Principal / Manșetă

Exercițiu complex "Sănătate înapoi"

Nu vă voi dezvălui secretul dacă spun că acest stil de viață joacă un rol crucial în păstrarea sănătății coloanei vertebrale. Modul în care mâncați, cât de activ fizic, indiferent dacă sunteți rănit - toate acestea au un impact foarte direct asupra sănătății coloanei vertebrale și a întregului corp.

Un stil de viață sedentar, o mașină, o muncă sedentară, în urma căreia vă simțiți în mod regulat rigiditate în spate, tragând în partea inferioară a spatelui, dureri de cap și multe alte simptome. Tensiunea constantă în spate, în corsetele sale musculare, duce la o perturbare gravă a circulației sângelui în coloană vertebrală, ceea ce va duce în mod inevitabil la modificări ale vertebrelor și discurilor vertebrale. O astfel de metamorfoză în spate va duce la boli ale coloanei vertebrale, iar coloana vertebrală bolnavă, după cum știți, este o persoană bolnavă.

Destul cu cursul obișnuit al lucrurilor care dăunează sănătății tale! Să rupem acest cerc vicios împreună!

Vă oferim un set de exerciții "Sănătate înapoi", care nu numai că va spori flexibilitatea tuturor părților coloanei vertebrale, dar va ameliora spasmele musculare, va îmbunătăți tonul și va reduce nivelul durerii articulațiilor.

Aceste exerciții elementare sunt disponibile pentru toată lumea, tehnica lor este simplă și sigură!

Primul exercițiu. Regiunea cervicală

Lucrul cu coloana cervicală normalizează presiunea intracraniană, îmbunătățește memoria, auzul, viziunea, îmbunătățește performanța. Aparatul vestibular este restaurat treptat, somnul devine normal, starea glandei tiroide este îmbunătățită, amorțimea mâinilor este eliminată, iar nutriția creierului este în general îmbunătățită. Acest exercițiu este extrem de simplu, oricine, chiar și o persoană nepregătită, o poate face față.

Măsuri de siguranță: Acest exercițiu se poate face pentru persoanele cu discuri intervertebrale hernite. Toate mișcările sunt efectuate fără probleme. Efortul se dezvoltă treptat. Nu aduceți durerea! În gât ar trebui să fie doar un sentiment de tensiune plăcută, nu lăsați la supratensiune.

Atenție! Este posibil să aveți câteva clicuri. Nu te teme de asta.

Tehnica de performanță:

  1. Puneți mâna stângă pe templul drept.
  2. Trageți fără efort capul spre centura de umăr din stânga.
  3. Apoi puneți mâna dreaptă pe templul din stânga.
  4. Trageți capul spre centura dreaptă a umărului.

Apoi, faceți un efect simplu asupra mușchilor gâtului.

  1. Puneți un picior pe un scaun.
  2. Cu cotul pe genunchi.
  3. Puneți bărbia pe palma.
  4. Și ușor, întoarce-ți capul în lateral, odihnindu-se pe palmă.
  5. Apoi puneți al doilea picior pe scaun și repetați tot și în cealaltă direcție.

Al doilea exercițiu. Scurgerea fluxului sanguin la nivelul coloanei vertebrale

Acest exercițiu "vă învârte" corpul, vă întinde coloanei vertebrale, dezvoltă fiecare disc intervertebral, fiecare segment al coloanei vertebrale. Performanțele sale sistematice și regulate conduc la îmbunătățiri semnificative ale bunăstării.

Poziția inițială:

Exercitarea este efectuată în timp ce stați în picioare. Mâinile atârnă de-a lungul corpului. Respiratia este gratuita. Nu puteți întoarce capul pentru a evita amețelile.

Tehnica de performanță:

  1. Răsuciți corpul într-o parte sau alta. Brațele sunt relaxate și se rotesc liber cu corpul.
  2. Apoi, stați cu spatele la perete, la lungimea brațului de la perete.
  3. Transformați-vă corpul în lateral, încercând să mutați mâna pe cât posibil, atingând peretele.

Al treilea exercițiu. Descărcarea feselor - descărcarea spatelui

Exercitarea vizează descărcarea musculaturii gluteului și, prin aceasta, descărcarea spatelui, respectiv. Exercitarea ajută și la unele probleme urologice și ginecologice.

Atenție! Ședința cu picioarele încrucișate este imposibil! 90% din atacurile de cord din peretele posterior al ventriculului stâng apar în această poziție, deoarece fluxul de sânge din artera de șold este fixat.

Poziția inițială

Efectuat pe scaun sau scaun.

