta, stânga și apoi în jos;

Pentru a verifica starea sistemului muscular, se recomandă efectuarea următoarelor teste:

  • Este deosebit de important ca complexul de gimnastică să fie regulat și să funcționeze zilnic;
  • Tutoriale gratuite video de la un medic de antrenament certificat pentru a elimina durerile de spate. Autorul lecțiilor este un medic care a dezvoltat o metodă unică de restaurare și tratare a tuturor părților coloanei vertebrale. Numărul de pacienți care au reușit deja să ajute la problemele din spate și gât
  • Faceți fiecare exercițiu de 2 sau 3 ori. Pentru coloanei vertebrale cervicale, acest lucru este suficient.

Stați așa pentru anii următori.

Țineți bara transversală astfel încât picioarele să atingă podeaua. Alternativ, îndoiți genunchii, trăgând coloana vertebrală, apoi brațele, trăgând.

Quadriceps stretching: exercițiul este realizat în timp ce stați cu piciorul îndoit, astfel încât piciorul atinge coapsa. Mână, trebuie să strângeți piciorul la fesă la sentimentul de întindere în coapsă, iar celălalt să adere la suport.

Exerciții pentru sistemul muscular al spatelui:

  • Care este conținută în:
  • Stați cu mâinile pe talie, îndoiți-vă și rămâneți în această poziție timp de cinci secunde (ar trebui să vă simțiți echilibrat și confortabil).
  • Coloana vertebrală constă din
  • Exercitați "biciclete", "foarfece", "loviți-vă picioarele". Astfel de mișcări sunt familiare tuturor, ele sunt foarte eficiente pentru întărirea musculaturii spinoase.
  • Leagăn mâinile, crescând treptat amplitudinea mișcărilor;
  • Este strict interzis să se antreneze în timpul exacerbării osteocondrozei sau a altei boli ale coloanei vertebrale;
  • Mai mult de 2000
  • Exercițiile pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale toracice pot fi efectuate în picioare și în jos.
  • Ce crezi despre ce merge conversația? Desigur, despre jogging. Și este mai bine să le studiem dimineața, când restul leneșilor locuitori ai metropolei dorm liniștit în paturile lor. Rularea este universală, deoarece, în combinație cu respirația corespunzătoare, nu numai că întărește coloanei vertebrale, ci și tonulează întregul corp, încărcându-l cu energie pentru această zi. Nu rulați în apropierea autostrăzilor, nu vă angajați în reabilitare cel puțin pe stadionul școlii.

Întinzându-vă pe spate, apăsați coatele îndoite în lateral. Ridicați pieptul, sprijinindu-vă de coate și de gât.

Forța de antrenare sporește tonusul muscular și întărește sistemul muscular. O presă bună și mușchii puternici ai spatelui vor ajuta la menținerea poziției adecvate și la stabilizarea coloanei vertebrale.

Muschii care țineți coloana vertebrală trebuie să fie foarte flexibili și puternici, deoarece mușchii slabi nu sunt capabili să preia sarcina pe care trebuie să o acționeze. Prin urmare, în acest caz, articulațiile și ligamentele încep să funcționeze, dar ele sunt prost alimentate cu sânge, spre deosebire de mușchi. Acest lucru duce la uzura articulațiilor, afectarea țesutului și apariția durerii cronice.

Gimnastica pentru tineri și sănătoși

Întindeți-vă brațele în sus, apoi îndoiți încet, întinzându-vă brațele înainte. Spatele trebuie să rămână drept. 24 oase vertebrale și discuri intervertebrale

Exercițiu universal

Instructorul yoga va selecta setul necesar de exerciții pentru dvs.

Alternativă la rulare

Miscari circulare ale pelvisului;

Exerciții pentru coloana vertebrală

Fizioterapia este o componentă importantă a tratamentului, dar nu este singura - toată lumea trebuie să-și amintească de asta!

