Principal / Reabilitare

Cum sa faci exercitii pentru partea inferioara a spatelui?

Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care, dacă este utilizată corect și sistematic și în absența patologiilor, va fi o excelentă prevenire a durerii de spate. Problema cu dureri de spate, a devenit relevantă, indiferent de grupa de vârstă, apare atât în ​​dimensiuni mici, cât și în cele vechi. Și dacă cei bătrâni au această problemă, obținute de ani de muncă grea, atunci tinerii suferă de lenea și lipsa de speranță. Cu un număr mare de analgezice diferite, unguente și geluri, durerile de spate se întorc din nou și din nou. Există o cale de ieșire, este complet liberă și necesită puțin timp și forță de muncă - exerciții pentru dureri de spate.

Beneficiile exercițiilor

Cauzele durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt diferite, poate fi o patologie, cum ar fi osteocondroza sau doar o mișcare perfectă, sau distrofia musculaturii spatelui. Pentru a nu provoca disconfort, există mai multe metode pentru a rezolva această boală.

Tratamentul are loc în mai multe direcții și aduce o serie de avantaje:

  1. Exercițiile pentru coloana lombară ajută la întinderea și relaxarea mușchilor.
  2. Formarea continuă a mușchilor întărește întreaga parte vertebrală, care afectează nu numai cauza durerii, ci și bunăstarea generală a unei persoane.
  3. Creșterea, în timpul antrenamentului, a circulației sanguine, saturarea articulațiilor și a vertebrelor cu nutrienți necesari duce la restaurarea discurilor intervertebrale.

Înainte de a vă angaja pe seturi de exerciții, trebuie să consultați un specialist pentru contraindicații și prezența patologiilor. Principalul lucru nu este să-ți dăunezi sănătății și să nu-ți auto-medichezi.

Cum să elimini durerea

Complexele de exerciții constau din mai multe blocuri, în funcție de locația corpului uman, acestea putând fi efectuate minciuni, în picioare, așezate și folosind un proiectil suplimentar. Exercițiile terapeutice pentru coloana lombară trebuie să fie lente, netede, fără tulpină.

Exerciții pentru durerea de spate

  1. Așezați-vă spatele pe podea, picioarele îndoite. Ridicați cu grijă zona pelviană și poziția inițială. Utilizăm 10-15 abordări. Acest exercițiu pentru coloana sacră utilizează grupele mușchilor gluteali și mușchii abdominali.
  2. Întins pe podea, genunchii se îndoaie. Trageți încet un picior spre dvs., luați-l cu ambele mâini în zona coapsei și a gâtului. Trageți la senzația de tensiune, opriți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Folosit pentru durere în sacrum.
  3. Spatele este pe podea, brațele împărțite la un unghi drept, picioarele îndoite. Facem exerciții de răsucire: ținem picioarele împreună, leagănem spre stânga, apoi spre dreapta, cu capul îndreptat spre cealaltă direcție. Aceste exerciții pentru a calma durerea inferioară a spatelui.
  4. Luați o poziție pe stomac. Mâini de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele, umerii și capul. Totul se va întîmpla nu pentru prima dată, ar trebui să te antrenezi. Exercițiile pentru coloana lombosacrală se bazează pe întindere.
  5. În genunchi, mâinile în rest. Ne întindem ușor cu mâna stângă și cu piciorul drept înapoi. Atunci schimbăm poziția. Exercitiile vor ajuta nu numai la dureri de spate, ci si la formarea aparatului vestibular, in care trebuie sa mentineti echilibrul. Recomandat pentru persoanele în vârstă.

Pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar în mod constant, exerciții proiectate pe scaun. Mai întâi, așezat pe un scaun, ținând ferm scaunul și făcând mișcări corporale înainte și înapoi ca un pendul. Acest exercițiu pentru coloana lombară elimină procesele stagnante și crește fluxul de sânge, ducând la o creștere a fluxului de nutrienți către vertebre. În al doilea rând, într-o poziție așezată, puneți-vă mâinile pe genunchi și apăsați-le alternativ până când vă simțiți tensiune. Oferind astfel de gimnastică 5-7 minute pe zi, puteți evita problemele inutile cu coapsele.

Gimnastica pentru o talie cu accent: ne ridicam pe genunchi, ne punem mâinile pe podea. Încetați încet pe tocuri, apoi îndoiți-vă. A doua etapă începe să coboare pelvisul stâng și drept. Acesta este un exercițiu minunat pentru sacrum, angrenează spatele și partea superioară a spatelui.

Exerciții permanente

În poziția unei balerine pe degetele de la picioare, încercăm să păstrăm echilibrul. Trecând de la călcâi la vârf, ameliorează tensiunea din spate, efectuând simultan prevenirea venelor varicoase.

Eliminarea durerii acute

Cu mușchii spinării care nu au fost dezvoltați și absența altor patologii, lumbago apare ocazional, o durere de spate ascuțită în spate. Durerea acută a spatelui poate fi ușurată cu ajutorul LFC.