Tehnica de performanță:

  1. Puneți piciorul stâng pe genunchiul drept.
  2. Încercați să mergeți la pârtie, după cum puteți. Maximum mâinile atinge podeaua.
  3. Rămâi puțin în această poziție.
  4. Apoi schimbați piciorul și repetați totul din nou.
  5. Apoi, stați pe scaun. Palmele de mâini se sprijină pe genunchi.
  6. Trageți bărbia în piept.
  7. Încercați să vă mișcați coloana vertebrală, dând corpul înainte
  8. Și, după cum puteți, trageți capul spre lamele umărului, mutați corpul înapoi.
  9. Faceți o astfel de leagăn înainte și înapoi de câteva ori.
  10. Și, în cele din urmă, faceți răsucirea. Țineți genunchiul cu mâinile.
  11. Rotiți corpul stânga-dreapta cât mai mult posibil.

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

  1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
  2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
  3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
  4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

  1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
  2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
  3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

  1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
  2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
  3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

  1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
  2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
  3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
  4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

  1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
  2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
  3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

  1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
  2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
  3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
  4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

  1. Îngenuncheați, picioarele împreună.
  2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
  3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
  4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
  5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

  • Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
  • În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
  • Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
  • Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

  • Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
  • Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
  • Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
  • Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
  • "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.
  • Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
  • Formarea mușchilor spinali cu un expander.
  • Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
  • Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
  • Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

7 exerciții pentru o coloană vertebrală sănătoasă în 7 minute! Durerea va dispărea instantaneu

Un stil de viață sedentar și o poziție anormală a corpului în timpul zilei conduc la diferite boli ale coloanei vertebrale. Potrivit statisticilor, aproape jumătate din populația lumii se confruntă cu anumite probleme de spate.

Am început să petrecem mai mult timp la biroul calculatorului și să mergem mai puțin și să muncim fizic. Problema este că trupurile noastre nu sunt concepute pentru ședință permanentă. Rezultatele cercetărilor arată că o astfel de modalitate de a petrece timp reduce semnificativ speranța de viață. Prin urmare, este foarte important să vă mișcați mai mult și să faceți exerciții care vor întări mușchii spatelui.

Exercițiile propuse sunt terapie excelentă, sprijin și întinderea musculaturii spatelui. Acest plan de exerciții poate fi efectuat acasă sau la locul de muncă. Doar 7 minute pe zi pentru a avea grijă de starea de sănătate a spatelui și pentru a scăpa de disconfort și durere în coloana vertebrală!

Exerciții pentru întinderea spatelui

  1. Stați pe spate, ridicați-vă piciorul drept, ținându-l în mod egal cu mâinile. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
  2. Lie pe spate și îndoiți genunchiul stâng. Coborâți-l încet spre partea dreaptă și cu mâna dreaptă încercați să o apăsați cât mai jos posibil pe podea. Brațul și umărul stâng nu trebuie să iasă de pe podea. Rămâi în această poziție timp de treizeci de secunde. Relaxați-vă și repetați cu celălalt picior. Trebuie să repetați de 2-3 ori pe fiecare parte. Este necesar să se execute mișcări fără probleme, fără ciocniri ascuțite. Dacă mișcarea provoacă durere, merită să reduceți unghiul de rotație.
  3. Din poziția în sus, îndoiți picioarele, ridicați un genunchi în sus și trageți-l cât mai aproape de piept. Țineți-vă o jumătate de minut, apoi faceți-o cu celălalt picior. Repetați de 5 ori fiecare picior.
  4. Lie pe spate, îndoiți genunchii, ridicați un picior, puneți călcâiul pe genunchiul celuilalt picior. Prindeți-vă glezna cu mâna și trageți-o ușor cât mai aproape de piept. Țineți o jumătate de minut. Apoi repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți de 3 ori cu fiecare picior.
  5. Puneți mâinile pe genunchiul unui picior și întindeți celălalt picior înapoi, ca în imagine. Țineți spatele drept și țineți-l în acea poziție timp de o jumătate de minut. Repetați cu celălalt picior.
  6. Lie de partea lui, ia-ti piciorul de la glezna si trage inapoi. Trageți o jumătate de minut, apoi repetați de cealaltă parte. Acest exercițiu extinde și mușchii coapsei.
  7. Când stați în picioare, găsiți sprijin la înălțimea taliei. Apoi, înclinați-vă înainte. Țineți această poziție timp de jumătate de minut. Luați o scurtă pauză și repetați-vă. Un astfel de exercițiu se întinde perfect pe coloana vertebrală.

Acum știi cum să scapi de dureri de spate. Aceste exerciții sunt destul de simple, dar eficiente. Le puteți efectua imediat ce vă simțiți disconfort. Și este mai bine să adăugați cel puțin unii dintre aceștia la încălzirea zilnică.

Efectuați toate mișcările încet, fără mișcări bruște, încercând să întindeți bine mușchii. Principalul lucru este să practici în mod regulat! Un spate puternic și sănătos va îmbunătăți în mod semnificativ calitatea vieții dumneavoastră.

