Principal / Genunchi

Cum sa faci exercitii pentru partea inferioara a spatelui?

Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care, dacă este utilizată corect și sistematic și în absența patologiilor, va fi o excelentă prevenire a durerii de spate. Problema cu dureri de spate, a devenit relevantă, indiferent de grupa de vârstă, apare atât în ​​dimensiuni mici, cât și în cele vechi. Și dacă cei bătrâni au această problemă, obținute de ani de muncă grea, atunci tinerii suferă de lenea și lipsa de speranță. Cu un număr mare de analgezice diferite, unguente și geluri, durerile de spate se întorc din nou și din nou. Există o cale de ieșire, este complet liberă și necesită puțin timp și forță de muncă - exerciții pentru dureri de spate.

Beneficiile exercițiilor

Cauzele durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt diferite, poate fi o patologie, cum ar fi osteocondroza sau doar o mișcare perfectă, sau distrofia musculaturii spatelui. Pentru a nu provoca disconfort, există mai multe metode pentru a rezolva această boală.

Tratamentul are loc în mai multe direcții și aduce o serie de avantaje:

  1. Exercițiile pentru coloana lombară ajută la întinderea și relaxarea mușchilor.
  2. Formarea continuă a mușchilor întărește întreaga parte vertebrală, care afectează nu numai cauza durerii, ci și bunăstarea generală a unei persoane.
  3. Creșterea, în timpul antrenamentului, a circulației sanguine, saturarea articulațiilor și a vertebrelor cu nutrienți necesari duce la restaurarea discurilor intervertebrale.

Înainte de a vă angaja pe seturi de exerciții, trebuie să consultați un specialist pentru contraindicații și prezența patologiilor. Principalul lucru nu este să-ți dăunezi sănătății și să nu-ți auto-medichezi.

Cum să elimini durerea

Complexele de exerciții constau din mai multe blocuri, în funcție de locația corpului uman, acestea putând fi efectuate minciuni, în picioare, așezate și folosind un proiectil suplimentar. Exercițiile terapeutice pentru coloana lombară trebuie să fie lente, netede, fără tulpină.

Exerciții pentru durerea de spate

  1. Așezați-vă spatele pe podea, picioarele îndoite. Ridicați cu grijă zona pelviană și poziția inițială. Utilizăm 10-15 abordări. Acest exercițiu pentru coloana sacră utilizează grupele mușchilor gluteali și mușchii abdominali.
  2. Întins pe podea, genunchii se îndoaie. Trageți încet un picior spre dvs., luați-l cu ambele mâini în zona coapsei și a gâtului. Trageți la senzația de tensiune, opriți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Folosit pentru durere în sacrum.
  3. Spatele este pe podea, brațele împărțite la un unghi drept, picioarele îndoite. Facem exerciții de răsucire: ținem picioarele împreună, leagănem spre stânga, apoi spre dreapta, cu capul îndreptat spre cealaltă direcție. Aceste exerciții pentru a calma durerea inferioară a spatelui.
  4. Luați o poziție pe stomac. Mâini de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele, umerii și capul. Totul se va întîmpla nu pentru prima dată, ar trebui să te antrenezi. Exercițiile pentru coloana lombosacrală se bazează pe întindere.
  5. În genunchi, mâinile în rest. Ne întindem ușor cu mâna stângă și cu piciorul drept înapoi. Atunci schimbăm poziția. Exercitiile vor ajuta nu numai la dureri de spate, ci si la formarea aparatului vestibular, in care trebuie sa mentineti echilibrul. Recomandat pentru persoanele în vârstă.

Pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar în mod constant, exerciții proiectate pe scaun. Mai întâi, așezat pe un scaun, ținând ferm scaunul și făcând mișcări corporale înainte și înapoi ca un pendul. Acest exercițiu pentru coloana lombară elimină procesele stagnante și crește fluxul de sânge, ducând la o creștere a fluxului de nutrienți către vertebre. În al doilea rând, într-o poziție așezată, puneți-vă mâinile pe genunchi și apăsați-le alternativ până când vă simțiți tensiune. Oferind astfel de gimnastică 5-7 minute pe zi, puteți evita problemele inutile cu coapsele.

Gimnastica pentru o talie cu accent: ne ridicam pe genunchi, ne punem mâinile pe podea. Încetați încet pe tocuri, apoi îndoiți-vă. A doua etapă începe să coboare pelvisul stâng și drept. Acesta este un exercițiu minunat pentru sacrum, angrenează spatele și partea superioară a spatelui.

Exerciții permanente

În poziția unei balerine pe degetele de la picioare, încercăm să păstrăm echilibrul. Trecând de la călcâi la vârf, ameliorează tensiunea din spate, efectuând simultan prevenirea venelor varicoase.

Eliminarea durerii acute

Cu mușchii spinării care nu au fost dezvoltați și absența altor patologii, lumbago apare ocazional, o durere de spate ascuțită în spate. Durerea acută a spatelui poate fi ușurată cu ajutorul LFC.