  1. Stai pe genunchi. Ca proiectil, plasăm un scaun în fața noastră. Puneți ambele mâini pe scaun și îndoiți-vă spatele și apoi în jos. Realizați între 5 și 10 abordări.
  2. Puneți pe genunchi. Ținând capul și brațele pe un scaun, mișcați încet spre stânga, apoi spre dreapta, cu o spate.
  3. Exerciții împotriva durerii din spate: postură pe toate cele patru, îndoirea ușoară a spatelui ca o pisică și apoi tragerea în mugură ca o cămilă.
  • Vezi de asemenea: cum să tratăm durerile de spate în spate

Cu prindere

Atunci când vertebrele sunt strânse, cu durere acută, complexul următor contribuie la separarea lor:

  • Exercițiul 1. Ca o carcasă suplimentară, utilizați o ușă fixă ​​sau o bară orizontală (traversă). Exact atârnați pe bar timp de 1 minut, relaxați-vă, nu faceți alte mișcări. Repetați exercițiul după 10 minute, astfel de abordări se fac de 2-3 ori pe zi.
  • Exercitarea 2. Folosind o bară orizontală, atârnați pe brațele drepte și apoi faceți o mișcare laterală. Este important ca organismul să nu fie stresat în timpul exercițiului.
  • Asigurați-vă că ați citit: exerciții pe bara pentru spate

Exercițiu pentru întărirea spatelui

Pentru mulți, cel mai simplu mod de a face un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este acasă. Pentru prevenirea apariției durerii, utilizați următorul set de exerciții pentru lombosacral:

  1. Stați pe podea, cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l deoparte, celălalt drept. Ajungeți la degetele drepte, ușor și încet. Se efectuează în 10 abordări, apoi piciorul se schimbă.
  2. Exercitiul se realizeaza cu un suport pentru mana (prag de fereastra, masa). Mâna stângă se sprijină pe suport, piciorul stâng este expus în față, în spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Nu se efectuează nicio plintă completă. Petreceți 10 abordări și schimbați poziția. Exercițiile pentru coloana sacrală pot ameliora durerea și pot îmbunătăți fluxul sanguin.
  3. Un exercițiu simplu, întins pe spate, vă ridică alternativ picioarele, cât mai mare posibil. Se efectuează pe 5-10 abordări.
  • Aflați mai multe despre exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui.

Apăsați exercițiul

O modalitate excelentă de a ușura sarcina coloanei vertebrale este de a întări mușchii abdominali. Presa oferă suportul principal pentru regiunea lombară, formând corseaua frontală. Așezați-vă spatele pe podea, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Ridicăm corpul, fără a îndoa brațele, doar munții abdominali funcționează, nu apăsați pe gât cu mâinile, regiunea cervicală este relaxată.

Exerciții pentru începători

Nivelul de fitness fizic al diferitelor persoane este individual și depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta și greutatea.

Specialiștii au dezvoltat un complex special pentru începători din durerile de spate.

  1. Pune-te pe tocuri. Cu o respirație profundă, ridicați-ne și răspândiți-ne brațele. La expirarea lentă coboară.
  2. Întăriți presa. Ne așezăm pe podea cu spatele, îndoind genunchii. Coatele sunt atrase de genunchi. Apoi punem călcâiul din stânga pe genunchiul drept și ridicăm corpul cu un viraj spre dreapta. Schimbați poziția.
  3. Ne așezăm pe lateral, ne aplecăm de cot și ridicăm zona pelviană. Schimbă-ți mâna.
  4. Odihnindu-ne cu mainile si ingenuncandu-ne, facem mișcari swinging stanga-dreapta. Apoi, înainte și înapoi.
  5. Situată pe stomac. Alternativ, vom rupe corpul, apoi picioarele.
  6. Ne așezăm pe lateral, sprijinindu-ne mâna. Ne mișcăm picioarele, oprindu-ne pe jumătate timp de câteva secunde. Schimbăm poziția opusă.
  7. Push-up-uri, accent pe genunchi. Noi nu facem prese complete la început.
  8. Stăm pe podea. Mișcările pelvisului și feselor se târasc înainte.
  9. Ne ridicăm pe toate patru, execrăm alternativ leagăn cu picioare înainte și înapoi.

Contraindicații la gimnastică

Gimnastica pentru durerile de spate, nu întotdeauna ajută, și uneori chiar doare. O serie de probleme care cauzează durere nu sunt rezolvate de terapia fizică. Activitatea fizică este contraindicată la leziunile existente în partea vertebrală, cu dureri cauzate de afecțiunile renale, diferite tumori, herniile și bolile care apar în forma acută.

Problema sănătății, fiecare persoană trebuie integrată. El ar trebui să facă exerciții fizice pentru durerile de spate, nu numai la momentul apariției, ci și ca măsură preventivă. Activitățile în aer liber vor spori efectul, precum și o nutriție de înaltă calitate și exerciții regulate.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Gimnastica pentru spate pentru dureri de spate inferioare

Gimnastica din spate pentru dureri de spate este o parte indispensabilă a terapiei, este utilizată ca adjuvant la medicamente și fizioterapie. La terminarea cursului tratamentului, continuarea gimnasticii terapeutice susține sănătatea coloanei vertebrale (îmbunătățește curgerea sângelui în partea inferioară a spatelui, ajută la extinderea spațiului dintre vertebre, întărește mușchiul spinal). Dar un efect terapeutic bun poate fi obținut numai dacă toate exercițiile sunt alese luând în considerare caracteristicile individuale ale pacientului, iar tehnica este corectă.