10 exerciții pentru o spate sănătoasă fără echipament suplimentar

Acasă → Mișcare → Instruire → 10 exerciții pentru un spate sănătos fără echipament suplimentar

1. Complicated burpy

  1. Lie pe spate, puneți-vă mâinile pe podea de deasupra capului. Picioarele sunt drepte și se află împreună.
  2. Strângeți presa și ridicați trunchiul, îndoiți genunchii. Ridicați carcasa, puneți-vă mâinile pe podea. Transferați greutatea corporală în brațe și picioare și rupați fesele de pe podea.
  3. Ridicați-vă drept, apoi coborâți din nou, făcându-vă bruma clasică. Felicitări, acesta este primul exercițiu.
  4. Efectuați exercițiul de 10 ori. Dacă sunteți nou, faceți 1 set. În cazul în care pro - 3 seturi.

2. Ridicarea picioarelor de pe o gură mică

  1. Stați drept, îndoiți genunchii și picioarele împreună. Puneți ambele mâini pe genunchiul drept.
  2. Luați-vă piciorul stâng înapoi, trâmbița înainte. Păstrați spatele drept și faceți mișcări circulare cu piciorul. Genunchiul rămâne îndoit.
  3. Repetați acest exercițiu de 15 ori pe fiecare picior.

3. "lăcustă" complicată

  1. Stați drept, picioarele împreună. Coborâți carcasa, puneți palmele pe podea. Luați câțiva pași cu mâinile înainte până când vă odihniți.
  2. Păstrați greutatea corporală pe mâini, trageți fese înainte (nu ridicați fundul și nu îl coborâți).
  3. Trageți piciorul stâng la piept și mutați-l în partea dreaptă, ca și cum doriți să loviți mingea. Întoarceți piciorul înapoi, apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng. Efectuați "greve" cât mai repede posibil.
  4. Faceți două seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

4. Înclinarea picioarelor în lateralul poziției scaunului

  1. Acceptați poziția "scaunului" de yoga: ridicați-vă drept, picioarele împreună, brațele ridicate deasupra capului. Efectuați o gură mică.
  2. Înclinați ușor corpul înainte, astfel încât mușchii spatelui să se strângă. Luați-vă piciorul drept în lateral și, în același timp, îndoiți coatele.
  3. Fixați această poziție timp de 40 de secunde, apoi schimbați piciorul și faceți din nou exercițiul. Faceți patru seturi.

5. Retragerea piciorului în placa laterală

  1. Permanent, transferați greutatea corporală spre brațul drept. Stânga pusă pe talie. Rotiți corpul în lateral.
  2. Trageți-vă piciorul drept în piept, îndoiți-vă la genunchi și îndreptați-l spre lateral ca și cum ați vrea să lovești mingea. Apoi mutați piciorul în dreapta, întorcând corpul la podea.
  3. Faceți acest exercițiu de 10 ori de la unul la trei seturi - în funcție de nivelul de pregătire.

6. Blocări complicate.

  1. Luați accentul în jos. Îndoiți piciorul drept la genunchi și mențineți în greutate.
  2. Coborâți încet cadavrul, ținând brațele pe corp. De îndată ce antebrațele devin paralele cu podeaua, se ridică în sus.
  3. Faceți 8-10 repetări, apoi schimbați picioarele.

7. Păstrarea și răspândirea picioarelor într-o barcă prezintă

  1. Lie pe podea pe stomac. Mâinile în încuietoarea din spate. Ridicați mai întâi corpul, apoi picioarele.
  2. Încet separați și aduceți picioarele împreună de 20 de ori. Faceți trei seturi.

8. Lovitură înapoi într-un salt.

  1. Stați drept, picioarele împreună. Răspândiți-vă brațele în lateral, îndoiți-le în coate, pentru ca palmele să "privească" în sus. Acum îndoiți genunchiul drept. Mâinile în fața lui, rotunjind spatele.
  2. Mergând pe piciorul stâng, chiar în spate. Mâinile trag înapoi, îndreptându-vă spatele.
  3. Efectuați exercițiul timp de 40 de secunde. Faceți două seturi pe fiecare picior.

9. Ridicarea trunchiului și ridicarea mâinilor în lateral

  1. Stai pe stomac. Trageți-vă mâinile în față.
  2. Ridicați corpul de la sol, cu mâna dreaptă înapoi. Uită-te tot timpul pe palma mâinii tale. Întoarceți brațul înapoi și coborâți carcasa.
  3. Faceți acest exercițiu de 10 ori pentru fiecare mână. Efectuați 2-4 seturi.

10. Rularea pe spate

  1. Stați pe podea, trageți genunchii în piept. Întoarceți-vă spatele, închideți genunchii cu mâinile, apăsați bărbia în piept.
  2. Rotiți-vă încet pe spate. Deci, să simți fiecare vertebră.
  3. Efectuați exercițiul timp de 30-60 de secunde. Va fi o mare concluzie pentru acest antrenament dificil dar eficient.