În poziția verticală, așa cum este descris mai sus, ridicați și coborâți rapid umerii în sus și în jos, încercând să mențineți o poziție dreaptă. Efectuați 6 - 8 ori.

Dacă nu vă place să alergați, puteți face aerobic pas sau puteți efectua exerciții regulate de dimineață, care includ un set de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale. În timpul orelor, asigurați-vă că toate grupurile musculare sunt tensionate uniform, aflați respirația corespunzătoare și nu vă străduiți să obțineți înregistrări la domiciliu. Nu este necesar să forțați evenimentele și să vă angajați înainte de apariția durerii musculare - orice gimnastică ar trebui să aducă bucurie. De asemenea, puteți preveni durerea prin efectuarea de gimnastică qigong.

În aceeași poziție, trageți un picior îndoit în piept cu mâinile, trageți-l pe celălalt. Apoi, îndoiți ambii genunchi îndoiți, rotiți-vă pe podea înainte și înapoi de la lamele umărului până la talie.

Presă superioară: pacientul se află pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului și cu picioarele îndoite la genunchi. Este necesar să apăsați pelvisul astfel încât să nu existe deflexie în partea inferioară a spatelui. Capul și umerii sunt ridicați de pe podea pentru a rupe lamele. Este necesar să stați puțin timp de 10 secunde și să reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 ori.

Acasă exercițiu

Durerea din spate afectează calitatea vieții pacientului și poate limita mișcarea. Pentru a ușura tensiunea în mușchi, o persoană își poate schimba postura, ceea ce duce în cele din urmă la o curbura a coloanei vertebrale. Durerea cronică a spatelui este asociată cu o comprimare excesivă a coloanei vertebrale și cu apariția creșterii osoase a osteofitelor.

  1. Lie pe spate și îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți pelvisul până la ritmul respirației de aproximativ 30 de ori.
  2. .
  3. De asemenea, exercițiile ideale pentru prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale reprezintă punctele de bază ale yoga. Yoga se poate face independent acasă sau cu un instructor. Ultima opțiune este mai potrivită pentru persoanele cu tulburări ale coloanei vertebrale. Instructorul va selecta un set de exerciții care nu dăunează, ci doar vă întărește cadrul muscular și ușurează durerile de spate.

Îndoiți-vă genunchii (picioarele drepte), întindeți degetele spre degete, apoi îndreptați-vă și îndoiți-vă;

Am consolidat regiunea toracică

Nu puteți lua pastile de durere înainte de a începe cursurile - nu puteți simți durerea și vă răniți singuri;

  1. Cele 10 componente nutriționale cele mai importante pentru sănătatea întregii coloanei vertebrale - un raport pe această legătură vă va spune ce dietă zilnică ar trebui să fie pentru coloana vertebrală și întregul corp pentru a fi sănătoși.
  2. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele înainte, în spatele capului. Cu întregul tău corp, atinge-ți mâinile. Rotiți-vă pe spate și ajungeți din nou la mâini.
  3. Scopul

Exerciții pentru lombar

În aceeași poziție, odihniți tocurile cât mai aproape posibil de pelvis. Ridicați și coborâți partea inferioară a spatelui.

  1. Muschii oblici: poziție de plecare, situată pe spate. Capul este ridicat, iar umerii sunt transferați pe partea laterală a coapsei opuse. Mâini în timp ce trebuie să tragi înainte. În această poziție, trebuie să rămâneți timp de 5 secunde și să reveniți la poziția de plecare. Repetați de 10 ori.
  2. Contribuie la patologia unui stil de viață sedentar, o postură proastă, exerciții excesive, dezechilibru muscular etc. În plus, mușchii slabi ai abdomenului (de exemplu, în timpul sarcinii) pot contribui la slăbirea musculaturii spinoase.
  3. Răsuciți-vă pe mușchii oblici: rotiți presa, întorcând cotul drept la genunchiul stâng și invers. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care întăresc bine coloana vertebrală.