  1. Stai pe genunchi. Ca proiectil, plasăm un scaun în fața noastră. Puneți ambele mâini pe scaun și îndoiți-vă spatele și apoi în jos. Realizați între 5 și 10 abordări.
  2. Puneți pe genunchi. Ținând capul și brațele pe un scaun, mișcați încet spre stânga, apoi spre dreapta, cu o spate.
  3. Exerciții împotriva durerii din spate: postură pe toate cele patru, îndoirea ușoară a spatelui ca o pisică și apoi tragerea în mugură ca o cămilă.
  • Vezi de asemenea: cum să tratăm durerile de spate în spate

Cu prindere

Atunci când vertebrele sunt strânse, cu durere acută, complexul următor contribuie la separarea lor:

  • Exercițiul 1. Ca o carcasă suplimentară, utilizați o ușă fixă ​​sau o bară orizontală (traversă). Exact atârnați pe bar timp de 1 minut, relaxați-vă, nu faceți alte mișcări. Repetați exercițiul după 10 minute, astfel de abordări se fac de 2-3 ori pe zi.
  • Exercitarea 2. Folosind o bară orizontală, atârnați pe brațele drepte și apoi faceți o mișcare laterală. Este important ca organismul să nu fie stresat în timpul exercițiului.
  • Asigurați-vă că ați citit: exerciții pe bara pentru spate

Exercițiu pentru întărirea spatelui

Pentru mulți, cel mai simplu mod de a face un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este acasă. Pentru prevenirea apariției durerii, utilizați următorul set de exerciții pentru lombosacral:

  1. Stați pe podea, cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l deoparte, celălalt drept. Ajungeți la degetele drepte, ușor și încet. Se efectuează în 10 abordări, apoi piciorul se schimbă.
  2. Exercitiul se realizeaza cu un suport pentru mana (prag de fereastra, masa). Mâna stângă se sprijină pe suport, piciorul stâng este expus în față, în spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Nu se efectuează nicio plintă completă. Petreceți 10 abordări și schimbați poziția. Exercițiile pentru coloana sacrală pot ameliora durerea și pot îmbunătăți fluxul sanguin.
  3. Un exercițiu simplu, întins pe spate, vă ridică alternativ picioarele, cât mai mare posibil. Se efectuează pe 5-10 abordări.
  • Aflați mai multe despre exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui.

Apăsați exercițiul

O modalitate excelentă de a ușura sarcina coloanei vertebrale este de a întări mușchii abdominali. Presa oferă suportul principal pentru regiunea lombară, formând corseaua frontală. Așezați-vă spatele pe podea, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Ridicăm corpul, fără a îndoa brațele, doar munții abdominali funcționează, nu apăsați pe gât cu mâinile, regiunea cervicală este relaxată.

Exerciții pentru începători

Nivelul de fitness fizic al diferitelor persoane este individual și depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta și greutatea.

Specialiștii au dezvoltat un complex special pentru începători din durerile de spate.

  1. Pune-te pe tocuri. Cu o respirație profundă, ridicați-ne și răspândiți-ne brațele. La expirarea lentă coboară.
  2. Întăriți presa. Ne așezăm pe podea cu spatele, îndoind genunchii. Coatele sunt atrase de genunchi. Apoi punem călcâiul din stânga pe genunchiul drept și ridicăm corpul cu un viraj spre dreapta. Schimbați poziția.
  3. Ne așezăm pe lateral, ne aplecăm de cot și ridicăm zona pelviană. Schimbă-ți mâna.
  4. Odihnindu-ne cu mainile si ingenuncandu-ne, facem mișcari swinging stanga-dreapta. Apoi, înainte și înapoi.
  5. Situată pe stomac. Alternativ, vom rupe corpul, apoi picioarele.
  6. Ne așezăm pe lateral, sprijinindu-ne mâna. Ne mișcăm picioarele, oprindu-ne pe jumătate timp de câteva secunde. Schimbăm poziția opusă.
  7. Push-up-uri, accent pe genunchi. Noi nu facem prese complete la început.
  8. Stăm pe podea. Mișcările pelvisului și feselor se târasc înainte.
  9. Ne ridicăm pe toate patru, execrăm alternativ leagăn cu picioare înainte și înapoi.

Contraindicații la gimnastică

Gimnastica pentru durerile de spate, nu întotdeauna ajută, și uneori chiar doare. O serie de probleme care cauzează durere nu sunt rezolvate de terapia fizică. Activitatea fizică este contraindicată la leziunile existente în partea vertebrală, cu dureri cauzate de afecțiunile renale, diferite tumori, herniile și bolile care apar în forma acută.

Problema sănătății, fiecare persoană trebuie integrată. El ar trebui să facă exerciții fizice pentru durerile de spate, nu numai la momentul apariției, ci și ca măsură preventivă. Activitățile în aer liber vor spori efectul, precum și o nutriție de înaltă calitate și exerciții regulate.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Gimnastica terapeutică pentru coloana lombară

Atunci când există durere în spate sau, mai degrabă, în regiunea lombară, mulți oameni se întreabă: cum poți să scapi rapid și fără dureri de durerea dureroasă și în mod constant bântuită?