Gimnastica pentru a întări spatele

Coloana vertebrală este o structură complexă, a cărei funcție principală este referința. Este asupra lui că sarcina principală cade în timp ce corpul nostru este într-o poziție verticală. Și nu este deloc surprinzător faptul că o persoană poate dezvolta modificări structurale datorită stresului excesiv: degenerarea discului, reducerea sau creșterea lungimii mușchilor sau ligamentelor, uzura vertebrelor. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că o spate sănătoasă - nu un mit. Pentru a realiza acest lucru, este suficient să urmați reguli simple care nu numai că ajută la prevenirea posibilelor probleme în viitor, ci și la reducerea durerii care a apărut deja în prezent.

O spate sănătoasă este baza unei vieți lungi și confortabile.

Trei componente principale ale coloanei vertebrale sănătoase:

  • Exercițiu regulat.
  • Postură impecabilă.
  • Mecanismul corect al mișcărilor și compozițiilor reprezintă.

Obținerea unei poziții bune

O coloana sanatoasa incepe cu o pozitie corecta. În prezent, este destul de rar la oameni, care este asociat cu trecerea lor la un stil de viață sedentar și de a face cea mai mare parte a lucrării ședinței. Problemele cu postura pot duce la simptome neplăcute, cum ar fi durerea cronică, durerea din spate și umerii, disfuncția articulației temporomandibulare etc.

Ce ar trebui făcut pentru a preveni astfel de complicații? Pentru a începe - pentru a păstra curbele fiziologice care alcătuiesc coloana vertebrală: lordoza cervicală, cifoza toracică, lordoza lombară.

Atunci când stați într-o poziție în poziție verticală pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să respectați următoarele reguli: încercați să vă păstrați picioarele la nivelul umărului și să nu vă deplasați mușchii, ridicați pieptul, îndreptați brațul umărului, țineți bărbia la un unghi de 90 de grade față de corp, fără a vă tensiona mușchii gâtului.

Pentru a asigura eficacitatea activităților de mai sus, puteți trece un test elementar. Stați exact lângă perete și înclinați-vă spatele în așa fel încât suporturile să atingă umerii, spatele capului și tocurile. În același timp, un palmier trebuie plasat în curbura dintre spatele inferior. Acum puteți să vă îndepărtați de perete și să păstrați aceeași poziție. A funcționat? Atunci ești pe drumul cel bun.

În ceea ce privește postura de ședere, trebuie respectate următoarele puncte:

  1. Genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele atinge podeaua.
  2. Belly ascuns, capul și umerii sunt drepte.
  3. Coloana vertebrală se potrivește în spatele scaunului sau scaunului, menținând în același timp lordoza lombară.
  4. Picioarele sunt situate una lângă alta în același plan, și nu una peste alta.

Dacă urmați aceste reguli, starea dvs. de sănătate se va îmbunătăți considerabil în timp. Rezultatul va justifica efortul.

Activitatea fizică

O spate sănătoasă necesită o monitorizare constantă și efecte complexe ale efortului fizic asupra întregului corp. Sportul ar trebui să fie regulat, iar exercițiile vizează următoarele:

  • Îmbunătățirea circulației sângelui în coloană vertebrală prin întinderea acesteia și prin gimnastica articulară.
  • Consolidarea sistemului muscular al spatelui, abdomenului, șoldurilor, centurii umărului.
  • Stretching aparatul ligamentului.

Nu uitați că exercițiile se desfășoară împreună cu restabilirea saturației normale a corpului cu apă. Acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți funcționarea articulațiilor și starea discurilor intervertebrale.

De regulă, exercițiile pentru coloană vertebrală sunt împărțite în trei tipuri:

Primele sunt destinate furnizării constante de tonus ridicat al mușchilor spatelui și muschilor abdominali, deoarece susțin și întăresc coloana vertebrală. Nu uitați de sistemul muscular al șoldurilor și picioarelor. Misiunea lui este să furnizeze mecanica corectă a corpului atunci când ridică lucruri grele și îndoaie corpul în diferite planuri.

Pentru a întări sistemul muscular spinal, trebuie să efectuați exerciții speciale pentru spate.

Exercițiile aerobice sunt folosite pentru a spori saturația oxigenului prin îmbunătățirea funcțiilor plămânilor și inimii. Acestea includ mersul pe jos, înotul, dansul și multe alte activități care măresc frecvența mișcărilor respiratorii și a ritmului cardiac, acționând doar pe câteva grupuri musculare.

Exercițiile de întindere ajută la elasticitatea și rezistența țesuturilor moi în jurul coloanei vertebrale. Acest lucru va ajuta la protejarea discurilor vertebrale de sarcină excesivă și a țesuturilor înconjurătoare împotriva deteriorării.

Sfaturi utile

Dacă doriți să mențineți o coloană vertebrală sănătoasă, sportul nu trebuie să se limiteze la sală de gimnastică. Se recomandă efectuarea exercițiilor zilnice și încălzirea înainte și în timpul pauzelor între activitățile de lucru.