Și în concluzie

Este important să nu se deterioreze niciunul dintre aceste elemente, altfel toate celelalte "componente" ale corsetei vertebrale încep să funcționeze prost.

"Frumoasă și reușită" vă va oferi sfaturi despre cum să mergeți pe loc, ridicându-vă genunchii în sus și fluturând mâinile; dacă suferiți de orice boală a coloanei vertebrale, întregul complex de gimnastică terapeutică ar trebui discutat cu medicul dumneavoastră; este mai bine dacă un specialist vă face un program de terapie fizică;

  • Suferiți de osteochondroză? Vă recomandăm cu insistență să vă familiarizați cu tratamente eficiente de tratare a osteochondrozei cervicale și toracice fără a utiliza medicamente, să vă întăriți mușchii spate și torsionarea corpului într-o poziție în picioare, precum și măturări circulare cu mâinile. și activă.
  • În aceeași poziție, ridicați picioarele drepte, coborâți-le într-o direcție, rotiți capul în altul. Pentru dureri de spate mai mici, vă puteți îndoi genunchii și nu vă smulgeți picioarele de pe podea.
  • Exercițiile aerobice includ ciclism, jogging, mers pe jos în aer proaspăt, dans.

Exercițiile pentru spate sunt principala componentă a complexului pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale. Cu efort fizic obișnuit, puteți elimina durerea din spate, vă puteți îmbunătăți sănătatea și puteți preveni rănile. Un set de exerciții pentru coloana vertebrală este selectat de medicul curant pentru fiecare pacient în parte, luând în considerare patologia și cauza durerii.

Consolidarea sistemului muscular: exerciții de 5 minute Mueller

Ecologia consumului. Fitness și sport: Există o gimnastică excelentă, care se bucură de aproape toată lumea și nu necesită accesul la sală de gimnastică sau echipament special.

Consolidarea sistemului muscular este necesară pentru toată lumea, deoarece acest grup de mușchi asigură poziția corectă a coloanei vertebrale și protecția maximă a organelor interne.

Este important să înțelegeți că rolul principal în această protecție este jucat de mușchii adânci ai spatelui, pieptului și abdomenului. Încălcările posturii și multe boli apar adesea pe fundalul unui sistem muscular slăbit.

Să ne uităm la ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru a întări grupurile musculare care formează sistemul muscular.

Autotest înainte de întărirea sistemului muscular

Înainte de a trece direct la întărirea sistemului muscular, este mai bine să verificați în ce condiție se află în acest moment. Ulterior, acest auto-test poate fi efectuat pentru a evalua eficacitatea exercițiilor.

Metoda 1

  1. Lovi burta jos, rupe brațele și picioarele de pe podea (în același timp!).
  2. Ajungeți la buric, strângeți mușchii coajelor, îndoiți-vă spatele și ridicați pieptul.

În această poziție, trebuie să țineți un minut. Dacă nu puteți face acest lucru, este timpul să vă gândiți serios la întărirea sistemului muscular.

Metoda 2

  1. Stați pe toate patru, astfel încât picioarele în colțul din dreapta să formeze unghiuri drepte.
  2. Uită-te în fața ta și întinde-ți gâtul, întinde brațul stâng și piciorul drept (sau invers) înainte și înapoi.

Scopul testului este menținerea echilibrului. Dacă nu ați reușit, este timpul să lucrați la mușchii stabilizatorilor.

Modalități de întărire a sistemului muscular: sistem Muller de 5 minute

Multe exerciții vizează întărirea corsetei musculare: fitness, Pilates și barbells with dumbbells. Cu toate acestea, există o gimnastică excelentă, care se bucură de aproape toată lumea și nu necesită excursii la sala de sport sau echipament special.

Sistemul Müller cuprinde 60 de mișcări respiratorii, efectuate simultan cu zece exerciții, cu un exercițiu de calcul = 6 respirații. În sistemul Müller, există trei grade de dificultate în a face exercițiile, el recomandă ca fiecare să înceapă cu exerciții de cel mai mic grad de dificultate.