Medicii de înaltă calificare dau un răspuns fără echivoc la această întrebare - gimnastica terapeutică vă va ajuta.

Acest articol va spune în detaliu despre toate subtilitățile și nuanțele exercițiilor terapeutice pentru coloana lombară, despre domeniile de aplicare și contraindicații ale unei astfel de terapii.

Conținutul

Anatomia ↑

Pentru a ști cum să faceți față durerii în regiunea lombară, ar trebui să examinați cu atenție anatomia coloanei vertebrale lombare.

Această secțiune a coloanei vertebrale este formată din 5 vertebre destul de mari.

Unii oameni au o patologie numită lombarizare - 6 vertebre în loc de 5.

Cu toate acestea, prezența unei astfel de patologii nu afectează sănătatea umană.

Cu ajutorul coloanei vertebrale lombare, sacrul imobiliar și toracele sedentare sunt conectate.

Forma normală a coloanei vertebrale lombare este o ușoară înaintare, dar în ziua noastră curbura spinării greșită este foarte comună datorită unui stil de viață sedentar.

Din fericire, astfel de abateri sunt tratate cu un set de exerciții speciale.

Ce trebuie să faceți dacă un nerv este prins în spate? Citiți aici.

Ce poate dăuna coloanei vertebrale? ↑

Datorita faptului ca coloana vertebrala lombara este echipata cu un numar mare de terminatii nervoase sensibile, vertebrele mobile, articulatiile flexibile si articulatiile complexe ale elementelor osoase, aceasta poate fi usor deteriorata.

Structura complexă a rețelei vasculare face dificilă aprovizionarea cu sânge a regiunii lombare.

Există o sarcină uriașă pe coloana lombară, deoarece îndeplinește o funcție protectoare - protejează maduva spinării de diverse daune.

La ridicarea greutăților, presiunea pe regiunea lombară crește, de asemenea, semnificativ, deoarece aceasta necesită cea mai mare parte a sarcinii.

Acesta este motivul pentru care această secțiune a coloanei vertebrale este adesea expusă la tot felul de leziuni.

Fără a calcula puterea noastră, vom dăuna coloanei vertebrale lombare și coloanei vertebrale ca întreg.

Ce boli necesită gimnastică? ↑

Există multe boli diferite ale coloanei vertebrale lombare, în care gimnastica va fi foarte eficientă.

Luați în considerare cele mai frecvente afecțiuni pentru care sunt necesare exerciții terapeutice.

spondiloza

Cel mai adesea, această boală apare deja în vârstă matură și înaintată.

Acest lucru se datorează faptului că, la o vârstă fragedă, vertebrele sunt mai puțin mobile, mai mult, ele au o formă regulată și o suprafață netedă. Dar odată cu vârsta, structura vertebrelor se schimbă, pe ele apar mici proeminențe și spițe.

În primul rând, spondiloza se caracterizează prin deformare și schimbare în forma vertebrelor.

Gimnastica specială nu numai că este capabilă să consolideze sistemul muscular al coloanei vertebrale, ci și să elimine această boală.

Hernia coloanei vertebrale lombare

Poți câștiga o hernie și cu un stil de viață sedentar și cu o exercițiu fizică prea gravă.

Nivelul normal al activității umane contribuie la saturarea vertebrelor și a discurilor intervertebrale cu oxigen, iar un stil de viață sedentar, la rândul său, duce la o scădere a rezistenței și, ulterior, la ruperea discului.

Gimnastica medicală pentru coloana lombară cu hernie va ajuta la întărirea discurilor intervertebrale (exercițiile vor fi descrise mai jos).

osteoporoza

Caracterizat printr-o schimbare a formei coloanei vertebrale și a vertebrelor.

Oasele devin fragile, poroase și pierd masa. Acest lucru se datorează lipsei de calciu în organism.

În plus față de nutriție adecvată, este eficientă gimnastica, care are scopul de a întări toate mușchii și oasele corpului.

Strângerea (stenoza) a canalului spinal

Mai devreme sau mai târziu, canalul vertebral, prin care trec terminațiile nervoase hipersensibile, este îngustat.

Ca rezultat, nervii pot fi comprimați, ceea ce duce adesea la debutul procesului inflamator.

Pe baza trăsăturilor anatomice ale coloanei vertebrale, se poate spune că chiar și o ușoară îngustare poate fi fatală și poate duce la consecințe ireversibile.

Terapia sub formă de gimnastică terapeutică vizează în primul rând reducerea durerii și eliminarea procesului inflamator.

De asemenea, gimnastica este necesară pentru ca nervul să nu fie ulterior deteriorat.

Lumbago sau sciatica

Apare datorită schimbărilor în forma discurilor intervertebrale, precum și a îmbinărilor.

Cel mai frecvent simptom este apariția durerii acute și bruște în regiunea lombară atunci când efectuați orice acțiune legată de înclinații (în același timp, persoana nu poate fi îndreptată pentru o lungă perioadă de timp).

Gimnastica ajută la evitarea atacurilor de durere și în curând complet scapă de boală.