Pentru persoanele implicate în munca "sedentară", apariția senzațiilor dureroase în regiunea cervicală nu va fi nouă. Acest lucru se datorează înclinației incorecte a capului în timpul activității principale. Soluția la această problemă este un masaj și o frământare a gâtului în timpul zilei, prin rotirea și înclinarea capului dintr-o parte în alta. Aceste exerciții sunt recomandate pentru a efectua de mai multe ori pe zi la primul semn de durere.

Încearcă să conduci un stil de viață sănătos și să mănânci bine. Produsele trebuie să conțină cantități adecvate de vitamine și macronutrienți. Acest lucru este valabil mai ales pentru calciu, care este un material de construcție indispensabil pentru structurile osoase.

Cu toate acestea, acest element singur nu este suficient. Este important să se completeze nutriția cu un conținut ridicat de vitamina D, care ajută la absorbția calciului (caviar de pește, ouă, lapte, pește, ficat etc.). Îmbinările sunt utile și vase cu gelatină.

Pentru a rezuma: sănătatea înapoi depinde de mai mulți factori, dar mai întâi de toate, pentru a obține rezultatul dorit, conștientizarea și perseverența sunt necesare. Colțul coloanei vertebrale necesită o îngrijire constantă, care este ușor de oferit, cunoscând toate regulile și exercițiile. Nu e de mirare că ei spun: "Fi avertizat, înseamnă că este înarmat".

Sănătate înapoi: cele mai bune exerciții de întindere

Ecologia sănătății. Fitness și sport: Pentru a putea roti liber corpul în direcții diferite, discurile dintre vertebre trebuie să fie elastice. Se datorează faptului că aproape toate mișcările corpului sunt făcute.

Coloana vertebrală a întregului nostru corp este coloana vertebrală. Nu numai coordonarea și poziția frumoasă, ci și plasticitatea mișcărilor, capacitatea de mișcare liberă și sănătatea organelor interne depind de sănătatea sa.

Îmbunătățirea stării cadrului muscular al vertebrelor va ajuta la exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale și a spatelui.

Ce face flexibilitatea coloanei vertebrale?

Pentru a putea roti liber corpul în direcții diferite, discurile dintre vertebre trebuie să fie elastice. Se datorează faptului că aproape toate mișcările corpului sunt făcute.

La copii, plasticitatea lor este mai mare datorită faptului că, la o vârstă fragedă, spațiul dintre vertebre ocupă aproape 50% din întreaga lungime a creastei, în timp ce cu maturitate graduală este redus și, prin urmare, pierderea fostului flexibilitate a spatelui.

Puteți testa plasticitatea discurilor intervertebrale chiar și acasă:

  • Este suficient să stați pe o suprafață plană, să lăsați picioarele de la umăr și să încercați să atingeți pieptul cu bărbia.

Dacă auziți o criză, atunci este timpul să faceți întinderea spatelui.

  • De asemenea, o mare verificare este pantele.

În starea normală, persoana ar trebui să se aplece înainte să atingă liber degetele de la picioare, iar în lateral - picioarele.

Ce contribuie la dezvoltarea flexibilității vertebrelor?

De obicei, cei care își exercită în mod regulat sau pur și simplu conduc un stil de viață activ au o spate flexibilă și bine întinsă. Și nu sunt îngrijorați cum să-și îmbunătățească starea.

Dar restul ar trebui să știe cum să dezvolte în mod adecvat flexibilitatea vertebrelor și să o păstreze.

  • Întinderea mușchilor este asigurată numai prin exerciții regulate. Acestea pot fi abordate împreună cu un antrenor sau se pot încărca 15 minute pe zi. Este importantă în această problemă constanța.
  • În birou sau la domiciliu, fiind în aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp este foarte periculos pentru coloana vertebrală. Prin urmare, este important să te ridici mai des și să faci un antrenament ușor, sorbind și întorcându-te în direcții diferite. Pentru aceasta, a fost dezvoltată gimnastica industrială.
  • Protejați-vă spatele de încărcăturile grele, nu ridicați greutățile, evitați mișcările bruște, distribuiți greutatea în mod egal pe ambele mâini etc.
  • Îmbrăcarea constantă a îmbrăcămintei exterioare grele sau a unei fixări strânse afectează negativ flexibilitatea vertebrelor etc.

Trebuie amintit faptul că dezvoltarea flexibilității spatelui începe cu o alimentație adecvată. Este necesară îmbogățirea dietei cu alimente care conține vitaminele B, D și calciu.

  • Este foarte util să consumați brânzeturi, nuci, fructe de mare, ficat și jeleu.
  • Dar consumul de sare este mai bine să se reducă.
  • De asemenea, este importantă utilizarea adecvată a apei.