Primele cinci exerciții de mai jos sunt efectuate încet de 6 ori, adică 1 exercițiu = 1 mișcare respiratorie.

Celelalte două exerciții sunt efectuate într-un ritm accelerat: mișcări maxime pentru 4 mișcări respiratorii, 2 mișcări respiratorii - odihnă.

Respirația în timpul exercițiilor pentru a întări sistemul muscular este necesară pentru piept și prin nas.

Descrierea a 10 exerciții Muller pentru întărirea sistemului muscular

Deoarece Müller recomandă tuturor să înceapă cursurile pentru întărirea corsetei musculare de la nivelul inițial de complexitate și pentru a avansa la complicațiile exercițiilor numai după ce și-au practicat abilitățile, am decis să aducem exercițiile de prim grad pentru începători pentru a face sistemul Muller.

Exercițiul 1

IP: Mâinile pe o centură. Piciorul aproape.

  1. Ridicați încet piciorul dvs. cât mai înalt, păstrând spatele drept și fără a vă îndoiți genunchii. Primul picior este ridicat și coborât în ​​timp ce se inhală. Al doilea - fara o pauza pe expiratie.
  2. Aceasta este urmată de o creștere lentă a oricărui picior în lateral și coborâre - toate în timp ce se inhalează, ridicând cealaltă picior în lateral și coborând în timp ce expirați.
  3. Apoi, păstrând spatele drept, ridicați alternativ un picior înapoi și coborâți-l (pe inhalare), repetați mișcarea cu cel de-al doilea picior (la expirație).

Ciclul se repetă de două ori.

Exercițiul 2

PI: picioare la o distanță scurtă

  1. Când inhalați, îndoiți-vă (cu capul) cât mai mult posibil, mișcați-vă șoldurile înainte și îndoiți-vă brațele în coate și în încheieturi.
  2. Pe măsură ce expirați, aplecați în față și în jos, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercitarea 3

PI: tocurile sunt închise

  1. În timp ce inhalați, înclinați torsul spre stânga (inclusiv capul), plasând în același timp mâna dreaptă îndoită (palma în jos) în spatele capului, expirați și reveniți la PI.
  2. Faceți înclinarea spre dreapta cu mâna stângă îndoită.
  3. Nu vă ridicați tocurile.

Exercitarea 4

PI: picioare la o distanță maximă unul față de celălalt, cu toc în față

  1. Mâinile suspendate slab pe margini, întoarceți corpul, umărul drept - spate, coapsa stângă - înainte și invers.
  2. Turnurile trebuie să fie făcute cât mai mult posibil fără a întoarce picioarele.

Exercitarea 5

UE: lățimea picioarelor umărului, brațele în jos

  1. Armele (palmele în jos) se ridică încet în timp ce inhalază.
  2. Facem o înclinație adâncă la expirație.
  3. Îndreptați-vă.

Exercițiul 6

PI: picioarele sunt paralele unele cu altele, aproape închise

  1. Mâinile pe centură.
  2. În timp ce inhalăm, tragem un șosete și mutați piciorul stâng înapoi (nu vă îndoiți genunchii, nu vă lăsați în jos). Omiteți piciorul.
  3. La expirație, ridicăm celălalt picior și, prin urmare, îl micșorăm.

Exercitarea 7

UE: lățimea picioarelor umărului, mâinile pe o centură

  1. Având coapsele înainte, înclinăm torsul înapoi (păstrăm exact gâtul).
  2. După ce i-am dat șoldurile înapoi și am scos burta înainte, înclinăm trunchiul înainte, păstrând spatele și gâtul drept.
  3. Nu faceți pauze între îndoire înainte și înapoi, respirați uniform.

Exercitarea 8

PI: mâinile înfipte în pumnii, cu tocurile închise

  1. Înclinați torsul spre dreapta, trageți brațul stâng îndoit la cot și în sus brațul drept.
  2. Îndoiți trunchiul spre stânga și trageți brațul drept îndoit la cot și mâna stângă în jos.