Beneficiile gimnasticii terapeutice

Dacă majoritatea oamenilor se nasc cu o coloană vertebrală complet sănătoasă, apoi cu vârsta și sub influența anumitor factori, ei se pot confrunta cu diverse probleme legate de talie și înapoi ca întreg. Aceasta poate fi osteochondroza, scolioza sau durere în regiunea lombară. Mai întâi de toate, vinovatul celor mai multe patologii este plimbarea în poziție verticală, deoarece atunci când mergem pe coloana vertebrală, există o încărcătură mare. Cu un stil de viață sedentar, în special, pentru persoanele care lucrează la calculator toată ziua, probabilitatea apariției patologiilor spinoase este extrem de ridicată.

Lipsa activității fizice duce la slăbirea progresivă a cadrului muscular al spatelui. Ca urmare, se dezvoltă diverse boli, care sunt însoțite de disconfort sau durere la nivelul spatelui inferior. Astfel de simptome împiedică dramatic mișcarea unei persoane, limitând mobilitatea acesteia.

Cu exerciții de gimnastică regulate pentru spate, puteți obține următorul efect:

  • întărirea țesutului muscular în coloana vertebrală;
  • eliminarea sau ameliorarea durerii;
  • normalizarea organelor din tractul gastro-intestinal;
  • fluxul sanguin îmbunătățit;
  • accelerarea proceselor metabolice în organism;
  • funcții de protecție sporite;
  • îmbunătățirea stării de spirit și a vitalității în general;
  • consolidarea sistemului cardiovascular;
  • întinzând coloana vertebrală, care acționează asupra ei într-un mod ferm (coloana vertebrală devine mai rezistentă la diferite sarcini);
  • formarea posturii corecte.

În ciuda avantajelor enorme ale exercițiilor fizice pentru spate, se recomandă efectuarea acestora în combinație cu tratamentul medical și menținerea unui stil de viață sănătos. Aceasta este singura modalitate de a obține rezultate maxime în tratamentul unei anumite patologii. Nu este necesar să mergeți la sala de sport de fiecare dată pentru a efectua terapie fizică - acest lucru se poate face acasă. Numai înainte de începerea antrenamentului, un complex de exerciții trebuie să fie coordonat cu medicul dumneavoastră.

Sfat! Înainte de a începe antrenamentul, pacientul trebuie să înlăture procesul inflamator și să atenueze durerea, dacă este cazul. A efectua exerciții de gimnastică cu dureri puternice nu este recomandată. Aceasta nu numai că poate ajuta la eliminarea problemei existente, dar provoacă și apariția unor noi.

Cum să începem

În fiecare caz, trebuie să începi gimnastica terapeutică în felul tău. De exemplu, dacă în trecut nu ați avut de-a face cu o leziune a spatelui (adică partea inferioară a spatelui) și cu vârsta a început să apară durere, mai ales când se îndoaie, atunci exercițiile trebuie selectate astfel încât să consolideze corsetele musculare. În astfel de cazuri, durerea este plictisită sau ascuțită.

În caz de leziuni mecanice ale spatelui inferior, care nu au condus la o limitare a mobilității, exercițiile trebuie să vizeze îmbunătățirea circulației sângelui în zona afectată, ceea ce contribuie la o recuperare rapidă. În astfel de cazuri, trebuie excluse exercițiile fizice grele. Dacă aveți o hernie intervertebrală, atunci este necesar să informați medicul despre acest lucru, deoarece exercițiile atribuite incorect pot provoca dezvoltarea complicațiilor.

Pentru a clarifica starea coloanei vertebrale trebuie să efectueze un examen de diagnosticare. În acest caz, diagnosticul a implicat un neurolog sau un traumatolog. Doar după efectuarea procedurilor de diagnosticare adecvate, medicul va fi capabil să facă un diagnostic precis și să determine cum să rezolve problema cât mai repede și mai eficient posibil.

Sfat! Deoarece durerile de spate sunt cauzate de ciupirea nervilor spinali cauzate de deteriorarea mecanică a țesuturilor cartilajului, exercițiile de gimnastică trebuie în primul rând să vizeze prevenirea distrugerii discurilor intervertebrale și eliminarea senzațiilor dureroase.

Tipuri de exerciții

Toate exercițiile pot fi realizate în poziții diferite (în picioare sau în minți), precum și prin utilizarea unor proiectile speciale sub forma unei mingi de gimnastică, a unei coarde sau a unui expander. Dar, indiferent de tipul exercițiului sau de complexitatea acestuia, toate mișcările ar trebui să fie netede, iar formarea ar trebui să fie lentă. Acest lucru va evita diferite răniri.

În culcare

Este de remarcat faptul că întinderea discurilor intervertebrale poate reduce încărcătura exercitată asupra lor. Dar atunci când efectuați exercițiile enumerate mai jos, comprimarea spatelui inferior trebuie evitată.