Încărcături pentru o flexibilitate îmbunătățită a spatelui

Extinderea coloanei vertebrale este deosebit de importantă pentru cei care conduc un stil de viață în mare parte sedentar. În timp, devine din ce în ce mai greu pentru ei să facă exerciții regulate, iar orice sarcină nesemnificativă este dificilă.

Pentru a vă recâștiga flexibilitatea, întindeți bine spatele și începeți să vă întindeți în mod regulat.

Pentru incepatori, in acest caz este un exercitiu perfect pe bara transversala.

  • Este suficient să stați pe ea, încercând să vă relaxați complet întregul corp. Acest lucru va reduce sarcina pe coloana vertebrală și va fi mai ușor să recuperați plasticitatea pierdută a discurilor intervertebrale.
  • Principalul lucru este să atârniți liber, fără a vă tensiona corpul, să simțiți cum se întinde întregul coloanei vertebrale.

Ar trebui să faceți acest lucru în mod constant și, după un timp, puteți adăuga alte exerciții pentru a vă întinde spatele.

Este recomandat să faceți o gimnastică specială, de exemplu, pentru a efectua exerciții pentru coloana vertebrală pe fitball și a adăuga sarcină sub forma:

  • Înotul în piscină, ajută la dezvoltarea flexibilității și reducerea încărcăturii muschilor din spate.
  • Mergând în parc - pentru a vă relaxa și pentru a întări corpul.
  • Exerciții pentru coloanei vertebrale - pentru a dezvolta flexibilitatea și pentru a elimina deformările coloanei vertebrale.
  • Pilates exerciții înapoi - pentru a îmbunătăți postura și de a recupera de la leziuni.

Fiecare exercițiu complet va fi mai aproape de rezultat. Și dacă practicați în mod regulat, după câteva săptămâni vă veți simți mai bine și coloana vertebrală va deveni mai flexibilă.

Mai multe exerciții populare

Gimnastica pentru spate este folositoare chiar și după antrenament de forță, ajută să se relaxeze bine și să fixeze rezultatul.

Exerciții populare pentru întinderea coamei

1. Cat reprezinta.

Ar trebui să îngenuncheze, sprijinindu-și palmele pe podea. La expirație, coloana vertebrală se ridică și se întinde, capul coboară. În timpul inhalării, spatele se îndoaie, în sus. Este necesar să se facă 10-15 abordări. În timpul deformării, este important să urmăriți respirația și să ridicați capul numai în timpul inhalării. Astfel, există o întindere moale a spatelui superior și a spatelui inferior, durere la nivelul gâtului.

2. Dogul prezintă.

Se ia o poziție, ca și cea precedentă, pe o suprafață plană, odihnindu-se picioarele și palmele pe podea. Este necesar să ridicați pelvisul, să îndreptați picioarele și spatele. Chinul se întinde spre piept. Câteva minute ar trebui să revină la poziția inițială.

3. Cobra pose.

Trebuie să stați confortabil pe podea, situată pe stomac. Coturile ar trebui să fie ușor îndoite și să pună mâinile pe nivelul armpiturilor. Cu un accent pe piept, ar trebui să ridici puțin. În acest fel, puteți întinde ușor partea din față a spatelui.

4. Înclinați înainte

Ajută la întinderea din spate la gât. Aceasta implică și zona șoldului. Efectuarea exercițiului nu este dificilă, încercați să vă atingeți picioarele cu vârful degetelor timp de 30 de secunde.

Pentru a înțelege cum să realizați corect abordările, puteți să vă uitați la fotografie și să adăugați alte exerciții studiind tutoriale video. Chiar și squaturile regulate vor ajuta la întărirea corsetei musculare a spatelui.

Cum de a crește efectul ocupării forței de muncă?

Pentru a face exercițiile de îmbunătățire a flexibilității spatelui mai eficiente, puteți folosi simulatoarele pentru spate pentru casă. Este important să alegeți o cochilie, cea mai potrivită pentru aceasta, de exemplu, o rolă.

Există mai multe recomandări care vor ajuta atât bărbații, cât și femeile să îmbunătățească efectul fiecărui antrenament.

  • Trebuie să faceți acest lucru numai în haine confortabile, astfel încât să permită pielea să respire și să nu împiedice mișcarea. De exemplu, în hainele pentru Pilates.
  • Pantofii ar trebui să fie complet abandonați pentru a îmbunătăți fluxul sanguin în timpul exercițiilor fizice.
  • Exerciții pentru întinderea spatelui pentru a se descurca mai bine pe covor sau pe așternut special.
  • Exercițiul trebuie să înceapă cu încălzirea mușchilor. Chiar și o mică încălzire vă va ajuta să vă pregătiți perfect și să transferați mai ușor încărcătura. Se poate săriți pe loc, întorcând corpul, ghemuite sau altceva.
  • Folosind un simulator pentru a vă întinde spatele, trebuie să evitați mișcările bruște sau mișcările bruște, iar numărul de repetări ar trebui să crească treptat.
  • Este necesar să faceți o săptămână de cel puțin 4 ori, în timp ce lecția în sine ar trebui să dureze 15-20 de minute. Acest lucru va permite obținerea unui rezultat bun fără o investiție serioasă de timp.