Video: exerciții pentru dureri de spate inferioare

Când exercițiile fizice sunt contraindicate? ↑

Cu toate acestea, exercițiile eficiente, concepute pentru a scăpa de bolile neplăcute ale coloanei vertebrale lombare, au contraindicații.

Printre acestea se numără:

Stadiul incipient al bolii

Nu trebuie să începeți cursul gimnasticii terapeutice în stadiile incipiente ale bolii, deoarece acest lucru poate provoca o exacerbare a bolii și, în viitor, o durere crescută.

Prin urmare, pentru început este util să se efectueze tratamentul medicamentos al bolii pentru a elimina focarele bolii.

În continuare, trebuie să acționați conform instrucțiunilor medicului, care trebuie să vă aleagă un set de exerciții bazate pe caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră.

temperatură

Dacă temperatura corpului este ridicată, refuzați să vă exercitați.

Temperatura prea ridicată contribuie la creșterea durerii în regiunea lombară, în timp ce gimnastica medicală este proiectată direct pentru a le elimina.

Bolile oncologice

Prezența cancerului afectează în mod semnificativ starea corpului și funcționarea normală a acestuia.

Chiar și cel mai experimentat specialist nu știe cum corpul pacientului va reacționa la un factor extern sub formă de gimnastică terapeutică.

Prin urmare, medicii sfătuiesc să se abțină de la tratarea bolilor lombare cu ajutorul unui complex de exerciții pentru tumorile maligne.

Bolile infecțioase

În bolile infecțioase, precum și în procesele inflamatorii din organism, nu este necesar să se practice exerciții terapeutice, deoarece acest lucru poate provoca exacerbarea bolilor.

sângerare

Sângerarea externă sau internă este principala contraindicație pentru utilizarea exercițiilor terapeutice.

Miscarea fara griji poate provoca sangerari crescute, iar acest lucru, la randul sau, expune viata unei persoane la pericol si chiar poate fi fatal.

sarcină

Dacă sunteți însărcinată, atunci nu trebuie să faceți exerciții pentru lombar, deoarece acestea necesită o încărcătură mare pe coloana vertebrală.

Corpul deja suferă un stres extraordinar, deoarece poartă un copil.

Exerciții pentru întărirea lombară ↑

Medicii spun că gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale este utilă pentru a fi efectuată ca măsură preventivă pentru a evita bolile spatelui și pentru tratamentul bolilor direct lombare.

Din moment ce durerea din spate sau, mai degrabă, în regiunea lombară este un flagel al societății moderne, este util să ne amintim câteva exerciții pentru întărirea secțiunii lombare.

Este suficient să petreceți 10-15 minute zilnic, astfel încât durerea de spate să nu vă deranjeze până la vârsta înaintată.

Deci, să începem gimnastica, care ajută la întărirea coloanei vertebrale lombare și a coloanei vertebrale ca un întreg.

Exercițiul 1

Pentru exercițiul următor, veți avea nevoie de un covor mic, curat.

Răspândește-l pe podea, apoi întinde-te pe covor. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, atunci ele trebuie să fie răspândite pe lățimea umerilor, dar picioarele cu nevoia de a pune pe covor.

Inspirați cât mai profund posibil, numărați până la cinci ani și expirați în timp ce ridicați pieptul în sus.

Repetați acest algoritm de 10 ori.

Exercițiul 2

Stați pe o suprafață tare cu spatele în jos, întindeți brațele în lateral. Luați o respirație adâncă și expirați.

Apoi, trebuie să vă ridicați genunchii în piept, apăsându-i.

Încercați să rămâneți în poziția respectivă cât mai mult timp posibil, apoi coborâți-vă picioarele, relaxați-vă și repetați exercițiul de 7-10 ori.

Exercitarea 3

Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie, de asemenea, de o suprafață tare (de exemplu, o podea fără covor).

Lie pe spate, întindeți brațele în direcții diferite și îndoiți picioarele.

Apoi, rotiți genunchii în direcții diferite, iar capul trebuie îndreptat spre partea opusă a genunchilor.

Continuați să faceți acest exercițiu timp de 3-5 minute.

Cu ajutorul exercițiilor de gimnastică de mai sus puteți consolida cu succes regiunea lombară.

Metodologia Vyacheslav Pilyuyko

Neurologul profesionist Vyacheslav Pilyuyko sa ocupat de boli care afectează coloanei vertebrale de mai mulți ani.

Clinica sa este specializată în metode eficiente și eficiente de tratare a bolilor coloanei vertebrale, inclusiv a coloanei vertebrale lombare. Una dintre ele este gimnastica terapeutica.

Nu uitați că datorită gimnasticii terapeutice veți putea scăpa de diverse boli ale coloanei vertebrale lombare fără intervenție chirurgicală.

Video: metoda Pilyuyko

Tehnica Bubnovsky

Trebuie spus că pentru a întări spatele, în special lombarul, există o mulțime de metode diferite.

Eficace sau nu, doar unul care a suferit durere în regiunea lombară poate judeca.

Judecând după numeroasele recenzii pozitive, un set de exerciții pentru muschii din spate, dezvoltat de Serghei Mikhailovich Bubnovsky, profesor și doctor în științe medicale, este foarte eficient.