Tabel. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui în poziția în sus.

Regular realizarea acestor exerciții ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în regiunea lombară, datorită căruia vertebrele primesc o cantitate suficientă de nutrienți. Adică, utilizând această încărcare, puteți elimina procesele stagnante.

Exerciții permanente

Trebuie remarcat imediat că toate exercițiile terapeutice efectuate într-o poziție în picioare sunt mai dificile, astfel că trebuie să li se recurgă în absența unor patologii care restrâng circulația. Una dintre cele mai populare exerciții este "postura balerinei", în care trebuie să vă mențineți corpul echilibrat în timp ce vă aflați pe degetele de la picioare. De asemenea, aici trebuie să vă alterați, în picioare pe degete și pe tocuri. Execuția regulată a acestui exercițiu nu numai că va ușura tensiunea din coloana vertebrală, ci va preveni și venele varicoase.

Rotația pelviană este un alt exercițiu care ajută la reducerea durerilor de spate. Mulți l-au întâlnit pe parcursul anilor de școală în clase de educație fizică. Stai cu mâinile pe talie și pe picioarele tale în umăr. În această poziție, rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și apoi în direcția opusă. Se recomandă repetarea mișcării de 10 ori în fiecare direcție. Mișcarea ar trebui să fie lentă și curată.

Există un alt exercițiu pentru talie care este efectuat în timp ce stați. Pentru a face acest lucru, înclinați-vă înapoi pe un perete plat, de preferință fără panouri. Asigurați-vă că tocurile, pelvisul, spatele capului și lamelele sunt atinse de perete. În această poziție se formează poziția corectă. Stați liniștit timp de 3 minute, crescând timpul zilnic cu 1 minut. Astfel, trebuie să mergeți până la 10 minute. Faptul este că postura se va îmbunătăți și va deveni normală datorită memoriei musculare.

Sfat! În paralel cu fizioterapia, trebuie acordată atenția musculară abdominală. Dacă vă antrenați doar spatele, acesta poate afecta negativ postura dumneavoastră (muschii din spate și abdominali sunt antagoniști), deci trebuie să vă balansați absul pentru echilibru. În consecință, cu mușchii spinării slabi, o persoană începe să se hrănească, iar cu mușchii slabi, spatele începe să tragă cadavrul.

Ce să faci cu durerea acută

Mulți au întâlnit senzații dureroase în spate sub formă de lumbago (durere acută), dar nu toată lumea știe că este posibil să scapi de durere acută cu ajutorul unor exerciții speciale. Pentru a face acest lucru, îngenunchează. Pentru a efectua acest exercițiu este nevoie de un proiectil, care utilizează scaunul obișnuit. Puneți-vă mâinile pe ea, apoi îndoiți-vă în jos și în sus. Aceasta contribuie la întinderea mușchilor, care ameliorează tensiunea și, prin urmare, durerea. Efectuați exercițiul de 6-8 ori.

Pentru următorul exercițiu, aveți nevoie de un scaun. Înclinați-vă cu capul și mâinile, apoi întoarceți lent corpul spre dreapta și spre stânga. Asigurați-vă că spatele dvs. se strecoară în timp ce vă deplasați. Dacă este corect efectuată, aceste deformări au un efect pozitiv asupra stării taliei, așa că dacă sunteți chinuiți de o durere ascuțită în această zonă, efectuați-i zilnic.

Dacă doriți să aflați în detaliu ce exerciții trebuie să faceți pentru durerile de spate și spate, precum și să vă familiarizați cu practica yoga și a terapiei de exerciții, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Există contraindicații

În ciuda numărului mare de proprietăți utile, exercițiile de gimnastică pentru spate pot avea contraindicații care trebuie luate în considerare în timpul tratamentului.

În primul rând, gimnastica pentru spate ar trebui abandonată în următoarele condiții:

  • perioada de gestație;
  • dezvoltarea cancerului;
  • tuberculoza;
  • predispoziția genetică la sângerare;
  • niveluri crescute ale zahărului din sânge;
  • încălcarea sistemului cardiovascular;
  • hipertensiune arterială;
  • dezvoltarea bolilor tractului gastro-intestinal (gastrită, boala ulcerului peptic etc.);
  • insuficiență renală;
  • deteriorarea mecanică a coloanei vertebrale din cauza rănirii;
  • amețeli severe;
  • creșterea temperaturii corpului.

Este de remarcat faptul că unii dintre factorii de mai sus acționează ca principala cauză a durerii de spate. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile terapeutice, este necesar să se efectueze un examen de diagnosticare. Mulți oameni au un obicei prost de a merge la un medic doar atunci când nu mai au puterea de a îndura durerea. Acest lucru este greșit, deoarece îngrijirea medicală în timp util va elimina acest simptom neplăcut în cel mai scurt timp posibil.

Complexul de exerciții pentru dureri de spate - de la simplu la complex

Durerea de spate este un eveniment comun în rândul bărbaților și femeilor. Acest lucru se datorează, în primul rând, mersului nostru în poziție verticală și, în al doilea rând, unei scăderi a activității fizice, a muncii sedentare și a unui conținut insuficient în alimentația substanțelor în mișcare. În multe cazuri, această problemă poate fi rezolvată: pentru aceasta vă oferim exerciții speciale pentru dureri de spate. Ele pot fi făcute cu ușurință acasă.