Exercițiul 9

PI: picioare largi, picioare îndreptate spre interior

  1. Răsuciți rapid corpul superior în centură (capul nu se întoarce cu trunchiul) spre dreapta și apoi spre stânga, partea inferioară a corpului trebuie fixată. Două rotații pe respirație și două rotații pe expirație. Scopul final este de 4 respirații 40 de rotații în ambele direcții.
  2. Când umărul drept se mișcă înapoi, coapsa stângă se mișcă înainte și invers.

Exercitarea 10

PI: picioarele sunt ușor separate și paralele, brațele în jos

1. Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi, apoi la stânga. Picioarele trebuie să fie coborâte, să nu se îndoaie.

2. Lăsând partea superioară a picioarelor staționare, ridicați alternativ partea inferioară a picioarelor stânga și dreaptă înapoi și în sus. Un accident vascular cerebral pe fese este un semn de performanță adecvată.

Exercitarea terapiei coloanei vertebrale
Cum de a consolida corsetele musculare

Corsetul muscular (sau mușchii scoarței, trunchiului) este un complex de țesuturi musculare responsabile de poziția stabilă a coloanei vertebrale, pelvisului și coapsei. Acestea sunt singurele mușchii din corp care nu ne mișcă corpul, ci sunt responsabili pentru menținerea poziției. Pentru aceasta se numesc stabilizatori musculare. Un corset muscular bine dezvoltat este o garanție a unei poziții frumoase, a unei spate sănătoase și a unei presiuni puternice.

Consolidarea sistemului muscular: argumente pro și contra

Mușchii spatelui sunt împărțiți în două grupe mari - superficiale și interne. Prima - suprafața - formează corpul nostru și asigură mișcarea. Ele sunt implicate în punerea în aplicare a diferitelor exerciții. Cel de-al doilea grup muscular, cel intern, constă din mușchi intervertebrați scurți care mențin o poziție stabilă a discurilor intervertebrale. Acești mușchi nu pot fi utilizați în timpul efortului fizic, prin urmare, în cazul unor probleme grave cu coloana vertebrală, exercițiul nu va fi benefic, ci va agrava situația, accelerând uzura discurilor intervertebrale.

Deci, întărirea sistemului muscular este utilă numai pentru prevenirea problemelor de spate, dar nu și pentru tratament! Dacă sunteți îngrijorat de durere și crampe la nivelul gâtului, spatelui inferior și al altor părți ale coloanei vertebrale, este mai bine să consultați un specialist. Dar pentru a preveni aceste probleme, pentru a îmbunătăți coordonarea și forma fizică, este pur și simplu necesar să întăriți mușchii de bază!

Exerciții pentru dezvoltarea corsetului muscular

  • Tragerea corpului ("Șarpe")

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale. Într-o poziție înclinată, ridicați torsul superior, înclinându-vă pe coatele și antebrațele îndoite, cu pumnii strânși, apoi trageți întregul corp înainte. Reluați-vă coatele cu puțin mai mult și strângeți din nou corpul în spatele lor. Aveți grijă ca pelvisul să nu iasă de pe podea. După ce ați depășit 2-3 metri, finalizați exercițiul cu o odihnă scurtă și repetați încă 2 cicluri.

  • Ridicarea mâinilor în creștere ("Flight")

  • șipcă

Este foarte important ca picioarele să fie aplatizate, picioarele și fesele să fie tensionate, stomacul să fie retras, iar partea inferioară a spatelui să fie menținută la nivel, să nu se îndoaie în jos sau în sus (imaginați-vă că vă sprijiniți de perete). Toate acestea vor reduce sarcina pe coloana vertebrală și vor activa cei mai importanți mușchi ai scoarței. Țineți cureaua timp de 1-3 minute până când simțiți că nu mai puteți păstra o linie dreaptă a corpului. După o odihnă de 30 de secunde, repetați 2 de mai multe ori.