Exerciții eficiente pentru o spate sănătoasă: șase antrenamente video

Coloana vertebrală este un mecanism biologic complex, datorită căruia putem ține corpul într-o poziție verticală, înclinăm, ne întoarcem și ne mișcăm. Cu toate acestea, încărcarea excesivă sau incorectă a coloanei vertebrale contribuie adesea la dezvoltarea modificărilor sale structurale: uzura vertebrelor, degenerarea discurilor, reducerea sau întinderea ligamentelor etc. O selecție de exerciții eficiente de la portalul MedAboutMe vă va ajuta să scăpați de dureri de spate, să vă poziționați frumos, să vă consolidați coloana vertebrală și să restabiliți mobilitatea sa sănătoasă.

Sănătate înapoi, în mișcare

Un complex accesibil și eficient de yoga stretching, care vizează eliminarea durerii de spate, îmbunătățirea mobilității articulațiilor și normalizarea funcțiilor aparatului vestibular. Performanța sistematică a acestor exerciții este o oportunitate ideală de a întinde calitatea coloanei vertebrale, de a le oferi flexibilitate, de a normaliza procesele metabolice și de a optimiza circulația sângelui. Distribuind zilnic 15-20 minute de timp liber la un antrenament util, după o săptămână vei putea evalua primele rezultate pozitive!

Pilates Back Exercise

Acest set simplu, dar extrem de eficient de exerciții pentru muschii din spate va fi deosebit de util atât pentru începători, cât și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar sau suferă de cioșă posturală. Prin recurgerea sistematică la formarea în sistemul Pilates, nu numai că vă întăriți corzul muscular, dar vă întoarceți flexibilitatea corpului, dobândiți o postură grațioasă și uitați de disconfort și durere la nivelul coloanei vertebrale pentru totdeauna!

Exerciții cu un stick: corectarea posturii, întărirea spatelui

Pentru a da sănătate și forță coloanei vertebrale, nu este deloc necesar să cumpărați echipamente sportive costisitoare speciale pentru antrenament. Un stick obișnuit de lemn, o umbrelă lungă, o bară de duș sau chiar un mop ar putea acționa ca o alternativă demnă de acesta din urmă! Setul de exerciții date în videoclip vă va servi ca o prevenire eficientă a osteocondrozei, vă va permite să dezvoltați flexibilitate, să întindeți coloana vertebrală și să vă îndreptați spatele. Tensiunea și relaxarea diferitelor grupuri musculare în timpul mișcărilor contribuie efectiv la întărirea și formarea corespunzătoare a sistemului muscular.

Instruim mușchii din spate: exercițiu pe fitball

Activitățile sportive regulate cu fitball reprezintă o oportunitate de a întări mușchii, de a crește flexibilitatea, de a vă corecta postura și de a scăpa de dureri de spate la aproape orice vârstă. În plus, exercițiile cu fitball sunt utilizate în mod activ în măsurile de prevenire și tratare a osteocondrozei, hernia discurilor intervertebrale și o serie de alte afecțiuni ale coloanei vertebrale.

Sfat: pentru ca antrenamentele să fie la fel de confortabile pentru dvs. și să aducă rezultate decente, asigurați-vă că aveți grijă de dimensiunea mingii atunci când cumpărați un fitball. Deci, dacă înălțimea dvs. "se potrivește" în cadrul a 150-162 cm, este mai bine să opriți alegerea pe o minge cu un diametru de 55 cm. Cu o creștere mai mare, o minge de fitness cu diametrul de 65 cm va fi optimă.

Consolidarea musculaturii spate în timpul sarcinii

Pe măsură ce crește durata sarcinii, femeia crește semnificativ încărcătura muschilor din spate, ceea ce nu este cel mai bun mod de a afecta starea coloanei vertebrale și bunăstarea generală a mamei viitoare. Pentru a evita astfel de "efecte secundare" neplăcute, veți ajuta un set special de exerciții pentru a întări muschii spinării. Dacă vă așteptați copilul, faceți antrenamente utile de două ori pe săptămână - și veți simți mereu în formă fizică excelentă!

Situată pe spate pentru a restabili spatele inferior: cum să nu te rănești?

Un clip video ilustrativ de la un medic sportiv practicant, specialist în domeniul bolilor coloanei vertebrale Alexandra Bonina. Lecția este dedicată exercițiilor pentru partea inferioară a spatelui în poziția de sus și oferă răspunsuri cuprinzătoare la multe întrebări importante:

  • cum și cum să nu exercite;
  • la ce trebuie să vă concentrați pe parcursul instruirii;
  • ceea ce ar trebui să fie respirația în procesul de terapie fizică;
  • ce ar trebui să știți despre caracteristicile răsucirii exercițiilor, etc.