Un set de exerciții va trebui să fie efectuat în mod regulat, fără sări. Și nu disperați - vom începe mici, dar în mod constant progres!

De unde să încep?

Răspunsul la această întrebare este foarte individual. Luați în considerare câteva situații legate de spate.

Alegeți elementul care vă convine cel mai mult și urmați instrucțiunile noastre.

  1. Nu ați avut niciodată un accident de spate (acum vorbim în principal despre partea inferioară a spatelui), iar odată cu vârsta ați început să suferiți de durere atunci când trunchiul este înclinat. Durerea poate fi intermitentă, constantă, ascuțită și plictisitoare.
  2. Ai avut o hernie, sau mai există. Sub sarcină, se simte. Sau spatele a inceput sa raneasca dupa un antrenament in sala de gimnastica.
  3. Ai avut leziuni lombare, dar fără a limita mobilitatea.

Pentru a vă clarifica starea dumneavoastră, verificați coloana vertebrală cu un neurolog la cel mai apropiat spital. Mai bine, contactați orice centru privat de diagnosticare. Când știți exact ce se întâmplă cu spatele dvs., este mai ușor să eliminați problema.

Durerile de spate sunt rezultatul ciupiturii nervilor spinali în gât, piept, spate. Și acest lucru se întâmplă din cauza deteriorării cartilajului, apariția unei hernie. Aceasta este o consecință directă a tonusului muscular slab, care susține coloana vertebrală. Cu asta vom lucra. Exercițiile nu vor oferi doar efectul de ameliorare a durerii, ci și stoparea progresului distrugerii discului intervertebral.

Să începem cu prima categorie de oameni care încă nu au contraindicații.

Complex pentru dureri de spate

Exercițiile pentru durerile de spate din această secțiune vizează întinderea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor care susțin postura corectă. Acestea pot fi efectuate în condiții de siguranță dacă nu ați suferit vătămări corporale sau boli grave.

Exerciții pregătitoare

În primul rând, în trei exerciții simple pe care doriți să le faceți mereu și peste tot, ori de câte ori este posibil:

  1. Dacă permiteți starea fizică, atârnați pe bara orizontală. Trebuie să stea cel puțin 30 de secunde pe zi. Ideal când o faci dimineața și seara. Așezați un bar orizontal acasă - foarte convenabil. Vă recomandăm suspendarea după orice activitate fizică asociată cu transferul de greutate, de lucru în panta.
  2. Dacă este posibil - înscrieți-vă la piscină. Înoți încet, nu la viteză. Apa va reduce efectul gravitației asupra coloanei vertebrale, permițându-i să se îndrepte.
  3. Exercițiu "mat". Așezați un covoraș de fitness pe podea (de preferință fără curenți). Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă genunchii și, apăsând scapula pe podea, mișcați genunchii cât mai mult posibil spre dreapta (se vor așeza pe podea) până când aveți un sentiment plăcut de a se întinde în coloană vertebrală, apoi la stânga. După aceea, vă veți simți călduros într-o talie. Dacă doare, nu o face încă!

Cele trei exerciții anterioare sunt independente și nu sunt legate de complexe, care vor fi discutate mai târziu. Acestea pot fi efectuate înainte sau după complex pentru a întinde mușchii și pentru a ușura tensiunea în coloana vertebrală.

Complexul principal

Acum, câteva cuvinte despre lucrul la presă. Indiferent cât de neobișnuit poate suna, ci și mușchii abdominali, la fel cum muschii din spate susțin coloana vertebrală. Împreună formează un corset muscular. Prin urmare, formarea presei dacă doriți să scăpați de durere este la fel de importantă ca și munca pe spate a mușchilor.

Exerciții pe presă:

  1. Răsucirea. Stăm pe covor, se află pe spate. Arme de-a lungul corpului sau în spatele capului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea. Începem să ridicăm capul, gâtul și umerii și întindem bărbia în piept, răsuciți corpul. Pentru cine este dificil să ridicați gâtul și o parte a pieptului după cap - ridicăm puțin capul și gâtul puțin. În timp, veți putea să faceți mai mult. Faceți 15 repetări.
  2. Altitudine alternativă a picioarelor. Restul la 60 de secunde după primul exercițiu. Ne întindem picioarele. Apoi, efectuați o ridicare alternativă ușor îndoită la genunchi. În primul rând, ridicați un picior la 45 de grade (mai mare poate fi dureros), îl micșorăm. Apoi, al doilea. Facem 15 ascensoare pentru fiecare picior.
  3. Răsucirea oblică. Ne punem mâinile în spatele capului. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea. Începem să ridicăm capul, gâtul și partea din piept, în același timp întorcând corpul și încercând să ajungem la genunchiul stâng cu cotul drept. La rândul nostru, ne întindem la unul sau la alt genunchi. Cot cot la genunchiul stâng. Colțul stâng la genunchiul drept. În total, facem 15 astfel de urcușuri. Dacă este greu să faci fără a ridica genunchii, ajută-te cu picioarele.
  4. Rocking. Ne odihnim un minut. Ne luăm mâinile sub genunchi și le tragem în piept. Începem să ne plimbăm ca un scaun balansoar, înainte și înapoi. Arborele trebuie să se rostogolească de la nivelul pelvisului până la spate prin talie. În acest exercițiu, vertebrele lombare masive intră în locurile lor naturale. Puteți auzi criza, este normal. Fiți atenți, va fi, de asemenea, plăcut!
  5. Întinzând presa. Ride? Acum stați pe stomac, picioarele împreună. Puneți palmele pe mâini la nivelul umărului. Îndoiți-vă, sprijinindu-vă brațele până la maxim. Din lateral se pare că: pelvisul și picioarele sunt pe podea, iar corpul pe brațe este arcuit. Am aruncat capul înapoi - stați așa timp de 5-10 secunde. A fost ultima întindere a mușchilor abdominali.