Potrivit lui Bubnovsky, cele mai eficiente sunt acele exerciții cu care puteți folosi nu numai mușchii spatelui, ci întregul corp.

Serghei Bubnovski a creat un întreg set de exerciții pentru gimnastică, care salvează oamenii de durere în regiunea lombară.

Video: un set de exerciții pentru spate, conform metodei lui Bubnovsky

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale ↑

Stretchingul este un proces unic de relaxare și restaurare a coloanei vertebrale după o zi lungă și plină de activitate.

Ar trebui să înveți să faci exerciții simple pentru flexibilitatea coloanei vertebrale și de mult timp nu te va deranja cu probleme în formă de durere.

Exercițiul 1

Lie pe spate și îndoiți picioarele.

Apoi, ridicați trunchiul ținând piciorul pe podea.

Stați în această poziție timp de 10-15 minute, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați din nou exercițiul.

Este necesar să faceți exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 2 (pe bara orizontală)

Aceasta este o modalitate foarte bună de a realiza întinderea profundă a coloanei vertebrale.

Cel mai simplu lucru: atârnați pe bara orizontală, picioarele îndoite.

Încercați să rămâneți în poziția respectivă timp de aproximativ un minut, apoi odihniți-vă.

Repetați exercițiul de 3 ori.

Exercitarea 3

Stați pe orice suprafață tare. Extindeți piciorul stâng în fața dvs. și îndoiți piciorul drept la genunchi.

Apoi, încercați să obțineți mâinile la picioarele piciorului stâng.

Fixați această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu piciorul drept.

Acest complex de gimnastică terapeutică este conceput pentru persoanele care suferă de o durere constantă a spatelui și pentru cei care monitorizează atent sănătatea și bunăstarea lor.

Nu uitați că cheia eficienței acestor exerciții este sistematică.

Prin urmare, încercați în fiecare seară, după ce ați terminat toate lucrurile importante, dedicați douăzeci de minute pentru a efectua un set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Video: exerciții pentru ameliorarea tensiunii și întinderea taliei

Despre beneficiile inotului

De asemenea, pentru ca coloana vertebrală să fie flexibilă, învăța să înoți.

Experții au demonstrat că, în timpul înotului, muschii din spate se relaxează și acest lucru afectează semnificativ coloanei vertebrale și departamentele sale, în special regiunea lombară.

Vizitați piscina de două ori pe săptămână, veți scăpa de dureri de spate dureroase și vă veți proteja de apariția bruscă a diferitelor afecțiuni ale spatelui.

Beneficiile yoga

Yoga poate fi, de asemenea, numit un fel de gimnastică medicală complexă.

De mult timp a fost cunoscut faptul că, cu ajutorul tensiunii anumitor mușchi, atunci când se realizează anumite asane, coloana se întinde, devenind flexibilă, discurile intervertebrale sunt eliberate din presiune constantă sub formă de frecare.

Toate acestea reduc sensibilitatea nervilor spinali, astfel încât atunci când practică sistematic yoga, spatele devine sănătos și flexibil.

Video: yoga pentru lombar

Un set de exerciții pentru diferite boli ↑

Gimnastica medicală este o modalitate excelentă de a elimina durerea din zona din spate fără proceduri de operare.

Acest lucru explică prevalența și popularitatea utilizării unui set de exerciții în loc de bisturiu și medicamente.

Luați în considerare exercițiile care trebuie efectuate pentru anumite boli ale coloanei vertebrale lombare.

Cu proeminență și hernie a coloanei vertebrale lombare

Acordați o atenție corespunzătoare respirației în timpul diferitelor exerciții.

Încercați să respirați încet și profund, în timp ce ridicați și coborâți pieptul, dar nu vă țineți respirația, deoarece aceasta duce la o încărcare excesivă a coloanei vertebrale.

Gimnastica pentru coloana lombară cu hernie include câteva exerciții destul de neobișnuite, cum ar fi mersul pe toate patrulea.

Pentru a scăpa rapid de hernie sau de proeminență, puteți trece cât se poate de mult prin casă pe toate cele patru.

Care este scopul masajului terapeutic pentru scolioza? Aflați aici.

Scleroza spinării - ce este? Vezi aici.

Cu lordoza excesivă

Lordoza lombară apare destul de frecvent la studenții care trebuie să se "încurce" peste note și manuale.

Pentru a scăpa de el, trebuie să faceți aceste exerciții:

  • se ridică împotriva peretelui și încearcă să-i atingă spatele inferior;
  • îndoiți-vă înainte.

Cu instabilitatea vertebrelor

Yoga va ajuta la eliminarea unor probleme cum ar fi instabilitatea coloanei vertebrale - mobilitate excesivă a vertebrelor, ceea ce duce la sensibilitatea excesivă a nervilor spatelui.

Unele asanasuri de yoga ar trebui studiate.

Amintiți-vă că instabilitatea spinală este tratată în principal cu asanas în picioare.

Faptul că yoga nu este recomandat acasă, este de dorit ca asanasul să fie efectuat sub supravegherea unui specialist calificat.