  • Ridicarea piciorului

Când puteți să țineți ușor poziția statică a plăcii pentru mai mult de un minut, puteți complica exercițiul. Pentru a face acest lucru, în poziția curelei, ridicați un picior puțin mai sus decât nivelul umărului și mențineți poziția până la sfârșitul apropierii, în timp ce trageți degetul deasupra capului. În următoarea abordare, schimbați piciorul ridicat.

O altă variantă a acestui exercițiu este retragerea piciorului. Așezați-vă într-o poziție în curea, ridicați piciorul la câțiva centimetri de podea și luați-l în lateral, fără a vă îndoiți genunchiul. În același timp, degetul piciorului este îndreptat spre podea.

  • Coborârea picioarelor alternativ

Ieșiți-vă pe spate, ridicați picioarele închise perpendicular pe corp și asigurați-vă că coapsa este strâns apăsată pe podea. Începeți încet coborârea unui picior cât mai jos posibil. Fără a atinge podeaua, reveniți la poziția de pornire și repetați-o cu celălalt picior. În procesul de coborâre a picioarelor, trageți degetul spre tine și inițiați o mișcare a călcâiului.

  • "Mers pe jos" pe fese

Acest exercițiu dezvoltă un corset muscular și ajută la obținerea feselor mai elastice și mai flexibile, și vă permite să scăpați de tulburări intestinale.

Stați pe podea și îndreptați-vă spatele, întindeți presa și îndoiți coatele. Apoi mișcați ușor piciorul drept înainte cu fesa și efectuați un "pas", ridicând ușor corpul. Repetați același lucru cu piciorul stâng. "Mergeți" în acest fel 2-3 metri, faceți o pauză și completați încă 2 abordări. Amintiți-vă întotdeauna să vă păstrați spatele drept! Pentru a complica exercițiul, puteți să vă țineți mâinile în spatele capului.

Exerciții și mai eficiente - în programul de consolidare a corsetei musculare de la participantul la Jocurile Olimpice, membru al Asociației Americane de Aerobică și Fitness (AFAA), director al companiei de educație fitness Herbalife Samantha Clayton.

Sfaturi zilnice pentru sanatatea corsetului muscular

Antrenamentele regulate sunt, fără îndoială, necesare pentru a menține forma excelentă a mușchilor de bază și a întregului corp. Cu toate acestea, în plus, este important ca în fiecare zi să ne amintim regulile simple pentru a menține sănătatea spatelui și a întregului sistem muscular pentru o perioadă lungă de timp.

  • Monitorizați constant postura dvs., nu deranjați.
  • Fiind implicat în munca de rutină, distrageți fiecare oră de pe monitor sau de pe hârtie și efectuați o încălzire simplă.
  • Atunci când ridicați o greutate, îndoiți ușor picioarele și păstrați-vă spatele drept - aceasta va reduce încărcătura pe spatele dvs. inferior.
  • Dacă trebuie să stați mult timp, încercați să puneți un picior pe un suport inferior (de exemplu, o scară) și să schimbați alternativ picioarele pentru a reduce tensiunea în coloana vertebrală.
  • Este mai bine să dormi pe o parte, deoarece somnul pe stomac sau pe spate supraîncărcarea spatelui inferior. Dacă mai preferați să dormiți pe spate, plasați o pernă mică sub secțiunea lombară.
  • Încercați să normalizați greutatea corporală, deoarece aceste kilograme în plus dau o sarcină puternică și neuniformă pe coloana vertebrală.

Toate mișcările pe care le facem încep cu contracția musculară a cortexului. Ei sunt primii care sunt implicați în muncă și transmit semnale către extremități. Un semnal puternic este o mișcare puternică și de aceea este atât de important să dezvolți un corset muscular! Exercițiile regulate și respectarea recomandărilor simple vă vor ajuta să vă păstrați întotdeauna bine mușchii coaja.