Exerciții pentru spate în general și spate inferior, în special:

  1. Rotirea bazinului. Ne ridicăm în picioare, cu picioarele la umăr. Mâinile se fixează pe centură. Începem să facem mișcări circulare cu pelvisul, în primul rând în sensul acelor de ceasornic (de 10 ori), apoi în direcția opusă. Răsucește pelvisul cu amplitudinea maximă. Încet!
  2. Clasic "barcă". Ne așezăm pe covor pe stomac. Mâinile s-au extins în sus. Începem să ne aplecăm astfel încât capul coapsei se întinde spre lamele umărului, corpul se ridică deasupra podelei. Dacă este posibil, încercăm să ridicăm picioarele deasupra podelei. Dacă este dificil să faceți acest exercițiu cu brațele întinse înainte, scădeați-le la cusături. De fiecare dată, încercați să vă păstrați pieptul și picioarele cât mai sus posibil de la podea. Repetați exercițiul de 15 ori. În punctul de sus, lăsați timp de 1-2 secunde.
  3. Suntem intr-o pozitie pe toate patru. Am pus brațe drepte pe podea, ușor în fața capului. Deplasați pelvisul înapoi astfel încât fesele să atingă tocurile, palmele rămânând în același loc. Se pare că te-ai mutat înapoi și te-ai așezat jos. Se întinde bine. Apoi, întoarceți-vă și încercați să vă sprijiniți cât mai departe posibil. Apoi reveniți din nou la tocuri. Deci de 10 ori. Aceasta este o întindere bună pentru mușchii coloanei vertebrale și a spatelui, plus o sarcină mică asupra lor.
  4. Ne așezăm pe stomac. Picioarele împreună, brațele întinse înainte. Începem la rândul nostru să ridicăm piciorul drept cât mai mult posibil. În genunchi picioarele nu se îndoaie! Unul a fost ridicat, ținut în acest fel timp de 1-2 secunde, coborât. Apoi, al doilea. Și așa mai departe de 10 ori pentru fiecare picior. Ne odihnim.
  5. Exercițiu pentru postura corectă la "perete" de acasă. Opțiunea ideală ar fi un perete fără plinte. Ne apropiem de el și ne sprijinim cu tocurile, un bazin, lopeți și o căprioară. În acest moment aveți o poziție absolut corectă. Stăm așa în 10 minute. Începem cu un minut și, în fiecare zi, mărim timpul până la 10. Muschii au o amintire, își vor aminti cum să țină în mod corespunzător.