Numai în acest caz, veți putea scăpa de instabilitatea coloanei vertebrale.

Cu scolioza

Tratamentul gimnasticii scoliozice este obișnuit.

Până în prezent, există o serie de exerciții eficiente care vor ajuta la eliminarea bolii în cel mai scurt timp posibil și, la domiciliu:

  • În fiecare zi trebuie să vă culcați pe o suprafață tare și să ridicați capul și umerii. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
  • chiar neurologii recomanda un astfel de exercitiu: stati pe stomac si ridicati capul, picioarele si umerii in acelasi timp.

Cu spondiloză

Este util să faceți lovituri de picior, dar mâinile ar trebui să se mențină pe orice suport.

Un alt exercițiu foarte util care constă în următoarele: întinde-te pe stomac și ridică-ți alternativ brațele și picioarele.

Dacă combinați exerciții cu înot și jogging, este garantată eliminarea rapidă a bolilor spatelui!

După cum vedem, cu ajutorul unor mișcări atent gândite și simple, exercițiile terapeutice sunt destul de capabile să vindece o persoană din bolile coloanei vertebrale lombare.

Milioane de oameni recurg la gimnastica terapeutică, încercați și tu!

Ca acest articol? Abonați-vă la actualizările site-ului prin RSS, sau stați la VKontakte, Odnoklassniki, Facebook, Google Plus, My World sau Twitter.

Spune-le prietenilor tăi! Spuneți acest articol prietenilor dvs. în rețeaua socială preferată utilizând butoanele din panoul din stânga. Mulțumesc!

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

  • ședere lungă într-o singură poziție;
  • muschi spate și muschi de coajă;
  • încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
  • hipotermie;
  • curbura spinarii;
  • dureri de spate;
  • mare greutate în exces;
  • alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

  • Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
  • Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
  • Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
  • Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
  • Postura îmbunătățită
  • Facilitează activitatea inimii și plămânilor
  • Hormoni normali
  • Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
  • Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbărilor, există tensiune în mușchi, prin urmare, în primul rând, ele trebuie să fie relaxate - pentru aceasta, un complex este efectuat pe întinderea (întinderea) mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coboară pe stomac și se culcă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât va fi mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Osteocondroză: Exerciții pentru coloana lombară

Exerciții eficiente pentru coloana lombară și sacră. Persoanele în vârstă, precum și cele care suferă de dureri severe, ar trebui să consulte un medic înainte de a efectua aceste complexe.

Pentru cei care suferă de boli cronice ale coloanei lombare și sacrale pentru a instrui mușchii corpului, pentru a întări coloana vertebrală, pentru a-și îmbunătăți funcțiile, vă recomandăm exerciții speciale.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui și coloana sacrală

  • Complexul 1
  • Complexul 2
  • Complexul 3
  • Complexul 4

Complexele 1-3 se utilizează atât în ​​forme cronice, cât și acute, de boli ale coloanei lombosacrale, complex 4 - numai în forme cronice și după dispariția durerii în perioada acută. Pacienții de vârstă avansată, precum și cei care suferă de dureri severe, ar trebui să fie consultați cu un medic înainte de a efectua aceste complexe.

Complexul 1.

Exercițiul 1.

Situată pe spate, brațe de-a lungul corpului, picioarele întinse; fără a-ți ține respirația, strecură-ți mușchii abdominali de 10-15 ori.

În caz de durere, exercițiile pot fi atenuate prin punerea picioarelor îndoite în lateral.

Exercițiul 2.

Situată pe spate, brațe de-a lungul corpului, picioarele extinse. Ridicați torsul timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire timp de 5-10 secunde (fig.1).

Exercitarea se repetă de 10-15 ori.

Cu senzații dureroase, opriți exercițiul.

Exercitarea 3.

Întinzându-vă pe spate, îndoiți puțin picioarele. Extindeți mâna dreaptă înainte și puneți mâna pe genunchiul stâng, îndoind piciorul stâng; cu efortul de a vă sprijini pe genunchi cu mâna dreaptă și lăsați timp de 10 secunde (figura 2a).

Relaxați-vă 10-15 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori, apoi schimbați poziția, puneți mâna stângă pe genunchiul drept și repetați-l de zece ori (figura 2b).

În timp ce vă odihniți, întins pe spate, relaxați-vă mușchii trunchiului și membrelor.

Complexul 2.

Exercițiul 1.

Întins pe podea, îndoiți picioarele, apoi puneți-le în partea dreaptă a trunchiului și, în același timp, întoarceți capul și torsul superior spre stânga; faceti cateva mici "rotiri" (fig.3a).

Apoi, deplasați picioarele spre stânga torsului și în același timp rotiți capul și torsul superior spre dreapta; fac, de asemenea, răsuciri ușoare (fig.3b). Exercitarea se repetă de 10 ori.

Dacă exercițiul este dat cu dificultate, atunci întoarceți doar picioarele, fără a ridica lamele umărului de pe podea și fără a întoarce capul și torsul superior în direcția opusă (figura 3c).

Exercițiul 2.