Repetând mișcările corecte împreună cu instructorul și luând în considerare toate recomandările sale utile, veți asigura o eficiență maximă pentru clase și vă veți proteja în mod fiabil de orice greșeli neplăcute.

Exerciții pentru un spate sănătos: sfaturi pentru începători

Pentru a vă exercita pentru coloanei vertebrale v-a mulțumit cu rezultate foarte bune și nu a cauzat accidental vătămarea sănătății, respectați următoarele recomandări atunci când le implementați:

  • Exercitați în mod regulat, oferindu-le cel puțin cincisprezece minute pe zi.
  • Nu începe exercițiile, cu puțin timp înainte de a lua orice analgezice. În caz contrar, nu veți putea controla în mod corespunzător propria bunăstare în timpul orelor de curs.
  • Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire: acest lucru vă va permite să vă pregătiți mușchii pentru efort și să evitați rănirea lor în timpul exercițiilor de bază.
  • Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt lente și netede; bruștele și răsucirile bruște ale cazului pot provoca răni.
  • Dacă în timpul antrenamentului aveți vreo durere sau disconfort, întrerupeți temporar clasele sau corectați încărcarea și intervalul de mișcare.

Este important! Persoanele care suferă de boli ale coloanei vertebrale, este absolut nerecomandat să înceapă antrenament fără o consultare medicală prealabilă. Nu exersați exerciții necontrolate dacă sunteți gravidă sau aveți o patologie cardiovasculară. În prezența proceselor inflamatorii acute în organism, exacerbarea unei boli cronice sau creșterea temperaturii corporale, exercițiul este strict contraindicat.

Comentariu expert

În zilele noastre, munca în birouri este mai mult decât obișnuită, la fel ca și problemele spate și spinoase asociate cu aceasta. Lucrarea sedentară prelungită contribuie la faptul că mușchii extensori din coloana lombară, toracică și cervicală își pierd tonul și se relaxează. Ca urmare, se poate forma o hernie mică a discurilor intervertebrale, care, la rândul ei, a exercitat presiuni asupra terminațiilor nervoase.

Cu patologiile coloanei vertebrale cervicale, o persoană simte de obicei o durere de cap. Durerea în herniile din regiunea lombară sau sacrală este cel mai adesea administrată spatelui și picioarelor inferioare. În regiunea toracică, durerea poate fi similară cu durerea din inimă; este posibilă și o senzație de amorțeală în membrele superioare.

O componentă importantă a complexului de măsuri pentru tratarea coloanei vertebrale este masajul. Un terapeut de masaj cu experiență poate elimina uneori durerea în doar una sau două sesiuni, totuși, din păcate, nu vă va scuti complet de problemele de sănătate.

Prin urmare, primul lucru care trebuie început în astfel de cazuri este exercițiul de întindere a coloanei vertebrale. Barurile orizontale sau barele paralele la domiciliu pot avea un impact pozitiv asupra bunăstării, dar, de asemenea, nu rezolvă problema în mod fundamental.

Singura modalitate de a aduce ordonata coloanei vertebrale fara interventie chirurgicala este de a incepe cu adevarat sa antrenezi eficient muschii care extind coloanei vertebrale. În același timp, nu uitați că posibilitatea de a efectua anumite cursuri trebuie discutată împreună cu medicul.

Deci, să trecem la lista exercițiilor de bază, distribuindu-le în ordinea "de la simplu la complex":

  1. Exercițiu "barcă": întins pe stomac, executați brațele și picioarele ridicate în sus.
  2. Înclinându-vă înainte cu o bară sau o bară pe umeri (dacă ați avut o operație dificilă pe coloană vertebrală, nu se recomandă ponderarea!).
  3. Hyperextension - exercițiu pe un simulator special. Puteți efectua ca și cu greutăți, clătite sau barbell, și fără greutate. Totul depinde de nivelul de sănătate și de fitness.
  4. Stanovaya traction classic sau roman. Utilizarea greutății în exerciții depinde, de asemenea, de starea de sănătate a atletului și de nivelul său de pregătire.

Este posibil să se efectueze toate exercițiile de mai sus, atât într-un mod dinamic (fără oprire), cât și într-un mod static (cu reținere în momentul încărcării maxime). Executarea exercițiilor care utilizează în mod regulat extensoarele coloanei vertebrale nu numai că reduc probabilitatea apariției problemelor de spate, dar, de asemenea, ceea ce este posibil, scapă de durerile de spate cu herniile deja existente.

În oamenii obișnuiți ei spun "bateți-i cu o pană", dar încă mai amintiți: încărcătura trebuie să fie graduală, rațională și măsurată.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

  • în gât - 7;
  • în piept - 12;
  • în lombar - 5;
  • în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
  • în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

  • cervicale (1, 4);
  • piept (2, 5, 10);
  • lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Anomalii ale posturii

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape posibil. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea rămâne. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.