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

  • 1000. Sfat pentru +1 (305)
  • Sfaturi pentru toate ocaziile (103)
  • Trucuri mici bucătărie mare (84)
  • Nuntă amantă (121)
  • Dezvoltarea personală (83)
  • Dezvoltarea memoriei (48)
  • Sfaturi pentru viață (13)
  • Managementul timpului (11)
  • Abilități de comunicare (9)
  • Citirea vitezei (3)
  • Dansuri (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Articole de dans (7)
  • Go-Go (5)
  • Dansuri de club (4)
  • Dans oriental (25)
  • Întrebări frecvente (78)
  • Întrebări frecvente (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Frații noștri mai mici (656)
  • Câini (35)
  • "Live - ca o pisică cu un câine" (25)
  • Fiara mea (5)
  • Din viata pisicilor -1 (154)
  • Din viata pisicilor-2 (35)
  • Interesant despre pisici (62)
  • Pisoii (18)
  • Pisici (imagini) (232)
  • Proprietarii de pisici (37)
  • Aceste animale glorioase (75)
  • Pe World Wide Web (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Ce progres a ajuns. (8)
  • Vreau să știu totul (114)
  • Scrierea creativă (17)
  • Mituri și fapte (36)
  • În mod deliberat nu se gândește la (3)
  • Mordasti pasionat (44)
  • Uimitor - următorul! (14)
  • Showbiz (40)
  • Totul despre tot (39)
  • Viața este o bucurie (659)
  • Live ușor (187)
  • Ritualuri, averi, averi (126)
  • Sărbători, tradiții (97)
  • Money Magic (72)
  • Barbat și femeie (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoscop (28)
  • Pentru suflet (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterice (2)
  • Chimie (1)
  • Lăute (5)
  • Alfabetul credinței (104)
  • Sănătate (802)
  • Ajutați-vă (363)
  • Self-massage conform tuturor regulilor (82)
  • Boli (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Acupressure, reflexoterapie (40)
  • Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
  • Corecție de viziune (9)
  • Medicină tradițională (9)
  • Medicină orientală (4)
  • Vii sănătoși (133)
  • Medicină tradițională (45)
  • Curatarea corpului (41)
  • Ultima țigară (24)
  • Israel (144)
  • Orașe (34)
  • Teren promis (10)
  • Informații utile (5)
  • Izravideo (19)
  • Rapoartele fotografiilor (11)
  • Yoga (210)
  • Complexe yoga (123)
  • Yoga rezolvă probleme (43)
  • Exerciții (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga pentru degete (mudra) (7)
  • Sfaturi (2)
  • Frumusețe fără magie (1164)
  • Gimnastică pentru față, exerciții (220)
  • Păr de lux (133)
  • Frumusețe japoneză, tehnicieni asiatici (81)
  • Tehnologii de masaj (63)
  • Secretele tineretului (57)
  • Manichiura originala (20)
  • Calea către pielea radiantă (111)
  • Genți cosmetice (55)
  • Machiaj perfect (105)
  • Probleme (42)
  • Arta de a fi frumoasă (33)
  • Stil (135)
  • Îngrijire (281)
  • Rețete (769)
  • Coacerea (93)
  • Garnitură (18)
  • Primul vas (12)
  • Bucătărie etnică (7)
  • Desert (53)
  • Gustări (118)
  • Produse aluat (84)
  • Pentru a mânca depusă (51)
  • Carne (113)
  • În grabă (31)
  • Bauturi (75)
  • Legume și fructe (115)
  • Rețete (25)
  • Pește, fructe de mare (34)
  • Salate (60)
  • Sosuri (8)
  • Termeni (16)
  • Site-uri utile (11)
  • Fotografie (8)
  • Editorii de fotografii (3)
  • Alimentare (7)
  • Link-uri utile (7)
  • Programe (11)
  • În viață, râzând. (133)
  • Video Fun (33)
  • Fotografie amuzantă (3)
  • Jucarii (25)
  • Oh, acei copii. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Doar minunat! (15)
  • Stejar (209)
  • Tricotat (21)
  • Acoperire cu arbore (11)
  • Reparații (3)
  • Fă-o singur (83)
  • Noi cream confort (37)
  • Cusut (70)
  • Poezii și Proză (245)
  • Versuri (151)
  • Proverbe (67)
  • Aforisme, citate (22)
  • Proză (4)
  • Expresii populare (1)
  • Organismul perfect (632)
  • Bodyflex, oxizi (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobic (25)
  • Callanetică (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Sală de fitness (17)
  • Transformarea corpului (5)
  • Anatomie (1)
  • Sfaturi (69)
  • Sporturi (video) (88)
  • Stretching (40)
  • Exerciții (233)
  • Fotografie din lume (63)
  • Artisti (5)
  • Natura (5)
  • Fotografie (16)
  • Fotografi și lucrări video (31)
  • Flori (8)
  • Photoshop (5)
  • Provocați greutatea în plus (552)
  • Prins în diete (63)
  • Legile puterii (118)
  • Mănâncă să trăiești. (76)
  • HLS (16)
  • Produse (73)
  • Pierdeți greutatea rațional (128)
  • Calea către ideal (103)

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

2 exerciții simple pentru ameliorarea durerii acute a spatelui (+ complex)

Te-ai aplecat, ai apucat bazinul cu rufele spalate, s-au indreptat si. oh oh oh! Durerea a străpuns spatele inferior ca o sabie.

Ce sa întâmplat Ai ridicat lucruri mai grele de o sută de ori.

Nu fi surprins. Durerea din partea inferioara a spatelui va gasi o ocazie pentru o lovitura brusca: atunci cand ridici o punga de bautura, te ridici de pe scaunul din fata televizorului, se apleaca peste masa, sta in linie pentru bilete la cinema. Și după ce a lovit, durerea din spate nu cunoaște îndurarea.

Diferiți oameni încep totul diferit. Puteți simți o țepuță ușoară când stați, umblați, conduceți, legați șireturile sau întoarceți-vă pentru a ridica telefonul. Și se întâmplă, dacă aveți ghinion, că spatele dvs. inferior pare să străpungă prin ceva foarte ascuțit. Durerile de spate nu știu parsarea. Fiecare dintre cei cinci oameni patru dureri în partea inferioară a spatelui este familiar la prima vedere.

În cea mai mare parte, durerile de spate sunt cauzate de spasme musculare - contracții anormale care blochează vasele de sânge într-o parte a spatelui inferior, lipsind nutriția țesuturilor și a mușchilor. Permiteți-mi să vă spun vestea bună: în majoritatea cazurilor, puteți scăpa de durerile de spate fără ajutorul unui medic. De exemplu:

Durerea acută de spate - ce trebuie să faceți?