Înclinați-vă în fața suportului (masă, noptieră), puneți capul și brațele pe acesta, apoi ridicați-vă spatele pentru câteva secunde cât mai sus posibil (fig.4a) și îndoiți-l (fig.4b).

Repetați de 10 ori.

Exercitarea 3.

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul 2 sau în picioare pe toate patru. Înapoi cât mai mult posibil spre stânga, apoi spre dreapta (figura 5). Repetați de 5-10 ori. Mută ​​încet.

La apariția unor senzații dureroase, opriți exercițiul.

Complexul 3.

Exercițiul 1.

Stând în fața ușii deschise fixată de o pană, prindeți marginea superioară cu mâinile și, îndoiți genunchii, atârnați mâinile drepte timp de cel puțin 1 minut (figura 6). Relaxați-vă de 10 minute. Exercitarea se repetă de 2-3 ori pe zi.

Exercițiul 2.

Suspendând brațele drepte pe bara transversală, răsuciți cu atenție alternanța corpul spre dreapta și spre stânga (figura 7). T

Ar trebui să fie cât mai relaxat posibil: nu trebuie să vă tensionați gâtul, brâul și spatele.

Durata fiecărui exercițiu este de 1-3 minute.

Exercitarea se repetă de câteva ori pe zi.

Complexul 4.

Așezați-vă pe podea, întindeți-i un picior în fața lui și celălalt, aplecat la genunchi, lăsat deoparte. Înclinați-vă spre piciorul prelungit, încercând să atingeți piciorul cu mâinile (figura 8). Repetați exercițiul de 10 ori, apoi schimbați poziția picioarelor și faceți-o din nou.

Exercițiul 2.

În picioare lateral la masă, aplecați pe ea cu o mână.

Închideți piciorul spre masă înainte și celălalt în spate, genunchii ușor îndoiți.

Cu tensiune, îndoiți piciorul înainte, în timp ce înclinați simultan torsul superior.

Trageți mușchii de aproximativ 10 ori (figura 9).

Schimbați picioarele și întindeți-le de 10 ori într-o poziție nouă.

Gimnastica terapeutică pentru coloana lombosacrală

Durerea din spatele inferior este caracteristică diferitelor boli ale sistemului musculo-scheletic. Poate fi procese degenerative-distrofice - osteochandroza, artroza, spondilartroza. Sau patologia inflamatorie a naturii - artrita, radiculita. Rolul activității fizice în bolile comune este dificil de supraestimat. Gimnastica terapeutică este una dintre cele mai eficiente metode de tratare a patologiilor articulare. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți exercițiile pe cont propriu, complexul de gimnastică este selectat de un instructor de terapie a exercițiilor pe baza caracteristicilor și stadiului de dezvoltare a bolii, grupului de vârstă al pacientului.

Beneficiile gimnasticii pentru lombosacral

Regiunea lombosacrală a coloanei vertebrale reprezintă sarcina principală a activității motorii, care crește odată cu ridicarea greutății. Și dacă vertebrele regiunii lombare sunt foarte mobile, atunci vertebrele sacrului sunt formate dintr-o articulație fixă ​​de 5 vertebre. Exercițiile speciale pentru regiunea lombosacrală vizează întărirea sistemului muscular, relaxarea mușchilor spasmodici și ameliorarea durerii cauzate de nervii ciupiți. Alternarea relaxarii si tensiunii muschilor intr-o anumita pozitie a corpului imbunatateste fluxul de sange catre zona dorita. Exercitați mușchii care sunt slăbiți după o boală. Diverse complexe de gimnastică tren anumite grupuri musculare.

Eficacitatea terapiei regulate de exerciții:

  • durerea din partea inferioară a spatelui este eliminată;
  • exercitarea muschilor spate;
  • muschii spasmodici se relaxează;
  • circulația sanguină în organele pelvine este îmbunătățită;
  • mobilitatea normală și fluxul sanguin în articulații;
  • crește imunitatea și tonul general al corpului.

Reguli de exerciții:

  • Primele seturi de exerciții pot fi efectuate doar sub supravegherea unui instructor pentru terapia exercițiilor. Accentul trebuie pus pe tehnica corectă de execuție, și nu pe realizarea rezultatului;
  • într-o stare de agravare, puteți efectua un set special de exerciții sub supravegherea unui instructor de terapie a exercițiilor;
  • Înainte de începerea exercițiilor trebuie să încălzi mușchii și ligamentele. Sacrul va fi supus unui stres considerabil, deci trebuie să fie masat în prealabil;
  • sarcina ar trebui să fie graduală. Prima lecție ar trebui să cuprindă încălzirea și exercițiile de bază într-un ritm neted, cu o durată de până la 20 de minute;
  • ultima masă trebuie să fie de 1-1,5 ore înainte de începerea lecției;
  • pentru a încetini progresia patologiei lombosacrale, gimnastica medicală ar trebui să fie efectuată în mod continuu, fără întreruperi îndelungate.