Eliminarea rapidă a durerii acute de spate (prima zi)

Eliminarea rapidă a durerii acute de spate (a doua zi)


Și încă o veste, nu numai bună, ci excelentă: cu un tratament adecvat după două săptămâni, puteți uita de durerile de spate. Și astăzi vreau să vă recomand recomandarea unui neurolog, specialist în terapia manuală Yevgeny Engels despre cum să eliminați rapid durerile de spate:


Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să faceți față durerii de spate.

Tratați durerea cu frig. Gheața este utilă în special în timpul durerii acute, adică în primele două sau trei zile. Gheața are efect antiinflamator și ajută la relaxarea spasmelor musculare.
Gheața trebuie aplicată timp de cincisprezece minute la fiecare două ore, de la șase la opt ori pe zi. Dar nu puneti gheata pe piele, gheata poate provoca degeraturi ale pielii, asa ca puneti-l pe un prosop subtire.

Adăugați căldură. Nu toți medicii recomandă o spate caldă inferioară. Se recomandă folosirea gheții dacă durerile de spate sunt cauzate de spasme de suprasolicitare sau musculare și de căldură, dacă cauza disconfortului este o scădere a mobilității articulațiilor și a elasticității musculare.

Căldura atenuează mușchii și îi face mai suplă. Dacă vă hotărâți să vă încălziți spatele, puneți o spumă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pe spate și nu cădeți pe ele. Nu vrei să adormi pe ei și să te arzi.

Purtați un corset. Muschii sprijină oasele, discurile și nervii care formează coloana vertebrală. Muschii slabi măresc încărcătura pe această structură. Prin urmare, purtați un corset ușor și elastic care oferă un suport suplimentar pentru coloanei vertebrale.
Dar nu abuzați de ea, utilizarea prelungită a corsetei duce la faptul că mușchii slăbesc și mai mult.

Gândește-te mai convenabil. Dacă aveți dureri înapoi, puteți fi tratați și culcați. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, așezând o pernă sau un prosop laminat sub talie și sub gât. Și apoi aruncați-vă mâinile în spatele capului și trageți coloana vertebrală.
Principiul este următorul:

Poți să te așezi pe partea ta, cu o pernă între genunchi și cealaltă sub capul tău. Toate acestea ameliorează durerile de spate și promovează vindecarea.

Stați drept. Când o persoană este așezată, durerea din spate se poate înrăutăți. Așezându-te în jos, faci cel mai prost cadou pentru spatele tău inferior.
Dacă într-adevăr trebuie să stați, utilizați un scaun cu brațe și o spate care sprijină spatele. Puneți o pernă sub spate și picioarele ar trebui să fie pe podea.

Nu renunța la analgezice. Majoritatea experților cu dureri de spate mai mici recomandă medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Luați două comprimate de ibuprofen 200 mg, dar nu mai mult de trei ori pe zi. RPE ușurează rapid durerea și tratamentul procesului inflamator durează între 10 și 14 zile.

Îndepărtați durerea cu exerciții fizice. Un coapse tare nu durează, iar medicii recomandă exerciții pentru a întări mușchii lombari. Dacă aveți mușchi puternici de spate și abdomen, atunci nu vă puteți îngrijora problemele coloanei vertebrale. Următoarele exerciții sunt recomandate pentru a întări mușchii spatelui.
Atenție: Dacă aveți dureri de spate severe, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orele și să vă opriți imediat dacă durerea se intensifică.

1. Stați pe spate, întinzându-vă picioarele. Ridicați un picior cu ambele mâini, ținând unul lângă șold, iar cel de-al doilea de genunchi, trageți până când simțiți tensiunea, dar nu și durerea din spate a mușchilor. Țineți timp de 30 de secunde. Luați o pauză câteva secunde, repetați același lucru cu al doilea picior.

2. Lăsați-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, ridicați-vă brațele în sus (sau lateral pentru a sprijini). Folosind mușchii abdominali, trageți-l (presa și mușchii adânci interiori), în timp ce ridicați ușor pelvisul de la podea coapsa nu este presată ferm la podea. Această mișcare se numește "strângeți ombilicul în coloana vertebrală". Ar trebui să fie o mișcare mică, controlată. Stai 10 secunde. Relaxați-vă încă o secundă, repetați exercițiul de 10 ori.

3. Stați pe spate, îndoiți genunchii, odihniți-vă picioarele pe podea, brațele pliate pe piept (sau le așezați pe cap). Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Apoi ridicați încet capul până când umerii veniți de pe podea. Stați nemișcat timp de 10 secunde. Întindeți lent pe podea. Repetați de 10 ori.

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

  • ședere lungă într-o singură poziție;
  • muschi spate și muschi de coajă;
  • încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
  • hipotermie;
  • curbura spinarii;
  • dureri de spate;
  • mare greutate în exces;
  • alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

  • Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
  • Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
  • Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
  • Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
  • Postura îmbunătățită
  • Facilitează activitatea inimii și plămânilor
  • Hormoni normali
  • Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
  • Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbărilor, există tensiune în mușchi, prin urmare, în primul rând, ele trebuie să fie relaxate - pentru aceasta, un complex este efectuat pe întinderea (întinderea) mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coboară pe stomac și se culcă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât va fi mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.