Contraindicații pentru a exercita terapia lombosacrală

În ciuda multor momente pozitive, terapia fizică are încă o serie de contraindicații:

  • procese inflamatorii în orice organ, care se manifestă în stare generală de rău, febră;
  • încălcarea circulației sângelui în picioare - umflături, convulsii;
  • exacerbarea oricărei boli cronice;
  • creșterea temperaturii corporale;
  • uterin sau orice altă sângerare;
  • prezența neoplasmelor maligne.

După ce ați descoperit următoarele simptome, trebuie să întrerupeți imediat exercitarea și consultați un medic pentru sfaturi sau, poate, pentru ajustarea complexului de gimnastică:

  • durere ascuțită când faceți exerciții;
  • exacerbarea bolilor coloanei vertebrale sau a sistemelor asociate cu vertebrele lombosacrale (de exemplu, vezica urinară);
  • leziuni minore sau alte leziuni;
  • deteriorarea sănătății în timpul exercițiilor fizice.

Set de bază de exerciții pentru lombosacral

Complexul de exerciții de gimnastică terapeutică este selectat pentru pacienți individual, ținând cont de diagnosticul, caracteristicile cursului și simptomele bolii, vârsta. Dar există un complex de bază care poate fi efectuat de toți pacienții cu patologii în departamentul lombosacral în stadiul de remisiune. Exerciții similare sunt potrivite pentru afecțiuni post-traumatice, dar nu mai devreme de 60 de zile după accident.

Terapie complexă de exerciții complexe

  1. În picioare, picioarele mai largi decât umerii, în mâinile unei gantere. Este necesar să se efectueze curbele cu o spate dreaptă, într-un ritm lent, rămânând la punctul de limitare pentru câteva secunde. Spatele puternic nu trage. Primele înclinații trebuie să fie la fel de scăzute ca și mușchii din spate. Creșteți gradual unghiul de înclinare la 60 de grade.
  2. Trebuie să te așezi pe spate, brațe în spatele capului, picioare îndoite la genunchi. Ridicați încet torsul la 90 de grade până la o poziție așezată. Când se efectuează acest exercițiu, apar tensiune alternativă și relaxare a mușchilor sacrali, datorită cărora sunt bine pompați și întinși.
  3. Poziția în sus, brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele cu 30 de grade, lăsați pentru câteva secunde și reveniți la poziția de plecare. Cu fiecare performanță ulterioară, picioarele ar trebui să fie ridicate mai sus, crescând treptat încărcătura musculară a regiunii sacre;
  4. Stingându-se pe stomac, brațele se întinse înainte. Este necesar să ridicați simultan mâna dreaptă și piciorul stâng, lăsați timp de 10 secunde. Apoi repetați exercițiul cu o altă pereche de membre.
  5. Exercițiul final pentru întinderea musculaturii spatelui inferior. Întinzându-se pe spate, brațele se întinseră pe marginea picioarelor, îndoite la genunchi. Picioarele lăsate deoparte - coapsa trebuie să fie complet în contact cu podeaua. După o întârziere de câteva secunde, ne mișcăm picioarele pe cealaltă parte, încercând să punem complet coapsa pe podea.

Exercițiile complexe ale doctorului Bubnovsky

Gimnastica terapeutică a doctorului Bubnovsky are drept scop normalizarea circulației sângelui și restabilirea impulsurilor nervoase în regiunea lombară. Exercițiile relaxează mușchii înghesuiți, ușurează durerea, poziția corectă.

  1. Stând pe toate patru, trebuie să încercați să relaxați mușchii spatelui inferior.
  2. Din aceeași poziție - pentru a ridica capul în sus, înapoi pentru a îndoi, cozonacul pentru a trage în sus. Țineți-vă câteva secunde, apoi îndoiți partea din spate a roții, a capului și a cozii.
  3. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte, îndreptați-vă spatele și tulpina. Brațele se îndoaie la coate, ca atunci când alerg. În această poziție, mușchii feselor trebuie să meargă înainte, să vă ajute cu mâinile. Apoi, întoarce-te și tu.
  4. Din aceeași poziție - concentrați-vă pe brațele drepte, ușor deviate. Începeți ușor picioarele drepte la 45 de grade și mai jos. Apoi, îndoiți picioarele la genunchi și apăsați la stomac. Efectuați exercițiul cu ridicarea alternativă a picioarelor.
  5. În poziția predispusă imitație de ciclism.

Set de bază de exerciții pentru durere în sacrum

Persoanele care petrec mult timp într-o poziție de ședere sunt predispuse la sindromul dureros în zona sacrum. Exercițiile acestui complex vor ajuta la relaxarea și întinderea mușchilor sacrului, reducând astfel durerea.

  1. Poziția predispusă, brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii și relaxați-vă complet.
  2. Îndoiți picioarele la genunchi și trageți ușor până la piept. Linger, îndreptați picioarele și puneți-vă pe podea.
  3. Întins pe lateral. Pentru a strânge la piept piciorul de sus îndoit la genunchi. Mână pentru a face mișcări de atingere pe marginea proeminentă a Iliului.

Terapia cu exerciții este o modalitate eficientă de combatere a bolilor coloanei vertebrale lombosacrale. Dar exercițiile trebuie să fie selectate doar de către un specialist și să fie efectuate în mod regulat.